încarcă

Mâncarea pe care o mănânci te încarcă suficient?

Cum să vă configurați mesele pentru a vă asigura că vă alimentează, nu doar pentru a vă sătura pofta de mâncare?

Când oamenii încearcă să-și transforme fizicul și/sau să aibă performanțe mai bune, gândirea lor se abate adesea de la alimente ca combustibil. În schimb, ne concentrăm pe evitarea anumitor macronutrienți (adesea carbohidrați) sau consumul de mai puține alimente în încercarea de a pierde în greutate. Ne concentrăm pe opțiunile „sănătoase”, nu pe opțiunile care ne vor hrăni în mod optim regimul de antrenament.

Pentru a ne concentra atenția asupra alimentelor ca combustibil, trebuie să acceptăm faptul că alegerea alimentelor sănătoase nu înseamnă neapărat că organismul va fi hrănit corespunzător. Gândiți-vă așa; benzina și apa sunt lichide, nu? Dar doar unul vă va încărca mașina. Corpul uman funcționează la fel; doar pentru că este o mâncare sănătoasă nu înseamnă că este combustibil.

Să ne uităm acum la două opțiuni comune la care gravitează oamenii atunci când încearcă să „vindece” sau să slăbească în încercarea de a crește productivitatea.

Rețineți că următoarele sugestii de macronutrienți omit strategiile de adaptare a grăsimii utilizate de unii sportivi de anduranță. Raporturile de mai jos sunt destinate să ajute sportivii care caută beneficii comune de performanță și să-și echilibreze dieta.

Somon la grătar (170 grame) cu legume

390 CALORII, 9% carbohidrați, 43% proteine, 48% grăsimi.

Este sănătoasă această dietă? Desigur! Dar încă o dată, alimentația sănătoasă nu este cheia succesului. În acest exemplu, pur și simplu nu există suficienți carbohidrați pentru a alimenta organismul. Cu alte cuvinte, este mâncare, dar nu combustibil. Pentru a obține raporturile ideale pentru sănătate și combustibil adecvat, dorim aproximativ 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi.

Deci, reduceți somonul la 85 de grame și adăugați o ceașcă de orez brun gătit. Cum se descompune această dietă acum? 431 calorii, 50% carbohidrați, 25% proteine, 25% grăsimi. Uau, ce diferență față de alegerea „sănătoasă” de mai sus! Acum, acest aliment vă va satura și vă va hrăni corpul.

O mână de nuci

680 CALORII, 13% carbohidrați, 16% proteine ​​și 71% grăsimi.

Nucile sunt un aliment bogat în grăsimi. Deoarece grăsimile din nuci sunt nesaturate, ele sunt adesea considerate „sănătoase”, dar sunt încă grase. Doar o ceașcă de migdale vă va oferi 680 de calorii, 71% grăsime! Și ne întrebăm de ce cea mai recentă și cea mai mare dietă bogată în grăsimi a devenit o dezamăgire completă!

Sunt nucile sănătoase? Absolut; dar acest mic dejun este departe de combustibilul ideal, deoarece nu are echilibru în ceea ce privește macronutrienții. Să transformăm acest mic dejun sănătos într-unul care va asigura combustibil pentru corp și creier:

1,5 linguri de migdale, 3/4 cană de iaurt simplu, 1 cană de afine și 1 banană vă oferă 406 calorii, 53% carbohidrați, 22% proteine, 25% grăsimi.

Nu trebuie să evitați deloc nucile, dar echilibrarea acestora cu alți macronutrienți va crea un aliment mai complet și mai plin de mâncare.

Notă privind macronutrienții și sațietatea

Probabil ați auzit de serotonină, un neurotransmițător responsabil pentru sentimentele de bunăstare și satisfacție. Un precursor major al sintezei serotoninei este triptofanul, un aminoacid care se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, produsele lactate și păsările de curte - precum și unele legume și cereale cu frunze, cum ar fi fulgi de ovăz. În mod ironic, nivelurile de serotonină și triptofan din creier vor scădea odată cu alimentele bogate în proteine, dacă nu sunt suplimentate cu carbohidrați.

Cu alte cuvinte, dietele bogate în proteine, care restricționează grăsimile, care reduc carbohidrații, vor reduce beneficiile satietății serotoninei și probabil că va trebui să mănânci mai mult pentru a te simți mulțumit. Săriți carbohidrații, nu numai că pierdeți combustibilul critic, dar ați putea supăra echilibrul natural al neurotransmițătorilor care vă controlează apetitul.

Înainte de fiecare masă/gustare, vă sfătuim să puneți o întrebare „Te încarcă mâncarea?” Sănătatea de a mânca nu este același lucru cu a mânca pentru exerciții serioase. Asigurați-vă că vizați aproximativ 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi pentru o nutriție optimă.

Distribuie aceasta postare

Autor

Este implicat în triatlon de 3 ani. În anii școlari a antrenat baschet, după care a trecut la sporturi de contact (box, kickboxing, Muay Thai). A început să concureze în competiții de alergare, dar a trecut rapid la triatlon. A participat la numeroase competiții din Bulgaria și Europa, a absolvit Challenge Roth cunoscut drept cel mai mare eveniment din lumea triatlonului, incluzând 4 km înot, 180 km ciclism și 42 km alergare. Visul său este să participe la Zalaris Norseman, precum și la alte triatloane extreme. Scopul lui Borislav este de a ajuta la dezvoltarea acestui sport în Bulgaria și de a crea un loc unde fiecare sportiv începător sau avansat să poată obține informațiile și motivația necesare pentru auto-îmbunătățire.