La fel ca oamenii care au grijă de sănătatea lor, majoritatea veganilor și vegetarienilor au o istorie a modului în care decid să-și trăiască propriul mod de viață. Oricare ar fi motivul, una dintre provocările pentru persoanele care nu mănâncă carne este să se asigure că primesc suficiente proteine ​​în fiecare zi.

șapte

În trecut, omul primitiv a mâncat mult mai puțină carne - de obicei aproximativ 20% din dieta sa totală, mult mai puțin decât persoana medie consumată zilnic în secolul 21.

Proteinele sunt un nutrient important care joacă un rol cheie în modul în care funcționează corpul nostru. Dar prea multe proteine ​​au fost legate de mai multe boli. Este mai important să mâncați o varietate de alimente decât să vă concentrați asupra fiecărui nutrient. Atâta timp cât urmați o dietă bogată în calorii, poate fi ușor pentru dietele vegetariene să îndeplinească recomandările de proteine. Recomandările pentru aportul de proteine ​​sunt de la 0,36 la 0,45 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 15-20% din calorii. Adică aproximativ 48-60 de grame pe zi.

Surse de top de proteine ​​pentru vegani

Pe măsură ce numărul vegetarienilor crește, crește și cererea de produse vegetariene. Există multe alimente bogate în nutrienți, cu un conținut decent de proteine. Chiar și carnivorele trebuie să își diversifice sursele de proteine ​​și să încerce unele dintre acestea:

1. Legume - baza potrivită pentru toate dietele.

• 1 avocado - 10 g de proteine

• 1 cană de broccoli - 5 g

• 2 căni de kale fiartă - 5 g

• 1 cană de mazăre fiartă - 9 grame

• 1 cană de cartofi dulci fierți - 5 g

2. Leguminoase. Mai exact, linte și fasole au stat la baza multor diete de secole.

• 1 cană de soia - 28 de grame (1 cană de tofu - 22 de grame, 1 cană de tempeh - 30 de grame)

• 1 ceașcă de ceai de linte - 18 g

• 1 cană de fasole - 15,5 g

• 1 linguriță fasole Garbanzo (și hummus) - 14,5 g

• 1 cană fasole neagră - 13-15 g

3. Nuci si seminte - Foarte important pentru majoritatea dietelor vegane și vegetariene.

• 30 g terci - 4,4 g

• 30 de grame de semințe de susan - 6,5 g - 3 linguri

• 30 de grame de tahini - 8 g

• 30 de grame de arahide - 5,8 g

• 2 linguri de migdale - 4 g

• uleiuri de nuci - unt de arahide, ulei de migdale, ulei de caju - 2 linguri au aproximativ 8 grame de proteine

4. Lapte vegetal - Soia, migdale. 1 cană - 7-9 grame de proteine.

5. Cereale:

• Quinoa este universală și delicioasă. 1 cană - 9 g

• Amarantul, bulgurul, orezul brun, germenii de grâu, tărâțele de ovăz și alte boabe sunt bogate în proteine.

• Satana - aproximativ 52 de grame pe cană, dar nu este o idee bună să mănânci mult din ea.

• Făină de ovăz - 1 cană = 6 g

• Briose, prăjituri, pâine din boabe încolțite - 7-10 g din 2 felii.

6. Există pudre și bare de proteine ​​vegetariene pentru a suplimenta aportul de proteine. Cânepă - 30 de grame de pulbere de cânepă dau 11 grame de proteine.

7. Aditivi - Spirulina și chlorella sunt adesea folosite de vegetarieni și vegani datorită conținutului bogat în substanțe nutritive și proteine.

Există multe cărți de bucate și site-uri cu rețete ingenioase, inclusiv multe despre cum să preparați mâncăruri tradiționale înlocuite cu ingrediente vegetariene. Un alt subiect care este adesea discutat despre dietele vegetariene este dacă veganii au nevoie de mai mult fier sau iod. Este bine ca veganii să fie atenți și la acest lucru. Fie că veganismul sau vegetarianismul sunt un mod de viață sau doar o dietă de curățare, acesta poate fi plăcut. Ca în cazul oricărei diete, poate fi nesănătoasă. Cele mai bune diete vegane includ legume crude, proaspete, organice.