Dacă vă aflați într-o stare fizică rezonabilă și aveți nevoie să pierdeți câteva kilograme, puteți verifica programul meu de pierdere a grăsimilor de mare putere. Dar dacă începeți de la zero cu o mulțime de greutate pe care o pierdeți și nu cu multă experiență în programele de antrenament, atunci acest program este pentru dvs. Se bazează pe plimbări și greutăți și include, de asemenea, o sesiune săptămânală a ceea ce se numește „program de lanț”.

începători

Pași de bază în pregătirea pentru greutăți pentru începători pentru antrenamentul de slăbire

Obțineți permisiunea unui medic. Este foarte bine ca persoanele supraponderale să fie eradicate de antrenorii personali în spectacole reale, dar trebuie să vă asigurați că nu aveți motive de sănătate de bază pentru a nu face exerciții fizice în mod regulat, mai ales dacă ați fost coloniști de mulți ani. Medicul dumneavoastră vă poate asigura de acest lucru.

Mutați-vă mai mult în timpul activității fără exerciții fizice. Studiile arată că persoanele supraponderale și obeze tind să se miște mai puțin în timpul activităților zilnice. Acest lucru poate fi rezultatul supraponderabilității sau poate fi motivul pentru aceasta. În ambele cazuri, există probabil un cerc vicios. Mișcarea aleatorie suplimentară pe parcursul zilei este un factor cheie în crearea unei baze pentru pierderea în greutate.

Mergi, mergi, mergi. Puteți să-l amestecați cu joggingul lent dacă vă simțiți bine, dar cel puțin 40 de minute de mers pe jos vioi, șase zile în fiecare săptămână ar trebui să fie obiectivul dvs. Puteți face acest lucru pe o bandă de alergat, pe trotuar sau în parc.

Efectuați trei sesiuni de greutate cu gantere. Aveți acces ușor la echipamentele de antrenament cu greutăți din sala de sport, unde sunt pregătite greutățile și mașinile gratuite. Dar ridicarea unei gantere se poate face cu ușurință în sala de sport sau acasă. Încercați să plasați gantere confortabil în casă, astfel încât să puteți pompa cu ușurință câteva zeci de repetări în alte activități sau chiar în timp ce vă uitați la televizor, vizionați videoclipuri sau ascultați muzică.

Aruncați o privire asupra resurselor pentru începători pentru a învăța cum să antrenați greutatea.

Efectuați o sesiune de antrenament în circuit în fiecare săptămână. Programul meu de antrenament în lanț combină greutatea cu gantera cu mișcarea rapidă între fiecare exercițiu. Utilizați programul meu de circuite și schimbați-l, dacă aveți nevoie, prin întârziere, astfel încât să puteți finaliza cel puțin trei circuite. Este conceput pentru a vă face să lucrați într-o oarecare măsură, așa că acordați-vă cea mai bună lovitură. O să respiri mai tare și trebuie să transpirezi.

Mâncați o dietă sănătoasă . Dieta dvs. ar trebui să limiteze caloriile, astfel încât să pierdeți grăsimi, oferindu-vă în același timp nutrienți esențiali și suficientă energie pentru a vă încărca programul de activitate. Iată baza pentru o dietă sănătoasă pentru acest program:

  • Consumați o dietă săracă în grăsimi și bogată în fibre, menținând în același timp grăsimile animale la minimum.
  • Aruncați carbohidrații rafinați, cum ar fi biscuiții, produsele de patiserie, prăjiturile, băuturile cu zahăr și pâinea albă.
  • Menținerea unei diete cu conținut moderat de carbohidrați este bună, dar nu merge la fel de scăzut ca unele dintre dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta South Beach sau dieta Atkins. Asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt grăsimi bune.
  • Includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, iaurt, brânză sau înlocuitori de soia.
  • Alegeți pâine și cereale integrale și mâncați multe fructe, legume, fasole, nuci și semințe.
  • Alege carnea moale, cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetariene.
  • Mănâncă fast-food-uri rar și alege opțiuni sănătoase atunci când sunt disponibile.

Programul programului

Iată programul săptămânal al programului. Plimbare timp de 6 zile; ia o zi. Folosiți gantere sau alte greutăți acasă sau la sală.

  • Zilele 1-6
    Mergeți cel puțin 40 de minute într-un ritm rapid sau care vă face să respirați greu, dar nu vă face să respirați. Împărțiți sesiunea dacă vă convine, dar încercați să păstrați intensitatea.
  • Ziua 2
    Alegeți 8 exerciții cu gantere din programul cu gantere și faceți 3 seturi de 12 repetări de exerciții. Dacă a face 8 exerciții simultan este prea mult, împărțiți-l în 4 exerciții pentru două sesiuni separate.
  • Ziua 3
    Realizează un program de formare în lanț .
  • Ziua 4
    Mergeți 40 de minute pe jos.
  • Ziua 5
    Repetați programul cu gantere efectuat în a doua zi.
  • Ziua 6
    Repetați programul cu gantere efectuat în a doua zi.
  • Ziua 7
    Mergeți 40 de minute sau odihniți-vă.

Nu uitați să vă controlați dieta. Dar rețineți că dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt adecvate, deoarece veți pierde mușchi (și oase) și metabolismul dvs. va încetini, ceea ce va face dificilă reluarea unei diete normale în timp ce gestionați greutatea. În plus, cel mai probabil îți va fi dor de substanțele nutritive importante de care are nevoie corpul tău.

Secretele succesului

Ieși cât mai curând posibil. Nu vă faceți griji prea mult dacă nu vă atingeți obiectivele pentru a începe ziua - încercați doar să începeți fiecare dintre sesiunile programate pentru săptămână. Fiți hotărâți, începeți lent și îmbunătățiți-vă performanța săptămânal cu săptămână.