Sunteți ghemuit în fața computerului? Te plângi de dureri de spate sau gât?

Dacă aveți

Stilul de viață sedentar este unul dintre semnele distinctive ale societății moderne și afectează o mare parte a populației. Ședința prelungită (un tip de comportament sedentar) devine progresiv „norma” datorită computerizării locului de muncă, modurilor moderne de mișcare (ei bine, excludem scuterele notorii) și vizionării în masă a televiziunii.

Toate aceste progrese, pe lângă faptul că dăunează sănătății fiziologice (precursori ai obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare), reprezintă, de asemenea, o amenințare pentru sănătatea aparatului locomotor. Cercetări recente din domeniu au arătat o legătură între șezutul prelungit (peste 7 ore pe zi) și o creștere a durerii la nivelul gâtului, umărului și spatelui inferior. Totuși, foarte des, disfuncționalitățile din aceste trei regiuni își au originea în altă parte. Partea toracică a coloanei vertebrale (în sensul acestui articol o vom aborda ca spate, celelalte părți sunt talia și gâtul) contribuie la 33% și 21% din mișcarea în flexie (când te uiți la monitorul laptopului tău), de exemplu) și rotația gâtului (când priviți peste umăr sau lateral), respectiv (Tsang și colab. 2013). Deci, nu este surprinzător faptul că acest segment poate contribui la dezvoltarea problemelor și durerii în părțile adiacente ale coloanei vertebrale. Empirismul susține, de asemenea, această teorie, deoarece multe studii au găsit o legătură între disfuncție sau lipsa de mobilitate în spate și patologii în talie, gât și umăr (Falla și colab. 2017). Acesta a fost un exemplu rapid de modul în care problemele aparent fără legătură într-o regiune anatomică afectează de fapt dezvoltarea sau exacerbarea durerii în alte părți.

Dacă aveți dureri de spate, atunci poziția dvs. ar putea chiar să o înrăutățească. Desigur, iată timpul să consultați un specialist. Nu chakra, hodja etc., ci un specialist calificat care să vă ajute nu numai momentan (cu una sau două explozii de manipulare), ci pe termen lung - abordând sursa problemei și factorii care contribuie.

Pentru a neutraliza modificările adaptive asociate cu așezările lungi și posturile statice, cum ar fi scurtarea musculară și imobilitatea articulațiilor, să vorbim de fapt un pic mai mult despre aceste modificări. Așezat, mai ales într-o poziție în care coapsa și trunchiul formează un unghi sub 90 de grade, scurtează mușchii din față responsabili de contracția articulației șoldului și cu cât petrecem mai mult timp într-o astfel de poziție, cu atât acești mușchi devin mai strânși și mai inelastici . Pentru a compensa, mușchii fesieri trebuie prelungiți. De-a lungul timpului, acest lucru le compromite capacitatea de a se activa corect și, atunci când nu își fac treaba în mod corespunzător, alți mușchi vin în ajutor și încep să lucreze mai mult decât ar trebui sau ar putea face față și, în cele din urmă, se vor supraîncărca. Vă amintiți la ce duce acest lucru - durere, distorsiuni, dezechilibre și disfuncții. Ah! Încă un lucru - flexorii de șold prea strânși interferează cu rotația pelvisului - o mobilitate slabă în această zonă importantă (conectarea membrului inferior și a trunchiului!) Poate provoca compresie și dureri de spate. Alți factori care contribuie la dezvoltarea și creșterea durerii lombare, a gâtului sau a gâtului ca urmare a șederii prelungite sunt tensiunea crescută între discurile coloanei vertebrale și rezistența scăzută a mușchilor spatelui.

Să ne întoarcem la întrebarea cum putem contracara aceste adaptări dăunătoare în cele din urmă la care ne aduce șezutul prelungit. Cu mișcare și activitate fizică, desigur, și mai puțin așezat. Zici că mă duc la muncă, nu am de ales. De fapt, ai - dacă nu poți face pauze dese, o alternativă bună la un scaun ar fi o minge de exerciții.

Poziția optimă de șezut a fost un subiect major de discuții în ultima vreme. Credința anterioară potrivit căreia ar trebui să stați cât mai plat posibil (Marx și Wirth, 1996) a fost recent pusă sub semnul întrebării și este încet înlocuită de conceptul de „ședere dinamică” (van Dieen și colab., 2001), care reprezintă schimbarea frecventă de poziții. Este de preferat să stați într-o poziție lordoză (îndoirea înainte a coloanei lombare), dar nu excesivă și să efectuați mișcări regulate (Pynt și colab., 2001). Oamenii de știință cred că schimbările frecvente ale poziției așezate vor ajuta la variația distribuției greutății între diferite segmente ale coloanei vertebrale (mai degrabă decât pe unul specific, care va fi în cele din urmă supraîncărcat de stres și va duce la modificări degenerative ale discurilor) (Wilke și colab., 2001).

Înțeleg că este dificil să te gândești la modul în care stai la locul de muncă, pentru că probabil ești concentrat pe sarcinile tale și la un moment dat simți când aproape căzi din scaun de la atâta coborâre. Și aici vine în ajutorul bunului tău coleg, care cu tact (sau nu atât de mult) îți amintește să te întorci într-o poziție mai degrabă decât în ​​poziție culcată. Vă voi lăsa să aflați cum să faceți acest lucru - dar voi sugera doar că creierul își va aminti mai ușor stimulul dureros și va evita poziția care declanșează „pedeapsa”. Dacă nu aveți un coleg de birou, puteți pune ceva pe birou pentru a vă reaminti să vă mișcați din când în când și să vă schimbați poziția așezată. Încercați să schimbați scaunul cu o minge de exerciții pentru câteva ore pe zi - baza instabilă vă va face să vă treziți mușchii și să lucrați. Dacă aveți ocazia pentru un birou stand-up - sau pentru a regla o grămadă de cărți, cutii sau un bar pentru a lucra în poziție verticală, chiar și timp de 1 oră pe zi, veți fi cu un pas mai departe în prevenirea durerilor de spate.

Să rezumăm: aveți nevoie de mișcare și mai puțin timp petrecut în poziții statice. Ce puteți face (în măsura în care vă permite mediul de lucru):

  • Gândește-te mai mult la modul în care stai
  • Luați pauze mai frecvente și mișcați-vă, chiar dacă vă ridicați doar o clipă și vă așezați din nou
  • Schimbați des pozițiile de ședere
  • Încercați să petreceți mai mult timp într-o poziție de lordoză ușoară (vezi foto)

  • Încercați să stați pe o minge de exerciții pentru o vreme (începeți cu o perioadă scurtă și, în funcție de modul în care vă adaptați, creșteți puțin câte puțin)
  • Dacă lucrați de acasă - asigurați-vă că faceți un birou stand-up (Fii creativ!), Începeți ușor - 30 de minute de lucru drept, apoi așezați-vă și creșteți treptat. S-a dovedit că schimbarea de la șezut la stând în picioare are un efect pozitiv asupra corpului (Healy și colab. 2011)
  • dacă lucrați cu un laptop - înlocuiți-l cu un computer desktop. Dacă nu aveți ocazia, obțineți o tastatură portabilă și ridicați laptopul la câteva cărți, astfel încât să nu trebuie să priviți în mod constant în jos
  • A juca jocuri sportive!

Falla, D., Gizzi, L. și Parsa, H. (2017) „Oamenii cu dureri de gât cronice merg cu o coloană vertebrală mai rigidă”. Jurnalul de kinetoterapie ortopedică și sportivă 47: 268-77.

Healy, G., Matthews, C., Dunstan, D., Winkler, E. și Owen, N. (2011) „Sedentary Time And Cardio-Metabolic Biomarkers In US Adults: NHANES 2003-06”. European Heart Journal 32, pp. 590-597

Marx, G. și Wirth, D. (1996) „Dynamic Sitzen in Vergleich zu statischen Sitzhaltungen - eine experimentalni Studie”. Z. pentru muncă. 50, pp. 51-58

Pynt, J., Higgs, J. și Mackey, M. (2001) „Căutarea posturii optime a coloanei vertebrale lombare așezate”. Teoria și practica fizioteriei 17, pp. 5-21

van Dieen, J., de Looze, M. și Hermans, V (2001) „Efectele scaunelor dinamice de birou asupra cinematicii trunchiului, extensorului trunchiului EMG și contractării coloanei vertebrale”. Ergonomie 44, pp. 739-750

Wilke, H., Neef, P., Hinz, B., Seidel, H. și Claes, S. (2001) „Presiunea intradiscală împreună cu datele antropometrice - un set de date pentru validarea modelelor”.

Clinic Biomechanics 16 (Supliment. 1), pp. 111-126

Tsang, S., Szeto, G. și Lee, R. (2013) „Cinematica normală a gâtului: interacțiunea dintre coloanele cervicale și toracice”. Terapia manuală 18: 431-7