10 sfaturi pentru preparatele fără carne

Fie că sunteți vegan sau „vegetarian flexibil”, consumul de legume are beneficii pentru sănătate.

Au trecut vremurile în care oamenii credeau că vegetarienii sunt un mic grup de iubitori de natură hippie care cheltuiesc bani nebuni pe fructe și legume învinețite în magazinele de produse naturiste. Vegetarienii de toate tipurile, de la „vegetarieni flexibili” (mâncând ocazional carne) la vegani stricți, sunt acum tipici.

pentru

În zilele noastre, tot mai mulți oameni caută beneficii pentru sănătate dintr-o dietă bogată în alimente pe bază de plante, alimente care se găsesc acum ușor pe rafturile supermarketurilor din cartier.

Potrivit nutriționiștilor, aproape 2,5% din populația adultă nu consumă o dietă lipsită de carne, păsări de curte și pește. Și tot mai mulți oameni aleg „vegetarianismul flexibil”, care le oferă multe dintre beneficiile unei diete vegetariene, permițând totuși din când în când carne, pește și carne de pasăre.

Desigur, unii oameni urmează o dietă vegetariană din motive religioase și etice. Cu toate acestea, potrivit experților, un plan de dietă bogat în alimente vegetale are multe beneficii pentru sănătate, variind de la ajutarea la slăbit până la prevenirea anumitor boli.

Este recomandat să urmați o dietă bogată în alimente de origine vegetală. O astfel de dietă conține o mulțime de antioxidanți, fitochimicale și fibre, cu un nivel scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

De fapt, conform ghidurilor dietetice, se recomandă o dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - alimente care stau la baza majorității dietelor vegetariene.

Dicționar vegetarian

„Vegetarian” poate însemna multe lucruri diferite. Diferitele tipuri de diete vegetariene sunt:

  • Vegetarian. Cea mai strictă formă, mănâncă numai produse vegetale.
  • Lacto-vegetariană. Se hrănesc cu produse lactate și vegetale.
  • Acesta este vegetarian. Se hrănesc cu ouă și produse vegetale.
  • Lacto-ovo vegetarian (cel mai frecvent tip). De asemenea, mănâncă ouă și produse lactate.
  • Pesco-vegetarian. Se hrănesc cu pește și produse vegetale.
  • Vegetarian flexibil. Deși nu există o definiție oficială, acest termen se referă de obicei la un vegetarian lacto-ovo care mănâncă ocazional carne, pește sau pui. Uneori li se spune semi-vegetarieni.

Pierderi de alimente

S-a crezut cândva că regimului vegetarian îi lipsesc anumiți nutrienți. Cu toate acestea, experții spun că, cu o mică planificare în avans, vegetarienii își pot satisface cu ușurință toate nevoile nutriționale.

Puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie dintr-o dietă vegetariană bine planificată, împreună cu beneficiile unei diete care include o mulțime de vitamine, minerale, fibre și proteine ​​și totuși - săracă în grăsimi și calorii - o combinație excelentă pentru a pierde în greutate și menținerea unei sănătăți bune.sănătate.

Pentru a asigura o nutriție adecvată, se recomandă să consumați o mare varietate de alimente, inclusiv cereale integrale neprelucrate, fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și produse din soia.

Pentru vegani poate fi puțin mai greu să obțină suficientă vitamină B12, acizi grași omega-3, proteine, zinc, vitamina D și calciu. Cu toate acestea, un nutriționist certificat vă poate ajuta să dezvoltați un plan de dietă vegan adecvat.

Beneficii pentru sănătate

În rândul vegetarienilor, incidența aproape tuturor bolilor cronice, inclusiv a obezității, este mai mică. Este mai puțin probabil să aibă tensiune arterială ridicată sau colesterol, iar dieta lor previne dezvoltarea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.

Studii recente arată că vegetarienii au, în general, un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, un procent mai scăzut de grăsime corporală și un raport mai mic talie/șold decât non-vegetarieni.

Mâncarea vegetariană este mai abundentă datorită conținutului său de fibre și proteine, ceea ce face mai ușor să mănânci mai puțin și să slăbești.

Dar nu toate dietele vegetariene vor duce la pierderea în greutate. Deși majoritatea vegetarienilor preferă alimentele sănătoase, dietele vegetariene pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi și calorii.

Dacă vă umpleți farfuria cu alimente bogate în grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți și consumați prea multe calorii, dieta vegetariană poate duce chiar la creșterea în greutate.

În schimb, ar trebui să mănânci multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

10 sfaturi pentru a mânca fără carne

Este ușor să fii vegetarian în aceste zile, există atât de multe alimente fără carne pe piață și atât de multe cărți de bucate și reviste pentru vegetarieni.

Dacă vrei să fii vegetarian doar ocazional sau să te bucuri din când în când de o masă slabă, există modalități de a face acest lucru fără a trebui să înveți un mod cu totul nou de a găti și a mânca. Pentru început, începeți să înlocuiți carnea și puiul din felurile dvs. preferate cu leguminoase.

Cel mai simplu mod de a trece la o dietă bazată pe mai multe alimente vegetale este să folosiți rețete familiare și să înlocuiți conținutul acestora cu produse vegetariene.

Se recomandă efectuarea acestor substituții în feluri de mâncare cu o aromă bogată, precum cele cu sos dulce-acru sau sos Marinara. Odată ce te-ai obișnuit cu mai multe fasole în dieta ta, experimentează cu înlocuitori de carne care seamănă cu carnea și au gust de carne, dar sunt fabricate din produse vegetale.

Pasul următor: data viitoare când faceți cumpărături în supermarket, alegeți una dintre numeroasele feluri de mâncare vegetariene gata preparate. Încercați diferite tipuri pentru a găsi care vă plac.
Iată încă opt sfaturi pentru a vă ajuta să includeți mai multe feluri de mâncare vegetariene în dieta dvs., în timp ce vă satisfaceți toate nevoile nutritive:

  • Căutați alimente îmbogățite cu nutrienți suplimentari pentru a le crește aportul. Alegeți produse din soia care sunt îmbogățite cu calciu, vitaminele D și B12.
  • Încercați carnea tocată de tofu și soia, care au un gust blând și absorb mirodeniile și aroma cu care le gătiți.
  • Mănâncă o mulțime de legume cu frunze întunecate, deoarece sunt bogate în fier și oferă calciu.
  • Ornează salate, supe, tocănițe și omlete cu fasole, nuci sau semințe pentru a adăuga proteine.
  • Pentru mai multă siguranță, beți mai multe vitamine/minerale o dată pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul certificat dacă sunteți gravidă sau într-o altă afecțiune care necesită aport suplimentar.
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi.
  • Creșteți cantitatea de acizi grași omega-3 din dieta dvs. consumând mai mult pește gras (dacă mâncați pește) ouă fortificate, nuci, semințe de in și ulei de canola.
  • Pentru început, încercați să mâncați fără carne o zi pe săptămână. Nu trebuie să gătiți mâncăruri vegetariene complexe, poate fi destul de ușor - luați doar cina cu un burger vegetarian și salată.

Vegetarianismul este un stil de viață sănătos, dar experții subliniază că carnea slabă, peștele și puiul au și beneficii dietetice - cel puțin atât timp cât mănânci cu măsură. Pentru a profita de dieta vegetariană și a vă bucura în continuare de alimentele de origine animală, gândiți-vă la carne, pește sau pui ca garnitură și umpleți restul farfuriei cu alimente vegetale. Și asigurați-vă că alegeți cele mai puțin grase bucăți atunci când cumpărați carne.