Fasolea neagră este clasificată ca leguminoase. Cunoscută și sub denumirea de broască țestoasă, datorită boabelor negre tari, asemănătoare cojii, sunt, de fapt, semințe comestibile ale plantei.

La fel ca alte leguminoase precum arahide, mazăre, linte, fasolea neagră este apreciată pentru conținutul ridicat de proteine ​​și fibre. De asemenea, conțin câteva alte vitamine și minerale cheie despre care se știe că sunt benefice pentru sănătatea umană.

Această caracteristică a Centrului de cunoștințe face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.

Oferă un profil nutrițional al fasolei negre și o privire aprofundată asupra posibilelor sale beneficii pentru sănătate, cum să includeți fasolea neagră în dieta dvs. și orice riscuri potențiale pentru sănătate atunci când consumați fasole neagră.

Fapte rapide despre fasolea neagră

Iată câteva întrebări cheie despre fasolea neagră. Informații mai detaliate și informații de ajutor sunt în articolul principal.

  • Printre alte beneficii, fasolea neagră poate ajuta la întărirea oaselor.
  • Fasolea neagră conține quercetină și saponine, care pot proteja inima.
  • Fasolea neagră conține aproximativ 114 kilocalorii pe jumătate de cană.

Beneficii

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale fasolei negre includ:

1) Mențineți oase sănătoase

neagră

Fierul, fosforul, calciul, magneziul, manganul, cuprul și zincul din fasolea neagră contribuie la construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase.

Calciul și fosforul sunt importante pentru structura osoasă, în timp ce fierul și zincul joacă un rol crucial în menținerea rezistenței și elasticității oaselor și articulațiilor.

Aproximativ 99% din aportul de calciu al organismului, 60% din magneziu și 80% din rezervele sale de fosfor sunt conținute în oase. Aceasta înseamnă că este extrem de important să obțineți suficient din acești nutrienți din dieta dumneavoastră.

2) Reducerea tensiunii arteriale

Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru menținerea tensiunii arteriale normale. Fasolea neagră are un conținut natural scăzut de sodiu și conține potasiu, calciu și magneziu, care s-au dovedit că scad tensiunea arterială în mod natural.

Asigurați-vă că achiziționați opțiuni conservate cu conținut scăzut de sodiu și totuși strângeți și clătiți pentru a reduce și mai mult conținutul de sodiu.

3) Managementul diabetului

Studiile arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge. În plus, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot avea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, lipide și insulină. O cană, sau 172 grame (g), de fasole neagră gătită contribuie cu 15 grame de fibre.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă 25 de grame de fibre pe zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Acest lucru poate varia în funcție de aportul total de calorii.

4) Eliminarea bolilor de inimă

Conținutul de fibre, potasiu, acid folic, vitamina B6 și fitonutrient din fasole neagră, combinat cu lipsa colesterolului, menține sănătatea inimii. Această fibră ajută la reducerea colesterolului total din sânge și la riscul bolilor de inimă.

Vitamina B6 și folatul previn acumularea unui compus cunoscut sub numele de homocisteină. Atunci când în organism se acumulează cantități excesive de homocisteină, aceasta poate deteriora vasele de sânge și poate duce la probleme cardiace.

Quercetina și saponinele, care se găsesc în fasolea neagră, ajută și la cardioprotecție. Quercetina este un antiinflamator natural care reduce riscul de ateroscleroză și protejează împotriva daunelor cauzate de colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL).

Studiile arată, de asemenea, că saponinele ajută la scăderea nivelului de lipide din sânge și a nivelului de colesterol din sânge, ceea ce previne deteriorarea inimii și a vaselor de sânge.

5) Prevenirea cancerului

Seleniul este un mineral care nu este prezent în majoritatea fructelor și legumelor, dar poate fi găsit în fasolea neagră. Acesta joacă un rol în funcțiile enzimelor hepatice și ajută la detoxifierea anumitor compuși cauzatori de cancer din organism. În plus, seleniul poate preveni inflamația și reduce rata de creștere a tumorii.

Săpunurile previn înmulțirea și răspândirea celulelor canceroase în organism.

Aportul de fibre din fructe și legume, cum ar fi fasolea neagră, este asociat cu un risc redus de cancer colorectal.

Fasolea neagră are un conținut ridicat de acid folic, care joacă un rol în sinteza și repararea ADN-ului, prevenind astfel formarea celulelor canceroase prin mutații în ADN.

6) Digestie sănătoasă

Datorită conținutului său de fibre, fasolea neagră ajută la prevenirea constipației și stimulează regularitatea unui tract digestiv sănătos. De asemenea, furnizează combustibil pentru bacteriile sănătoase din colon.

7) Pierderea în greutate

Fibrele dietetice sunt în general recunoscute ca un factor important în pierderea în greutate și gestionarea greutății, funcționând ca un „agent în vrac” în sistemul digestiv. Alimentele bogate în fibre cresc senzația de plenitudine după masă și reduc pofta de mâncare, ceea ce face individul mai lung, reducând astfel aportul total de calorii.

Multe studii au sugerat că creșterea consumului de alimente vegetale, cum ar fi fasolea neagră, reduce riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și mortalitate generală, promovând în același timp un ten sănătos și păr, creșterea energiei și reducerea greutății totale.

nutriție

Potrivit bazei de date naționale a nutrienților, o jumătate de cană (86 g) de fasole neagră fiartă conține aproximativ:

  • Energie: 114 kilocalorii
  • Proteine: 7,62 g
  • Grăsime: 0,46 g
  • Carbohidrați: 20,39 g
  • Fibră: 7,5 g
  • Zahar: 0,28 g
  • Calciu: 23 miligrame (mg)
  • Fier: 1,81 mg
  • Magneziu: 60 mg
  • Fosfor: 120 mg
  • Potasiu: 305 mg
  • Sodiu: 1 mg
  • Zinc: 0,96 mg
  • Tiamină: 0,21 mg
  • Niacină: 0,434 mg
  • Folie: 128 msg
  • Vitamina K: 2,8 mg

Fasolea neagră oferă, de asemenea, o varietate de fitonutrienți, cum ar fi saponinele, antocianinele, camforul și quercetina, care au proprietăți antioxidante.

La fel ca în cazul multor fasole și leguminoase, fasolea neagră conține amidon - o formă de carbohidrați complecși. Amidonul acționează ca un arzător cu energie lentă care este absorbit încet de corp, prevenind o creștere a zahărului din sânge.

Dietă

Fasolea neagră este disponibilă pe tot parcursul anului și se găsește adesea în supermarketuri, uscate și ambalate sau conservate. Au o textură groasă, aproape moale, care le face o sursă populară de proteine ​​în mâncărurile vegetariene.

Dacă utilizați fasole neagră conservată, asigurați-vă că alegeți pe cele care nu au adăugat sodiu, le scurgeți și clătiți.

Când pregătiți fasole neagră uscată, este important să le sortați prin îndepărtarea rocilor mici sau a altor resturi care ar fi putut fi înfășurate în pachet. Spălați-le și înmuiați-le în apă timp de cel puțin 8 până la 10 ore înainte de a găti pentru a obține o aromă și o textură optime.

Îți poți da seama că au terminat de înmuiere când le poți separa cu ușurință între degete. Înmuierea leguminoaselor uscate reduce timpul necesar gătirii și, de asemenea, ajută la eliminarea unora dintre oligozaharidele care provoacă stres gastro-intestinal. Înmuierea boabelor pe perioade mai lungi poate ajuta la reducerea fitaților, care pot reduce absorbția mineralelor.

  • Faceți o supă consistentă de fasole neagră amestecând fasole neagră gătită cu ceapă, roșii și condimentele preferate
  • Adăugați fasole neagră la burtus
  • Se amestecă fasolea neagră fiartă cu usturoi, ceapă, rădăcină proaspătă și suc de lămâie pentru o înmuiat rapid și ușor
  • Amestecați fasole neagră, ceapă, salată, roșii, avocado, brânză cheddar picantă și salsa împreună pentru o salată simplă de taco

Încercați aceste rețete sănătoase folosind fasole neagră:

  • Burgeri de fasole neagră cu chipot de guacamole de mango
  • Poblanovo kilakili
  • Veggie se agită
  • Salată sănătoasă cu două cereale din sud-vest
  • Chili chipotle sănătos pentru inimă

Riscuri

Leguminoasele conțin oligozaharide cunoscute sub numele de galactani - zaharuri complexe pe care organismul nu le poate absorbi deoarece nu are enzima necesară - alfa-galactozidaza.

Prin urmare, se știe că consumul de leguminoase, inclusiv fasolea neagră, cauzează unor persoane gaze intestinale și disconfort.

Dacă aveți aceste simptome asociate cu consumul de leguminoase, le puteți privi încet în dieta dumneavoastră. O altă opțiune este să înghiți fasolea mai mult timp, să renunți la fasolea încolțită sau să stoarci apa folosită pentru a înmuia leguminoasele uscate. Aceasta elimină două oligozaharide, rafinoza și stachioza și elimină unele dintre problemele digestive.

Aceasta este dieta generală generală care este cea mai importantă pentru prevenirea bolilor și obținerea unei sănătăți bune. Este mai bine să mâncați o dietă variată decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.