Tânjești după o burtă mai strânsă? V-am pregătit cele mai eficiente exerciții abdominale, ceea ce nu numai că te va distra, dar datorită lor te vei forma. Credem că vrei arde grăsime și găsește scopul mușchilor tăi. Dar trebuie remarcat faptul că, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vă antrenați întregul corp.

abdomenul

Vrei să slăbești în coapse sau fese? Avem vești proaste pentru tine. Nu există o astfel de posibilitate. Nu puteți pierde în greutate într-o singură parte a corpului. Amanda Butler, instructor certificat și instructor pe care îl veți vedea în curând în animații, spune: „Trebuie arde calorii și combină acest lucru cu o dietă echilibrată. Probabil că au auzit că în bucătărie se fac plăci de burtă. ” Da, dar acesta nu este un motiv pentru a rata presele abdominale și scândurile. "Este important să vă antrenați partea de mijloc a corpului, deoarece acesta este centrul echilibrului nostru", a spus Butler. „În plus, partea puternică a mijlocului corpului poate reduce durerile de spate.”

Nu sunt sigur cum includ eficient și eficient mușchii abdomenului inferior în antrenament? Nu ești singurul. „Întărirea abdomenului inferior este mai dificilă, deoarece corpul nostru stochează excesul de grăsime”. Pentru femei, acest lucru este și mai complicat deoarece hormonul estrogen încearcă să rețină în mod natural grăsimea în această zonă.

Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Înainte de a începe, trebuie să vă pregătim pentru a avea febră musculară. Sunteți gata? Nu uitați de prosop . Veți avea nevoie de ea nu numai pentru a absorbi transpirația, dar în unele exerciții o veți pune sub picioare.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde cu o pauză de 10 secunde între mișcări. Efectuați întreaga secvență de 1 până la 3 ori.

1. Atingerea solului cu călcâiul

Culcați-vă pe spate, așezați mâinile pe pământ de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi și țineți picioarele înalte, ca și când ați fi fost ei. așezat pe o masă invizibilă. Țineți un picior în această poziție și celălalt coborâți încet, de parcă ai încerca să calci pe pământ. Alternează picioarele așa cum se arată în animație. În timpul exercițiului nu uitați să strângeți abdomenul.

2. Alpinist de munte

Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu brațele întinse, apoi ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul la piept. Puneți piciorul drept înapoi în poziția de scândură și faceți același lucru cu piciorul stâng. Picioare alternative cât mai repede posibil. Țineți abdomenul strâns în orice moment și nu vă rotiți șoldurile.

3. foarfeca

Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și ridicați capul și umerii de pe podea. Ridicați cu ajutorul mușchilor abdominali ușor picioare deasupra solului și începeți alternarea mișcărilor "foarfece", ridicând cât mai sus posibil un picior sau altul. Aici trebuie să fii atent nu vă strângeți gâtul și nu vă aduceți bărbia înainte.

4. Trageți picioarele pe mâini

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un prosop. Începeți în poziție de scândură cu ambele picioare pe prosop. Strângeți mușchii abdominali și cu trage trage-ți picioarele la mâini. În timpul acestei mișcări, coapsele tale se vor ridica din poziția scândurii până în tavan. Relaxați-vă încet picioarele înapoi la poziția inițială.

5. Ridicați ambele picioare în paralel

Întinde-te din nou pe spate. Așezați mâinile pe podea paralel cu corpul și strângeți abdomenul. Ridicați ambele picioare deasupra solului astfel încât să formeze un unghi de 90 ° față de acesta și încercați să le păstrați paralele. Apoi coborâți-le încet la pământ.

Notă: Dacă aveți dureri de spate, nu efectuați acest exercițiu.

6. Alpinist cu traversare

Dintr-o poziție înaltă de scândură cu corp orizontal și mușchii abdominali strânși ridicați piciorul drept și extindeți genunchiul drept spre cotul stâng. Puneți piciorul drept în poziția scândurii, ridicați piciorul stâng și extindeți genunchiul stâng până la cotul drept. Continuă să alternezi picioarele în acest fel.

7. Contracția genunchiului

Veți avea nevoie de un prosop pentru acest exercițiu. Stați înapoi într-o poziție înaltă de scândură, cu ambele picioare pe prosop. Strângeți mușchii abdominali și trageți ambele picioare în același timp spre piept. Aici trebuie să fii atent nu vă aplecați sau nu vă aplecați prea departe. La sfârșitul exercițiului, readuceți picioarele în poziția inițială inițială.

8. Scândură cu rotație

Începeți într-o poziție de scândură mică, cu sprijin pe antebrațe. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă în lateral și sprijiniți-vă pe antebrațul stâng timp de 10 secunde. Vedeți animația. Reveniți la poziția de plecare și de această dată aplecați timp de 10 secunde pe antebrațul stâng. Continuați să le alternați și nu uitați să vă țineți burta strânsă și nu vă permiteți șoldurile să „atârne”.

9. Micsoreaza-te într-o pozitie de sezut

Intinde-te pe spate, intinde-ti usor picioarele cu genunchii intinsi si intinde bratele in spatele capului. Respiră adânc. Pe măsură ce expiri, ridică brațele, scoate-le în față cu coatele întinse și ridică-te folosind mușchii abdominali. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repeta.

10. Cuțit pliant (cuțit Jack)

Culcați-vă pe spate, întindeți ușor picioarele, mențineți brațul stâng paralel cu corpul și întindeți brațul drept în spatele capului. Respirați adânc și în timp ce expiri, strânge-ți mușchii abdominali, ridicați brațul drept și aduceți-l înainte la piciorul stâng. Respirați din nou și reveniți încet la poziția inițială. Repeta timp de 15 secunde, apoi schimbați părțile și faceți exercițiul încă 15 secunde.

Vei încerca aceste exerciții pentru abdomenul inferior? Dacă ți-a plăcut articolul și consideri că ți-ar putea fi util, nu ezita și susțineți-l prin partajare.