L-citrulina este aminoacizi neesențiali, care, totuși, se găsesc în mâncarea noastră doar în cantități mici. Îl putem găsi, de exemplu, în pepeni verzi. Cu toate acestea, joacă un rol important în multe procese biologice. Interesant este că citrulina nu este convertită direct în oxid nitric. Rinichii transformă L-citrulina în aminoacidul L-arginină și abia apoi de oxid nitric. L-citrulina este utilizată pentru Creșterea eficienței la sportivi și ca supliment alimentar pentru sistemul cardiovascular.

Suplimentarea cu L-arginină asigură o creștere radicală a nivelului plasmatic de L-arginină în timp ce luați L-citrulină crește nivelul de arginină pe o perioadă mai lungă de timp. [1]

știți

Care este diferența dintre L-citrulina și citrulina malat?

Este mai bine să luați citrulină malat sau L-citrulină pură? Singura diferență între cele două versiuni de citrulină este că malatul de citrulină conține malat sau acid malic. Asta e tot.

Pe Internet veți găsi diverse afirmații, cum ar fi acidul malic favorizează absorbția mai eficientă a citrullinei în organism, dar acesta nu este principalul motiv pentru care este combinat cu citrulina. Sunt împreună o parte importantă a ciclului acidului citric. Ciclul acidului citric este unul dintre modurile în care organismul produce energie.

Luând suplimentar malat de citrulină, veți obține dilatarea vaselor de sânge pe de o parte (citrulina) și producția de energie (acid malic sub formă de malat) pe de altă parte. [2]

De ce să luați L-citrulină în loc de arginină?

După ingestie, se ia cea mai mare parte a argininei descompunerea ornitinei și ureei chiar înainte de a ajunge în sânge. Pe de altă parte, citrulina nu este descompusă în stomac, ci merge și mai departe în sistemul digestiv., unde oxidul nitric și ureea se obțin în cele din urmă din arginină. [2]

Oxidul nitric este o moleculă foarte mică, dar importantă în corpul uman care, printre alte funcții, reglează fluxul sanguin și tensiunea arterială. NO este produs în organism din nitriți, iar nitriții pot apărea din nitrați (suc de varză roșie) sau din arginină.

Un studiu recent condus de Dr. Stephen Bailey de la Universitatea din Exeter a investigat rolul posibil al citrullinei și al argininei.

Zece bărbați adulți sănătoși participă la antrenamente cu bicicleta cu intensitate medie și mare pentru o perioadă de 7 zile. În aceste 7 zile, au luat placebo, arginină sau citrulină. În timpul antrenamentului, se efectuează măsurători ale tensiunii arteriale, nivelurilor de arginină și concentrația de nitriți din sânge. Antrenamentul constă în 10 minute de ciclism, urmat de un sprint de 60 de secunde. Eficiența fizică este măsurată ca cantitatea totală de muncă efectuată în timpul unui antrenament.

Prima constatare remarcabilă din acest studiu este concentrația crescută de arginină în sânge în grupurile de testare care iau citrulină și arginină. Tensiunea arterială este mai mică doar la participanții la grupul cu citrulină. Citrulina îmbunătățește toleranța la antrenament intens și crește cantitatea totală de muncă efectuată. Arginina, pe de altă parte, nu are niciun efect asupra tensiunii arteriale sau asupra performanței fizice. [2]

La sfârșitul studiului, autorii au concluzionat că aportul de citrulină în 7 zile (6 g/zi), poate îmbunătăți tensiunea arterială și performanța sportivă la adulții sănătoși.

Pentru cine este potrivită citrulina?

Citrulina este o substanță extrem de eficientă care poate fi luată de către toate. Pentru culturisti și sportivi care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul și eficiența, suplimentarea cu citrulină este foarte benefică. Poate fi luat ca în timpul antrenamentelor pentru a câștiga volum și ameliorare musculară, precum și în procesul de slăbire. Dacă scopul tău este să treci la nivelul următor în sportul pe care îl antrenezi, citrulina poate fi exact ceea ce cauți.

Sportivii care se pregătesc pentru competiție pot profita din plin de citrulină. Citrulina le poate furniza foarte ușor energia necesară pentru a efectua antrenamente intense, care duce la crește capacitatea de a arde grăsimi și de a reține mușchii. [3]

Surse naturale de L-citrulină

L-citrulina este un aminoacid neproteic și spre deosebire de L-arginină de obicei nu sunt prezente în toate proteinele. Cea mai mare concentrație a acestei substanțe este în pepeni verzi, unde conținutul său este aproximativ 2,1 mg pe gram. Un pepene verde care cântărește 3,3 kg este echivalent cu 10 g de L-arginină sub formă de supliment alimentar. Alte surse dietetice de L-citrulină sunt, de exemplu dovleci și castraveți.

Majoritatea L-citrulinei se găsește fie în sânge, fie este transportată pasiv la rinichi, unde este convertită în arginină.

În același studiu, halterofilii au fost testați și însărcinați să facă cât mai multe repetări posibil. Acești halterofili iau 8 g de malat de citrulină cu 10 g de zaharoză. Cu toate acestea, nu au reușit să-și îmbunătățească performanțele în prima și a doua serie numărul de repetări efectuate a crescut treptat (cu 52,92%) comparativ cu subiecții din grupul de testare placebo. Acest studiu notează, de asemenea, că 73% dintre sportivi nu simt niciun efect până la setul opt. [4] [5]

Citrulina și rolul său în culturism

Citrulina joacă un rol important în două procese legate de fitness și culturism. În primul rând, citrulina este ingredientul activ în producția de oxid nitric. Al doilea proces este funcția care îndepărtează amoniacul din sânge sub formă de uree. [2]

Beneficiile L-citrullinei

1. Crește producția de oxid nitric (NO) în organism

NU este o moleculă care joacă un rol major în reglarea fluxului sanguin, aportul de oxigen, aportul de glucoză, forța și creșterea musculară. Capacitatea de a controla aceste efecte fiziologice poate aduce beneficii imense sportivilor. Multe dintre funcțiile L-citrullinei derivă din capacitatea sa de a crește concentrația plasmatică a argininei în mod endogen (în corpul uman). Unul dintre faptele curioase despre citrulină este că aceasta crește nivelul de arginină mai eficient decât atunci când luați singur arginină. [6]

2. Scade nivelurile de acid lactic și amoniac

Un alt fapt interesant despre citrulina este că este ciclul ureei intermediar. Ciclul ureei este un sistem de molecule și enzime găsite în ficat care transformă deșeurile de azot în uree și apoi scoate-le din corp. Producția și eliminarea ureei sunt esențiale pentru îndepărtarea amoniacului și a metaboliților toxici ai azotului. Amoniacul este foarte toxic pentru toate celulele din corpul ei nivelurile prea ridicate din organism pot fi fatale pentru oameni. Amoniacul se formează și în timpul digestiei proteinelor din tractul gastrointestinal. La sportivii sănătoși acumularea de amoniac poate duce la oboseală extremă. Și exact asta vrea să evite orice sportiv. [7]

Citrulina malat ajută la eliminarea subproduselor din metabolismul proteinelor. Într-un alt studiu a fost găsit efectul protector al citrullinei împotriva acidozei și otrăvirii cu amoniac. Efectele metabolice ale citrullinei pun în lumină capacitatea unei persoane de a nu obosi rapid și ajută la creșterea eficienței sportivilor. [8]

3. Accelerează recuperarea ATP și a fosfatului de creatină

Sportivii pot folosi, de asemenea, citrulina pentru crește-ți rezistența aerobă. Studiile arată crește rata ATP musculară (adenozin trifosfat, o sursă majoră de energie în interiorul celulei) produs în timpul exercițiului și recuperarea mai rapidă a fosfatului de creatină după antrenament la persoanele care iau citrulină. Malatul este o peptidă care are proprietăți sinergice atunci când este combinată cu citrulină și, atunci când este combinată, are un efect mai bun decât administrarea de citrulină în monoterapie. În timp ce citrulina crește producția de NO și scade toxinele, malatul ajută la reciclarea lactatului și piruvatului, participă la ciclul Krebs și se încarcă cu energie imediată și de lungă durată. [9] [1]

Un studiu a constatat că bărbații cu disfuncție erectilă ușoară au arătat îmbunătățirea erecției după administrarea L-citrullinei.

O comparație a fost făcută între două grupuri de bărbați (24 pe grup) cu vârsta de 56 de ani. Primul grup a luat placebo timp de o lună, iar al doilea - 1,5 g de L-citrulină zilnic pentru aceeași perioadă de timp. La sfârșitul studiului, 12 din cele 24 de persoane care au luat L-citrulină au prezentat rezultate mai bune, în timp ce în grupul placebo s-a înregistrat o îmbunătățire a rezultatelor în doar două cazuri. [10]

Când să luați L-citrulină?

Cel mai bine este să luați citrulină dimineața pe stomacul gol, Cu 15-30 minute înainte de antrenament și chiar înainte de culcare. [11]

Dozare de L-citrulină

Dacă luați L-citrulină pentru sănătate sau pentru ameliorarea disfuncției erectile, luați 1 g de trei ori pe zi. Pentru Pentru a-i îmbunătăți eficacitatea, luați 2 până la 4 g de două ori pe zi. Vă recomandăm să începeți cu cea mai mică doză și să ajungeți treptat la 8 g pe zi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui treptat cu ea.

Pana cand nu au fost identificate efecte secundare, asociat cu aportul de L-citrulină. Cu toate acestea, poate afecta efectele pe care unele medicamente le au asupra organismului. Prin urmare, nu vă recomandăm să consumați acest supliment dacă luați nitrați pentru boli de inimă, medicamente pentru erecție precum Cialis, Viagra sau Levitra. Combinația de citrulină cu aceste medicamente poate provoca o creștere periculoasă a tensiunii arteriale. [12]

După cât timp va începe să funcționeze citrulina?

Vizibil rezultatele aportului trebuie să apară în termen de 15 zile. Citrulina începe să îndepărteze endotoxinele din organism, crescând energia și stimulând sistemul imunitar imediat după ingestie. Unii oameni observă efectele sale numai după 3-5 zile, dar majoritatea utilizatorilor o experimentează în decurs de 15 zile. [13]

Efectul L-citrullinei malate asupra aportului de BCAA în timpul exercițiului

Scopul studiului este de a fi evaluat efectele suplimentării cu malat de citrulină înainte de antrenament intensiv asupra proceselor metabolice ale aminoacizilor, argininei, creatinei și posibilele lor efecte asupra nivelului hormonal.

Șaptesprezece bărbați bicicliști semi-profesioniști voluntari au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupe: controlat și suplimentat (6 g L-citrulină malat cu 2 ore înainte de antrenament). Ambele grupuri au sarcina de a depăși un traseu de ciclism lung de 137 km.

Exercițiile fizice cauzează tulburări în homeostazia metabolică care pot duce la catabolismul aminoacizilor și disponibilitate limitată de L-arginină. Probele de sânge au fost prelevate înainte de a lua suplimentul, la 15 minute după cursă și la 3 ore după cursă (faza de recuperare).

Ca urmare a mișcării, concentrația de aminoacizi esențiali în plasmă este semnificativ redusă. Cu toate acestea, majoritatea aminoacizilor neesențiali își cresc semnificativ concentrația. La prima măsurare s-a dovedit că aportul de malat de citrulină crește concentrația plasmatică de citrulină, arginină, ornitină, uree și creatină și scade concentrația de izoleucină. Creșterea hormonului de creștere este mai pronunțată în grupul care ia malat de citrulină. Suplimentarea cu malat de citrulină poate crește utilizarea aminoacizilor, în special a BCAA (lanț ramificat) în timpul exercițiului și crește producția de metaboliți derivați din arginină, cum ar fi nitriții, creatina și ornitina. [12]

Aportul a 6 g de citrulină înainte de antrenament prelungit este asociat cu o creștere a ureei (cu 27 până la 30%), a nitriților (indicator NO) și a scăderii acidului uric. Nivelul hormonului de creștere crește cu 66,8% după efort.

„Pe baza rezultatelor acestui studiu, se pare că consumul de 6 g de L-citrulină zilnic pentru o perioadă de 6-7 zile pre-cursa este eficientă pentru îmbunătățirea rezistenței, cel puțin pentru sportivii amatori. Ultima doză trebuie administrată ia 90 de minute înainte de antrenament, pentru a atinge o concentrație maximă de L-arginină în sânge. Cel mai simplu mod de a lua L-citrulina este sub formă de pulbere sau capsule. ” - sfătuiește sportivii dr. Stephen Bailey. [2]

Care este părerea ta despre L-citrulină? Va găsi aplicație în dieta ta? Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții prin partajare.