Termenul este adesea menționat în literatura modernă de culturism „Old school”. Acest termen este asociat cu toate acele metode de antrenament cunoscute și necunoscute încă din zorii culturismului, necesitând formatorilor să folosească în principal greutăți libere și antrenamente extrem de sănătoase. Una dintre metodele acelor vremuri era aceea de a antrena întregul corp într-un singur antrenament, efectuat de trei ori pe săptămână.

să-l

Privit prin prisma cursanților de astăzi, acest lucru ar crea mai multă neîncredere și îndoială, dar pentru Steve Reeves și oamenii din generația sa, acest mod de formare a dus la așa-numitele „Fizică clasică”. Astăzi, mușchii sunt antrenați o dată sau cel mult de două ori pe săptămână, singuri sau în combinație cu alte grupe musculare. Înarmat cu cunoștințele și experiența acumulată de-a lungul anilor, trebuie să spun asta nu este posibil să se afirme fără echivoc metodologia care este mai bună sau mai proastă. Fiecare dintre ei a avut timpul său și mulți fizicieni au rămas ca exemplu și model, precum și sportivi care au devenit idoli de generații.

Cum putem aplica una „Old schoolInstruire în lumea noastră modernă și rapidă?

Cred că antrenamentul a fost efectuat de trei ori pe saptamana (Luni/Miercuri/Vineri) este eficient deoarece se concentrează pe munca întregului corp într-o singură sesiune. Dacă întrebați unde este beneficiul nostru din acest lucru, permiteți-mi să vă explic.

Primul, permite ca toate părțile corpului să se dezvolte în același ritm. Acesta este din esențial pentru începătorii care se străduiesc să construiască masa și forța musculară generală. În fiecare zi văd începători în săli de sport, și chiar și cei cu ceva mai multă experiență, care efectuează serii nesfârșite de flexie a bicepsului și presare pe bancă, de patru ori pe săptămână. Astfel de acțiuni nu duc la nimic mai mult decât aproape anumite leziuni și epuizare în propria dorință de creștere rapidă. Antrenamentul general presupune și permite sportivului să depună eforturi egale în antrenarea tuturor părților corpului său. Poate fi foarte interesant, deoarece vă permite să utilizați mișcări diferite în fiecare antrenament.

Al doilea, îl puteți folosi în faza de curățare sau în perioada de pre-cursă. Când urmezi o dietă strictă și ți-ai redus aportul de carbohidrați, înseamnă că depozitele tale de glicogen muscular sunt destul de scăzute. În această stare, mușchii sunt plati, moi și în timpul antrenamentului nu aveți literalmente putere. În acest moment, ultimul lucru pe care doriți să îl aveți în antrenament este, de exemplu, 15 serii din spate. Scopul tău principal atunci când faci curățenie este să arzi grăsimi. Prin urmare, orice antrenament ar trebui să fie economisitor de mușchi, nu să vizeze hipertrofia. Un antrenament complet cu pauze reduse între seturi (40-50 sec) nu numai că vă va menține în zona de curățare a grăsimilor, dar va îmbunătăți și performanța complexului cardiovascular. La rândul său, aceasta reduce sesiunea de cardio (desigur, dacă o faceți) de la 5-6 ori pe săptămână, la 2-3 ori. Dacă vă pregătiți pentru o competiție, puteți include exerciții suplimentare cu cablu și mișcări de izolare, pentru o mai bună definire și stare a mușchilor.

Al treilea, te poate aduce recuperare activă. Ce vreau să spun? Pentru mulți exercițieni, oprirea sau reducerea cantității de antrenament este dificil de perceput. Un corp care se află sub atâta stres din rutina zilnică agitată și antrenamentul continuu are o nevoie extremă de odihnă. Indiferent dacă ne place sau nu, trebuie să i-o dăm. Avantajul antrenamentului general de trei ori pe săptămână este că nu te va separa de sală, dar vei putea să oferi amândouă odihna musculară necesară și să fii activ. Puterea și mărimea mușchilor vor crește cu siguranță. Și toate acestea provin din odihnă și oportunități de regenerare și hipertrofie a corpului nostru.

Până acum am fost cu argumentele. Sper că v-am convins de beneficiile acestui antrenament. Iată câteva sfaturi practice despre cum să o faceți.

Vă voi împărtăși o diviziune tipică a grupelor musculare și mișcările corespunzătoare prin metoda „Old school”:

Luni Miercuri Vineri

1. Bancă orizontală - 3 x 10;

4. Genuflexiune - 3 x 10;

5. Coapsa posterioară de la picior - 3 x 10;

Mișcări combinate și de bază, permițându-vă să vă concentrați complet pe un anumit grup muscular și să efectuați un antrenament în 50-60 de minute. Cu toate acestea, sunt sigur că toți cei care se antrenează în acest mod, în a patra săptămână, se vor plictisi de monotonie. Ca să nu mai vorbim că mușchii nu sunt prelucrați din unghiuri diferite. Prin urmare, atunci când utilizați această metodă de antrenament, cheia nu constă în adăugarea a prea multe exerciții, ci în utilizarea altora. Și întrucât suntem deja în secolul 21, iată actualizarea vechiului program:

luni

3. Formați cu o priză largă - 3 x 10;

4. Presă pentru picioare - 3 x 10;

miercuri

1. Zboară cu gantere - 3 x 10;

2. Canotaj cu bara - 3 x 10;

3. Genuflexiune - 3 x 1;

5. Cupe - 2 x 15;

Puteți vedea că bicepsul și gălețile sunt după genuflexiuni. Acest lucru se datorează faptului că stabilizează grupuri în genuflexiuni și în performanțele sale. Ar trebui să fie proaspete, să nu fie obosiți și nesiguri.

vineri

1. Pieptul superior cu bara - 3 x 10;

3. Împingere cu picioarele drepte - 4 x 8;

4. Atacuri de mers pe jos - 2 x 15 pe fiecare picior;

Marți, joi, sâmbătă și duminică sunt zile libere, în care nu puteți face decât cardio ușor.

Aceasta este pregătirea noastră „Vechea școală”, refractată prin prisma realității de astăzi. Desigur, fiecare poate înlocui mișcările date aici cu ale lor, dar este important să urmăm principiul, pe care vreau să vi-l arăt. Sălile de sport de astăzi oferă o gamă nesfârșită de mașini, cabluri și sisteme de antrenament, astfel încât să puteți fi cu siguranță creativi în alegerea exercițiilor și să vă antrenați, astfel încât să fie util și interesant.

Ultimul, dar nu cel din urmă, alegeți alimentele și suplimentele potrivite pe care le folosiți pentru a ajunge cât mai departe posibil în obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

iti urez noroc!

Rumen Spetsov

Profesie: Economist

Interese: Fitness, Culturism competitiv, Suplimentare, Alimentație sănătoasă, Coaching

Rumen Spetsov este un sportiv proeminent în mai multe sporturi - handbal, atletism și arte marțiale. Este un campion multiplu la culturism, cu peste 20 de ani de experiență în acest sport. Participă la multe turnee din Bulgaria, unde se clasează cu demnitate în primele trei categorii de până la 100 kg. Este vicecampion republican în 2009, 2014. și 2015 Campion republican la culturism pentru veterani în 2014. și 2015 Sprijină activ pregătirea sportivilor din diferite categorii, care au câștigat premii în Bulgaria și în străinătate.

Rumen susține Greu datorie sistemul de instruire al Mike Mentzer și metodologia FST-7 a Miere Rambond, combinând cu succes antrenamentul de înaltă intensitate la eșec (Heavy Duty) cu seria extrem de pompată a FST-7. Rumen Spetsov este judecător autorizat la BFKF (Federația Bulgară de Culturism și Fitness).