Adesea vorbim despre ipostaze care deschid sau întind coapsele în yoga, dar ce înseamnă asta cu adevărat? Șoldurile sunt o zonă complexă, din punct de vedere anatomic. De obicei, când vorbim despre deschiderea coapselor, vorbim despre mușchii din jurul bazinului, picioarelor, coloanei vertebrale inferioare și spatelui inferior. Acestea includ grupe musculare mari, cum ar fi flexorii coapsei, hamstrings, glute, adductori (coapse interioare) și abductori (coapse exterioare), precum și mușchi mult mai mici, adânci, inclusiv piriformis și psoas. .

open

Mulți oameni consideră că „coapsele” lor sunt strânse pentru că petrec mult timp așezat, atât la serviciu, cât și în mașini. Această greutate, care poate provoca dureri de spate și sciatică și poate afecta mobilitatea, se află în toți mușchii din jurul pelvisului. Oamenii cred că șoldurile sunt poziții ca un porumbel, unde femurul este rotit spre exterior, dar ceva de genul unui vultur, unde piciorul este rotit spre interior, întinde și coapsele. Cu alte cuvinte, aproape orice poziție de yoga poate fi considerată ca un deschizător de șold, deoarece folosim mușchii din jurul coapselor în multe moduri diferite. Pozițiile de mai jos oferă o varietate de abordări pentru întinderea coapselor care depășesc rotația externă de bază.

Poziții pentru începători

Vizita copilului - Balasana
Poziția copilului este un loc bun pentru a începe un examen de șold. Întindeți-vă genunchii cât mai largi și mai confortabili, păstrând în același timp degetele la atingere. Lăsați corpul să se lipească între picioare și permiteți gravitației să-și facă treaba.

Aceasta înseamnă că merită să stați câteva minute, deoarece puteți simți cu adevărat că se adâncește în acel timp.

Poetul tocului - Badda Konasana
Dacă descoperiți că genunchii vă cresc în această poziție, câteva suporturi vă pot ajuta. Așezarea pe o pătură pliată vă ajută să vă cadă genunchii. Plasarea unui bloc (sau blocare) sub fiecare genunchi va permite, de asemenea, o întindere mai pasivă în interiorul coapsei.

Ochiul acului Pose - Sucirandhrasana
Versiunea înclinată a porumbelului (vezi mai jos) este o bună oportunitate de a încălzi coapsele sau dacă porumbelul este prea puternic.

Garland Pose - Malasana
Nimic ca o ghemuit adânc pentru a intra în coapse și a contracara efectele scaunului. Trebuie să aveți picioarele pe podea pentru a vă putea relaxa în această poziție. Dacă tocurile nu ajung la podea, înfășurați o pătură și așezați-o sub ele. Asigurați-vă că aveți greutate în tocuri, nu doar bilele picioarelor.

Happy baby pose - Ananada Balasana
Această poziție se simte adesea bine la sfârșitul unei practici de yoga, când puteți profita cu adevărat de mușchii calzi pentru a obține o întindere frumoasă. Nu uitați să vă întindeți genunchii larg în timp ce îi trageți spre axile.

Richard Goddess Pose - Supta Badda Konasana
Versiunea înclinată a poziției tocului (de mai sus) poate beneficia, de asemenea, de utilizarea suporturilor sub genunchi.

Sedan cu trepte largi - Upavistha Konasana
La fel ca într-o poză de toc, o pătură pliată sau două sub tampoane poate dura mult timp pentru a face această poziție mai confortabilă. Dacă aveți probleme cu menținerea coloanei vertebrale drepte în această poziție, încercați pături. Dacă intrați într-o curbă înainte, păstrați coloana vertebrală lungă și dreaptă.

Nu vă mai îndoiți când începeți să vă simțiți rotunzi în coloana vertebrală.

Mergând constant înainte - Prasarita Padottanasana
Aceasta este aproape aceeași întindere ca upavistha konasana (deasupra), dar în poziție verticală. Folosiți un bloc sub brațe dacă acestea nu ajung la podea. Pe măsură ce înaintați, imaginați-vă bazinul ca pe un vas cu apă care stropi înainte.

Războinicul II - Virabardsana II
În al doilea război, punctele coapselor sunt situate cu fața spre partea lungă a uterului. Ambele coapse se rotesc spre exterior, ca genunchii din față deasupra mijlocului piciorului din față.

Intermediar

Poza cu fața de vacă - Gomukhasana
Tensiune extremă pentru coapsele și șoldurile exterioare.

Vă puteți așeza pe o pătură aici, aceasta face ca postura să fie mai ușor de gestionat.

Eagle Pose - Garudasana
Continuarea coapsei exterioare se extinde cu un vultur. Stând pe un picior adaugă provocarea aici. Puteți folosi piciorul superior ca un tip de barbell pentru a vă ajuta să vă echilibrați sau chiar să faceți această poziție pe un scaun, dacă este necesar.

The Goddess Pose - Duck Konasana
Deschiderea largă a genunchilor și menținerea acestora aliniate deasupra picioarelor este o provocare pentru această poziție. Apoi este vorba despre „cât de jos poți merge” în timp ce inspiri șoldurile paralel cu podeaua.

Half Moon Pose - Arda Chandrasana
O jumătate de lună păstrează alinierea Războinicului II cu coapsele deschise. Când vă ridicați piciorul superior, luați în considerare aranjarea coapselor pentru a menține această deschidere. Un blocaj sub braț ajută la echilibrare.

Glezna Genunchi Pose - Agnistambhasana
Această poziție se mai numește foc, deoarece pieptul este aranjat ca un copac într-un șemineu. Aceasta înseamnă că pieptul trebuie să fie paralel cu gleznele. Dacă acest lucru este dificil, utilizați un tampon ca o pătură pentru a umple spațiile dintre genunchi și gleznă.

Antrenamentul porumbeilor
Ceea ce considerăm în general un porumbel este de fapt o pregătire pentru un porumbel complet (vezi mai jos). Aceasta este o proteină clasică a coapsei care vizează piriformii printre alți mușchi. Cea mai mare problemă cu această postură este tendința de a te lăsa să conduci lateral cu picioarele înainte. S-ar putea să te simți mai profund, dar pierzi integritatea posturii. Încercați să păstrați ambele părți la nivel pelvian, chiar dacă simțiți că nu puteți sta atât de jos. Folosirea unui tampon sub fese pe partea laterală a piciorului din față vă poate ajuta să rămâneți la nivel.

avansat

Lotus Poso - Padmasana
Lotusul complet este o poziție foarte intensă pentru majoritatea oamenilor. Încercați o jumătate de lotus dacă nu sunteți încă acolo.

Lizard Pose - Utan Priesthasana
Se întinde profund atât lateral, cât și din față în spate. Există numeroase modalități de a adapta această postură, inclusiv utilizarea blocurilor sub coate, relaxarea genunchiului pe spate și odihnirea brațelor în loc să coborâți spre coate.

Pose de porumbel regal cu o singură picior - Eka Pada Rajakapotasana
Versiunea completă a porumbelului adaugă o săgeată dreptunghiulară și coloana vertebrală, precum și o cerință pentru umerii deschiși.

Side Lunge - Skandasana
Jumătate ghemuit/jumătate picior, care include ischiori.