Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru toată lumea, dar unele dintre ele sunt deosebit de importante pentru sexul mai frumos. Cine sunt și de ce ar trebui să le includă femeile în meniul lor?

minerale

Calciu

Este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman, principalul material pentru formarea oaselor și a dinților.

  • Pentru ce este?

Calciul întărește oasele și este foarte important pentru prevenirea osteoporozei și se știe că este una dintre principalele probleme de sănătate la femeile în vârstă. În plus, o doză zilnică de 1250 mg de calciu reduce riscul de a dezvolta cancer de sân cu 20%. Iar aportul regulat de calciu împreună cu vitamina D are un efect și mai bun asupra sănătății.

  • Norma zilnică

Fetele și femeile tinere ar trebui să ia 1000 mg de calciu pe zi. După menopauză, când volumul țesutului osos începe să scadă rapid, doza este de 1200 mg pe zi. Cel mai bine este să împărțiți calciul în mai multe aporturi - întreaga cantitate este dificil de procesat de către corp deodată.

  • Unde este conținut

În produsele lactate, migdale, legume precum broccoli și varză. Calciul este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar în farmacii. Dacă rămâneți la acest lucru, rețineți că citratul de calciu este mai bine absorbit decât carbonatul de calciu, mai ales atunci când este luat pe stomacul gol.

Fier

Acest oligoelement, prezent în compoziția hemoglobinei, este implicat în procesul de livrare a oxigenului către celule.

  • Pentru ce este nevoie

Potrivit Asociației Dietetice Americane, femeile se plâng de oboseală de trei ori mai des decât bărbații, care pot fi legate de deficiența de fier. Femeile o pierd în timpul ciclului menstrual. Deficitul de fier sistemic duce la dezvoltarea anemiei cu deficit de fier. Printre simptomele sale se numără: letargie, somnolență, unghii și păr casante, incapacitate de concentrare, mâini și picioare reci.

  • Norma zilnică

După menopauză, femeile au nevoie de 8 mg de fier pe zi, la vârsta fertilă - de la 18 mg. În timpul sarcinii, norma zilnică crește la 27 mg. Motivul este că oxigenul trebuie obținut pentru doi.

· Unde este conținut

Fierul este de două tipuri. Hemovo este conținut în produse de origine animală: în carne, pește, păsări de curte. Este mai bine absorbit decât fierul non-hemic, obținut din legume și fructe, cereale și leguminoase. Cele mai bogate surse de plante de fier, care conțin, de asemenea, multă vitamină C, sunt în primul rând spanacul și rodia.

Vitamina D

Acesta este denumirea comună pentru un grup de substanțe biologic active liposolubile. Sunt clasificate ca vitamine, dar pe principiul pe care acționează, ele seamănă mai mult cu hormonii. Aceste substanțe reglează absorbția de calciu și fosfor de către organism.

  • Pentru ce este?

Lucrul în tandem cu calciu, previne dezvoltarea osteoporozei. Potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea din California, vitamina D reduce riscul de cancer al sânului, al tractului gastro-intestinal și al ovarelor. Protejează corpul de răceli, acționează profilactic împotriva cariilor, accelerează vindecarea fracturilor. Potrivit experților din Marea Britanie, vitamina D reduce la jumătate riscul de a dezvolta boli cardiovasculare la vârsta adultă.

  • Norma zilnică

Între 19 și 50 de ani - 400 UI, după 50 de ani - 600 UI.

  • Unde este conținut

La pește gras, ficat de cod, în gălbenuș de ou, caviar, lapte. În plus, vitamina D este sintetizată în organism sub influența soarelui, așa că nu ratați ocazia de a merge pe jos chiar și în zilele mai întunecate.

Acid folic

Celălalt nume al acestuia este vitamina B9. Această substanță pătrunde în organism odată cu alimentele și este sintetizată și de microflora gastro-intestinală. Acidul folic este unul dintre cele mai importante și deficiente elemente - potrivit statisticilor, aproximativ 10% dintre oameni sunt deficienți în vitamina B9.

  • Pentru ce este?

Acesta îndeplinește diferite funcții în corp, dar este cel mai necesar de către femeile însărcinate pentru dezvoltarea normală a viitorului bebeluș. Acidul folic scade nivelul de homocisteină din sânge - acesta este un aminoacid care în cantități mari poate provoca accident vascular cerebral și poate provoca dezvoltarea demenței la bătrânețe.

  • Norma zilnică

400 mcg, iar în primul trimestru de sarcină dozele pot fi crescute semnificativ.

  • Unde este conținut

În spanac, ceapă verde, varză, nuci, leguminoase, hrișcă, ovăz.

Antioxidanți

Acestea sunt substanțe care luptă împotriva radicalilor liberi și încetinesc procesele oxidative din organism.

  • Pentru ce sunt?

Există mulți antioxidanți, dar licopenul și antocianinele sunt utile în special femeilor. Licopenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți, care previne dezvoltarea cancerului de sân și de col uterin, este util în bolile cardiovasculare. Antocianinele combate infecțiile, în special cistita și cariile.

  • Norma zilnică

Nu există un aport anunțat oficial de antioxidanți, dar este recomandat să fie prezent în meniul femeilor în fiecare zi.

  • Unde sunt cuprinse

Cea mai bună sursă de licopen sunt roșiile, în special cele care au fost supuse tratamentului termic, și antocianine - afine.

Omega 3

Acestea sunt acizi grași polinesaturați. Corpul uman nu le sintetizează, așa că trebuie să le oferim hrană.

  • Pentru ce sunt?

Acestea cresc nivelul colesterolului „bun” și scad nivelul „rău”. În consecință, acestea reduc riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Este deosebit de important ca femeile însărcinate să primească cantități suficiente de omega-3 - acest lucru are un efect benefic asupra inteligenței copilului nenăscut. Și nu în ultimul rând - acești acizi grași ridică starea de spirit.

  • Norma zilnică

Doza recomandată este de 1,1 grame.

  • Unde sunt cuprinse

Cele mai bune surse sunt uleiul de pește și peștele de mare gras. Capsulele Omega-3 pot fi găsite în farmacii.