• Braț întreg
    astfel încât
  • Biceps
  • TricepsDrawl ->
  • Toți mușchii abdominali
  • Partea de mijloc
  • Partea laterală
  • partea de jos
  • Coapse
  • Partea internă
  • Partea exterioară
  • În față
  • Partea din spate

  • Înapoi
  • Partea de sus
  • partea de jos
  • Partea de mijloc
  • Umeri

Vițel

Stai pe un scaun cu coloana vertebrală dreaptă. Pas cu picioarele pe podea, lărgite la umeri. Ridică-ți călcâiele cât mai sus fără să-ți iei degetele de la podea și menține poziția timp de 3 secunde. Apoi coborâți călcâiele pe podea. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Stați cu spatele drept și așezați mâinile pe șolduri, cu picioarele întinse în fața voastră. Întindeți degetele de la picioare și faceți 3 seturi de 15 cercuri mici cu picioarele la rând. Acest exercițiu antrenează vițeii, gleznele și coapsele.

Pune-ți canapeaua la dispoziție făcând câteva genuflexiuni! Ridicați-vă și așezați-vă, îndoiți genunchii și țineți spatele drept cu brațele aproape de corp sau întinse în fața voastră. Puteți crește intensitatea prin a nu sta complet pe canapea. Acest exercițiu antrenează mușchii coapselor, vițeilor și feselor.

1. Intinde-te pe partea stanga. 2. Ridicați încet piciorul drept cât mai sus posibil și coborâți-l de 2 ori (1, jumătate, 2, până la podea). 3. Repetați exercițiul de câte ori puteți și faceți același lucru cu celălalt picior.

Numele exercițiului îl descrie cel mai bine. Stați pe 4 picioare și brațe la distanță de umeri. Ridicați piciorul stâng, formând un unghi de 90 de grade (între coapsă și vițel) și paralel cu spatele. Puneți picioarele înapoi pe podea. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Stai în poziție verticală, cu genunchiul stâng ușor îndoit, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua. Lasă piciorul drept îndoit în spatele tău, sprijinindu-te pe degetele de la picioare. Înclinați-vă înainte pe piciorul stâng și împingeți ușor cu el, îndreptând piciorul drept în spatele vostru, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua. Stai așa.

Stai cu picioarele despărțite, cu tocurile și brațele la talie. Degetele de la picioare se îndreaptă spre exterior, formând un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndoiți genunchii și coborâți corpul astfel încât coapsele să fie orizontale. Întoarce-ți corpul în poziția de plecare. Faceți 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.

Stai cu spatele la perete cu picioarele ferm pe pământ. Dacă este posibil, puneți o minge de fitness între voi și perete, care vă va permite să vă antrenați asupra stabilității. Coborâți-vă corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun, cu coapsele paralele cu podeaua, formând un unghi drept cu vițeii. Țineți poziția timp de 30 de secunde și împingeți.

Stai pe degetele de la picioare pe o platformă ridicată (scări, carte etc.); picioarele se despart la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți călcâiele până la podea până când simțiți o senzație de arsură la viței. Țineți genunchii drepți. Ridică-te în picioare. Repeta. Avansat: faceți exercițiul cu fiecare picior.

Rămâneți cu picioarele la distanță de umeri, cu mușchii abdominali și brațele la nivelul umerilor în fața dvs. Țineți spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți corpul (ca și cum aș fi așezat pe un scaun) până când șoldurile sunt aproape paralele cu podeaua. Asigurați-vă că călcâiele dvs. sunt în permanență pe podea și că genunchii nu trec de nivelul.

Stați în apă, călcați pe fund, faceți pumnii și țineți-i aproape de abdomen. Săriți ușor, întinzându-vă picioarele (astfel încât acestea să fie puțin mai late decât coapsele), în timp ce vă întindeți și brațele (bicepsul și antebrațele pentru a forma un unghi drept). Salt înapoi la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Stai în apă cu picioarele la linia șoldului. Coborâți partea superioară a corpului îndoindu-vă genunchii și împingând mușchii gluteali înapoi în poziție așezată. Asigurați-vă că picioarele nu se desprind de podea. Strângeți mușchii fesieri pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple existente, deoarece necesită doar un perete pe care să te sprijini. Sprijiniți-vă de perete și coborâți corpul până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Dacă te poți vedea în profil vei observa că corpul tău ia forma unui scaun. Țineți poziția cât mai mult posibil.

Întindeți-vă pe partea stângă și susțineți-vă capul pe palma stângă a mâinii. Îndoiți piciorul drept în fața stângului, astfel încât piciorul drept să fie la nivelul genunchiului stâng (sau mai jos, în funcție de flexibilitate). După ce ați luat o poziție, încercați să ridicați și să vă relaxați piciorul stâng. Repeta. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Așezați-vă pe marginea canapelei cu picioarele întinse în fața dvs. și tocurile pe podea. Așezați-vă mâinile de ambele părți pentru sprijin. Mutați greutatea feselor stângi, ridicând cât mai mult coapsa dreaptă și întinzându-vă picioarele și partea superioară a corpului. Ridicați călcâiele de pe podea, îndoiți genunchii și trageți-le spre voi. Stai așa.

Persoană 1 trenuri: brațe Persoană 2 trenuri: coapse Persoana 1 se întinde cu fața în jos și mâinile pe podea lărgite de umeri (poate un pic mai mult). Persoana 2, ținându-și spatele drept, își îndoaie genunchii și își coboară corpul (parcă stând pe un scaun), în timp ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, cu genunchii la nivelul picioarelor (nu trec de nivelul a degetelor de la picioare). Persoana 2 .

Persoanele 1 antrenează: coapse Persoanele 2 antrenează: Mușchii abdominali Persoana 1 stă în poziție verticală, cu genunchii îndoiți la 135 de grade (poziție ghemuit), cu picioarele întinse la lățimea umerilor și genunchii la nivelul picioarelor (nu traversați linia degetelor). Persoana 2 se întinde pe spate, cu picioarele întinse și capul în fața picioarelor Persoanei 1, ținându-se.

Întindeți-vă pe patru picioare, cu brațele lărgite la umeri. Apoi întindeți picioarele înapoi și stați pe degetele de la picioare (poziția de împingere în sus). Păstrați-vă spatele drept și, în același timp, întindeți brațul drept înainte și ridicați piciorul stâng (mențineți-l drept). Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu mâna stângă și piciorul drept. Fă-o .

1. În poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți gantera aproape de piept cu ambele mâini și greutatea ganterei îndreptate spre podea. (Foto A) 2. Îndoiți încet genunchii până când coapsele și vițeii formează un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchii nu trec de nivelul picioarelor. (Fotografie.

Stai cu piciorul drept întins în fața ta și cu călcâiul piciorului stâng pe podea. Trageți piciorul stâng înapoi, echilibrând cu piciorul piciorului drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți ambele picioare în același timp, ținându-vă spatele drept. Țineți poziția timp de 3 secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Faceți 1 serie de 12 .

Intinde-te pe partea stanga. Extindeți brațul stâng spre cap, astfel încât să fie în linie cu corpul și așezați capul pe el. Trageți picioarele spre partea superioară a corpului, astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade cu corpul. Ridicați piciorul drept în sus complet vertical și lăsați piciorul stâng pe podea. Coborâți încet piciorul drept.

În timp ce stați, așezați-vă mâinile de ambele părți. Ține-ți umerii și spatele drept. Strângeți-vă picioarele și ridicați-le, strângând mușchii abdominali până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Îngenunchează și întoarce-ți picioarele pe podea. Faceți 1 set de 10 repetări. Exercitiul.

Stai jos și așează-ți mâinile de ambele părți ale tale. Păstrați umerii și ciupercile drepte. În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, ridicați picioarele la aproximativ 5 cm de podea. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Coborâți încet picioarele înapoi pe podea. Faceți 1 set de 10 repetări. Exercițiul antrenează mușchii abdominali și coapsele. Pentru.

Stai drept. Strângeți mușchii abdominali și întindeți corpul. Apoi stai pe picioare. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 1 set de 10 repetări. Acest exercițiu antrenează vițeii și ajută la echilibru. Pentru o intensitate mai mare: sprijiniți-vă de perete și echilibrați pe 1.

Așezați-vă pe marginea canapelei cu picioarele întinse în fața dvs. și tocurile pe podea. Puneți mâinile pe ambele părți ale dvs. pentru sprijin. Mutați greutatea feselor stângi, ridicând cât mai mult coapsa dreaptă și întinzându-vă picioarele și partea superioară a corpului. Ridicați călcâiele de pe podea, îndoiți genunchii și trageți-le spre voi. Stai așa.