Fibrele sunt un element important al unei diete sănătoase și echilibrate. Prin urmare, respectarea dieta bogata in fibre are o mare importanță pentru sănătate.

bogat

Fibrele (substanțe de balast) sunt un nutrient esențial necesar pentru o digestie corectă și buna funcționare a tractului gastro-intestinal în ansamblu, iar acest lucru la rândul său este extrem de util pentru starea generală a corpului. Acestea includ: celuloză, pectină, lignină, gelatină, gumă arabică, guar, substanțe mucoase.

De ce avem nevoie de ele ?
Fibra este ceva de care are nevoie corpul, dar de fapt nu se descompune. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile, iar majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri.

  • Fibrele solubile se transformă într-un gel în stomac și încetinește trecerea alimentelor prin stomac și intestine, ceea ce ne menține sătul mai mult timp și ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
  • Fibrele insolubile, pe de altă parte, rămân neschimbate pe măsură ce trec prin tractul digestiv, făcând scaunele mai grele și mai moi, astfel încât acestea să poată trece mai ușor prin colon.

În ciuda acestor diferențe, nici o fibră nu este absorbită de corp.

Aplicarea dieta bogata in fibre Există multe avantaje, inclusiv:

  • normalizarea mișcărilor intestinale,
  • menținerea integrității și sănătății intestinelor,
  • scăderea nivelului de colesterol din sânge,
  • controlul nivelului de zahăr din sânge,
  • preveni dezvoltarea cancerului de colon,
  • reduce posibilitatea hemoroizilor,
  • previne dezvoltarea diverticulitei,
  • boală cardiacă ischemică,
  • reduce riscul de accident vascular cerebral,
  • tensiune arterială crescută,
  • boli cardiovasculare obezitate,
  • Diabet.

O serie de studii au arătat că o dietă bogată în fibre reduce riscul de a dezvolta cancer de sân (în special la femeile care consumă mai mult de 30 de grame de fibre pe zi), precum și cancerul ovarian (care iau mai mult de 40 de grame).

În plus, o dietă bogată în fibre poate contribui la atingerea și menținerea unei greutăți corporale adecvate și este o componentă importantă pentru oricare dintre ele

Important este însă că creșterea fibrelor din meniu ar trebui să fie însoțită de o creștere a aportului de lichide - în principal apă și sucuri proaspete de fructe și legume.

De câte fibre avem nevoie în fiecare zi ?

Cantități necesare de fibre pentru copii:

  • 1,5-8 ani - 19 grame pe zi,
  • 9-13 ani - 26 grame pentru fete și 31 pentru băieți,
  • 14-19 ani - 26 grame pentru fete și 38 pentru băieți

Cantități necesare de fibre până la vârsta de 50 de ani:

  • femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame pe zi (în timpul sarcinii și alăptării - 29 de ani) și
  • bărbații au nevoie de aproximativ 35-40 de grame pe zi.

Cantități necesare de fibre cu vârsta peste 50 de ani:

  • femeile au nevoie de aproximativ 21 de grame pe zi, de asemenea
  • bărbații au nevoie de aproximativ 30 de grame pe zi.

Din păcate, consumăm de fapt doar o mică parte din aceste cantități. După cum am menționat, acest lucru poate avea consecințe negative grave asupra sănătății noastre. Dar lucrul bun este că, cu foarte puțin efort, toată lumea poate crește fibra din meniul lor - trebuie doar să fim puțin mai informați și mai consistenți în dieta noastră.

Deficitul de fibre poate duce la constipație, hemoroizi, niveluri ridicate de colesterol și zahăr din sânge.

La rândul său, consumul excesiv reduce absorbția vitaminelor și mineralelor, poate provoca obstrucție intestinală, diaree și chiar deshidratare. Pentru a evita acest efect negativ, se recomandă creșterea treptată a cantității de fibre din meniu, astfel încât stomacul și intestinele să se poată obișnui. Acest lucru poate necesita unele inconveniente, dar merită efectul ulterior asupra sănătății.

Ce să includem în dieta noastră bogată în fibre ?

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, proteine ​​și fier, fasolea albă este una dintre cele mai bune surse de potasiu alimentar - un pahar va acoperi 25% din necesarul zilnic. Fasolea are o reputație proastă de a provoca gaze la stomac, dar acest lucru poate fi evitat prin creșterea treptată a fibrelor din meniul zilnic, precum și prin consumul lor regulat. O cană conține aproximativ 17 grame de fibre.

Fasolea neagră conține 15 grame de fibre per cană, precum și aproximativ 15 grame de proteine. Culoarea lor închisă și bogată este un semn al conținutului ridicat de flavonoizi, pigmenți vegetali, care sunt antioxidanți puternici. Când adăugați fasole și alte alimente bogate în fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți mai multă apă.

Fasolea roșie este foarte populară în America, India și Spania. Este foarte bun pentru sistemul nervos și este bogat în fibre, proteine ​​și fier, ceea ce îl clasează printre cele mai bune alimente pentru corpul uman. Un pahar ne va furniza aproape 15 grame de fibre.

Aceste boabe de aur sunt printre alimentele preferate de mulți oameni. Unora le place să le mănânce fierte, direct din știulet, în timp ce altora le place adăugate la supe și salate. Indiferent de modul în care sunt consumate, o jumătate de cană din aceste boabe vă va oferi 2 grame de fibre.

Năutul (sau nautul) devine din ce în ce mai popular în Bulgaria. Este o sursă minunată de proteine ​​vegetale, vitamina E, lecitină, acid folic și zinc, fiind în același timp sărac în grăsimi. Este foarte potrivit pentru persoanele care încearcă să slăbească. Este foarte gustos ca nucile, adăugat la supe, salate sau măcinat la un piure. Doar 100 de grame de naut sunt o sursă de 7 grame de fibre.

Carnea cremoasă a avocadoului este o sursă excelentă de fibre - doar două linguri conțin aproximativ 2 grame de fibre, iar un fruct întreg conține aproximativ 10 grame. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi mono și polinesaturate - tipul „bun”, care poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă.

Înlocuirea pastelor tradiționale cu cereale integrale este o modalitate excelentă de a introduce mai multe fibre în dieta ta. Pastele integrale pot avea la început un gust puțin mai ciudat, dar se obișnuiesc rapid. În același timp, conferă o aromă mai plăcută preparatelor.

Dacă sunteți obișnuiți să mâncați doar orez alb, poate dura ceva timp să vă obișnuiți cu gustul maro, dar merită efortul. Pentru a face acest lucru, puteți adăuga inițial puțin orez brun la alb cu fiecare fel de mâncare. O cană de orez brun conține 3,5 grame de fibre. În plus, orezul brun reduce riscul apariției diabetului de tip 2.

Pâinea albă se face cu boabe măcinate, ceea ce reduce semnificativ conținutul de fibre. Prin urmare, trecerea de la pâinea albă la cea neagră este foarte sănătoasă, în special cele care conțin cereale integrale. Doar o felie de pâine neagră vă va oferi aproape 1,9 grame de fibre.

Acest mic membru al familiei leguminoaselor se numără printre cei foarte bogați în fibre, cu până la 15,6 grame pe cană. Cultivate din epoca neolitică, lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și alte minerale.

La fel ca în majoritatea fructelor cu coji comestibile, perele sunt cele mai utile și mai bogate în fibre atunci când cojile lor sunt intacte. Romanii i-au consumat în continuare sub formă de compoturi cu miere. Pere de dimensiuni medii necojite conține aproximativ 5,5 grame de fibre.

O singură anghinare gătită conține 10,3 grame de fibre incredibile. Anghinarea este, de asemenea, bogată în silimarină - un antioxidant care poate îmbunătăți sănătatea ficatului și a inimii. De asemenea, este bogat în potasiu, fosfor, zinc, magneziu, calciu, sodiu, fier, vitaminele A și B și alte vitamine și minerale.

Ovăzul conține beta-glucan, care are efecte deosebit de puternice de scădere a colesterolului și, de asemenea, poate stimula funcția imună. Ovăzul este, de asemenea, o sursă de combinație de fibre solubile (tipul care scade colesterolul din sânge) și fibre insolubile (care ajută la digestia lină). O cană de ovăz conține 4 grame de fibre.

Aceste fructe roșu-rubiniu sunt superstarurile printre alimentele bogate în fibre. Pe lângă faptul că sunt foarte bogate în fibre (un pahar vă va oferi aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre - aproape 8 grame), acestea sunt bogate și în antioxidanți puternici. Când nu este sezonul de zmeură, le puteți cumpăra congelate - în această formă nu sunt mai puțin utile.

Mazărea modestă, congelată, gătită sau uscată, este o sursă gustoasă și ieftină de fibre. O cană de mazăre vă oferă 16,3 grame de fibre și congelate 8,8 grame după gătit.

Știm cu toții că broccoli este foarte util. Pe lângă prevenirea dezvoltării cancerului, legumele conțin și o cantitate semnificativă de fibre - aproximativ 5,1 grame pe cană de broccoli fiert.

Când vorbim despre mere, ar trebui să știm întotdeauna că, prin îndepărtarea cojilor, pierdem multe dintre calitățile sale utile. Un măr de dimensiuni medii cu coajă conține aproximativ 4,4 grame de fibre.

Migdalele sunt o sursă bună de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Desigur, conținutul lor caloric nu este mic. O mână vă va oferi aproximativ 3 grame de fibre și 170 de calorii.

Poate fi cunoscut ca ingredient în bere și whisky, dar orzul este, de asemenea, o sursă bună de beta-glucan sănătos. Un studiu recent a constatat că persoanele care au mâncat orz la micul dejun au simțit mai puțin foame la prânz decât participanții la studiu care au mâncat grâu sau orez rafinat. În plus, 1 cană de orz conține aproximativ 6 grame de fibre.

Acestea sunt boabe mici, care sunt o sursă excelentă de fibre, deoarece conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Doar o lingură de semințe de chia vă va furniza aproximativ 6 grame. Puteți turna lichid peste ele, cum ar fi ceai cu gheață, și așteptați o oră să se umfle. Le puteți adăuga, de asemenea, la preparate cu iaurt, fulgi de ovăz sau orez și de ce nu la salate. Aceste semințe sunt recomandate pentru hipotiroidism.

O ceapă de dimensiuni medii are 2 grame de fibre, ceea ce nu este mult, dar contează și. În plus, ceapa conține inulină, care ajută la scăderea colesterolului și ajută la mișcările intestinale regulate. Inulina este adesea administrată cu diferite suplimente, în timp ce ceapa este o sursă bună, naturală.

Acesta este grâu integral care a fost pre-gătit, uscat și zdrobit. Acest lucru permite stocarea sa mai mult timp. Pregătiți bulgur în weekend și apoi îl puteți adăuga cu ușurință la diverse salate sau supe pentru o săptămână întreagă. Trebuie să știți că doar un pahar vă va furniza până la 8 grame de fibre.

kiwi
Deși kiwi conține doar aproximativ 2 grame de fibre, este o opțiune foarte dulce și accesibilă pentru a obține porția de care aveți nevoie pentru o zi. În plus, kiwi este o opțiune bună pentru micul dejun de după-amiază.

Alte fructe și legume care sunt adecvate pentru a fi incluse în dieta noastră bogată în fibre

  • ciuperci (100g) - 2 grame de fibre;
  • portocaliu (1 mediu) - 3 grame de fibre;
  • dovleac (100g) - 5 grame de fibre;
  • banana (1 mediu) - 3 grame de fibre;
  • căpșuni (1 cană) - 3 grame de fibre;
  • stafide (aproximativ 60 bucăți) - 1 gram de fibre;
  • semințe de floarea-soarelui (1/4 cană) - 3,0 grame de fibre;
  • fistic (aproximativ 50 de nuci) - 2,9 grame de fibre;
  • varză de Bruxelles, fierte (1 cană) - 4,1 grame de fibre;
  • cartofi copți (1 mic) - 3,0 grame de fibre;
  • piure de roșii (1/4 cană) - 2,7 grame de fibre;
  • morcovi, neprelucrați (1 mediu) - 1,7 grame de fibre.

Deci, știind cantitatea necesară de fibre pentru ziua respectivă, precum și conținutul acestora în toate alimentele bogate în fibre, puteți crea cu ușurință o dietă bună bogată în fibre, pentru un stil de viață mai sănătos și mai bun.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, proteine ​​și fier, fasolea albă este una dintre cele mai bune surse de potasiu - un pahar va acoperi 25% din necesarul zilnic. Fasolea are o reputație proastă de a provoca gaze la stomac, dar acest lucru poate fi evitat prin creșterea treptată a fibrelor din meniul zilnic, precum și prin consumul lor regulat. O cană conține aproximativ 17 grame de fibre.

Fasole neagra
Fasolea neagră conține 15 grame de fibre per cană, precum și aproximativ 15 grame de proteine. Culoarea lor închisă și bogată este un semn al conținutului ridicat de flavonoizi, pigmenți vegetali, care sunt antioxidanți puternici. Când adăugați fasole și alte alimente bogate în fibre în dieta dvs., asigurați-vă că beți mai multă apă.

fasole roșie
Fasolea roșie este foarte populară în America, India și Spania. Este foarte bun pentru sistemul nervos și este bogat în fibre, proteine ​​și fier, ceea ce îl clasează printre cele mai bune alimente pentru corpul uman. Un pahar ne va furniza aproape 15 grame de fibre.

Porumb
Aceste boabe de aur sunt printre alimentele preferate de mulți oameni. Unora le place să le mănânce fierte, direct din știulet, în timp ce altora le place adăugate la supe și salate. Indiferent de modul în care sunt consumate, o jumătate de cană din aceste boabe vă va oferi 2 grame de fibre.

Năut
Năutul (sau nautul) devine din ce în ce mai popular în Bulgaria. Este o sursă minunată de proteine ​​vegetale, vitamina E, lecitină, acid folic și zinc, fiind în același timp sărac în grăsimi. Este foarte potrivit pentru persoanele care încearcă să slăbească. Este foarte gustos ca nucile, adăugat la supe, salate sau măcinat la un piure. Doar 100 de grame de naut sunt o sursă de 7 grame de fibre.

Avocado
Carnea cremoasă a avocadoului este o sursă excelentă de fibre - doar două linguri conțin aproximativ 2 grame de fibre, iar un fruct întreg conține aproximativ 10 grame. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi mono și polinesaturate - tipul „bun”, care poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă.

Pastele integrale
Înlocuirea pastelor tradiționale cu cereale integrale este o modalitate excelentă de a introduce mai multe fibre în dieta ta. Pastele integrale pot avea la început un gust puțin mai ciudat, dar se obișnuiesc rapid. În același timp, conferă o aromă mai plăcută preparatelor.

orez brun
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați doar orez alb, poate dura ceva timp să vă obișnuiți cu gustul maro, dar merită efortul. Pentru a face acest lucru, puteți adăuga inițial puțin orez brun la alb cu fiecare fel de mâncare. O cană de orez brun conține 3,5 grame de fibre. În plus, orezul brun reduce riscul apariției diabetului de tip 2.

Pâine din cereale integrale
Pâinea albă se face cu boabe măcinate, ceea ce reduce semnificativ conținutul de fibre. Prin urmare, trecerea de la pâinea albă la cea neagră este foarte sănătoasă, în special cele care conțin cereale integrale. Doar o felie de pâine neagră vă va oferi aproape 1,7 grame de fibre.

Lintea
Acest mic membru al familiei leguminoaselor se numără printre alimentele foarte bogate în fibre, cu până la 15,6 grame pe cană. Cultivate din epoca neolitică, lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și alte minerale.

Pară
La fel ca în majoritatea fructelor cu coji comestibile, perele sunt cele mai utile și mai bogate în fibre atunci când cojile lor sunt intacte. Romanii i-au consumat în continuare sub formă de compoturi cu miere. Pere de dimensiuni medii necojite conține aproximativ 5,5 grame de fibre.

Anghinare
O singură anghinare gătită conține 10,3 grame de fibre incredibile. Anghinarea este, de asemenea, bogată în silimarină - un antioxidant care poate îmbunătăți sănătatea ficatului și a inimii. De asemenea, este bogat în potasiu, fosfor, zinc, magneziu, calciu, sodiu, fier, vitaminele A și B și alte vitamine și minerale.

Ovaz
Ovăzul conține beta-glucan, care are efecte deosebit de puternice de scădere a colesterolului și, de asemenea, poate stimula funcția imună. Ovăzul este, de asemenea, o sursă de combinație de fibre solubile (tipul care scade colesterolul din sânge) și fibre insolubile (care ajută la digestia lină). O cană de ovăz conține 4 grame de fibre.

Zmeură
Aceste fructe roșu-rubiniu sunt superstarurile printre alimentele bogate în fibre. Pe lângă faptul că sunt foarte bogate în fibre (un pahar vă va oferi aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre), acestea sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți puternici. Când nu este sezonul de zmeură, le puteți cumpăra congelate - în această formă nu sunt mai puțin utile.

Mazăre
Mazărea modestă, congelată, gătită sau uscată, este o sursă gustoasă și ieftină de fibre. O cană de mazăre vă oferă 16,3 grame de fibre și congelate 8,8 grame după gătit.

Brocoli
Știm cu toții că broccoli este foarte util. Pe lângă prevenirea dezvoltării, legumele conțin și o cantitate negativă de fibre - aproximativ 5,1 grame pe cană de broccoli fiert.

Merele
Când vorbim despre mere, ar trebui să știm întotdeauna că, prin îndepărtarea cojilor, pierdem multe dintre calitățile sale utile. Un măr de dimensiuni medii cu coajă conține aproximativ 4,4 grame de fibre.

Migdale
Migdalele sunt o sursă bună de fibre, precum și grăsimi și proteine ​​sănătoase. Desigur, conținutul lor caloric nu este mic. O mână vă va oferi aproximativ 3 grame de fibre și 170 de calorii.

Orz
Poate fi cunoscut ca ingredient în bere și whisky, dar orzul este, de asemenea, o sursă bună de beta-glucan sănătos. Un studiu recent a constatat că persoanele care au mâncat orz la micul dejun au simțit mai puțin foame la prânz decât participanții la studiu care au mâncat grâu sau orez rafinat. În plus, 1 cană de orz conține aproximativ 6 grame de fibre.

A cui semințe
Acestea sunt boabe mici, care sunt o sursă excelentă de fibre, deoarece conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Doar o lingură de semințe de chia vă va furniza aproximativ 6 grame. Puteți turna lichid peste ele, cum ar fi ceai cu gheață, și așteptați o oră să se umfle. Le puteți adăuga, de asemenea, în preparate cu iaurt, fulgi de ovăz sau orez și de ce nu la salate.

Ceapă
O ceapă de dimensiuni medii are 2 grame de fibre, ceea ce nu este mult, dar contează și. În plus, ceapa conține inulină, care ajută la scăderea colesterolului și ajută la mișcările intestinale regulate. Inulina este adesea administrată cu diferite suplimente, în timp ce ceapa este o sursă bună, naturală.

Bulgur
Acesta este grâu integral care a fost pre-gătit, uscat și zdrobit. Acest lucru permite stocarea sa mai mult timp. Pregătiți bulgur în weekend și apoi îl puteți adăuga cu ușurință la diverse salate sau supe pentru o săptămână întreagă. Trebuie să știți că doar un pahar vă va furniza până la 8 grame de fibre.

kiwi
Deși kiwi conține doar aproximativ 2 grame de fibre, este o opțiune foarte dulce și accesibilă pentru a obține porția de care aveți nevoie pentru o zi. În plus, kiwi este o opțiune bună pentru micul dejun de după-amiază.