Ești gata să-ți schimbi dieta? Probabil că vi se pare cel mai ușor să aruncați acest cheeseburger și să mergeți cu capul într-o dietă paleo, o dietă cu carbohidrați sau orice alt sistem care reprezintă o întoarcere de 180 de grade față de dieta curentă. Dar ia în considerare dacă în acest fel nu te vei pregăti doar pentru un alt eșec. Înainte de a face ceva, stăpânește-l capacitatea de a mânca „conștient”.

Despre ce pricepere vorbim de fapt? Este vorba de cunoaștere din ce este făcută mâncarea ta și folosiți aceste informații pentru a mânca mai bine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să începeți monitorizați sau etichetați macronutrienții - proteine, carbohidrați, grăsimi și caloriile totale din dieta ta.

pași

Să fim clari: nu te forțăm să faci nimic. Acest lucru nu înseamnă că de acum înainte veți fi la o dietă nesfârșită sau că trebuie să cumpărați trei cântare de bucătărie - pentru casă, mașină și birou. Înseamnă doar asta orice ai decide să faci, o vei face din poziția cunoașterii, nu din ignoranță. Și aceasta este o soluție bună. Încercați câteva săptămâni. Ce poți pierde?

Pasul 1: Cântărește

Dacă tocmai am reușit să te convingem, da permite macronutrienților să intre în viața ta, Probabil că v-ați întrebat cu o voce tristă: „Bine, dar cât mă va lua asta și ce ar trebui să cumpăr pentru ao face?” Din fericire, răspunsul la prima întrebare este „nu mult” și al doilea la „nimic special”.

Când învățați să monitorizați alimentele pe care le consumați, cele mai bune trei instrumente pe care le puteți avea în bucătăria dvs. sunt: cântar de bucătărie, caiet pentru calcularea caloriilor (și smartphone-ul funcționează) și linguri de măsurare sau cupe. De asemenea, vă recomandăm să aveți un calculator la îndemână (cu excepția cazului în care sunteți un expert în numărarea degetelor), precum și sursă de informații despre valorile nutriționale.

Dacă mâncarea dvs. are o etichetă nutrițională, acesta este un început bun. Dacă totuși preferați alimentele care nu sunt etichetate (pe care apropo ar trebui să-l preferați), aveți mai multe opțiuni. Toată lumea va face treaba pentru tine ghid de numărare a caloriilor, precum Cartea completă a numărului de alimente sau un alt instrument similar.

În plus, există nenumărate surse online, cea mai renumită dintre acestea este Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard (Baza de date națională de nutriție pentru referința standard a Departamentului Agriculturii din Statele Unite) sau Tabelele cu calorii din Slovacia. Dar dacă nu aveți un computer la îndemână, nicio problemă - în zilele noastre există aplicații mobile, care utilizează informații USDA pentru a face mai ușoară calcularea valorii nutriționale a produselor.

Amintiți-vă despre macrocomenzi și conținutul caloric al alimentelor de bază este mai ușor decât ai putea crede. În realitate, majoritatea dintre noi avem aproximativ 20-30 de feluri de mâncare preferate, care consumă regulat. Deci, înainte de a vă da seama, vă veți aminti că 170 de grame de piept de pui conțin aproximativ 140 de calorii, puțin mai mult decât 26 de grame de proteine ​​și 3 grame de grăsimi. În plus veți învăța să recunoașteți dintr-o privire cât sunt 170 de grame de piept de pui fără a fi nevoie să scoateți solzii.

Dacă încă nu ai progresat atât de departe, țineți la îndemână cântarul și lingurile de măsurare. Pentru alimentele care sunt de obicei măsurate în grame (și acestea sunt cele mai multe alimente) folosiți un cântar de bucătărie. Pentru alimentele în care caloriile sunt calculate în unități de volum, folosiți o lingură de măsurare. Determinați-vă cantitatea, calculați-o și ați terminat! În acest fel veți cunoaște macro-urile.

Pasul 2: Notați

Acum știi cel puțin ce e în mâncarea ta în ceea ce privește macronutrienții. De exemplu, să presupunem că mănânci aproximativ în fiecare zi după ce te-ai întors de la serviciu un sfert de cană de ulei de migdale și un măr. Macrocomenzile dvs. vor arăta astfel:

¼ Un pahar de ulei de migdale

• Calorii: 384

• Grăsime: 34 g
• Proteine: 13 g
• Carbohidrați: 11 g

1 măr mare cu coajă

• Calorii: 116
• Grăsime: 0 g
• Proteine: 1 g
• Glucide: 30 g

Bazele de date nutriționale oferă, de asemenea rezumat incredibil de cuprinzător al micronutrienților, inclusiv un număr de aminoacizi individuali, dar nu vă faceți griji cu privire la ei până nu trebuie. Este în regulă dacă, pe măsură ce progresați în acest demers, începeți doar cu categoriile de bază: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Vă veți da seama rapid că cantitatea de macronutrienți este rareori un număr întreg - de asemenea, aceasta nu este o problemă. Dacă nu doriți să petreceți mai mult timp pe matematică decât pe mâncare, nu încercați să calculați sute de grame. Dacă numărul de după punctul zecimal se termină sub .50, rotunjiți-l în jos dacă se termină peste .51, rotunjeste-l.

De îndată ce vă calculați macro-urile - aceasta este partea cheie - Notează-le în caietul tău. Fiecare om de afaceri de succes știe asta ceea ce se măsoară se va îmbunătăți. Sau cu adăugarea: „Ce se măsoară și se înregistrează se va îmbunătăți exponențial.”

Pur și simplu înseamnă că atunci când vă măsurați alimentele și înregistrați valoarea nutritivă a acestuia, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți și mai repede în ceea ce privește trasabilitatea pe care o oferă notebook-ul.

Deși poate suna simplu, este foarte important - nu uita să notezi ce alimente ai mâncat în timp ce mănânci, nu scrie doar macrocomenzi. Așa că peste câteva săptămâni vei putea planificați-vă mesele pentru întreaga săptămână cu ajutorul notelor dvs., în loc să trebuiască să căutați din nou valorile nutriționale ale fiecărui produs.

Pasul 3: Distribuiți-le

Acum știți cum să măsurați macro-urile. Odată ce ați învățat să faceți acest lucru, trebuie să determinați cum va arăta ca defalcarea alimentelor tale în viitor și care vor fi macronutrienții în mesele dvs. individuale.

Prima valoare pe care trebuie să o determinați atunci când vă planificați masa este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tau. Acest număr depinde de al tău vârsta, sexul, greutatea, rata metabolică, nivelul de activitate, obiectivele și vremea, de care ai nevoie pentru a le realiza. Ei exista multe calculatoare online, ceea ce vă va ajuta să calculați această valoare, deci nu este nevoie să faceți față acesteia.

Să recunoaștem, l-ai găsit trebuie să mănânci 2.000 de calorii pe zi, te antrenezi și vrei să slăbești. Distribuiți macronutrienții pentru a ști câte calorii iei din fiecare tip.

De exemplu, începeți cu plan simplu 40/40/20. Aceasta înseamnă că, la 2.000 de calorii, trebuie să mănânci 800 de calorii de proteine, 800 de calorii de carbohidrați și 400 de calorii de grăsime în fiecare zi. Pentru a ști câte grame din fiecare macro trebuie să includeți în dieta zilnică, converti acele calorii in grame.

Dacă acest lucru vă va ajuta, tatuați-l pe braț: 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Ai inteles? Cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, macro-urile dvs. sunt calculate după cum urmează: 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de proteine. Veți obține același număr pentru acele 40% care sunt rezervate pentru carbohidrați, iar 200 de grame din 20% grăsime este egal cu 400 de calorii/9 calorii în 1 gram de grăsime = 44 g de grăsime (rotunjit în jos).

Cu 2.000 de calorii pe zi într-un raport 40/40/20, aveți nevoie de: 200 g proteine, 200 g carbohidrați și 44 g grăsimi.

Pasul 4: începeți să vă planificați dieta

Acum știți numerele din spatele macronutrienților de care aveți nevoie. Dar nu poți mânca cifre și nici nu poți să prezici cum te vei simți după ei. Și proporțiile clasice cu care puteți începe, cum ar fi 40/40/20 sau 40/50/10, acestea ar trebui să fie doar orientative, și să nu fie luat de regulă.

De exemplu, încercați să începeți cu 40/40/20 și dacă vă este foame tot timpul, creșteți aportul de proteine. Dacă îți lipsește energia, poți încerca crește cantitatea de grăsime. Dieta culturistilor este parțial o știință, parțial o artă și încercăm întotdeauna să aflăm echilibrul potrivit undeva la mijloc.

Puteți citi mai multe despre gătit în articol 5 reguli pentru succes în pregătirea prealabilă .

Cu toate acestea, nu vă pierdeți complet mințile atunci când faceți calcule. Încercați să vă apropiați cât mai mult de cantitatea corectă de macronutrienți și atunci când nu sunteți acasă sau în grabă, estimează cantitatea lor în porțiunea de ochi. Și dacă într-o zi proteinele tale sunt mai puține și carbohidrații tăi mai mult, nu-ți face griji atât de mult. Ultimul lucru de care ai nevoie este stresul calculului de macro-uri perfecte să-ți distrugi motivația de a mânca sănătos.

De asemenea, nu te lăsa să fii obsedat de diferențe momentane de proporții. A mânca aproximativ 40/40/20 este mai mult-mai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă nu puteți urmări totul în fiecare zi, încercați să o faceți cât de mult puteți. La început se va părea că faceți multă muncă, dar chiar înainte de a vă da seama, vei începe să o faci din mers.

Credem cu tărie că acest articol a reușit să vă atragă te ajută și te inspiră să faci schimbări pozitive în dieta ta. Dacă sunteți în căutarea unei alternative la extragerea produselor și a alimentelor, inspirați-vă din articolul nostru 4 sfaturi pentru reducerea grăsimilor fără a număra caloriile. În caz că ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.