masei

Conținut:

Am publicat recent un articol despre cifra „slabă” și am atins pe scurt ideea că, în anumite cazuri, puteți arde grăsimi în timp ce mențineți și chiar creșteți masa musculară.

Ei bine, în acest articol vom analiza această teorie în detaliu și vom specifica cum și când acest lucru este posibil în practică.

Creșterea în greutate în timpul arderii grăsimilor ... dacă știți ce este necesar pentru aceste două procese, probabil că sunteți aproape convins că acest lucru este imposibil. Cu toate acestea, știm cu toții că, pentru a ne îngrășa, vrem să luăm mai multe calorii decât ardem și pentru a slăbi - opusul. Adică acestea sunt două procese complet opuse повечето în majoritatea cazurilor.

De fapt, oricât de ciudat pare, este foarte posibil să vă mențineți și chiar să creșteți ușor masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. Dar doar pentru că este posibil nu înseamnă că este 100% sigur sau ușor - există întotdeauna o captură.

Dacă puteți obține această medie de aur depinde de o serie de variabile, cum ar fi compoziția corpului, experiența de antrenament și multe altele. Pentru ei, după un timp.

Și acum, în esență:

De ce este dificil să câștigi masa musculară în timp ce slăbești?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să fim atenți la două lucruri:

1. Sinteza proteinelor - proteina (proteina) ca macronutrienți este utilizată ca element de construcție care vindecă celulele deteriorate din corp și creează altele noi. Aceasta include celulele musculare. Sinteza proteinelor este doar asta - construirea de proteine ​​noi în celule.

Într-un stil de viață normal, regenerarea celulară în organism este echilibrată g/d și o persoană nu câștigă și nici nu pierde masa musculară într-un ritm accelerat. Adică dacă nu te antrenezi - nivelul masei musculare din corpul tău rămâne același pe termen scurt, dar pierzi puțin din el odată cu înaintarea în vârstă, dacă nu iei măsuri.

Cu toate acestea, atunci când vă antrenați, fibrele musculare și celulele acestora sunt supuse mult mai multor daune ca urmare a exercițiilor fizice. Pentru a face față acestui lucru, organismul începe să sintetizeze mai multe proteine ​​- sinteza proteinelor crește.

Și pentru că nu numai că dorește să rezolve problema, ci și să îngreuneze reapariția, nu numai că întărește celulele musculare, ci le face și mai mari, mai puternice și mai rezistente, astfel încât să poată rezista la stres mai mare în viitor. Puteți afla mai multe despre acest proces în articolul meu despre memoria musculară.

Pe scurt - dacă organismul produce mai multe proteine ​​musculare decât pierde - câștigi masă musculară. Dacă pierde mai mult decât produce - pierzi masa musculară și dacă produce g/zi cât pierde - masa musculară rămâne la aproximativ același nivel.

Desigur, dacă vrem să câștigăm masă musculară, trebuie să creștem sinteza proteinelor. Și dacă este posibil - pentru a limita dezintegrarea acestuia. De-a lungul anilor, cercurile de fitness au găsit o serie de modalități de a realiza acest lucru - diete bogate în proteine, diete pre-antrenament și post antrenament, antrenament de forță grea, cardio limitat etc.

Și odată ce cunoașteți fiziologia de bază a creșterii musculare, veți înțelege acum cum este afectată de procesul de slăbire.

2. Deficitul caloric - Acesta este al doilea lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare. Pentru a pierde în greutate, trebuie să oferim corpului nostru mai puțină energie (calorii) decât cheltuiește. Acest raport negativ se numește deficit de calorii.

Deficitul de calorii este o condiție majoră pentru pierderea în greutate - dacă nu mănânci mai puține calorii decât cele arse, pur și simplu nu vei pierde în greutate.

Dar atât exercițiul fizic, cât și deficitul de calorii sunt un tip de stres pentru organism. Și pentru a face față acesteia, recurge la alte metode de adaptare. Două dintre ele sunt deosebit de importante în acest caz - secreția redusă a hormonilor anabolici și scăderea sintezei proteinelor.

Aceste modificări limitează în mod direct capacitatea organismului de a produce o nouă masă musculară.

Și pentru a adăuga sare rănii - mulți oameni fac aceleași greșeli de slăbire care limitează în continuare creșterea musculară și chiar ajută la descompunerea masei musculare.

Din ceea ce ați citit până acum, înțelegeți că deficitul caloric în scăderea în greutate nu are un efect bun asupra sintezei proteinelor necesare pentru a crește în greutate. De aceea se crede că în cazul general nu se pot atinge ambele obiective în același timp. Și acest lucru este adevărat pentru unii oameni. Cu toate acestea, nu pentru toată lumea.

Cine poate și cine nu poate câștiga masa musculară în timp ce pierde în greutate?

Dacă articolul a reușit deja să te deznădăjduiască - nu te grăbi să tragi concluzii. Vestea bună trebuie să vină.

De fapt, este mai probabil să fii unul dintre acei oameni care îți pot menține și chiar crește masa musculară pe măsură ce slăbești. Cine sunt ei?

  • Complet începători care abia încep cu antrenamentele de forță
  • Oameni cu ceva experiență în sala de gimnastică, dar cu o lungă pauză de la programul și regimul de antrenament

Dacă aparțineți unuia dintre aceste grupuri și sunteți încă departe de potențialul dvs. maxim de creștere musculară, aveți o șansă foarte bună de a vă dezvolta cu succes masa musculară în timp ce ardeți excesul de grăsime.

Oamenii care nu pot câștiga masa musculară în timp ce slăbesc sau câștigă atât de puțin încât este nesemnificativ sunt sportivi experimentați, performanți, cu un fizic deja construit și dezvoltat și foarte aproape de potențialul lor maxim de creștere. Dar, în aceste cazuri, este suficient să mențineți pur și simplu masa musculară disponibilă în timpul perioadei de curățare, iar aceste persoane știu foarte bine cum să o atingă.

În ceea ce privește câștigarea masei musculare în timpul pierderii în greutate - a fi începător este un avantaj.

Potențialul dvs. de creștere musculară în primul an de antrenament este atât de mare încât depășește dezavantajele deficitului de calorii și, deși este mai lent decât dacă sunteți în exces, puteți câștiga masa musculară în această perioadă, în timp ce vă curățați în același timp.

Și pentru un începător, un an nu este o sumă mică. În acest timp, majoritatea bărbaților pot obține cu ușurință până la 9-10 kg de masă musculară slabă, iar majoritatea femeilor - până la 4-5 kg. Combinați acest lucru cu arderea excesului de grăsime și, dacă aruncați oglinda pentru acel an, atunci nu vă veți recunoaște în ea.!

Cum să câștigi masa musculară și să slăbești în același timp?

Ei bine, știi deja acel corp poate sa să ardă grăsimi și să acumuleze în același timp masă curată. Dar acest lucru nu înseamnă că acest proces este ușor. După cum am specificat deja, potențialul de creștere scade din cauza deficitului de calorii, iar această întârziere poate fi aproape înjumătățită. Dar tot nu dispare complet! Deci, aici, la fel ca în multe alte obiective, cheia este răbdarea și perseverența.

Iată câteva orientări specifice pentru principiile de bază pe care ar trebui să le urmați în programul dvs. pentru a vă crește șansele de a câștiga masă slabă în timp ce curățați grăsimea:

1. Mențineți un deficit caloric moderat

Ce inseamna asta? Aproximativ 15-25%. Adică sa consumi cu 15-25% mai putine calorii decat arzi in timpul zilei. Pe ce capăt al spectrului vă veți concentra va depinde de sentimentele personale și de rezultatele pe care le obțineți. Puteți începe cu 15%, dar va trebui să-l măriți treptat, de exemplu.

De ce un deficit atât de mare? Deoarece cercetările arată că aceasta este o modalitate bună de a arde grăsimile, în timp ce masa musculară rămâne aproape intactă.

Și puteți face cu ușurință calculele specifice, folosind un calculator online de calorii și acest articol: Cum să numărați caloriile?

2. Mizați pe antrenamentul de forță cu exerciții de bază multi-articulare

Din anumite motive, mulți oameni cred că ideea că antrenamentele ușoare cu nenumărate repetări și greutatea minimă sunt opțiunea ideală pentru curățarea și strângerea figurii ... Corpul cu tonuri strânse este astfel deoarece are suficientă masă musculară, combinată cu un procent redus de grăsime subcutanată.

Și acest tip de antrenament nu dă astfel de rezultate. Nu încarcă în mod optim mușchii, așa că, chiar dacă arzi grăsime cu ei, corpul va arăta slab și subdezvoltat.

Da, scopul este să arzi excesul de grăsime, dar trebuie totuși să modelezi mușchii de sub ei pentru a obține corpul frumos pe care ți-l dorești. Și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât exercițiile multi-articulare - genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, canotaj etc.

Aceste exerciții încarcă simultan un număr mare de grupuri musculare majore din corp, necesită multă forță și energie din acesta pentru a le efectua și astfel îl stimulează să se dezvolte rapid și eficient.

Puteți afla mai multe despre exercițiile de bază și avantajele acestora aici: Exerciții de bază

Un exemplu de antrenament cu exerciții de bază poate fi găsit la acest link: Program de fitness: Programe manuale și gratuite

Și nu numai că trebuie să te bazezi pe exercițiile de bază, ci și să te antrenezi relativ intens și cu o cantitate moderată de antrenament.

Intensitatea antrenamentului este determinată de greutatea pe care o luați. Iar volumul antrenamentului este determinat de cantitatea totală de greutate ridicată în el.

Puteți afla mai multe despre intensitatea, volumul și alte variabile din antrenament și despre modul în care acestea sunt calculate aici: Variabile de bază din programul de antrenament - citiți-l cu atenție pentru a înțelege bine următoarele rânduri:

Dacă doriți să mențineți și să dezvoltați cât mai mult din masa musculară posibil în timpul procesului de curățare, este bine să pariați pe greutăți mai mari, cu o intensitate de cel puțin 80-85% din 1RM și un volum mediu de încărcare distribuit în aproximativ 5 - 7 repetări pe serie, deoarece numărul total de repetări în toate exercițiile pentru un anumit grup muscular principal (picioare, piept, brațe, spate ...) ar trebui să fie între 60 și 80 pe săptămână.

3. Nu uita de cardio

Deși poți pierde în greutate fără cardio, este totuși un bun ajutor în atingerea obiectivului și este bine să fii prezent în programul tău - dar cu moderare.

Când obiectivul este să curățați și să câștigați în greutate în același timp și antrenamentul de forță este la fel de greu precum am descris în punctul anterior, cardio după ele nu ar trebui să fie exagerat, deoarece în loc să ajute - cardio-ul prea lung poate răni prin arderea mușchilor.

Prin urmare, în acest caz, sunt de preferat ședințele cardio mai scurte și puțin mai intense după antrenament.

De exemplu, 10-15 minute de mers rapid pe o potecă înclinată. Sau 10-15 minute pe un ergometru sau cross trainer, cu rezistență la pedală moderată până la mare.

4. Factori de succes suplimentari

Factori suplimentari precum calitatea somnului, nivelurile de stres din viața de zi cu zi și timpul de odihnă sunt, de asemenea, extrem de importante pentru realizarea cu succes a obiectivului. Deci, trebuie să le controlați bine și să faceți tot posibilul pentru a construi un mediu adecvat pentru rezultate optime. Urmați linkurile pentru mai multe informații:

In concluzie…

Arderea grăsimilor și creșterea masei musculare în același timp nu este un proces ușor. Este influențat de multe variabile, cum ar fi experiența, talentele genetice și chiar viața de zi cu zi.

Cu toate acestea, deși este dificil, realizarea acestui mijloc de aur nu este imposibil. Trebuie să abordați problema metodic și informat și să asigurați o combinație adecvată de antrenament de forță, cardio și o dietă cu un deficit caloric moderat, care împreună vă vor ajuta să vă creșteți șansele de succes.!