piept

Conținut:

Spre deosebire de alte grupe musculare despre care am vorbit pe blog, pieptul se numără printre antrenamentele preferate ale pasionaților de fitness. Și, probabil, când citești acest articol, ești unul dintre ei. Grozav!

Nu am nevoie să te conving că ar trebui să-ți antrenezi pieptul, așa că nu o voi face. În schimb, în ​​acest articol veți găsi:

  • anatomie rapidă și destul de simplă a mușchilor pectorali;
  • cele mai frecvente greșeli de evitat atunci când vă antrenați pieptul;
  • sfaturi practice despre cum să construiți un antrenament bun pentru piept;
  • Exerciții bune selectate pentru a le include;
  • Exemplu de antrenament toracic;

Anatomia simplificată a mușchilor pectorali

Pieptul este un grup muscular care constă în principal din doi mușchi separați:

Mușchiul pectoral mare

Principalul și cel mai mare mușchi din piept este așa-numitul. Pectoralis major sau Pectoralis major. Rolul său este de a aduce corpului și de a roti brațul.

Este un mușchi biceps, adică. există 2 părți (capete) - 2 locuri unde tendonul se atașează de os - Clavicular (superior, mai mic) și Sternal (inferior, mai mare).

Iată cum arată totul:

Modul în care fiecare dintre aceste părți este atașat la schelet explică, de asemenea, modul în care fiecare dintre ele va reacționa la diferite tipuri de sarcini (exerciții). De exemplu, exerciții precum flotări cu înclinare orizontală sau inversă pun mai multă tensiune pe mușchiul toracic mai mare, inferior, în timp ce exercițiile care implică deplasarea brațelor în sus și departe de piept, cum ar fi împingerea dintr-o poziție cu jumătate de picioare, puneți mai multă tulpină. partea superioară, mai mică.

Mușchiul pectoral mic

Sub mușchiul pectoral mare, mic - Pectoralis minor:

Rolul său este de a muta umărul înainte și spre mijlocul pieptului.

Lucrează împreună cu mușchiul mare și participă la aproape toate exercițiile care îl încarcă. Prin urmare, de obicei nu este nevoie să includem în exercițiile noastre de antrenament care vizează în mod specific pectoralul minor.

Greșeli comune de formare a sânilor

1. Alegerea exercițiilor

În antrenamentul toracic, unii oameni includ prea multe exerciții de izolare și mașini, dar nu sunt cu adevărat la fel de eficiente pentru construirea masei toracice ca și exercițiile grele de bază.

Da, unele exerciții de izolare, cum ar fi un crossover scripete portal sau flysch, pot activa mușchii, precum și cei de bază, cum ar fi flotări sau găleți. Dar activarea musculară nu este neapărat o condiție prealabilă pentru creșterea musculară.

Fără a intra în detalii aici - ceea ce exercițiile de izolare rămân în urma celor de bază în acest caz este capacitatea de a prelua mai multă greutate și o sarcină progresivă. Și aceasta este cheia pentru a crește volumul și rezistența la nivelul mușchilor. Și acest lucru mă aduce la a doua greșeală din listă:

2. Ignorarea sarcinii progresive

Dacă doriți să vă dezvoltați volumul și forța mușchilor, trebuie să îl faceți să lucreze din greu pentru a-l stimula să se dezvolte și să devină mai eficient. Acest lucru se aplică nu numai sânilor, ci și tuturor grupurilor musculare pe care doriți să le dezvoltați.

Trebuie să progresați, crescându-vă treptat sarcina în timpul antrenamentului, atunci când simțiți că a sosit timpul pentru asta. Și când a venit timpul? - Când simți că îți faci antrenamentul fără prea mult efort și fără să obosești și după aceea te simți pregătit pentru o sarcină mai mare. Dacă da, atunci este timpul să ridici volumul de muncă. Pentru a înțelege de ce este atât de important exercițiul progresiv, cum funcționează exact și cum să îl aplicați cu succes în programul dvs. de fitness, consultați acest articol: Antrenament progresiv

3. Antrenament excesiv

Așa cum am menționat în punctele anterioare, una dintre cele mai bune modalități de a face ca orice mușchi să crească este să lucrezi din greu. Adică pentru a lua mai multă greutate în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, mulți începători nu se gândesc la asta și se bazează pe multe repetări cu greutăți ușoare, care pompează rapid mușchiul și îl fac să pară mai mare, ceea ce, desigur, crește ego-ul atunci când ne uităm în oglinda din vestiar după antrenament ... dar efectul este temporar.

La început, pentru orice începător, orice sarcină din sala de fitness va face să crească mușchii nedezvoltati anterior. Dar pe măsură ce timpul trece și mușchii se dezvoltă, va necesita un volum mai mare și o încărcătură mai intensă pentru a avea un stimulent pentru a continua să se dezvolte. Și exercițiile ușoare și o mulțime de repetări nu vor ajuta.

Prin urmare, dacă doriți să construiți mușchi puternici și bine dezvoltați, ar trebui să pariați pe serii mai grele cu între 4-6-8-10 repetări, luând o astfel de greutate încât să nu aveți puterea pentru mai mult de 1-2 repetări cu după sfârșitul seriei. În medie, puteți face între 10-22 serii de lucru pentru mușchiul pectoral. Este bine să distribuiți în 2 zile separate, astfel încât să vă puteți antrena pieptul mai des. O abordare destul de comună este partea superioară și inferioară. Deci te antrenezi de 2 ori mai sus și de 2 ori mai jos. Dacă aveți 3 zile, vă puteți antrena corpul superior, inferior și întregul corp. Din nou, veți atinge grupuri musculare mari de două ori pe săptămână, ceea ce va duce la o creștere musculară mai mare!

Veți găsi mai multe despre alegerea sarcinii potrivite pentru obiectiv în acest articol: Câte repetări să faceți într-o serie împotriva obiectivului dvs.?

Pentru a rezuma cele spuse până acum:

Evitați greșelile frecvente în antrenamentul pieptului (și în general, creșterea musculară), bazându-vă în principal pe exerciții grele, de bază, pe care izolatorii le completează doar. De asemenea, pariați pe seturi mai grele, cu mai puține repetări și nu uitați de sarcina progresivă pe măsură ce progresați în sala de gimnastică!

Cum să construiești un antrenament eficient în piept?

Odată ce înțelegem ce NU ar trebui să faceți, vom specifica ce este bine să faceți în antrenamentul pieptului.

1. Urmăriți să vizați atât pieptul superior, cât și cel inferior.

Acest lucru vă va oferi mușchi bine formați și echilibrați, care arată bine din orice unghi. Partea inferioară, mare (sternală) a mușchiului pectoral nu este o problemă și majoritatea exercițiilor pe care le faceți în antrenament îl vor tensiona, chiar dacă nu vă dați seama. Dar nu trebuie să uitați de partea superioară, mai mică (claviculară), care este adesea neglijată sau nu este suficient de încărcată.

Pentru a o „respecta” în antrenament, includeți exerciții în antrenamentul pieptului, cum ar fi flotări care o vizează în mod specific și, din nou, pariați pe seturi mai grele, mai grele, pe care studiile le arată că activează pectoral major major în întregime, incluzând parte.

2. Mizați pe exerciții multi-articulare și serii mai grele

Seriile grele cu mai puține repetări nu sunt doar pentru a construi forța. De asemenea, contribuie foarte mult la dezvoltarea volumului muscular.

Nu știu, poate este pentru a treia oară când îl menționez în articol, dar ar trebui să te străduiești întotdeauna să progresezi puterea în antrenament dacă vrei să mergi mai departe. Dacă nu puteți progresa în greutăți, puteți adăuga serii de lucru suplimentare pentru a crește volumul. Dacă ați început cu 15 serii de lucru pentru sâni pe săptămână, le puteți face cu ușurință 17-19. În acest fel veți face o progresie în seria de lucru, nu în greutate, ceea ce duce la creșterea musculară. Și asta va fi mai important pe măsură ce progresați.

Acest lucru se datorează faptului că, la început, orice ai face, mușchii neantrenați vor reacționa rapid la orice încărcare și dezvoltarea va fi vizibilă în săptămâni și chiar zile ... Dar pe măsură ce progresezi, vei observa că acest proces devine mai lent și progresul și dezvoltarea - din ce în ce mai dificile. Pentru a progresa, va trebui să măriți sarcina și, în acest scop, veți dori să câștigați mai multă forță. Și acest lucru nu se aplică doar sânilor, ci întregului corp ...

Dacă doriți sâni mari și bine formați - vor trebui să devină puternici și durabili. Ei bine, exercițiile grele, de bază, sunt cel mai bun pariu în acest caz.

Și ce înseamnă „greu” în acest caz?

Pentru a înțelege despre ce vorbesc - familiarizați-vă mai întâi cu conceptul de intensitate a antrenamentului

Veți efectua seturi grele cu o greutate de 70-80% din 1RM cu 6-8-10 repetări pe set.

Pentru a înțelege că încărcați în mod optim în acest interval, după sfârșitul seriei nu ar trebui să aveți puterea mai mult de 1-2 repetări cu această greutate. Adică pentru a rula seria aproape catre esec.

Dacă vă întrebați care sunt exercițiile de bază multi-articulare ...

Acestea sunt exerciții care lucrează mai mult de un mușchi și implică mișcare în mai multe articulații diferite. Puteți afla mai multe despre ele aici: Exerciții de bază

Top 6 exerciții toracice

Veți găsi un link către un tutorial video atașat la numele fiecăruia dintre ele.

1. Împingeți bara din spatele capului sau cu o ganteră

  • Așezați-vă pe spate pe o bancă de antrenament orizontală, cu bazinul pe bancă și picioarele pe pământ.
  • Prindeți bara cu o prindere normală mai lată decât lățimea umerilor.
  • Inspirați și coborâți maneta peste piept cu mișcare controlată.
  • Pe măsură ce expiri, împinge maneta în poziția inițială.
  • Notă: Exercițiul este, de asemenea, popular numit „canapea”. Poate fi realizat și cu o pereche de gantere.

2. Împingeți bara dintr-o poziție semi-picioare sau cu o ganteră

  • Așezați-vă pe o bancă cu un unghi de înclinare de 15 până la 30 de grade, apucați bara cu o întindere mai mare decât lățimea umerilor.
  • Inspirați și coborâți încet bara până la piept.
  • Pe măsură ce expiri, împinge bara în poziția inițială.
  • Notă: Exercițiul este, de asemenea, popular numit „banca superioară”. Poate fi realizat și cu o pereche de gantere.

3. Cupe paralele

  • Ține-te de barele paralele și ridică brațele.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
  • Vederea este în jos.
  • Coborâți corpul încet.
  • Ridicați corpul în poziția de plecare.
  • Notă: Dacă aveți nevoie de greutate suplimentară, exercițiul poate fi efectuat cu greutăți atașate la trunchi.

4. Zboară dintr-un picior cu o înclinație a spatelui

  • Țineți o ganteră în fiecare mână cu o priză simplă.
  • Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu un unghi de spate cuprins între 15 și 30 de grade, cu susul în jos, așezând picioarele sub role.
  • Inspirați și deschideți brațele într-o poziție orizontală.
  • Îndoiți brațele în poziție verticală în timp ce expirați fără a strânge sau întinde coatele în timp ce vă deplasați.

5. Flotări

  • Poziția inițială de împrumut: orientată spre podea, palmele ușor depărtate de umeri, picioarele unite. Corpul este întins în linie dreaptă.
  • Coborâți încet în timp ce inspirați. Umerii ar trebui să fie liniștiți.
  • Când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, țineți-o pentru o secundă și ridicați încet corpul în poziția inițială în timp ce expirați.

6. Încrucișarea fuliei portalului superior pentru partea inferioară

  • Luați câte un mâner în fiecare mână și așezați-l central între cele două role. Pasul înainte cu un picior.
  • Îndoiți ușor brațele la coate și adunați-le în fața corpului.
  • Trageți mânerele ușor înainte și în jos până când mâinile aproape se ating.

Exemplu de antrenament toracic.

  • Împingerea unei bile sau gantere din partea din spate a capului

3 seturi, 6-8 repetări pe set, la 80% din 1RM

  • Împingerea unei bile sau gantere dintr-o poziție pe jumătate

3 seturi, 6-8 repetări pe set, la 80% din 1RM

  • Încrucișarea fuliei portalului superior pentru partea inferioară

3 seturi, 8-10 repetări pe set, la aproximativ 70% din 1RM

  • Cupe paralele

3 seturi, 10-12 repetări (câte puteți) pentru fiecare set

  • Pauzele dintre serie și exerciții sunt de 1,5-3 minute.
  • În timpul antrenamentului, efectuați seria cu o greutate atât de mare încât nu puteți efectua mai mult de 1-2 repetări suplimentare după sfârșitul seriei.
  • Când începeți să atingeți intervalul superior (8-10-12 repetări) al exercițiului respectiv în mod regulat - ridicați greutatea cu care îl efectuați.
  • Iată 12 serii de lucru. Puteți combina în 2 zile separate și apoi să măriți seria de lucru pentru a crește volumul de antrenament!

* Pentru găleți, greutatea suplimentară poate fi adăugată cu un disc atașat la corp.

In concluzie

Deși antrenamentul sânilor este unul dintre favoritele pasionaților de fitness, mulți dintre ei, în special începători, fac aceleași greșeli frecvente care le încetinesc dezvoltarea pe termen lung.

Sper că după ce ai citit acest articol, nu ești unul dintre ei!