exerciții

Conținut:

Sculptarea unui spate bine în formă și în relief este o sarcină destul de dificilă pe care mulți oameni o consideră imposibilă - în special începători. Pot chiar să spun că eu însumi încă lucrez din greu pentru dezvoltarea și completarea acestui grup muscular.

De aici ideea acestui articol, în care vreau să împărtășesc câteva exerciții de bază (și preferatele mele) și de ce mă concentrez asupra lor.

Dar, de asemenea, cred că, pentru a profita la maximum de antrenamentul din spate și pentru a-l antrena pe deplin, trebuie să știm exact cum funcționează aceste exerciții și ce mușchi funcționează. Prin urmare, fără a intra în terminologie și detalii complicate, ne vom familiariza pe scurt cu anatomia mușchilor spatelui și funcțiile acestora.

Anatomia simplificată a mușchilor spatelui

Spatele este un grup muscular mare format din mai mult de un mușchi. De fapt, mușchii care intră în el sunt mulți și condiționat anatomia îi împarte în două părți - superficiale, care sunt implicate în mișcarea centurii umărului și adânci - situate direct pe coloana vertebrală.

În scopul nostru, vom acorda atenție în principal unora dintre mușchii superficiali ai spatelui care îi modelează aspectul. Dar ne vom concentra și asupra unora dintre cele adânc, care sunt implicate și în exercițiile din spate.

Iată două diagrame - prima este destul de simplă și include mușchii principali pe care îi vom aborda în articol; al doilea este puțin mai detaliat și include restul mușchilor spatelui.

Trapezul (trapez) este un grup multifuncțional de mușchi în sine, având trei părți - superior, mediu și inferior. Pe scurt, diferitele sale părți sunt responsabile pentru întreținerea și mișcarea gâtului și a umerilor.

Mușchii romboizi (romboid major și romboid minor), situate sub trapez, servesc în principal pentru a trage umerii înapoi (retragere) către coloana vertebrală și, de asemenea, ajută la mișcarea lor în sus și în jos.

Mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi) trage brațele spre corp, ridică coastele și extinde pieptul - în exerciții precum apelarea și canotajul, de exemplu.

Erectori (erector spinae), situate de-a lungul coloanei vertebrale, sunt responsabile de întreținerea, mișcarea (îndoirea, îndreptarea, rotirea) și participă activ la o serie de exerciții.

Pentru antrenament optim pentru spate, acesta trebuie să încarce și să dezvolte bine acei mușchi, care ulterior îi vor modela vederea, după cum urmează:

Un trapez bine dezvoltat pentru a forma partea superioară a spatelui.

Dezvoltarea mușchilor largi ai spatelui pentru a ne oferi forma dorită a V a spatelui.

Mușchii romboizi formați pentru a oferi o ușurare ușoară la mijloc.

Erectoare sănătoase și foarte dezvoltate, care formează partea inferioară și mijlocie a spatelui, oferind un aspect complet întregului grup muscular.

Aproximativ ilustrat, iată ce vreau să spun:

Un spate bine dezvoltat al umerilor este, de asemenea, un aspect important al aspectului finisat al spatelui, dar le voi dedica în viitor un articol separat pentru a le examina în detaliu. Cu toate acestea, vreau să precizez clar că majoritatea exercițiilor complexe de spate pun o presiune și pe mușchiul deltoid posterior (pars spinata), așa că cu siguranță îl veți dezvolta și.

În general, aceasta face parte din anatomia spatelui într-o formă foarte strânsă și simplă. Dacă subiectul dvs. este interesant, există suficiente surse de informații cuprinzătoare și fiabile în literatură și pe Internet. Și pentru a menține articolul strâns și mai ușor de citit, voi trece peste substanță.

Cum să construiți un antrenament de spate eficient?

Regula este generală și nu se aplică doar în spate, ci oricărei grupe musculare:

Dacă doriți să construiți mușchi bine arătați, ar trebui să vă bazați în principal pe exerciții grele multi-articulare, luând o sarcină de 80-85% din maxim (1 RM), de care ești capabil. Adică trebuie să te antrenezi intens.

În ceea ce privește antrenamentul specific pentru spate, ne bazăm pe exerciții multi-articulare cu pârghie și gantere, în combinație cu unele mașini de fitness. Și apoi - și exerciții izolatoare, mai ușoare de modelare.

Exercițiul intens, intens înseamnă mai puține repetări ale unei serii - aproximativ 6-8, și uneori chiar mai puțin. Lucrul important aici este să câștigi forță și odată cu aceasta vine dezvoltarea musculară. Merg mână în mână.

Veți găsi mai multe sfaturi pentru organizarea antrenamentului pentru spate la sfârșitul articolului. Acum, să ne uităm la exerciții.

Primele mele 6 exerciții pentru o spate largă și în relief

Atașat la numele fiecărui exercițiu este un link către un videoclip cu performanța corectă.

1. Canotaj cu bara

Presupun că nu te miră că includ acest exercițiu, deoarece este unul dintre principalele arsenaluri ale oricărui pasionat serios de fitness și al multor profesioniști. Pur și simplu pentru că funcționează eficient și pune o încărcătură completă pe grupa musculară din spate.

Stai cu picioarele ușor îndoite, apucă bara cu brațele întinse și brațele ușor mai largi decât umerii.

Înclinați-vă înainte în talie, astfel încât maneta să ajungă la nivelul genunchiului.

Inspirați și trageți maneta astfel încât să atingă abdomenul. Nu modificați poziția spatelui.

Puneți maneta în poziția inițială și expirați.

2. Deadlift cu bara

La fel ca canotajul, deadlift-ul este, de asemenea, un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă mai multe grupuri musculare pe tot corpul. Își poate găsi cu ușurință locul atât în ​​antrenamentul spatelui, cât și în antrenamentul picioarelor și feselor.

Dacă în scopul articolului ignorăm celelalte grupe de mușchi pe care le încarcă, în special în spate, deadliftul funcționează bine pentru toți mușchii majori pe care i-am descris mai sus - mușchii largi ai spatelui, erectorii, mușchii romboizi și majoritatea trapez .

Acesta este cu siguranță un exercițiu destul de tehnic și necesită atenție și control serios pentru a efectua corect și în siguranță. Pentru începători, aș recomanda să începeți doar cu greutatea pârghiei sau a ganterelor, în timp ce învățați tehnica.

Stați cu fața spre bară, așezată la sol, cu picioarele întinse la lățimea umerilor.

Ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept și ușor îndoit în spate.

Prinderea ar trebui să fie suficient de largă pentru ca brațele să ajungă până la coapse. Barbia și privirea ar trebui să fie înainte și în sus.

Respirați și ridicați bara, efortul ar trebui să provină atât din picioare, cât și din talie. Ține-ți umerii drepți.

În poziția superioară, picioarele și spatele sunt complet drepte. Nu blocați articulațiile în genunchi și nu vă lăsați în spate.

Coborâți bara încet și controlat la sol.

3. Canotaj cu T-bar

Canotajul cu bară în T (așa-numitul „urs”) este o variantă a canotajului clasic, dar încarcă foarte bine și o mare parte a mușchilor spatelui - trapez, mușchi larg al spatelui și altele. Poate fi realizat atât cu o bară, cât și cu o mașină, deoarece eu susțin prima opțiune.

Executare (cu bara):

Asamblați T-barul încărcând maneta doar pe o parte și blocând cealaltă parte cu o greutate.

Apucați maneta folosind un mâner în V.

Îndreptați-vă talia, strângeți abdomenul și înclinați-vă ușor înainte.

Trageți greutatea spre piept, încercând să vă trageți cu spatele, nu cu bicepsul.

După ce atingeți greutatea până la piept, țineți-o o secundă și coborâți-o până la îndreptarea completă a brațelor.

4. Tragerea unui scripete orizontal

Tragerea unui scripete orizontal este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea spatei superioare și mijlocii (în principal a trapezului și a mușchiului spate larg). În plus, încarcă antebrațele, precum și partea din spate a mușchiului deltoid (umăr). Se efectuează pe o mașină și se poate utiliza un mâner pentru o prindere îngustă sau largă.

Așezați-vă pe fulia de canotaj și apucați mânerul pe care l-ați ales.

Pășiți ferm pe picioarele suportului și întindeți-le, menținându-le ușor îndoite și fără a bloca articulațiile. Ține-ți spatele drept.

Trageți scripetele spre dvs. înclinând ușor trunchiul înapoi, umflând pieptul și trăgându-vă umerii înapoi.

Întoarceți scripetele încet și controlat în poziția de pornire, înclinând ușor trunchiul înainte.

Țineți spatele drept pe parcursul întregului exercițiu pentru a evita rănirea.

5. Cadranuri cu o prindere largă

În opinia mea, flotările pot fi incluse în orice antrenament înapoi și sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții clasice din cercurile de fitness în general. Cu toate acestea, necesită și o oarecare pregătire și multă forță, așa că nu este surprinzător faptul că majoritatea începătorilor le evită.

Dar au și o alternativă foarte bună. Dacă sunt insuportabile pentru tine - încercați să trageți o scripete verticală în fața pieptului.

Acestea pun o sarcină complexă pe întreg grupul muscular al spatelui, precum și pe mușchiul deltoid posterior, biceps și chiar pe mușchii antebrațului.

Există multe variante diferite de apelare, dar sfatul meu este să începeți cu cele două principale - apelarea cu o aderență largă și îngustă, apoi să faceți upgrade de acolo.

Prindeți maneta cu o priză largă și relaxați-vă picioarele.

Inspirați și trageți în sus până când maneta este cât mai aproape de piept.

Coborâți încet în poziția inițială și expirați la sfârșitul mișcării.

6. Aduceți fulia superioară cu mâinile drepte

Acest exercițiu este, de asemenea, complex și încarcă o serie de grupe musculare - spate, piept, umeri etc. În antrenamentul nostru pentru spate, ne putem îndrepta spre el pentru o sarcină izolată pe mușchii lățimi ai spatelui și este adecvat să fie setat ca unul dintre ultimele exerciții din el. Dacă antrenamentul este combinat cu un alt grup muscular, cum ar fi umerii sau tricepsul, exercițiul este o opțiune bună pentru o tranziție lină de la un grup muscular la altul.

Așezați o manetă de canotaj pe scripetele superioare și țineți-o cu o mână ușor mai lată decât umerii.

Faceți un pas sau doi înapoi și îndoiți ușor genunchii, menținându-vă spatele drept.

Cu brațele drepte în fața corpului, împingeți încet și într-un mod controlat greutatea în jos până când ajunge la coapse, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Și câteva sfaturi rapide pentru construirea unui antrenament optim

După cum am spus la început, concentrați-vă asupra exercițiilor de bază multi-articulare cu intensitate ridicată - 80-85% din sarcina maximă pe care o puteți suporta. Pentru a stimula creșterea musculară, trebuie să vă antrenați din greu. Setați exerciții grele multi-articulare la începutul antrenamentului din spate și combinați-le cu 1-2 exerciții de izolare mai ușoare pe care le puteți include spre final.

Monitorizează-ți progresul și încearcă să ai o sarcină progresivă constantă pentru a stimula mușchii să devină mai puternici și să se dezvolte. Cu puterea vine volumul.

Antrenează-te suficient de tare, dar nu prea tare. Suprasolicitarea poate fi o problemă serioasă, mai ales pentru începători. Familiarizați-vă bine cu elementele de bază ale antrenamentului și alegeți sarcina nu numai în funcție de obiectiv, ci și în funcție de abilitățile dumneavoastră.

Antrenamentul singur nu este suficient. Cred că știi deja, dar totuși - dacă vrei să dezvolți și să modelezi mușchii spatelui, combină antrenamentele cu o dietă completă.

Mai multe informații și sfaturi despre antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate pot fi găsite aici și aici.

In concluzie…

Dacă sunteți hotărât să obțineți spatele larg și reliefat la care visează toată lumea, pregătiți-vă să luptați - o luptă serioasă. Dacă sperați să găsiți aici o rețetă secretă sau o pastilă magică pentru succes, vă voi dezamăgi.

Spatele este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și necesită perseverență extremă și multă muncă pentru a se încărca optim și a se dezvolta. Și totuși - dacă există motivație și disciplină, cu siguranță vor exista rezultate. Noroc!

Sunteți în mișcare!

Cum merge antrenamentul la spate și ce exerciții preferați? Îl antrenezi singur sau preferi să îl combini cu un alt grup muscular? Puteți împărtăși experiența dvs. personală în comentariile de sub articol.