dintre

Ce este constipația și care sunt cele mai eficiente alimente împotriva constipației?

Ce este constipația și care sunt cele mai eficiente alimente împotriva constipației?

Constipația, numită și constipație, este o afecțiune neplăcută a tractului digestiv inferior, care se manifestă în scaunele greu și greu de trecut. În general, constipația este definită ca o lipsă de defecare pentru o perioadă de cel puțin 3 zile. Această afecțiune poate fi deosebit de dureroasă și duce adesea la congestie fecală. Forma mai severă de constipație se numește constipație.

În Bulgaria, aproximativ 25% din populație suferă de constipație. Aceasta înseamnă că unul din patru are dificultăți în a defeca și suferă de complicații de sănătate legate de constipație, cum ar fi gazele, hemoroizii, oboseala și durerile abdominale. Adulții au un risc de 5 ori mai mare de a dezvolta constipație decât copiii.

Cea mai comună formă de constipație este una în care scaunele sunt greu și greu de defecat. Strecurarea suplimentară și prelungită, la rândul său, poate duce la hemoroizi și fisuri anale.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, alimentele fermentate, nucile, semințele și apa sunt printre cele mai eficiente alimente anti-constipație.

Ce cauzează constipația?

Principalele cauze care duc la o stare de constipație pot fi stilul de viață, lipsa activității fizice, deshidratarea, alimentația necorespunzătoare, tipul de alimente luate și efectele secundare ale unor medicamente.

Alte cauze ale constipației pot fi acțiunea lentă a glandei tiroide (hipotiroidism), nivelurile scăzute de potasiu în organism (hipokaliemie), blocajul rectal, tumorile intestinale și prezența unor factori mentali precum stresul și anxietatea (constipația psihosomatică).

Persoanelor care suferă de constipație li se recomandă o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și apă. Este bine de știut că aportul regulat al acestor alimente nu numai că ameliorează constipația, dar reduce și riscul dezvoltării sale.

Pentru a vă bucura de un sistem digestiv sănătos și de mișcări intestinale regulate, mâncați alimente bogate în fibre, fiți activi fizic, beți suficientă apă și mențineți o greutate sănătoasă, dormiți suficient și evitați stresul.

Cele 10 sfaturi de aur pentru un stil de viață sănătos

Cum se determină constipația?

  • Mai puțin de 3 mișcări intestinale pe săptămână
  • Dificultate în a începe sau a termina mișcările intestinului
  • Scaune solide sau în formă de bilă
  • Senzație de defecare incompletă

Care sunt simptomele constipației?

Durerea abdominală, oboseala, pierderea poftei de mâncare și iritabilitatea sunt printre principalele simptome ale constipației.

  • Miscări neregulate ale intestinului (mai mult de 3 zile)
  • Durere abdominală
  • Oboseală
  • Durere de cap
  • Respiratie urat mirositoare
  • Lipsa poftei de mâncare
  • Greaţă
  • Senzație de balonare în abdomen
  • Iritarea

Care sunt cauzele care duc la constipație?

Principalele cauze ale constipației sunt stilul de viață nesănătos, dieta nesănătoasă, lipsa exercițiilor fizice, deshidratarea, supraponderalitatea și stresul.

  • Deshidratare
  • Scăderea activității fizice
  • Aport insuficient de fibre
  • Alimentație nesănătoasă
  • Stres
  • Anxietate
  • Depresie
  • Obezitatea
  • Subponderalitate
  • Somn insuficient
  • Efecte secundare ale medicamentelor
  • Probleme tiroidiene
  • Sarcina

Care alimente provoacă constipație?

Principalele alimente care provoacă constipație sunt carnea, prăjiturile, cofetaria, cofetaria, alimentele procesate și pastele albe.

Aceste alimente sunt de obicei bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat, sare și carbohidrați simpli.

  • Mancare prajita
  • carne rosie
  • Cereale rafinate
  • pâine albă
  • orez alb
  • Produse prelucrate din carne
  • Lapte
  • Patiserie
  • Alcool
  • Cofeină
  • Ciocolată
  • Hrana procesata
  • Mancare inghetata
  • Ouă

Ce medicamente pot provoca constipație?

  • Diuretice
  • Medicamente care conțin calciu
  • Medicamente care conțin fier
  • Medicamente care conțin aluminiu
  • Antidepresive
  • Sedative (codeină, morfină)
  • Antispastice
  • Medicamente antialergice

Sfaturi pentru constipație

  • Creșteți aportul de apă
  • Creșteți aportul de fibre
  • Creșteți activitatea fizică
  • Nu stați mult timp
  • Fii calm
  • Mențineți o greutate sănătoasă
  • Dormi bine

10 dintre cele mai eficiente alimente anti-constipație

Să analizăm acum mai atent 10 dintre cele mai eficiente alimente anti-constipație. Ceea ce au în comun aceste alimente este că toate sunt bogate în fibre solubile și insolubile, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți.

Consumul regulat al acestor alimente nu numai că va ameliora constipația, ci și va reduce semnificativ riscul dezvoltării sale.

1. Alimente anti-constipație cu cereale integrale

Cerealele integrale, precum pâinea integrală, pastele integrale și orezul brun, se numără printre cele mai eficiente alimente anti-constipație. Aceste alimente sunt bogate în fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și facilitează și mai repede defecarea.

Pâinea integrală cu semințe și nuci adăugate reprezintă și mai bune alternative, deoarece au un conținut mai ridicat de fibre.

Unele studii arată că și glutenul poate provoca constipație. Cu toate acestea, acest lucru poate fi mai pronunțat la persoanele care suferă de intoleranță la gluten. Cu toate acestea, dacă bănuiți că ați putea fi sensibil la gluten sau că acesta este cauza constipației dvs., evitați să mâncați grâu, orz și secară.

Printre cele mai eficiente alimente din cereale integrale împotriva constipației se numără:

  • Pâine din cereale integrale
  • Pastele integrale
  • orez brun
  • Ovaz
  • Quinoa
  • Orz
  • secară
  • Nemuritoare

2. Leguminoase împotriva constipației

Leguminoasele sunt bogate în special în vitamine, minerale, proteine ​​și fibre. Sunt printre cele mai eficiente alimente împotriva constipației datorită conținutului ridicat de fibre solubile și insolubile, precum și a unor micronutrienți care ameliorează în continuare constipația - potasiu, acid folic, zinc și vitamine B.

Consumul regulat de leguminoase îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și reduce riscul de constipație. Aceste alimente sunt, de asemenea, ideale pentru ameliorarea stării de constipație deja existente.

Printre cele mai eficiente leguminoase împotriva constipației se numără:

  • fasole alba
  • fasole roșie
  • Fasole neagra
  • Lintea
  • Mazăre
  • Soia
  • Năut
  • Arahide

3. Fructe

Fructele sunt bogate într-o serie de substanțe nutritive utile care previn constipația sau duc la ameliorarea acestuia. Sunt extrem de bogate în fibre și apă - doi dintre principalii nutrienți în lupta împotriva constipației.

Pe lângă fibre și apă, fructele sunt bogate în sorbitol, actinidină și fructoză, care sunt ajutoare dovedite în lupta împotriva constipației.

Pentru cele mai bune rezultate, mâncați fructele crude împreună cu cojile.

Printre cele mai eficiente fructe împotriva constipației se numără:

  • Prune uscate
  • Pere
  • Merele
  • Strugurii
  • Ananas
  • Piersici
  • Caise
  • Fig
  • Afine
  • Zmeură
  • Mure
  • Fructe de padure
  • Kiwi (actinidină)

4. Legume

Legumele sunt unul dintre cele mai eficiente alimente împotriva constipației. Aceste rezervoare naturale de nutrienți sunt bogate în fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale, fitochimicale și apă.

Unele legume, cum ar fi sparanghelul, ceapa, prazul, usturoiul și gulașul, sunt deosebit de bogate în inulină. Inulina aparține tipului de fibre semisolubile, cunoscute și sub numele de prebiotice. Prebioticele trec prin tractul digestiv superior nedigerate și ajung la colon. Acolo, ele servesc la hrănirea bacteriilor benefice care le descompun prin procesul de fermentare.

Menținerea unei flore intestinale sănătoase este deosebit de importantă pentru funcția digestivă optimă și reducerea riscului de constipație.

Printre cele mai eficiente legume împotriva constipației se numără:

  • Sparanghel
  • Brocoli
  • Anghinare
  • varză de Bruxelles
  • Varză elvețiană
  • Varză
  • Prin
  • Ceapă
  • Gulia
  • Morcovi
  • Cartofi curățați
  • Dovlecel
  • Spanac
  • Cale
  • Salată verde

5. Nuci

Nucile sunt un aliment extrem de util, bogat în vitamine, minerale, grăsimi utile și fibre. Consumul regulat de nuci este asociat cu starea de sănătate crescută, sistemul digestiv îmbunătățit și riscul redus de constipație.

Pentru cele mai bune rezultate, mâncați nuci crude și nesărate. Le puteți adăuga la micul dejun cu fulgi de ovăz, salate, feluri de mâncare și piureuri.

Printre cele mai eficiente nuci împotriva constipației se numără:

  • Nuci
  • Migdale
  • Alune de padure
  • Porridge
  • Nuc brazilian
  • Macadamia
  • Nuci de pin
  • Pecan

6. Semințe

La fel ca nucile, semințele se numără printre cele mai eficiente alimente împotriva constipației. Aceste cadouri naturale sunt bogate în special în vitamine, minerale, grăsimi utile și fibre.

Pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate, consumați semințele sub formă de sol. În acest fel, corpul absoarbe cel mai bine substanțele nutritive.

Puteți adăuga semințele la micul dejun cu fulgi de ovăz, iaurt, salate sau piureuri.

Printre cele mai eficiente semințe împotriva constipației se numără:

  • Seminte de in
  • semințe chia
  • Semințe de cânepă
  • seminte de susan
  • Sămânță de floarea-soarelui
  • Seminte de dovleac
  • Semințe de psyllium

7. Tărâțe de cereale

Taratele de cereale sunt unul dintre cele mai bogate alimente cu fibre de pe planeta. 100 de grame de cereale conțin aproximativ 43 de grame de fibre. În comparație, aportul zilnic recomandat de fibre pentru femei este de 25 de grame, iar pentru bărbați - 30 de grame.

Deși considerată de mulți drept un deșeu, tărâțele de cereale sunt bogate în mai mulți nutrienți. Consumul regulat de tărâțe de cereale este asociat cu un sistem digestiv îmbunătățit, cu un risc redus de constipație și cu ameliorarea simptomelor stării de constipație deja existente.

Printre cele mai eficiente cereale împotriva constipației se numără:

  • Tărâțe de grâu
  • Tărâțe de ovăz
  • Tarate de orz
  • Tărâțe de secară
  • Tărâțe de porumb
  • Tărâțe de orez
  • Cere tărâțe

8. Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale au un efect laxativ asupra sistemului digestiv, care ajută la deplasarea mai bună a alimentelor prin tractul gastrointestinal și ameliorează simptomele de constipație.

Grăsimile vegetale exprimă puternice proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și antibacteriene și au un efect extrem de benefic asupra digestiei și a mișcărilor intestinale.

Printre cele mai eficiente grăsimi vegetale împotriva constipației se numără:

  • Ulei de masline
  • Uleiul de in
  • Ulei de rapita
  • Ulei din semințe de struguri
  • ulei de susan
  • Ulei de cânepă
  • Ulei de orez
  • Ulei de porumb
  • Ulei de ricin

9. Alimentele fermentate împotriva constipației

Alimentele fermentate sunt un tip foarte util de alimente bogate în bacterii benefice, cunoscute și sub numele de probiotice. Consumul regulat de alimente bogate în probiotice este asociat cu o funcție digestivă îmbunătățită și cu un risc redus de constipație.

Menținerea unei flore intestinale optime este, de asemenea, asociată cu un sistem imunitar întărit, un risc redus de a dezvolta cancer de colon și o digestie îmbunătățită (inclusiv lactoză).

Printre cele mai eficiente alimente fermentate împotriva constipației se numără:

  • Iaurt
  • Chefir
  • Kombucha
  • Varză acră
  • Tempe
  • Miso
  • Natto
  • Kimchi

10. Apă

Deshidratarea este una dintre principalele cauze ale constipației. Consumul de apă suficientă este direct legat de un risc redus de a dezvolta constipație și de a atenua simptomele unei constipații existente.

Una dintre principalele funcții ale colonului este extragerea apei din alimentele care intră în el. Când corpul este deshidratat, colonul atrage mai multă apă decât are nevoie, rezultând scaune uscate și dure, care sunt deosebit de greu de trecut.

Pentru cele mai bune rezultate, luați minimum 1,5 litri de apă pe zi și, în prezența constipației, creșteți această cantitate la 2,5 litri. S-a constatat că consumul anumitor tipuri de ceai poate atenua și simptomele constipației.

Printre cele mai eficiente ceaiuri anti-constipație se numără:

  • ceai de menta
  • Ceai verde
  • Ceai negru
  • Ceai de ghimbir
  • Ceai de musetel
  • Ceai de păpădie
  • Ceai de patrunjel
  • Ceai Senna (frunza mamă)

Alimente anti-constipație - concluzie

Constipația este o afecțiune deosebit de neplăcută a sistemului digestiv, care se manifestă prin mișcări neregulate ale intestinului și scaune greu de trecut. Constipația prelungită poate duce la o serie de complicații de sănătate, cum ar fi hemoroizi, dureri abdominale, oboseală, scăderea calității somnului, intoxicație și chiar cancer de colon.

Pentru a preveni constipația, precum și pentru a atenua starea de constipație deja existentă, se recomandă să consumați o dietă bine echilibrată și variată, bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, alimente fermentate, nuci, semințe și suficientă apă.

Minimizați aportul de alimente prăjite, alimente procesate, cereale rafinate, paste, carne roșie și alcool.

Pentru cele mai bune rezultate, fiți activi fizic, exercitați cel puțin 150 de minute pe săptămână. Mâncați o dietă bine echilibrată și sănătoasă, bogată în fibre. Bea cel puțin 1,5 - 2 litri de apă zilnic. Mențineți o greutate optimă, dormiți suficient și evitați stresul inutil.

Care sunt alimentele cele mai eficiente pentru mișcările ușoare ale intestinului?

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!