despre

Ce este zahărul și care sunt daunele asociate consumului său?

Zahărul este un carbohidrat simplu a cărui funcție principală este de a furniza corpului nostru energie. Cel mai frecvent tip de zahăr în corpul uman este glucoza. Acesta servește ca principală unitate de energie pentru activitatea organelor noastre. Unele organe, cum ar fi creierul și inima, se bazează aproape în totalitate pe energia din glucoză.

Există două tipuri principale de zahăr - natural și artificial. Zaharurile naturale, precum glucoza și fructoza, se găsesc în mod natural în fructe, legume și miere. Zaharul artificial, numit si zahar adaugat, este extras industrial si adaugat in alimente in timpul prepararii lor.

Corpul nostru nu face distincție între zahărul natural și cel artificial și îl descompune și îl asimilează în același mod. Cu toate acestea, efectul pe care aceste zaharuri îl au asupra noastră este destul de diferit.

Principala diferență este că zahărul natural este însoțit de vitamine, minerale și fibre, în timp ce zahărul artificial se găsește în alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, conservanți și calorii goale.

Tipuri de zahăr

Zahărul aparține grupului de carbohidrați simpli. Acestea sunt glucide care sunt formate din una sau două molecule de zahăr. Se mai numesc și monozaharide și dizaharide.

Glucidele simple sunt descompuse și asimilate aproape imediat după ce intră în corpul nostru. Viteza acestui proces depinde de tipul și tipul de zahăr, precum și de compoziția chimică a alimentelor cu care este luat zahărul. Zaharurile naturale din fructe și legume sunt eliberate mai lent, deoarece sunt învelite de peretele celular dur. Fructoza, pe de altă parte, are o cale diferită de asimilare, deoarece trece prin ficat pentru procesare înainte de a fi eliberată în organism sub formă de glucoză.

Monozaharide

  • Glucoza - cea mai frecventă și cea mai importantă monozaharidă. Toate celelalte zaharuri, glucide simple și complexe sunt descompuse sau procesate în glucoză pentru energie de către organism. Se găsește în mod natural în unele fructe și miere
  • Fructoza - principalul zahăr din fructe și miere
  • Galactoza - principala monozaharidă din lapte și produse lactate. Împreună cu glucoza, formează zahărul din lapte principal - lactoza

Dizaharide

  • Zaharoza - cel mai frecvent zahăr. Acesta este genul de zahăr pe care îl imaginează aproape toată lumea când auzim acest cuvânt. Zaharoza se obține în principal din trestie de zahăr și sfeclă de zahăr. Apare natural în unele fructe și miere. Se compune dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză
  • Lactoza - principala dizaharidă din lapte. Este alcătuit dintr-o moleculă de galactoză și o moleculă de glucoză. Acesta este zahărul pe care majoritatea persoanelor în vârstă nu îl pot descompune din cauza producției reduse de enzimă lactază în organism.
  • Maltoza - zahărul principal din malț, care este folosit pentru a face băuturi spirtoase. Este alcătuit din două molecule de glucoză

Alimente bogate în zahăr natural

  • Fructe - mere, banane, struguri, piersici, smochine, pere, ananas
  • Legume - sfeclă roșie, cartofi dulci, morcovi, sfeclă de zahăr, trestie de zahăr
  • Produse lactate - lapte proaspăt, iaurt
  • Miere

Alimente bogate în zahăr adăugat

  • Băuturi carbogazoase și ceai cu gheață
  • Sucuri de fructe - suc de struguri, nectare, siropuri
  • Cofetărie - vafe, ciocolată, biscuiți
  • Cofetărie - prăjituri, cupcakes, plăcinte
  • Lapte de fructe și milkshake-uri
  • Cereale și musli
  • Băuturi alcoolice - lichioruri
  • Sosuri pentru gratar - ketchup, sos spaghetti
  • Băuturi sportive și băuturi energizante
  • Apele fructelor
  • Produse semi-finisate
  • Conserve de fructe și compoturi
  • Băuturi îmbuteliate

Care este diferența dintre zahărul de masă alb și brun?

Deși mulți oameni cred că zahărul de masă brun este mai sănătos decât albul, nu există aproape nicio diferență între cele două tipuri, cu excepția culorii.

În general, zahărul alb este 99,9% zaharoză procesată, în timp ce zahărul brun este de 97%. Restul de 3% din zahăr brun este apă și melasă. Deși melasa brună conține unele minerale, precum calciu și fier, cantitățile sunt atât de neglijabile încât ar trebui ignorate.

Aport zilnic recomandat de zahăr

1 gram de zahăr conține 4 calorii (kilocalorii) de energie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de zahăr adăugat să nu depășească 5% din aportul total de calorii. Cu un aport zilnic mediu de 2000 de calorii, acest lucru înseamnă că aportul de zahăr nu trebuie să depășească 25 de grame sau aproximativ 6 lingurițe. Această cantitate este comună cu zahărul de masă pe care îl adăugăm la cafeaua noastră și pe cel care a fost deja adăugat în alimentele procesate.

Citiți etichetele nutriționale ale produselor atunci când faceți cumpărături și alegeți-le pe cele cu un conținut mai mic de zahăr.

Cum se interpretează conținutul de zahăr din produse

  • 5 - 22,5 grame/100 grame - conținut mediu
  • > 22,5 grame/100 grame - conținut ridicat

La ce duce aportul mare de zahăr

  • Obezitatea
  • Carie
  • Glicemie ridicată
  • Rezistenta la insulina
  • Diabetul de tip 2
  • Sindromul metabolic
  • Boli cardiovasculare
  • Crab
  • Îmbătrânirea prematură a pielii
  • Scăderea imunității
  • Hiperactivitate
  • Insomnie
  • Dependența de zahăr
  • Stres
  • Acnee
  • Depresie
  • Ficatul obez

Cum se reduce aportul de zahăr?

  • Bazați-vă dieta pe carbohidrați complecși, cereale integrale, fibre, proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, fructe, legume și apă
  • Evitați sau reduceți la minimum zahărul, cofetăria, alimentele procesate, carbohidrații albi rafinați, alimentele procesate, cerealele îndulcite, băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, milkshake-urile și alcoolul
  • Citiți etichetele produselor atunci când faceți cumpărături și alegeți-le pe cele cu un conținut mai mic de zahăr
  • Consumați-vă cafeaua sau ceaiul fără zahăr - într-o săptămână veți începe chiar să vă placă mai mult

In concluzie

Reducerea aportului de zahăr este un pas important către un stil de viață mai sănătos. Consumul excesiv de zahăr adăugat crește semnificativ riscul de a dezvolta o serie de boli.

Bazați-vă dieta pe carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Reduceți sau reduceți la minimum aportul de zahăr de masă, carbohidrați rafinați, cofetărie și alimente procesate.

Când simți nevoia să mănânci ceva dulce, mănâncă fructe. În acest fel veți obține în continuare cantitatea dorită de zahăr, dar va fi natural și însoțit de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, puteți să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți Facebook, Stare de nervozitate și Instagram.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos. Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!