îmbătrânesc

Când antrenamentele te înjunghie în spate

Efectele antigravitaționale ale antrenamentului sunt un motiv suficient pentru a alerga la sală (ecou, ​​salut, fundul bine în formă). Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă o faci corect - prea mult dintr-un lucru și insuficient din altul poate de fapt să adauge ani în corpul tău.

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii care îi îmbătrânesc și ce să facă în legătură cu ele.

Nu te odihnești

Dacă sunteți în mod constant obosit, rigid și totul vă doare, este posibil să nu acordați corpului suficient timp pentru a vă odihni între antrenamente și acest lucru vă poate îmbătrâni, spun specialiștii.

În adolescență și 20 de ani, durează aproximativ 18 ore pentru a repara fibrele musculare afectate de exerciții fizice, dar acest timp crește la 36 de ore când aveți 40 de ani sau mai mult.

Utilizarea acelorași mușchi înainte ca aceștia să fie complet recuperați poate provoca inflamații. Antrenamentul devine mai dificil, sistemul imunitar poate să nu funcționeze foarte eficient și este posibil să aveți probleme cu somnul.

Cum să remediați lucrurile: acordați-vă suficient timp între antrenamente și acordați-vă cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru o pauză în care să nu faceți altceva decât întinderi ușoare sau puțină yoga.

Te concentrezi doar pe antrenamentele de intensitate mare

Este ușor de înțeles de ce ești atras de antrenamentele la intervale de intensitate mare. O mulțime de calorii sunt arse într-un timp mai scurt și acest lucru continuă chiar și după încheierea antrenamentului. Dar dacă faceți exact acest lucru, aveți un risc mai mare de rănire și uzură corporală, explică medicii.

De fapt, popularitatea acestor antrenamente de mare intensitate a dus la o creștere a incidenței unei defecțiuni musculare foarte severe, care poate duce la afectarea rinichilor și chiar la moarte.

Cum să remediați lucrurile: Alocați-vă un minim de 48 de ore pentru a vă recupera după un astfel de antrenament sau după programe intense precum crossfit.

Faci doar cardio

Dacă antrenamentul dvs. constă în ore de cardio fără a ridica greutăți, atunci vă induceți în eroare pe drumul către un corp complet strâns. Mușchiul arde calorii chiar și atunci când vă odihniți, deci mai puțini mușchi înseamnă mai puține calorii arse în timpul zilei.

Și odată cu înaintarea în vârstă, mușchii devin ceva pe care îl folosiți sau îl pierdeți: începem să pierdem masa musculară cu o medie de 220 de grame pe an după cea de-a 25-a aniversare, sau 2.267 kg într-un deceniu, cu excepția cazului în care ne antrenăm pentru forță în mod regulat.

Cum să remediați lucrurile: includeți exerciții de forță în programul dvs. de antrenament de cel puțin două sau trei ori pe săptămână pentru a menține o greutate corporală redusă și un procent redus de grăsime corporală.

Îți ignori postura

Puține lucruri te pot îmbătrâni ca o postură înclinată. Mai rău, forma coloanei vertebrale a unei persoane poate prezice riscul dacă veți avea nevoie de ajutor pe măsură ce îmbătrâniți, potrivit unui studiu japonez recent. Totul în viață ne trage înainte, de la șezut și aplecat, la noile tehnologii care necesită să ne aplecăm înainte pentru a scrie.

Cum să remediați lucrurile: întoarceți lucrurile prin încorporarea exercițiilor de tragere a scripetelor inferioare și verticale în antrenamentele dvs. Pozițiile de yoga, cum ar fi Cobra, Muntele și Arborele, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii. Includeți-le o dată sau de două ori pe săptămână în antrenamentele dvs.

Nu știți că podeaua pelviană face parte din corpul dumneavoastră

În căutarea unui stomac plat, probabil că v-ați concentrat asupra părului mușchii abdominali (ei sunt responsabili de rotație) și mușchii abdominali drepți (sunt responsabili pentru plăcile abdominale).

Dar ar trebui să acordați atenție și podelei pelvine, spun experții. Dacă ignorați podeaua pelviană, puteți ajunge la aceeași burtă moale pe care o dezvoltă multe femei după vârsta mijlocie, precum și să nu mai poată ține urina.

Cum să remediați lucrurile: Efectuați exerciții Kegel pentru a vă activa podeaua pelviană. Aceasta este o parte importantă a întăririi întregului corp. Încercați să faceți trei seturi de câte 10 repetări, de trei ori pe zi.

Nu faci lucrurile treptat

Dacă ai întârziat cursul și începi să ridici greutăți fără să te miști mai greu treptat, poți face multe daune corpului tău. Modificările fiziologice și chimice normale care apar în organism în timpul exercițiilor fizice pot deveni mai pronunțate atunci când te arunci direct într-un program mai agresiv.

Organismul eliberează substanțe chimice inflamatorii, inclusiv hormoni tiroidieni și citokine (proteine), care afectează sistemul imunitar și îngreunează recuperarea.

Cum să remediați lucrurile: începeți programul de antrenament treptat. Ridicați greutățile sau faceți cardio moderat timp de 5-10 minute înainte de a începe exerciții serioase.

Utilizați echipamentul doar în sala de gimnastică

Dacă îți petreci tot antrenamentul de rezistență sărind pe o sală de sport, trebuie să adaugi greutăți gratuite pentru un efect anti-îmbătrânire mai bun. Este vorba de funcționalitate și putere pentru activitățile zilnice pe care le desfășurați.

Cu dispozitivele blocate la locul lor și stabilizați-vă corpul, ceea ce este bun pentru începători, dar nu necesită o gamă largă de mișcări și nu trebuie să utilizeze toți mușchii corpului.

Greutățile libere vă permit să fiți cât mai puternici și subțiri posibil și se întăresc optim. În plus, greutățile libere necesită echilibru, lucru care scade în timp.

Cum să remediați lucrurile: Alternați greutăți libere într-o zi și echipamente care antrenează aceeași parte a corpului pentru care ați lucrat pentru a doua zi.

Nu includeți exerciții de forță

Sportivii profesioniști nu sunt singurii care au nevoie de putere. Definită ca abilitatea de a exercita forța pentru o perioadă scurtă de timp, ne folosim puterea pentru a ne proteja de ușile rotative, pentru a evita o gropă sau pentru a traversa înainte ca un semafor să devină roșu.

Problema este că, odată cu vârsta, realizăm din ce în ce mai puțin aceste activități, ceea ce înseamnă, la rândul său, pierderea fibrelor musculare care se zvâcnesc rapid în timp. Pierdem capacitatea de a reacționa rapid.

Cum să remediați lucrurile: vă ajută să adăugați doar ceva antrenament de forță la antrenamentul dvs. obișnuit. Faceți genuflexiuni, îndoindu-vă în mod normal, apoi stați repede pe vârful degetelor sau ghemuiți-vă într-un ritm normal ca pentru un salt și apoi reveniți brusc la poziția de start.

Vă țineți doar la antrenamente cu impact redus

Ciclismul, antrenamentul eliptic și cursurile de aerobic cu impact redus sunt antrenamente excelente, dar nu fac prea mult pentru densitatea oaselor. Pentru a preveni osteoporoza, veți avea nevoie de mai multă expunere. Impactul este o parte esențială a menținerii oaselor sănătoase.

Efectul începe de la picioare și este absorbit de coapsă, ajutând astfel la prevenirea fracturilor de șold după menopauză. De fapt, un studiu recent arată că alergarea reduce semnificativ riscul de osteoartrita și înlocuirea șoldului.

Cum să remediați lucrurile: adăugați impact antrenamentului dvs. alergând, sprintând și sărind coarda.

Cumpărați pantofi sport doar dacă sunt o înșelătorie

Cine nu iubește mult? Dar este un lucru să cumperi o geantă de mână și cu totul altceva să te strângi pentru pantofi de fitness. Încălțăminte ieftină care nu este corectă din punct de vedere biomecanic sau potrivită pentru activitățile dvs. specifice poate crea echilibru slab în partea inferioară a picioarelor și poate duce la rănirea spatelui.

Pantofii de tenis, de exemplu, sunt proiectați pentru a susține piciorul pe ambele părți, precum și pe față și pe spate, în timp ce pantofii de alergare au un design care să vă ajute să mergeți înainte. Încălțăminte greșită poate provoca, de asemenea, entorse glezne.

Cum să remediați lucrurile: găsiți cei mai buni pantofi pentru activitatea pe care o faceți.