Cel mai neglijat antrenament este cu siguranță antrenamentul pe umeri.

Principalele motive, în opinia mea, sunt două - exercițiile pe umeri sunt dificil de realizat, comparativ cu antrenamentul brațelor, de exemplu, este mai dificil să simțiți sarcina și pomparea.

Celălalt motiv este că importanța umerilor este rareori realizată până când alte grupe musculare nu s-au dezvoltat într-o asemenea măsură încât decalajul vizibil.

În acest articol și videoclip vă prezint un antrenament pe umeri care va încărca umărul frontal, mijlociu și posterior pentru a obține un aspect complet și complet al umerilor.

Dacă aveți
Este important să ne străduim pentru dezvoltarea celor trei capete ale umărului dacă dorim să atingem potențialul maxim al grupei musculare.

Toate exercițiile de la antrenament pot fi efectuate acasă. Toate exercițiile efectuate cu o pârghie în antrenament au același echivalent care poate fi efectuat cu gantere.

Multe dintre exerciții au variații pentru o performanță mai ușoară și sunt interschimbabile.

Vă recomand să încercați diferite opțiuni și să vedeți care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs.

Diferite variante de presa militară sunt presă militară dintr-un scaun, presă pe umăr cu gantere de pe scaun, împingeți pentru un umăr al mașinii, variații prin intermediul mașinii smith și altele.

Dizolvați ganterele în lateral poate fi executat cu o singură mână sau de pe un scaun.

Elicopter (rânduri sus-dreapta) poate fi realizat și cu gantere sau cu o manetă curbată.

Ridicări frontale pe scripete poate fi efectuat cu gantere sau o manetă.

Crossover invers nu există un echivalent exact, dar acasă, ganterele pot fi dizolvate dintr-o poziție tradusă pentru brațul din spate.

Cum ar arăta o împărțire exemplară de antrenament la umăr?

  1. Presă militară - 4 serii de 8-14 repetări
  2. Dizolvarea ganterelor în lateral - 4 seturi de 10-14 repetări
  3. Elicopter - 3 serii de 15-20 de repetări
  4. Ridicarea fuliei pentru umărul din față - 3 seturi de 12-15 repetări
  5. Mașină inversă Peck-Deck - 3 seturi de 8-14 repetări
  6. Crossover invers - 3 seturi de 12-18 repetări

Cum să alegeți repetițiile potrivite?

Faceți o serie de încălzire doar cu o manetă sau cu gantere ușoare.

Realizați prima serie cu greutăți care nu vă vor deranja prea mult.

Dacă aveți ocazia să efectuați repetări peste cele recomandate, este indicat să măriți greutățile din seria următoare.

În cazul în care efectuați unele dintre repetările prescrise, iar în rest încălcați grav forma și executarea corectă a exercițiului - reduceți greutățile din seria următoare.

Pe ce să ne concentrăm în antrenamentul pentru umerii mari?

Concentrați-vă în principal pe executarea corectă a exercițiului, pe mușchiul care lucrează și pe greutăți.

Toate exercițiile, cu excepția elicopterului și a crossover-ului invers, sunt potrivite pentru îmbunătățirea greutăților - ceva pentru care ar trebui să ne străduim.

Concluzie

Dacă aveți ceva de adăugat la articol sau la antrenamentul video, nu ezitați să faceți acest lucru în secțiunea de comentarii sau pe YouTube.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le adresați.