consumului

Poate că sunteți unul dintre cei 120 de milioane de europeni care rareori dorm profund. Dacă da, vă poate afecta sănătatea. Potrivit rapoartelor Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), persoanele care nu dorm suficient sunt expuse riscului mult mai multor probleme de sănătate, inclusiv a celor legate de greutate, tensiune arterială, sănătatea inimii și sănătatea mintală. Dacă nu dormim suficient, ne poate afecta starea de spirit, capacitatea de a lucra și suntem mai predispuși să avem un accident.

Există mulți factori care pot duce la probleme de somn, inclusiv lumina albastră de pe computer înainte de culcare, schimbarea orelor de somn, stres, lipsa exercițiilor fizice sau alți factori potențiali. Dar există un lucru la care poate nu v-ați gândit înainte - aportul de magneziu.

Magneziul este un macromineral care joacă un rol cheie în sănătatea mentală și fizică, precum și în relaxarea mentală și fizică. De fapt, magneziul este implicat în aproape toate sistemele din corp. Problema este că majoritatea dintre noi suferim de deficit de magneziu. Și acest deficit se datorează mai multor motive:

  • Solul în care se cultivă alimentele pe care le consumăm este deseori sărac în magneziu. Atunci când acest lucru nu este cazul și solul conține suficient magneziu, acesta este redus semnificativ în procesarea alimentelor. Grâul este un exemplu excelent al acestei probleme. Doar 16% din magneziul din grâul cu cereale integrale este conservat în timpul procesării boabelor și transformării lor în făină.
  • Magneziul natural din apele subterane este filtrat înainte de a ajunge la noi.
  • Nu mâncăm suficiente alimente bogate în magneziu și care ne pot satisface nevoile zilnice pentru acest oligoelement.
  • Legătura dintre stres și magneziu este incontestabilă. Cu cât ești mai stresat, cu atât corpul tău consumă mai mult magneziul pe care îl stochează. Dar dacă suferiți de deficit de magneziu, acesta poate crește tensiunea și stresul.
  • Alcoolul reduce cantitatea de magneziu. La fel și aportul de vitamina D, deoarece magneziul este implicat în absorbția sa.

Magneziu și somn

Magneziul poate neutraliza multe dintre problemele asociate somnului slab - inclusiv tensiunea musculară, stresul și anxietatea. Luarea magneziului pentru tulburările de somn este o alternativă neprețuită la alte medicamente eliberate pe bază de rețetă.

De ce magneziul te ajută să adormi?

Magneziul este esențial pentru sănătatea întregului corp, inclusiv pentru o funcționare sănătoasă a receptorilor GABA. GABA înseamnă acid gamma aminobutiric. Este un neurotransmițător care ajută la calmarea creierului și la reducerea stresului. GABA este responsabil pentru „oprirea” creierului, care trebuie să se întâmple pentru ca tu să adormi. Ai stat vreodată culcat în pat uitându-te la tavan de mult timp și gândindu-te să concurezi? Acest lucru se poate datora insuficienței de magneziu și a receptorilor GABA.

Magneziul menține, de asemenea, funcția nervoasă și musculară, reducând excitabilitatea acestora. Dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, este cel mai probabil să suferiți de iritabilitate crescută și acest lucru vă afectează cu siguranță somnul. Magneziul reglează hormonii stresului. Cu toate cele de mai sus, magneziul îmbunătățește cu siguranță calitatea somnului, deși se știe că multe alte mijloace promovează odihna completă noaptea, cum ar fi melatonina, 5-HTP etc.

Cum te ajută magneziul să dormi mai bine?

  • Magneziul te ajută să dormi mai bine, promovând funcționarea sănătoasă a receptorilor tăi GABA, care la rândul tău facilitează relaxarea pe timp de noapte. Deci, puteți obține cu ușurință ceea ce aveți nevoie pentru o vacanță completă.
  • Magneziul ajută la relaxarea mușchilor, astfel încât să puteți adormi mai ușor.
  • Deoarece facilitează transportul ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, magneziul menține sănătatea nervilor, a mușchilor și a ritmului cardiac bun.
  • Magneziul ajută și la tensiuni și dureri la nivelul picioarelor, ceea ce îmbunătățește relaxarea pe timp de noapte.
  • Magneziul reglează hormonii stresului pentru a vă face să vă simțiți mai relaxat.
  • Magneziul favorizează digestia sănătoasă, reducând astfel riscul de tulburări gastrointestinale care pot interfera cu somnul.

Suplimente de magneziu

Au fost efectuate studii formale cu privire la beneficiile potențiale ale magneziului la persoanele care suferă de tulburări de somn. Suplimentele de somn cu magneziu vă pot ajuta pe aceia dintre voi care au dificultăți în a adormi, care se trezesc prea devreme sau pur și simplu nu dorm suficient, și se trezesc dimineața obosiți în loc să se odihnească. Magneziul poate ajuta, de asemenea, la modificările ritmului circadian legate de vârstă, precum și la modificările somnului care apar ca urmare a schimbărilor în mediu sau stil de viață. Studiile arată că magneziul îmbunătățește calitatea somnului, facilitează adormirea noaptea și previne trezirea prea devreme.

Magneziul provoacă somnolență?

Magneziul facilitează activarea neurotransmițătorilor care vă calmează corpul și mintea. Te ajută să te relaxezi, dar nu te face neapărat somnolent dacă îl iei în timpul zilei - cel puțin nu direct. Dacă vă simțiți mai somnolenți în timp ce luați magneziu, acest lucru se datorează cel mai probabil altor factori, cum ar fi oboseala sau lipsa somnului. Magneziul ar trebui, în general, să vă facă să vă simțiți mai răcorit și mai energizat, deoarece oferă energie corpului dumneavoastră la nivel celular.

Un studiu realizat de Centrul pentru Cercetarea Alimentelor Umane arată că femeile care au fost tratate pentru deficiența de magneziu au avut ritm cardiac mai mare și au avut nevoie de mai mult oxigen în timpul exercițiului fizic înainte ca problema să fie rezolvată. Aceasta înseamnă că corpurile lor erau mai grele atunci când nu obțineau suficient magneziu. Așadar, nu este un secret faptul că lipsa de magneziu vă poate face să vă simțiți mai slab.

Odată ce începeți să luați suplimentar magneziu, poate dura ceva timp până când corpul dumneavoastră se recuperează și atinge nivelurile normale. Mulți oameni care și-au rezolvat problema deficienței de magneziu încep să se simtă mai energici, ameliorează stresul și dorm mult mai bine.

Care este cel mai bun magneziu pentru somn?

Există mai multe tipuri de suplimente de magneziu care oferă beneficii și niveluri de absorbție unice. Cel mai bun magneziu de dormit trebuie să conțină glicinat de magneziu chelat și taurat de magneziu. Chelatul de magneziu este ușor absorbit de organism, făcându-l una dintre cele mai biodisponibile forme de magneziu. Taurat de magneziu oferă magneziu și taurină. Taurina este un aminoacid care are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Glicinat de magneziu pentru somn

Glicinatul de magneziu este adesea folosit ca un ajutor în insomnie, deoarece acest tip de magneziu oferă un grad ridicat de biodisponibilitate și este mai puțin probabil să provoace efecte laxative nedorite decât alte forme de magneziu. Atât glicinatul de magneziu, cât și tauratul de magneziu sunt alegeri excelente pentru problemele de somn.
Principala diferență dintre aceste suplimente de magneziu este tipul de moleculă de aminoacizi de care se leagă magneziul, care afectează absorbția magneziului în sine. Moleculele de magneziu vin în diferite dimensiuni și în diferite formulări. Tauratul de magneziu este magneziul legat de taurină (care, de asemenea, vă ajută să vă relaxați). Aspartatul de magneziu este legat de magneziu la acidul aspartic, iar citratul de magneziu este legat de magneziu la acidul citric și așa mai departe.

Glicinatul de magneziu chelat începe să prindă formă ca supliment de magneziu preferat pentru a promova somnul sănătos datorită biodisponibilității sale ridicate, iar chelații din magneziul chelat al lui Albion, oferit de Swanson, sunt suficient de mici și trec lin peste membranele celulare.

De cât de mult magneziu avem nevoie pentru un somn bun?

Dozajul de magneziu pentru somn depinde de cantitatea de magneziu pe care reușiți să o obțineți prin dieta zilnică. Și întrucât deficiența de magneziu este una dintre cele mai frecvente deficiențe de minerale, este posibil să suferiți de aceasta. Adulții au nevoie, de obicei, de 310 mg - 420 mg de magneziu în fiecare zi.

Doze recomandate de magneziu pentru tulburările de somn

Femeile cu vârsta de 18 ani: 360 mg
Femeile gravide cu vârsta de 18 ani: 400 mg
Bărbați cu vârsta de 18 ani: 410 mg
Femeile între 19-30 de ani: 310 mg
Femeile însărcinate între 19-30 de ani: 350 mg
Bărbați între 19-30 de ani: 400 mg
Femeile cu vârsta de 31 de ani și peste: 320 mg
Femeile gravide de 31 de ani și peste: 360 mg
Bărbați cu vârsta de 31 de ani și peste: 420 mg

Suplimentele cu magneziu sunt de obicei disponibile în doze de 100 mg până la 400 mg pe capsulă, deci este important să alegeți suplimentul de magneziu potrivit pentru dvs. pe baza aportului zilnic de magneziu. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, deoarece unele medicamente se pot lega de magneziu.

Alte beneficii ale magneziului

Cu atât de multe beneficii potențiale, adăugarea de magneziu în dieta dvs. ar trebui să fie o soluție ușoară. Pe lângă faptul că te ajută să dormi mai liniștit noaptea, magneziul susține creșterea oaselor, tensiunea arterială sănătoasă și transportul de calciu și potasiu către celulele tale. Vă ajută corpul să sintetizeze proteinele, neutralizează acidul din stomac și este vital pentru producerea de energie celulară.