fibre

În lumea de astăzi, este mai dificil ca niciodată să ne controlăm greutatea. Dovadă este faptul că două treimi dintre adulții americani și o treime din copii și adolescenți sunt fie supraponderali, fie obezi.

Controlul greutății îi îngrijorează pe mulți oameni care se luptă să stabilească unde greșesc. Chiar și exercițiile fizice regulate nu pot ajuta la atingerea acestui obiectiv. Este important să înțelegeți că, deși exercițiile fizice fac cu siguranță parte din formula succesului, alimentele pe care alegeți să le consumați sunt de trei ori mai importante.

Este ușor să ne sabotăm cu alimente procesate și băuturi cu zahăr. Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre, iar studiile susțin că fibra poate fi o altă componentă cheie pentru pierderea eficientă în greutate.

Creșterea doar a aportului de fibre poate duce la un rezultat care concurează cu diete mult mai complexe. Cercetările anterioare au arătat că fibrele au efectul de a suprima pofta de mâncare, care te ajută să te simți sătul și previne astfel alimentația nesănătoasă. De asemenea, a arătat o îmbunătățire a metabolismului, cum ar fi tensiunea arterială, nivelul colesterolului și zahărul din sânge. Fibrele ajută și la protejarea inimii și a sistemului cardiovascular.

O dietă bogată în fibre concurează cu o dietă cu restricții calorice pentru pierderea în greutate

În cel mai recent studiu privind fibrele, cercetătorii au inclus 240 de persoane cu simptome inițiale ale diabetului, oferindu-le în mod aleatoriu unul dintre cele două planuri dietetice:

  • dieta American Heart Association (ASA), care folosește o reducere a aportului zilnic de calorii și limitează grăsimile saturate.
  • plan alimentar care necesită pur și simplu adăugarea a minimum 30 de grame de fibre pe zi din fructe, legume și cereale integrale.

Nu existau cerințe pentru exercițiile sportive. După un an, ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași greutate. Valoarea exactă a pierderii grupului de dietă ACA a fost de 2,7 kg, comparativ cu 2,1 kg din grupul de dietă bogată în fibre.

La fel ca grupul de dietă ACA, și grupul de dietă bogată în fibre și-a îmbunătățit tensiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge, deși mult mai mulți oameni continuă să dezvolte diabet într-o dietă bogată în fibre, comparativ cu dieta ACA. cu doar unul din grupul dietei ASA.

Cu toate acestea, cercetătorii sunt încurajați de rezultate, care sugerează că adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este o măsură simplă care vă poate îmbunătăți în mod semnificativ dieta și sănătatea. După cum notează Time Magazine:

„[Autorul studiului etc. Yongsheng] MA remarcă faptul că, deși ghidurile dietetice pentru reducerea riscului de multe boli există de zeci de ani, obezitatea, problemele cardiace și diabetul rămân cele mai frecvente afecțiuni care afectează oamenii.

"Foarte puțini oameni își ating obiectivele", a spus el. Dacă le cerem să se concentreze asupra consumului mai mult decât anumite alimente în loc să le spunem ce să nu mănânce, acesta poate face oamenii mai pozitivi cu privire la modificările din dieta lor și poate face obiectivele mai realizabile.

De aici, poate fi mai ușor să faceți alte modificări, cum ar fi cele din dieta ASA. Adăugarea de fibre ar putea fi o idee nouă pentru modul în care oamenii se pot adapta la o dietă ”, spune el. Acesta este primul și poate cel mai important pas către o dietă sănătoasă.

Obțineți suficiente fibre de înaltă calitate?

Ghidurile dietetice recomandă 20-30 de grame de fibre pe zi. În opinia mea, cantitatea zilnică ideală pentru majoritatea adulților este de 32 g. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor iau doar jumătate din această cantitate, chiar mai puțin, chiar dacă urmează o dietă bogată în cereale.

Ceea ce mulți oameni nu realizează este că fibrele de cereale sunt departe de a fi ideale, cerealele care le conțin pot contribui, de fapt, la dezvoltarea rezistenței la insulină și leptină. Alimentele procesate sunt, de asemenea, o sursă slabă de fibre utile. Ce sunt fibrele și unde să găsim cele mai bune dintre ele?

În principiu, există două tipuri:

  • solubilfibră, găsite în castraveți, afine, leguminoase și nuci. Fibrele solubile se transformă într-o textură asemănătoare gelului, care încetinește procesul digestiv. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce este util în controlul greutății.
  • fibre insolubile, găsite în alimente precum legumele cu frunze verzi închise, fasolea verde, țelina și morcovii. Acestea nu se dizolvă și ajută la adăugarea de volum a deșeurilor din sistemul excretor. Astfel, alimentele trec mai repede prin tractul digestiv, ceea ce elimină complicațiile de sănătate.

Multe alimente naturale, în special fructe și legume, conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Acest lucru este ideal deoarece ambele specii hrănesc microorganismele care trăiesc în stomac. La rândul lor, aceste bacterii benefice ajută la digestia și absorbția alimentelor și joacă un rol vital în funcționarea sistemului imunitar.

Acest lucru nu se poate spune despre cereale (chiar și cereale integrale) și alimentele procesate, deoarece carbohidrații pe care îi conțin servesc drept hrană pentru microorganisme dăunătoare sănătății. Gliadina și lectina din cereale pot crește, de asemenea, permeabilitatea intestinală sau pot duce la sindromul intestinului permeabil.

Intestinele cu scurgeri pot provoca probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze și crampe abdominale, precum și pot provoca sau contribui la multe alte simptome, cum ar fi oboseală, erupții cutanate, dureri articulare, alergii, probleme psihologice și multe altele.

Deci, pentru a vă crește beneficiile pentru sănătate, concentrați-vă pe consumul de mai multe legume, nuci și semințe. Tabelul de mai jos prezintă un mic exemplu de alimente care conțin niveluri ridicate de fibre solubile și insolubile.

Coji, in,
semințe chia		AfineLegume precum broccoli și varză de Bruxelles
Legume și tuberculi rădăcini, cum ar fi ceapa și cartofii dulciMigdaleMazăre
Fasole verdeConopidăBob

Un sfat ușor pentru a crește cantitatea de fibre din dieta ta este să adaugi germeni de floarea-soarelui la mese. Sunt minunate pentru salate, dar pot fi adăugate literalmente la orice fel de mâncare, crescând astfel radical valoarea nutritivă a acestuia.

Coji de psyllium organic este o altă opțiune eficientă. Dacă îl luați de trei ori pe zi, puteți adăuga până la 18 grame de fibre (solubile și insolubile) în dieta dumneavoastră. Alegerea versiunii organice a cojii vă va proteja de a lua pesticide, erbicide și îngrășăminte chimice. De asemenea, vă recomand să alegeți unul care să nu conțină aditivi sau îndulcitori, acestea pot fi dăunătoare microflorei intestinale.

Sporiți eforturile de control al sănătății și al greutății consumând mai multe fibre

Fără îndoială, fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Rețineți că nu toate fibrele sunt la fel. Legumele proaspete sunt printre cele mai bune. Și în timp ce mulți recomandă cereale integrale, vă avertizez că, dacă aveți rezistență la insulină sau leptină, cerealele vă vor crește nivelul de insulină și leptină, ceea ce vă va înrăutăți starea.

Mai mult, cerealele procesate și alimentele procesate care conțin fibre suplimentare sunt mai mult sau mai puțin inutile și nu vor duce la beneficiile pe care le așteptați pentru sănătate. Dacă nu atingeți 30-32 g recomandat (20 g este minim), luați în considerare adăugarea unei diete organice de psyllium și/sau germeni de floarea-soarelui, ambele care vă vor ajuta să atingeți valoarea ideală, împreună cu un conținut ridicat de fibre. legume precum broccoli, varza de Bruxelles și conopidă.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡