Să începem cu unul dintre cele mai populare și mai utilizate suplimente de către fiecare sportiv - PROTEINA. Este o proteină, unul dintre elementele principale ale celulelor vii.

Are o structură complexă și îndeplinește numeroase funcții biologice (catalitice, de protecție, de reglare, de transport, motor etc.). Proteinele sunt molecule complexe care constau dintr-o combinație de diferiți aminoacizi - compuși care conțin carbon, oxigen, hidrogen, azot și uneori sulf.

Aminoacizii se leagă între ei într-o cantitate specifică și combinații unice pentru fiecare proteină diferită. Surse naturale de proteine: din tot felul de carne (carne de porc, carne de vită, pui, curcan, pește), se găsesc și în plante (soia, broccoli, conopidă, fasole etc.), în toate produsele lactate și cu cea mai bună absorbție în ouă.

Sub formă de pulbere în magazinele de sport și în rețeaua comercială există mai multe tipuri: zer, carne de vită, soia, ou, mazăre și cazeină.

Favoritul incontestabil este proteina din zer (Whey). Conform metodei de extracție, are două soiuri: izolat și concentrat. (ca într-un singur pachet pot exista ambele tipuri în funcție de marcă).

După procesarea laptelui în brânză de vaci sau brânză, rămâne un lichid limpede din care proteina este extrasă după filtrare.

Izolatul are un procent mai mare de proteine ​​în jur de 90, este potrivit pentru culturisti avansați care caută mușchi puternici și cel mai lipsit de grăsimi sau este folosit de oricine cu un stomac mai sensibil la lactoză.

Ca preț, este mai scump. Concentratul, pe de altă parte, cu un procent de proteine ​​de aproximativ 75-80 este cel mai utilizat pe scară largă, în special de constructorii începători. Ambele tipuri au o mare varietate de arome de la fiecare marcă.

Când și cât de mult praf de proteine ​​să luați?

Desigur, pentru fiecare sportiv această recepție este individuală în funcție de nevoi. Depinde ce tip de fizic ai, cum și cât te antrenezi și care este obiectivul tău.

Aportul aproximativ de proteine ​​de orice fel (carne sau pulbere) pentru o zi este de aproximativ 2-2,5 g. pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să câștigați masa musculară.

Exemplu de aport pentru un sportiv mediu avansat de 80-85 kg. o doză de 30 g de pulbere de proteine ​​(shake) dimineața la micul dejun, imediat după antrenament aproximativ 35-40 g.

La persoanele care sunt supraponderale sau caută aspectul cel mai curat, cantitatea este mai mică. La femei, datorită antrenamentului cu greutăți mai ușoare și un procent mai mic de mușchi din corp, scuturarea proteinelor poate fi de 15-25g pe zi.

Proteine ​​recomandate de mine.

despre

Puteți cumpăra această proteină din zer de înaltă calitate cu o reducere de 20% introducând codul promoțional Andreev20

Concentrat de proteine ​​din zer cu adaos de izolat .

Puteți cumpăra acest concentrat de proteine ​​din zer cu 20% reducere introducând codul promoțional Andreev20

Se absoarbe încet și treptat în corp, de obicei în ordinea de 5 până la 7 ore. 80% din proteinele din lapte sunt cazeină, iar restul de 20% din zer.

Conform metodei de extracție, există două tipuri de cazeină: calciu și micelar, iar cea mai bună din acest moment pe piață este cazeina micelară. Ca proteină ușor digerabilă, este potrivită pentru a mânca noaptea înainte de culcare, astfel încât organismul va alimenta mușchii cu aminoacizi importanți pe tot parcursul nopții.

Cantitatea pentru aport este individuală pentru fiecare și variază între 30 - 50 de grame.

Puteți cumpăra această proteină Slow Digestible cu 20% reducere introducând codul promoțional Andreev20

Puteți cumpăra această proteină Slow Digestible cu 20% reducere introducând codul promoțional Andreev20

Aceștia sunt compuși în molecula cărora sunt prezente o grupare amino și o grupă chimică care conferă proprietăți acide compusului. Cei mai renumiți aminoacizi sunt alfa (α) - aminoacizi sau, de asemenea, acizi proteinogeni, construiesc proteine ​​în toate organismele vii și sunt în număr de 20.

De asemenea, joacă un rol important în transportul și depozitarea nutrienților. Aminoacizii afectează funcția organelor, glandelor, mușchilor, oaselor și tendoanelor.

În scopul formării fizice pentru a construi țesutul muscular, acestea sunt unul dintre cele mai importante suplimente. Acestea sunt împărțite în trei grupe: înlocuibile, semi-înlocuibile și de neînlocuit. La fel ca în cercurile de culturism, cele interschimbabile (obișnuite) și de neînlocuit sunt în mare parte vorbite și utilizate.

Dintre cele 20 de tipuri, 8 sunt indispensabile, adică organismul nu le poate produce, trebuie să facă acest lucru doar prin alimente sau suplimente. Printre indispensabile ca supliment alimentar de pe piață se numără așa-numitul k-ni ramificat sau BCAA. Tessa trei la număr: leucina, izoleucina și valina. Varietatea de pe piață este excelentă, acestea se prezintă în trei forme: tablete, pulbere și lichide.

Aportul lor este individual pentru toată lumea, în funcție de dietă și obiective. Ele pot fi adăugate la orice masă, luate înainte sau după un antrenament. Aproximativ între 5 și 15 grame.

Aminoacizi recomandați de mine.

Mai multe despre acest produs faceți clic aici

Diferite tipuri de aminoacizi pe care le puteți naviga aici, deoarece nu uitați să folosiți o reducere de 20% cu codul promoțional Andreev20

Câştigător

Acesta este un supliment alimentar (pulbere) în care ingredientul principal sunt carbohidrații de la 60 la 80% din compoziție, în funcție de marcă.

Principiul său este de a încărca corpul cu multă energie sub formă de calorii din carbohidrați. Câștigătorul este potrivit pentru începătorii cărora le este greu să se îngrașe și le este greu să mănânce suficiente calorii ca alimente.

Aportul său este cuprins între 80 și 150 de grame de la una la trei ori pe zi. Poate fi amestecat cu lapte proaspăt, precum și cu apă.

Diferite tipuri de câștigători pe care le puteți naviga aici, deoarece nu uitați să folosiți o reducere de 20% cu codul promoțional Andreev20

Rolul creatinei în organism este legat de procesele de contracție musculară, ajută la furnizarea de energie către mușchi și nervi. Sursa de energie pentru acesta este adenozin trifosfatul (ATP).

Conținutul de ATP în mușchi este scăzut și atunci când este necesar să efectuați o muncă musculară mai lungă, acesta trebuie resintetizat rapid. 95% din creatină este stocată în mușchi.

În alimente este conținut în carne (mai ales în carne de cal și carne de vită). Creatina ca supliment alimentar are mai multe tipuri: - monohidrat, citrat, fosfat, tartrat, ester etilic, malat, piruvat, ketagluterat, tri-creatină malat.

Fiecare dintre ele are o anumită compoziție solubilitate și absorbție. În practica culturismului, cea mai importantă creatină în ceea ce privește prețul și calitățile este monohidratul. Există multe afirmații potrivit cărora creatina dăunează rinichilor, care, totuși, nu sunt dovedite și justificate științific, ci mai degrabă mituri.

Retenție de creatină și apă. Multe dintre mituri se referă la aspectul umflat al corpului de la aportul său, dar de fapt singura apă care este reținută se află în celula musculară însăși sub piele, ceea ce este un efect pozitiv și nu un minus.

Aportul său variază între 5-7 grame pe oră înainte de antrenament și altul imediat după. Este de obicei pulbere sau tablete. Este folosit atât de cei care doresc să câștige masă musculară, cât și de cei care doresc să slăbească și grăsimea.

Unul dintre cei douăzeci de aminoacizi cu cel mai mare procent din corpul uman. Acesta joacă un rol important în regenerarea, recuperarea mușchilor și a sistemului imunitar.

De asemenea, susține sănătatea sistemului digestiv, creierului, performanțelor sportive, îmbunătățește metabolismul, combate cancerul și reglează eficient glicemia.

Glutamina este un aminoacid de care organismul nostru are nevoie în cantități mari, deoarece este utilizat pentru un număr mare de procese vitale (ca la antrenamentul de forță) - deci este aproape întotdeauna insuficient. Este deosebit de eficient în menținerea mușchilor într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Sursele alimentare sunt carnea, fructele de mare, produsele lactate și ouăle. Poate fi folosit ca supliment de fiecare bărbat și femeie atletică, începător și avansat. Aportul său aproximativ este de la 5 la 20 de grame pe zi. Este în principal înainte și după antrenamentul de forță.

Unul dintre cele mai inofensive suplimente alimentare. Când vine vorba de arderea grăsimilor, toată lumea a auzit de asta. Acțiune L-carnetină: transportă acizii grași prin membrana celulară și către mitocondrii, ajută la arderea lor, ajută la recuperare după exerciții, susține sistemul imunitar, crește energia.

Conținut în carne roșie, pește, nuci, avocado, leguminoase și produse lactate. Ca supliment alimentar poate fi lichid sau sub formă de tablete. Există mai multe tipuri: acetil l-carnetină, l-tartrat, fumarat. În multe dintre suplimente există o combinație a acestor forme.

În medicină este utilizat pentru tratarea bolilor cardiovasculare, scade trigliceridele și colesterolul, îmbunătățește funcția sistemului de reproducere la bărbați. De asemenea, are un efect pozitiv asupra diabetului.

Aportul său ca supliment la sportivi variază de la 2 la 4 grame pe zi. Este potrivit ca primul aport să fie de 1-2 ani. dimineața sau înainte de antrenament și 1-2 grame înainte de culcare.

-20% Cod Promoțional Andreev20

Vitaminele sunt compuși organici fără de care funcționarea corectă și normală a corpului este imposibilă. Nu au valoare calorică, dar reglează metabolismul și ajută organismul să transforme macronutrienții în energie.

Vitaminele (cu foarte puține excepții) nu pot fi sintetizate independent de organism, aceasta necesită aportul lor extern prin alimente (care este conținut în cantități mici).

O dietă echilibrată este cea mai bună modalitate de a obține cantitățile optime. Acestea sunt împărțite în principal în două grupe: solubile în apă (C și toate din grupa B) și solubile în grăsimi (A, D, E, K).

Cele solubile în apă sunt incluse în fluxul sanguin și în sistemul excretor, prin care sunt excretate. Vitaminele liposolubile pot fi depozitate în grăsimea corporală. Producătorii înșiși decid de la cine și cât să pună într-o singură doză și, de obicei, o tabletă este suficientă pentru o zi.

Mineralele sunt împărțite în două tipuri: macromineralele - avem nevoie de ele în doze mai mari și micromineralele - dozele lor sunt mult mai mici. Mineralele sunt substanțe neorganice și sunt necesare pentru buna funcționare a organismului.

Acestea joacă un rol important în digestie și producerea anumitor hormoni și enzime, au proprietăți antioxidante puternice, interacționează cu vitaminele și le „activează”. Principalele minerale din suplimentele alimentare sunt: ​​calciu, potasiu, magneziu, fier, sodiu, fosfor, iod, cupru etc.

Acesta este un supliment alimentar conceput pentru consumul pre-antrenament. Scopul său este de a crește puterea, tonul și rezistența. Conține de obicei arginină, cofeină, creatină și alte ingrediente care vizează circulația maximă a sângelui în mușchiul care lucrează.

Fiecare producător are o formulă brevetată. Urmați întotdeauna dozajul recomandat pe etichetă și cel mai bine este să începeți cu doze mici și să le măriți treptat. Efectele secundare observate ale supradozajului sunt: ​​iritabilitate, palpitații, hipertensiune arterială, insomnie.

Aceștia sunt precursorii sau precursorii steroizilor anabolizanți. În organism, acestea sunt produse de glandele suprarenale și imită acțiunea hormonilor steroizi, dar mult mai puțin.

Unul dintre cele mai frecvente suplimente este DHEA sau dehidroepiandrostendionă, în organism este procesat în prohormon și apoi în hormon.

Prelucrarea prohormonilor în hormoni este efectuată în organism de către enzime. Timpul de înjumătățire este foarte scurt, ceea ce necesită aportul frecvent.

Utilizarea unor doze mari de prohormoni este inutilă, studiile arată că aproximativ 10-15% din dozele luate sunt procesate în testosteron, iar unele pot aromatiza (un proces care le transformă în hormon sexual feminin).

Nivelurile de testosteron după administrarea prohormonului s-au dublat. (steroizii o cresc de 20 până la 30 de ori). Este, de asemenea, susceptibil de a încărca ficatul. Dacă decideți să le încercați, citiți cu atenție doza recomandată. Nu există prohormon sigur! Sau mai bine treceți la un rapel de testosteron.

Booster de testosteron sau suplimente stimulatoare de testosteron.

Sunt o combinație de plante, vitamine și minerale. Principalele sunt: ​​- Tribulus Terrestris (dinții plantei bunicii), această plantă stimulează în mod natural producția de testosteron în organism prin creșterea hormonului luteinizant (stimulează testiculele să producă testosteron) .

Planta conține un ingredient activ numit saponină steroidă și are un efect afrodisiac puternic pentru a ajuta spermatogeneza. Este complet inofensiv. - Combinația de zinc, magneziu și B6 (ZMA), Berbec, care îmbunătățește somnul, ajută la scăderea testosteronului și la o recuperare mai bună după un antrenament greu.

Diferiti producatori folosesc combinatii diferite de ingrediente naturale, care, in majoritatea cazurilor, indraznesc sa spun ca sunt complet sigure. Respectați dozele indicate pe etichetă pentru un efect maxim.

1 doză de Gainer (aproximativ 100-150 de ani) între micul dejun și prânz, 1 doză de Gainer imediat după antrenament.

5g. creatină monohidrat cu o oră înainte de antrenament și încă 5g. imediat dupa.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) 5g. Solubil în timpul antrenamentului

O doză de multi-vitamine la micul dejun.

Acest lucru, desigur, combinat cu o dietă pentru a câștiga în greutate. (vezi articolul „Dieta cu masă musculară”)

  • Intermediar care caută masă musculară slabă fără exces de grăsime.

O doză de proteine ​​din zer (aproximativ 40g.) După micul dejun, o doză imediat după antrenament combinată cu 50g. câştigător. O doză de proteină cazeină la culcare.

Creatină monohidrat (5-7g) o doză dimineața cu micul dejun, cu o oră înainte de antrenament și imediat după.

Glutamina (5-7g) o doză cu 30 de minute înainte de antrenament, o doză imediat după și alta înainte de culcare.

Booster de azot, o doză înainte și în timpul antrenamentului.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) 5g. înainte și 5 ani. dupa antrenament.

O doză de multivitamine dimineața.

- Femeile care doresc să elimine grăsimea și să mențină tonusul muscular.

O doză de L-carnetină (1500 - 2000 mg) dimineața și una înainte de culcare.

O doză de arzător lipotropic de grăsimi (vezi cum se ia din ambalaj) înainte de fiecare masă

O doză (30 g) de proteină din zer după antrenament

O doză de multivitamine dimineața.

În combinație cu exerciții fizice adecvate (vezi Antrenament pentru femei) și dietă (vezi Cum să-ți controlezi greutatea)