potrivire

Conținut:

Dacă vițelul este cel mai încăpățânat, greu de dezvoltat și neglijat grupul muscular în partea inferioară a corpului, atunci umerii sunt „dublul” său în partea superioară.

Sunt un grup muscular relativ mic și încăpățânat, dar joacă un rol major atât în ​​rezistență, cât și în estetica corpului.

Prin urmare, în acest articol vom face cunoștință cu structura acestui grup muscular, vom elimina greșelile din antrenamentul umărului de urmărit și vom selecta exerciții adecvate pentru a construi un antrenament complet care să le încarce optim.

Anatomia simplificată a mușchilor umărului

Umerii sunt un grup muscular format din mai mulți mușchi, dar cel mai important pentru formarea lor este mușchiul deltoid (Musculus deltoideus). Este împărțit în 3 părți - anterior, medial și posterior.

Pentru ca antrenamentul nostru de umeri să fie complet și să-l modelăm bine, trebuie să facem tot ce este necesar pentru a încărca în mod optim fiecare dintre aceste trei părți.

Iată cum arată lucrurile vizual:

În plus față de mușchiul principal, deltoid, mușchii umărului includ alți mușchi mai mici, de rotație, care în combinație cu tendoanele și ligamentele formează așa-numitul. manșetă rotatorie, care ajută la mișcarea articulației umărului.

Dar când vorbim despre antrenamentul umărului, ne interesează în principal mușchiul deltoid. Restul pot fi vizate și ele, dar nu contribuie atât de mult la forma și volumul umărului, așa că în acest articol ne vom concentra asupra încărcăturii deltoidului, în cele 3 părți ale sale.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul umerilor?

După cum am spus, pentru un antrenament optim al umărului, acesta trebuie să încarce fiecare parte a mușchiului deltoid. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii este că se concentrează în principal pe umărul din față și uită de restul.

Cu toate acestea, acest lucru nu este de obicei suficient pentru a forma un umăr frumos, „3D” convex și clar definit.

În ceea ce privește doamnele - rareori caută acolo o astfel de deficiență, dar vor totuși brațe strânse și bine formate și mai multă forță în partea superioară a corpului. Lucruri cu care dezvoltarea umărului ajută. De aceea, chiar și lor le place să-i acorde atenție.

Cum să construiești un antrenament optim pentru umeri?

1. Încărcați toate părțile mușchiului deltoid

Nu întâmplător, partea din față a mușchiului deltoid este antrenată cel mai ușor și cel mai des, deoarece participă activ la exerciții pentru alte grupe de mușchi, mai ales atunci când se împinge din picior și semipicioare pentru piept.

Acest lucru este bun, deoarece chiar dacă faceți greșeala de a ignora mușchii umerilor în programul dvs. de antrenament, atâta timp cât instruiți pieptul, veți încărca umărul frontal cu ei. Cu toate acestea, dacă antrenați umerii, trebuie să fiți atenți la cantitatea de încărcare pe care o așezați în față, deoarece va fi combinată cu cea a exercițiilor pentru alte grupe musculare la care participă.

Dar acest lucru nu este cazul cu mijlocul și spatele mușchiului umărului. Majoritatea exercițiilor din partea superioară a corpului nu le încarcă optim, în detrimentul frontului. Prin urmare, dacă nu li se acordă atenție, în timp umerii se pot dezvolta inegal și estetica corpului poate fi afectată.

Prin urmare, ar trebui acordată o atenție suplimentară mijlocului și spatelui umerilor în antrenamentul nostru superior. Voi include exerciții adecvate pentru acestea mai jos în articol.

2. Mizați pe exerciții și serii mai grele

Ca un grup muscular mic, umărul nu poate absorbi o cantitate mare de greutate, cum ar fi kilogramele, dar acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să-l încărcăm optim.

Seriile grele cu mai puține repetări nu sunt doar pentru a construi forța. De asemenea, contribuie foarte mult la dezvoltarea volumului muscular. Nu contează despre ce grup muscular se vorbește.

Acest lucru se datorează faptului că, la început, orice ai face, mușchii neantrenați vor reacționa rapid la orice încărcare și dezvoltarea va fi vizibilă în săptămâni și chiar zile ... Dar pe măsură ce progresezi, vei observa că acest proces devine mai lent și progresul și dezvoltarea - din ce în ce mai dificile. Pentru a progresa, va trebui să măriți sarcina și, în acest scop, veți dori să câștigați mai multă forță. Și acest lucru nu se aplică doar umerilor, ci întregului corp ...

Întrucât am vorbit despre importanța seriilor grele în detaliu în alte articole, pentru a menține acest lucru mai strâns, vă voi referi la unul dintre ele: Top 6 exerciții toracice și sfaturi pentru antrenament eficient (item 2)

3. Nu uitați de sarcina progresivă

Un alt corect important, despre care vorbesc constant și am discutat în detaliu într-o serie de articole - încărcarea progresivă. Vă sfătuiesc să citiți cu atenție articolul atașat pentru a vă familiariza cu acesta.

Pe scurt: Dacă doriți să dezvoltați volumul și forța mușchilor, trebuie să îl faceți să lucreze din greu pentru a-l stimula să se dezvolte și să devină mai eficient. Acest lucru se aplică nu numai umerilor, ci și tuturor grupurilor musculare pe care doriți să le dezvoltați.

Pentru a vă asigura că grupul muscular este întotdeauna încărcat în mod optim, trebuie să reacționați la dezvoltarea și progresul acestuia, crescându-vă treptat sarcina în timpul antrenamentului, când simțiți că a sosit momentul pentru aceasta.

Și când a venit timpul pentru asta? - Când simți că îți faci antrenamentul fără prea mult efort și fără să obosești și după aceea te simți pregătit pentru mai multă sarcină. Dacă da, atunci este timpul să ridici sarcina de lucru.

Top 5 exerciții de umăr

La numele fiecărui exercițiu, precum și la variantele sale, veți găsi un link atașat la un tutorial video și, împotriva fiecăruia dintre ele, voi specifica ce parte a umărului încarcă principalul.

  • Luați bara de pe suport cu o mână ușor mai mare decât lățimea umerilor și așezați-o pe pieptul superior și pe umeri.
  • Spatele este drept și palmele îndreptate înainte și în sus.
  • Ridicați bara în sus, astfel încât brațele să fie drepte. Nu blocați articulațiile.
  • Coborâți încet și într-un mod controlat până la poziția inițială, menținând tensiunea în mușchii umerilor la punctul final.
  • Notă: exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție așezată sau în picioare, cu gantere sau o manetă, precum și pe o mașină de fierărie sau o mașină de presat pe umeri.

  • Luați o ganteră în fiecare mână și stați confortabil pe o bancă cu spatele vertical vertical.
  • Ridicați ganterele în fața pieptului. Palmele ar trebui să arate spre tine.
  • Începeți să împingeți greutatea în sus, rotind treptat ganterele, astfel încât acestea să îndrepte în fața dvs. în poziția superioară.
  • Când ajungeți la punctul superior, întoarceți-vă, rotind din nou greutatea, astfel încât palmele să îndrepte spre dvs. în punctul inferior.

  • Țineți o ganteră în fiecare mână și stați în poziție verticală cu picioarele la lățimea umerilor. Brațele sunt relaxate în jos și ușor îndoite la coate.
  • Începeți încet să vă întindeți brațele lateral și în sus, fără a le strânge la coate. Palmele îndreptate în jos.
  • Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți-o o secundă și coborâți încet brațele în poziția inițială.
  • Exercițiul nu trebuie efectuat cu greutăți mari.

Exercițiul este mai potrivit pentru avansați, deoarece tehnica este mai dificil de realizat, dar vă permite, de asemenea, să luați un volum mai mare de sarcină, cu umerii deja bine dezvoltați, precum și să mențineți o poziție stabilă în timpul performanței.

  • Cu o mână, apucați mânerul fuliei inferioare. Adunați picioarele la lățimea umerilor.
  • Îndoiți-vă la unghi drept, îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul.
  • Brațul este ușor îndoit la cot și încheietura mâinii.
  • Ridicați brațul puțin peste nivelul umerilor. Reveniți la poziția de pornire.

  • Stai pe o bancă. Înclină-te înainte, astfel încât spatele tău să fie aproape paralel cu solul.
  • Ține-ți spatele drept. Țineți o ganteră în fiecare mână. Ține-ți brațele ușor îndoite la coate.
  • Pe măsură ce expiri, ridică-ți brațele cât mai departe posibil fără a le schimba forma.
  • Eliberați încet și controlat în poziția de pornire și inspirați.

Exemplu de antrenament la umăr

Antrenamentul pe umeri se combină bine cu antrenamentul pe piept și se poate face după el.

Exercițiul 1: Apăsați umărul cu o manetă, dintr-o poziție în picioare

Seria: 3; Repetări: 6-8-10; Odihnă: 90 sec.

Exercițiul 2: Întindeți brațele în lateral, cu gantere, dintr-o poziție în picioare

Seria: 3; Repetări: 6-8-10; Odihnă: 90 sec.

Exercițiul 3: Îndoiți brațele lateral, în spate, de pe un scaun

Seria: 3; Repetări: 6-8-10; Odihnă: 90 sec.

In concluzie…

La începutul articolului am menționat că umerii sunt un grup muscular mic, dar încăpățânat. Dezvoltarea și modelarea lor nu este deloc ușoară, dar dacă aveți timp și atenție pentru a le încărca optim în programul dvs. de fitness, acestea vor contribui semnificativ la rezistența și estetica corpului superior.