vara

Toată lumea ar dori să aibă „gresie” pentru vară, dar ar trebui să știți că acest lucru este extrem de dificil de realizat. Unele persoane au o presă abdominală bine formată genetic. Cu ele, rezultatele dorite vin cu puțin efort. Alții trebuie să treacă prin mii de greutăți pentru a-și atinge obiectivele

Mulți oameni sunt înșelați că, cu aceste produse oferite la televizor, vor obține rezultatul dorit fără eforturi mari - doar câteva minute pe zi. Acest lucru nu se poate face fără o dietă adecvată, antrenamente cardio lungi la momentul potrivit. După cum știți, lucrurile bune nu sunt ușoare. Acestea sunt realizate cu multă muncă și mare voință.

Înainte de a începe ceva, trebuie să crezi în succesul tău! Fără credință, speranță și convingere în ceea ce faceți, este imposibil să o atingeți, oricare ar fi ea.

Trebuie să muncești extrem de mult. Dar o lucrare plină de sârguință și dorință este doar distracție. Formați-vă presa cu un zâmbet! Nu luați acest lucru ca pe o obligație, ci ca pe o distracție.

Nutriție

Mai întâi trebuie să clarificăm faptul că plăcile nu se datorează milioanelor de prese abdominale, ci unui procent redus de grăsime subcutanată. Aceasta înseamnă că, indiferent de câte apese abdominale ai face fără o dietă adecvată, nu poți avea „dale”. Puteți chiar crește circumferința taliei, deoarece presa abdominală este, de asemenea, un mușchi și, atunci când este încărcată, crește și ea.

Mănâncă din ce în ce mai des. Mulți oameni cred că, prin reducerea dietei, vor pierde în greutate. Adevărul este că mâncarea regulată stimulează topirea grăsimilor. Ar trebui să mănânci patru până la cinci mese pe zi. Mâncarea mai des vă va accelera drastic metabolismul. Dacă mâncați în mod tradițional - de trei ori pe zi, vă veți încetini metabolismul cu pauze lungi fără alimente. Accentuați carnea curată, ouăle, peștele ca sursă de proteine.

Un lucru foarte important de știut este că alimentele curate sunt digerate în două-trei ore. Fluidele și alimentele lichide sunt absorbite în 60 până la 90 de minute. Alimentele grase și pastele sunt digerate mai mult timp. Trebuie să vă întrebați ce alimente ar trebui să consumați și pe care nu ar trebui să le consumați? Mai întâi vă voi spune ce alimente să evitați.

Lista alimentelor pe care nu ar trebui să le consumați: pâine albă, paste, produse de patiserie, paste, prăjituri, biscuiți, înghețată, zahăr, bomboane, margarină, unt, maioneză, alimente prăjite. Apoi vin alimentele care îngreunează digestia, chiar dacă sunt nutriționale. Nu consumați produse lactate deoarece sunt bogate în lactoză, fructe - bogate în fructoză. Evitați carnea bogată în grăsimi (cum ar fi carnea de porc, cârnații, cârnații, șunca, slănina și alte cărnuri grase). Nu beți băuturi carbogazoase care conțin zahăr.

Principalele alimente care sunt prezente în meniul dvs. ar trebui să fie bogate în proteine ​​pure. Și anume: piept de pui, piept de curcan, pește cu conținut scăzut de grăsimi (ton), ouă (5-6 albușuri de ou 1 gălbenuș), brânză de vaci degresată. Consumați-le doar coapte sau fierte.

Nu scoateți carbohidrații din meniu. Nu te vor îngrășa, ci calitatea și utilizarea necorespunzătoare a acestora. Dacă mâncați carbohidrații potriviți la un anumit moment, aceștia vă vor aduce beneficii. Trebuie să mănânci carbohidrați cu digestie lentă. Ajută la creșterea musculară fără a depune grăsime corporală. Făină de ovăz, orez, cartofi și altele sunt surse bune de carbohidrați cu digestie lentă. Mănâncă carbohidrați dimineața și imediat după antrenament.

Nu mâncați carbohidrați noaptea târziu. Dacă mâncați carbohidrați noaptea târziu, este mai probabil ca aceștia să fie depozitați ca grăsime corporală decât să le utilizeze ca sursă de energie. Prin urmare, recomand ca ultima ta masă să fie fără carbohidrați. De exemplu, puteți mânca piept de pui mare cu un castron mare de salată verde sau albușuri de ou cu brânză de vaci.

Bea multa apa! Apa este baza tuturor proceselor biologice. Nu este nevoie de mult efort pentru a lua cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, dar mulți oameni nu. Ei cred că acest lucru nu este foarte important - dimpotrivă. Beți apă în timpul antrenamentului, în înghițituri mici între seturi.

Mănâncă multe legume! Lucrul bun despre legume este că încetinesc absorbția carbohidraților, deoarece conțin fibre. Ce fac fibrele? Acestea încetinesc absorbția carbohidraților din stomac. Legumele perfecte sunt dovleceii, sparanghelul, broccoli, varza, fasolea verde, morcovii și multe altele. Este o regulă să mănânci un castron de orez, cartofi, spaghete și un castron de legume. In plus, legumele sunt saturate si sarace in grasimi.

Exemplu de plan de dietă pentru bărbați

  1. 50g fulgi de ovăz + 4 ouă + 1 grapefruit
  2. 50g orez + 200g carne
  3. 200g carne + 50g măsline + salată
  4. 50g orez + 200g carne
  5. 200g peste + broccoli
  6. 100g brânză de vaci + salată de morcovi cu ulei de măsline

Exemplu de plan de dietă pentru femei

  1. 50g fulgi de ovăz + 4 ouă + lapte proaspăt 1,5% (200 ml.)
  2. 100 g piept de pui fără piele + 50 g orez brun + 1 cană de salată verde
  3. 1 cutie de ton (aproximativ 160g + 75 grame de orez brun + Morcovi - 100 g
  4. Piept de pui fără piele 100 g + Sparanghel 100 g.
  5. 4 albușuri + Morcovi - 100 g.

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 capsule

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® este un supliment alimentar pentru controlul apetitului și reducerea excesului de grăsimi.

Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000, 90 comprimate

Yamamoto® Nutrition L-Carnitina transformă grăsimile în energie și stimulează construirea mușchilor.

Antrenamentul

Majoritatea oamenilor din sala de sport antrenează abdomenul după fiecare antrenament cu greutăți și se întreabă de ce nu obțin rezultatul dorit atunci când depun atât de mult efort. Destul de simplu! Antrenezi alți mușchi în fiecare zi? Nu natural. Prin urmare, am constatat că abdomenul nu era diferit de celelalte grupe musculare. Antrenează-l de două până la trei ori pe săptămână. Faceți 8-10 seturi, fiecare până la eșec, cu mici pauze între ele. Nu exagerați, cheia este perseverența.

Exercitiile

Ridicarea genunchiului suspendată

Ridicarea picioarelor este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali inferiori. Poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Dacă varianta cu picioarele întinse vă este dificilă, încercați cealaltă variantă de susținere a cotului și efectuați aceeași mișcare. Când începeți să faceți 3 seturi de 20 de repetări, încercați să faceți exercițiul cu picioarele drepte. Este de dorit să fii prezent în fiecare dintre antrenamentele tale abdominale. Faceți 3-4 serii, fiecare până la eșec.

Presele abdominale pe un scaun roman

Presele abdominale sunt unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Au o mulțime de opțiuni. Presele abdominale pun mai mult accent pe mușchii abdominali superiori. Exercițiul este potrivit atât pentru avansați, cât și pentru începători. Faceți două seturi ale ambelor exerciții până la eșec.

Un antrenament cardio care durează ore nu este cel mai bun mod de a arde calorii. În schimb, vă puteți accelera metabolismul și vă puteți antrena cu antrenamente la intervale de intensitate mare. Acestea nu numai că vă vor crește metabolismul, ci vor crește cheltuielile de energie, ceea ce va duce la arderea grăsimilor.

De exemplu, cu un antrenament de douăzeci de minute de intensitate ridicată, vei arde mai multe calorii, îți vei stimula metabolismul și vei menține masa musculară, toate în același timp. Pe de altă parte, antrenamentele lungi și lente pot avea un efect negativ asupra corpului, pe lângă utilizarea grăsimilor ca combustibil, corpul va descompune mușchii folosind și proteinele din acesta. Cel mai bun moment pentru a face cardio este dimineața pe stomacul gol sau imediat după un antrenament greu în sala de gimnastică. Nu ratați antrenamentele cardio!

Urmați cu strictețe dieta, antrenamentul cardio și exercițiile abdominale și în curând veți fi unul dintre acei bărbați și femei care și-au atins obiectivele și veți fi diferiți de ceilalți care vorbesc doar despre asta.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 capsule

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® este un supliment alimentar pentru controlul apetitului și reducerea excesului de grăsimi.

Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000, 90 comprimate

Yamamoto® Nutrition L-Carnitina transformă grăsimile în energie și stimulează construirea mușchilor.