micrograme biotină

Vitamina B7 sau biotina (cunoscută și sub denumirea de coenzima R și vitamina H) a câștigat în mod nemeritat popularitate doar ca „Vitamină de frumusețe”, deoarece menține rezistența și aspectul bun al părului, unghiilor și pielii. De fapt, biotina, ale cărei proprietăți în fiziologia umană au fost studiate în mod activ doar în ultimii 20-30 de ani, este vitală pentru secreția și activitatea insulinei, metabolismul glucozei și grăsimilor, absorbția anumitor aminoacizi, inclusiv leucina, controlul glicemiei și starea de spirit.

Vitamina B7 a fost izolată la începutul secolului al XX-lea, când s-a constatat că hrănirea oamenilor și a șobolanilor de laborator cu albușuri de ou crude în timp cauzează dermatită, căderea părului, greață și vărsături, anemie, depresie și chiar halucinații. Toate aceste efecte se datorează dezvoltării deficitului de biotină cauzat de o proteină specifică din ouăle crude - avidina, care se leagă de biotină și blochează absorbția acesteia de către organism. Un studiu din 2009 a constatat că, pentru a dezvolta un deficit de vitamina B7 din consumul de proteine ​​brute, este necesar să luați 2 dintre ele zilnic timp de 3 luni. Deoarece vitamina este sintetizată doar de anumite bacterii, drojdii, mucegaiuri, alge și plante, oamenii trebuie să o ia cu alimente sau sub formă de suplimente alimentare.

Glucoza, acizii grași și aminoacizii sunt folosiți de corpul nostru pentru a produce energie. Acizii grași sunt, de asemenea, utilizați pentru a construi membrane celulare și molecule de semnalizare, în timp ce aminoacizii transportă acizii grași în mitocondrii pentru producerea de energie și sunt utilizați pentru a sintetiza componentele celulelor roșii din sânge.

Biotina scade glicemia în două moduri - crește cantitatea de glucoză utilizată pentru a produce acizi grași și stimulează, de asemenea, eliberarea de insulină.

Studii recente privind proprietățile biotinei au arătat că aceasta este implicată în mecanismul de replicare a ADN-ului uman și, prin urmare, în reproducerea tuturor celulelor din corp.

Biotina promovează creșterea celulară, producerea de acizi grași, metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor, precum și utilizarea mai completă a vitaminelor non-B.

Biotina ajută, de asemenea, la buna funcționare a glandelor sudoripare, în general pentru sistemul nervos și măduva osoasă umană. În plus, biotina ajută la ameliorarea durerilor musculare.

La sugari, ca urmare a deficitului de biotină, se dezvoltă o boală numită dermatită seboreică, care se caracterizează prin prezența pielii uscate, solzoase, pe partea păroasă a capului. La adulți, o deficiență a acestei vitamine este rară, deoarece biotina este oricum produsă în intestin din alimente bogate în ea. Cu toate acestea, dacă există un deficit de biotină, acesta se caracterizează prin anemie, depresie, căderea părului, hipertensiune arterială, glicemie crescută, procese inflamatorii ale pielii, mucoase, insomnie, pierderea poftei de mâncare, dureri musculare și greață.

Riscul de deficit de biotină este cel mai mare la următoarele grupuri de persoane:

  • Cei care iau doze mari de vitamina B5 (acid pantotenic) și acid alfa-lipoic. Acești compuși sunt absorbiți în aceeași parte a intestinului, astfel încât cantități mari de unul reduc absorbția celuilalt.
  • Supus terapiei anticonvulsivante pe termen lung. Administrarea medicamentelor anticonvulsivante/antiepileptice Primidone și Carbamazepine interferează cu absorbția biotinei în intestinul subțire, iar terapia cu Fenobarbital, Fenitoină și Carbamazepină conduce, de asemenea, la creșterea excreției urinare a vitaminei B7. Luarea de Valproic reduce absorbția biotinei la copii.
  • Primind sulfonamide și altele. antibiotice.
  • Persoanele cu probleme renale.

Aportul zilnic minim recomandat de biotină pentru diferitele grupe de vârstă:

  • Bebeluși, 0-6 luni: 5 micrograme (mcg, mcg)
  • Bebeluși, 6-12 luni: 6-7 mcg.
  • Copii, 1-3 ani: 8 mcg.
  • Copii, 4-8 ani: 12 mcg.
  • Copii, 9-13 ani: 20 mcg.
  • Adolescenți și tineri, 14-18 ani: 25 mcg.
  • Bărbați, femei și femei însărcinate: 30 mcg.
  • Alăptarea: 35 mcg.

Lucrul bun este că vitamina B7 este una dintre cele mai stabile vitamine din complexul B, iar pierderile sale în timpul tratamentului termic sunt de doar 10%. Conservarea alimentară are ca rezultat o pierdere de 40-80% din conținutul lor original de biotină, dar, din fericire, majoritatea alimentelor bogate în biotină pot fi consumate crude sau gătite fără a fi vândute în masă sub formă de conserve.

Cele mai bogate alimente în biotină:

  • Ficat gătit. În 85 g de ficat gătit (porc), conține între 27 și 35 mcg. (90-116,7% PDR) a vitaminei B vitale.
  • Arahide. ¼ un castron de nuci (36,5 g) este egal cu 206,9 calorii și vă va încărca cu 26,28 micrograme (87,6% PDR) de vitamina B7.
  • Migdale. Cu 14,72 micrograme (49% PDR) de biotină într-un castron (34,5 g) de nuci, migdalele își întăresc reputația de unul dintre cele mai utile superalimente. Cantitatea corespunzătoare este de 132,2 calorii.
  • Ciuperci. 100 g de ciuperci cultivate sau shiitake conțin 10 micrograme (33,3% PDR) de biotină, iar cel mai mare conținut se poate lăuda cu abatorul - 11 micrograme (36,7% PDR) în aceeași cantitate.
  • Cartofi dulci. 1 cartof dulce mediu are 180 de calorii și 8,60 micrograme (28,7% PDR) de vitamina B7.
  • Ouă. Ouăle sunt probabil cel mai simplu și mai accesibil mod de a furniza cantități mari de biotină. Un ou mediu vă va oferi 77,5 calorii și cel puțin 8 micrograme (26,7% PDR) de biotină.
  • Ceapă. 1 cană de „Lord of Tears” poartă 92,4 calorii și 7,98 mcg. (26,6% PDR) biotină.
  • Ovaz. Dacă pregătiți un castron (39 g) din cele mai populare alimente de fitness, veți fi încărcat cu 151,7 calorii și 7,80 micrograme (26% PDR) de biotină.
  • Roșii. 1 cană de roșii mărunțite nu conține aproape deloc calorii - doar 32,4, dar pe de altă parte oferă un întreg 7,20 micrograme (24% PDR) de vitamina B7.
  • Morcovi. Această legumă extrem de populară este egală cu 50 de calorii și 6,1 micrograme (20,3% PDR) de biotină într-un bol.

Alte alimente bogate în biotină:

  • Nuci - ¼ castron (30 g) = 196,2 calorii și 5,70 micrograme (19% PDR)
  • Somon (sau sardine) - 113 g = 157,6 calorii și 4,54 micrograme (15,1% PDR)
  • Iaurt - 1 cană = 149,4 calorii și 3,92 micrograme (13% PDR)
  • Banane - 1 mediu = 105 calorii și 3,07 micrograme (10,2% PDR)
  • Zmeură - 1 cană = 64 de calorii și 2,34 micrograme (7,8% PDR)
  • Lapte de vacă - 113 ml. = 74,4 calorii și 2,32 micrograme (7,7% PDR)
  • Avocado - 1 întreg (201 g) = 322 calorii și 2 până la 6 micrograme (6,7-20% ADR)
  • Carne de porc slabă gătită - 85 g = 180 de calorii, 2 până la 4 micrograme (6,7-13,3% PDR)
  • Boabe - 1 cană = 46,1 calorii și 1,58 micrograme (5,3% PDR)
  • Pepene verde - 1 cană = 45,6 calorii și 1,52 micrograme (5,1% PDR)