În acest articol, veți afla exact cum să vă urmăriți progresul pas cu pas pentru a obține rezultate maxime de construcție musculară.

Unii practicanți - în special cei care sunt binecuvântați cu o genetică peste medie - pot face acest lucru pur și simplu uitându-se în oglindă fără a urmări nimic pe hârtie.

Dar pentru majoritatea halterofililor, o abordare mai detaliată a urmăririi progresului este importantă pentru a vă asigura că construiți mușchi la o rată optimă, reducând în același timp acumularea excesivă de grăsime.

Cum să urmăriți progresul muscular:

Metoda de urmărire a progresului # 1: Greutatea corporală

masei

Există diferiți indicatori care pot fi utilizați pentru a urmări progresul construirii mușchilor, dar cei mai importanți doi sunt:
Modificări ale greutății corporale.
Schimbări de forță.

Concluzia este că, dacă greutatea și forța ta în sala de gimnastică cresc în mod constant în ritmul potrivit, atunci poți fi aproape sigur că programul tău este pe drumul cel bun.

Pe de altă parte, dacă greutatea corporală crește sau scade prea repede sau valorile puterii tale în sala de sport sunt stagnante, atunci vei ști că ceva din programul tău este confuz și trebuie corectat.

Creșterea în greutate așteptată pe săptămână ca începător

Rata așteptată de creștere în greutate pentru un începător în primul an de ridicare va fi de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână sau de 2 kilograme pe lună.

Pentru a vă asigura că grăsimea corporală nu se acumulează prea repede, 3 kilograme pe lună ar trebui considerate limita maximă maximă.

De aici, aceste cifre ar trebui, în general, să scadă cu aproximativ 50% pentru fiecare an de instruire de continuare.

Rețineți că acestea sunt doar estimări, deoarece rata de creștere în greutate a fiecărei persoane va varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi geneticii, aderarea la program și calitatea programului.

Puteți pur și simplu să le folosiți ca numere aproximative pe minge pentru a vă face o idee generală despre cât de multă creștere în greutate ar trebui să vizați pe săptămână și pe lună.

Pentru a urmări în mod corespunzător progresul muscular:

Cântărește-te pe un cântar ca primul lucru dimineața înainte de mese - imediat după ce ai folosit baia. Acest lucru vă va menține valorile corecte de la o zi la alta.
Comparați greutatea medie a săptămânii cu greutatea medie a săptămânii anterioare. Acest lucru este important de făcut, deoarece greutatea dvs. poate fluctua foarte puțin între două zile separate. Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi, dar în mod ideal ar trebui să vă propuneți să vă măsurați greutatea o dată la două-trei zile.

O jumătate de kilogram pe săptămână este, evident, o cantitate mică, iar aceste cifre vor deveni și mai mici după al doilea an de ridicare.

Din acest motiv, nu trebuie să vă așteptați să atingeți aceste obiective de creștere în greutate cu o precizie de 100%. În schimb, folosiți-le doar ca o evaluare generală pentru a vă asigura că nu câștigați prea repede sau prea lent.

Dacă te îngrași prea încet (sau dacă greutatea ta stagnează), înseamnă că nu ai un exces de calorii pentru a facilita creșterea musculară. În acest caz, consumul de calorii va trebui să crească.

Este posibil să câștigați niște mușchi în timp ce mâncați în timpul întreținerii sau chiar într-un deficit caloric dacă sunteți începător. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-o fază concentrată pe volum și obiectivul dvs. este de a crește creșterea musculară în cel mai eficient mod posibil, atunci excesul de calorii va fi o necesitate.

Pentru a obține o cantitate eficientă de mușchi nou, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți zilnic!

Dacă greutatea corporală stagnează 1-2 săptămâni, va trebui să adăugați aproximativ 150 de calorii la aportul zilnic pentru ca lucrurile să se miște din nou.

Dacă greutatea dvs. crește constant, puteți rămâne pe acest aport pentru moment.

Dacă greutatea dvs. este încă stagnantă, adăugați încă 150 de calorii. Repetați acest proces până când câștigați în greutate în cadrul obiectivelor săptămânale și lunare respective.

Pe de altă parte, dacă te îngrași prea repede, înseamnă că excesul total de calorii este prea mare. În acest caz, ar trebui să faceți opusul reducându-vă caloriile până când rata creșterii în greutate încetinește la un nivel adecvat.

Amintiți-vă întotdeauna că creșterea musculară este un proces lent, treptat!

Corpul tău poate construi o cantitate limitată de mușchi doar de la o săptămână la alta. Prin urmare, ar trebui să rămâneți răbdător și să vă străduiți să câștigați mușchi de calitate în timp și să nu încercați să grăbiți procesul de îngrășare.

Rețineți că fiecare 1-2 kilograme de grăsime pe care le obțineți în timpul fazei de masă echivalează cu aproximativ o săptămână de muncă, când va trebui să tăiați grăsimea mai târziu.

Așadar, viitorul tău sine îți va mulțumi că ai luat lucrurile cu pasul și că ții sub control excesul de calorii. Ca să nu mai vorbim că pur și simplu vei arăta și te vei simți mai bine pe tot parcursul fazei „în vrac” dacă ești mai subțire și îți ții nivelul de grăsime sub control.

De fapt, veți câștiga mușchi mai repede și în acest fel, deoarece veți putea petrece mai mult timp în timpul anului concentrat pe îngrășare, în loc să fiți nevoit să pierdeți timpul arzând excesul de grăsime.

Cealaltă opțiune din oricare dintre aceste două scenarii de mai sus (creșterea în greutate prea rapidă sau prea lentă) este ajustarea nivelurilor de activitate.

La sfârșitul zilei, caloriile versus calorii vor fi principalul factor determinant pentru compoziția corpului.

Dacă vă îngrășați prea încet, dar faceți și o mulțime de cardio suplimentar în timpul săptămânii, reducerea unei anumite activități vă va ajuta să creșteți excesul total de calorii.

Dacă te îngrași prea repede, atunci poți adăuga o activitate suplimentară. Aceasta este o opțiune bună dacă sunteți relativ inactiv în afara antrenamentului cu greutăți.

Deci, fie ajustarea aportului de calorii, fie a caloriilor vă poate duce la același obiectiv, în funcție de preferințele personale și de situația actuală. Efectuarea unei combinații a celor două este, de asemenea, o opțiune viabilă.
Metoda de urmărire a progresului №2: Consolidarea

Celălalt factor major în urmărirea progresului pe care trebuie să-l luați în considerare în cea mai mare parte îl reprezintă schimbările dvs. în puterea dvs. de haltere în sala de sport.

Nutriția în exces de calorii este ceea ce oferă corpului tău energia și nutrienții suplimentari de care are nevoie pentru a construi țesut muscular nou, dar stimulul real care declanșează procesul de construire a mușchilor este supraîncărcarea treptată.

Aceasta înseamnă antrenament cu un nivel suficient de ridicat de intensitate pe fiecare set pentru a stimula un răspuns hipertrofic (1-2 repetări pentru eșecul muscular este un nivel bun de tragere) și că creșteți în mod constant sarcina în timp adăugând mai multă greutate la bară.

Acest lucru vă obligă corpul să se adapteze la niveluri de stres din ce în ce mai ridicate în timp, ducând la mușchi din ce în ce mai mari.

Concluzia este că, dacă performanța dvs. generală la sala de sport nu se îmbunătățește constant într-o anumită formă, nu veți construi, de asemenea, o masă musculară semnificativă.

Acest lucru poate fi chiar contraproductiv. Dacă mâncați un exces de calorii, dar nu stimulați în mod corespunzător creșterea musculară nouă în timpul antrenamentelor, o parte bună din acele calorii suplimentare vor fi stocate doar ca grăsime, deoarece nu va fi încotro.

Prin urmare, în plus față de urmărirea greutății corporale, jurnalul dvs. de antrenament este un instrument critic de urmărire a progresului pe care ar trebui să îl utilizați.

Trebuie să vă înregistrați:
Toate exercițiile pe care le-ați făcut pentru antrenament.
Greutatea pe care ați folosit-o în fiecare serie.
Câte seturi și repetări ați efectuat.

… Și apoi ne străduim să ne îmbunătățim continuu în timp.

Dacă sunteți încă un începător sau un antrenor intermediar și nu ați atins încă stadiile avansate de ridicare (unde creșterea puterii este încetinită semnificativ), atunci ar trebui să vă așteptați la o formă de progresie a forței în fiecare săptămână.

Dacă ați trecut două săptămâni întregi fără progrese, atunci ceva din planul dvs. nu funcționează cu siguranță și trebuie schimbat.

Există și alte modalități de a obține o supraîncărcare progresivă, pe lângă simpla creștere a greutății și a repetărilor seturilor, cum ar fi creșterea volumului și/sau frecvenței antrenamentului sau a face o ridicare mai dificilă cu aceeași greutate făcând lucruri precum încetinirea. Negativ, aplicarea statică reținere în poziția complet întinsă și/sau pliată complet a exercițiului sau folosind metode de intensitate ridicată, cum ar fi o pauză de odihnă sau repetări negative.

Dacă sunteți încă un antrenament pentru începători în primii 1-2 ani de antrenament adecvat și nu ați atins încă 80% din potențialul total de construire a mușchilor genetici, atunci cel mai eficient și mai fiabil mod de a stimula creșterea musculară este pur și simplu să vă concentrați pe putere.

Pe măsură ce devii mai avansat și pe măsură ce ridici greutăți din ce în ce mai grele, poți începe să incluzi alte metode pentru a stimula creșterea în continuare.

Aceste metode alternative de progres sunt deosebit de eficiente pentru exerciții mai mici de izolare, în care adăugarea din ce în ce mai mare a greutății în timp devine imposibilă.

Deci, ce se întâmplă dacă ridicarea greutății dvs. stagnează și aveți probleme pentru a vă îngrășa sau pentru a vă repeta exercițiile?

Iată câteva opțiuni:
Este posibil să fie nevoie doar să vă creșteți caloriile. Plăcile de greutate și plăcile de rezistență merg adesea mână în mână. Acest lucru poate fi adesea remediat prin simpla creștere a aportului de calorii.
Examinați nivelurile de intensitate a antrenamentului. Dacă într-adevăr nu eșuați una până la două repetări FOARTE dificile din seria dvs., este posibil să nu oferiți un stimul suficient de puternic pentru a câștiga dimensiunea și forța musculară.
Prioritizează recuperarea. Exercițiul în sala de sport este ceea ce stimulează creșterea musculară, dar procesul real de hipertrofie musculară are loc în timp ce te odihnești. Asigurați-vă că nu vă antrenați cu un volum excesiv sau cu o frecvență prea mare. Dacă sunteți puțin în partea de sus a scalei, atunci reducerea numărului de antrenamente vă poate ajuta adesea să oferiți mai mult timp de recuperare.
Asigurați-vă că nu exagerați cu cardio și alte activități fizice în timpul săptămânii. Acest lucru poate interfera, de asemenea, cu procesul de recuperare.
Verifică-ți de obicei obiceiurile de somn. Cantitatea slabă și calitatea somnului vă afectează în mod semnificativ performanța în sala de sport.

În general, dacă greutatea dvs. crește în ritmul potrivit și adăugați în mod constant greutăți și repetări seturilor dvs., atunci vă puteți asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Acest lucru arată că câștigi în mod constant mușchi, iar creșterea grăsimii este sub control.

Metoda de urmărire a progresului # 3: progresul fotografiei

Alte două modalități prin care puteți rafina urmărirea progresului culturismului este de a face fotografii ale progresului și măsurătorilor corpului dumneavoastră.

Aceste două metode vă vor oferi o imagine obiectivă a modului în care corpul dumneavoastră se schimbă (sau nu se schimbă).
Oglinda poate fi, de asemenea, grozavă, dar pentru că te vezi în oglindă în fiecare zi, este adesea greu să observi schimbări subtile în fizicul tău.
În plus, percepția noastră asupra propriului corp este de obicei ușor distorsionată din diverse motive.
Fotografiile progresive pot fi realizate o dată la două sau patru săptămâni.
Nu veți vedea schimbări uriașe de la un set de fotografii la altul, mai ales în timpul fazei de masă, deoarece creșterea musculară este un proces lent.
Dar, în timp, vă puteți compara fotografiile de progres pe o perioadă de câteva luni și puteți vedea cum vă cresc mușchii.
Poate fi și motivant să te uiți înapoi la fotografiile tale doar pentru a vedea cât de departe ai ajuns.

Sfaturi pentru fotografierea bună a progresului:
Faceți-vă fotografiile primul lucru dimineața înainte de antrenament sau masă.
Folosiți de fiecare dată aceleași unghiuri și aceeași iluminare.
Faceți o fotografie în față, lateral și în spate.
Faceți fotografii ale membrelor pliate și desfăcute.

Metoda de urmărire a progresului # 4: măsurători ale părții corpului

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți dimineața înainte de orice activitate este să măsurați:
gât
Cufăr
Brațul superior
mână
talie
coapsă
vițel

Măsurați cea mai mare parte a fiecărui mușchi pentru a fi cât mai consecvent posibil. Dacă măsurați inconsecvent, citirile nu vă vor fi de mare folos. Măsurătorile inexacte ar putea chiar să nu reușească.

Majoritatea măsurătorilor trebuie efectuate în aceeași stare, de preferință în repaus.

Cu toate acestea, brațul superior este o zonă pe care oamenii o măsoară de obicei într-o poziție îndoită. Majoritatea persoanelor care împărtășesc dimensiunea brațului online folosesc dimensiunea într-un braț îndoit și biceps umflat.

Dacă vă măsurați membrele îndoite sau întinse este o decizie personală, dar cel mai important lucru este să fiți consecvenți și să măsurați în același mod de fiecare dată.

Măsurătorile pot fi, de asemenea, utile pentru a înțelege care sunt mușchii care fac progrese constante și care rămân în urmă.

Urmărirea taliei în funcție de celelalte măsurători ale grupului muscular poate fi, de asemenea, utilă ca instrument general pentru monitorizarea grăsimii corporale.

Vei acumula întotdeauna niște grăsimi pe măsură ce te îngrași. Dar dacă măsurătorile taliei cresc într-un ritm disproporționat în comparație cu restul mușchilor, atunci acesta este un bun indicator al faptului că câștigi exces de grăsime.

Metoda de urmărire a progresului # 5: Procentul de grăsime corporală

Cealaltă întrebare care apare adesea atunci când vine vorba de urmărirea progresului culturismului este dacă trebuie să vă înregistrați procentul real de grăsime în timpul majorității antrenamentelor.

Cunoașterea exactă a procentului de grăsime corporală ar fi evident utilă, dar problema este că este destul de dificil să obțineți o măsurare exactă cu majoritatea metodelor disponibile.

DEXA este cea mai precisă metodă pe care o avem, dar chiar și DEXA poate fi oprit în continuare cu câteva procente sau mai mult. În plus, este destul de scump și nepractic să primiți o scanare DEXA săptămânal sau chiar la fiecare două săptămâni.

Metode mai ieftine la domiciliu, cum ar fi grăsimea corporală, pot fi ușor inexacte cu până la cinci sau chiar mai multe procente.

La sfârșitul zilei, atâta timp cât greutatea corporală nu crește prea repede, nivelul tău de forță este în continuă creștere, iar aspectul vizual și măsurătorile taliei nu prezintă semne evidente ale creșterii grăsimii corporale. Chiar nu trebuie să vă cunoașteți exact procentul de grăsime corporală în acest moment.

Dacă aveți o metodă care vă poate oferi citiri consistente, cum ar fi solzii sau grăsimea corporală, atunci o puteți folosi pentru a urmări creșterea relativă a grăsimii corporale de la o săptămână la alta, doar pentru a obține mai multe informații.

Urmărirea procesului de încărcare a tabelului: un ghid rapid

Deși nu trebuie să vă obsedați cu fiecare gram de mușchi sau grăsime pe care îl câștigați sau pierdeți sau cu fiecare centimetru de mușchi care crește sau scade, o abordare de bază pentru urmărirea progresului este încă importantă pentru a vă asigura că programul dvs. este pe drumul cel bun.

După cum se spune, „nu poți controla ceea ce nu poți măsura”.

Monitorizarea modificărilor generale ale greutății și forței corporale sunt cei mai importanți factori de care trebuie să țineți cont în timpul fazei de ascensiune, iar fotografiile fizicului, măsurătorile și (posibil) citirile grăsimii corporale sunt utilizate pentru ajustări ulterioare.

Acordarea atenției la acești factori vă va permite să construiți mușchi la viteză optimă, să reduceți la minimum creșterea grăsimii corporale și să identificați zonele din programul și fizicul dvs. care pot fi îmbunătățite în continuare.