1. Mănâncă cel puțin 1 fruct și 3 tipuri de legume pe zi, subliniind cele care sunt în sezon.

sfaturi

2. Alegeți să mâncați fructe proaspete în loc să beți sucuri proaspete, smoothie-uri și sucuri.

3. Mănâncă încet, fără a fi distras. Folosiți vase și ustensile mici.

4. Străduiește-te pentru lucruri simple - alimente cu puține ingrediente pe care le poți mânca în fiecare zi, în loc să cauți în permanență rețete noi.

5. Nu luați calorii din băuturi - beți mai ales apă. Dacă doriți să vă diversificați, beți ceaiuri (neindulcite sau cu un îndulcitor fără calorii) sau băuturi Zero.

6. Bea suficientă apă pe zi. Bea un pahar cu apă înainte de a mânca.

7. Nu este nimic în neregulă cu grăsimile saturate. Evitați însă grăsimile trans.

8. Seara, pregătește cutiile cu mâncare pentru ziua următoare, astfel încât să nu trebuiască să te grăbești dimineața.

9. Nu vă limitați la grupuri întregi de alimente - cu fiecare grup (alimente lactate, carne, cereale etc.) obțineți anumite vitamine și minerale necesare existenței dumneavoastră.

10. Nu așteptați să mâncați până când vă este foarte foame. În astfel de momente, riscul de a mânca în exces este foarte mare.

11. Aveți întotdeauna acasă alimente bogate în proteine ​​- ouă, ton, carne, proteine ​​praf.

12. Mestecați gumă în timp ce gătiți. În acest fel nu va trebui să încercați în mod constant mâncarea.

13. Beți cafea lapte pur sau cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să reduceți aportul de calorii.

14. Păstrați alimentele tentante în locuri greu accesibile - în partea de jos a dulapurilor înalte sau în partea din spate a frigiderului, astfel încât acestea să nu fie vizibile.

15. Investiți în recipiente alimentare convenabile și de calitate, de dimensiuni diferite.

16. Înmuiați ovăzul în apă din noaptea precedentă pentru un volum mai mare.

17. Dacă aveți o problemă cu foamea, rămâneți la mesele mai puține, dar mai voluminoase și mai pline. Acest lucru va satisface dorința organismului de a se simți plin.

GĂTIREA SĂNĂTOASĂ

18. Gatiti in vase cu strat antiaderent fara grasime. Dacă este necesar - utilizați o cantitate minimă de spray de gătit.

19. Coacerea, nu prăjirea.

20. Gătiți mai multe feluri de mâncare simultan pentru a economisi timp și energie electrică - de exemplu, o tavă cu carne și una cu legume sau cartofi la cuptor.

21. Dacă nu aveți suficient timp pentru gătit, dublați sau triplați cantitatea de produse. În acest fel veți avea mâncare pregătită pentru următoarele zile.

22. Folosiți condimente pentru a îmbogăți gustul vasului.

23. Limitați la un minim sosuri, cremă pentru aromatizare sau căutați opțiuni cu conținut scăzut de calorii (piure doar roșii în loc de ketchup sau lyutenitsa; brânză de vaci sau iaurt în loc de cremă).

24. Folosiți aplicații precum Myfitnesspal pentru a ține un jurnal alimentar și pentru a ține evidența aportului de calorii.

25. Salvați-vă mâncarea în Myfitnesspal ca rețetă sau masă gata pentru a vă face mai ușor de introdus.

26. Scanați codul de bare de pe ambalajul alimentelor pentru o intrare mai ușoară în Myfitnesspal, dar verificați întotdeauna macronutrienții din rezultat și etichetă. Uneori se introduc date incorecte în aplicație.

27. Exersați cunoașterea greutății produselor înainte de a le cântări. În acest fel veți avea mai multă încredere atunci când nu aveți o scară la îndemână.

28. Faceți feluri de mâncare voluminoase, cum ar fi supe smântână din legume cu conținut scăzut de calorii - adăugați multă apă, puțin lapte și condimente după gust.

29. Mâncarea noastră ar trebui să fie gustoasă și variată. Dacă te-ai săturat de un fel de mâncare, înlocuiește-l cu altul.

30. În caz de deficit de proteine, dar puține calorii disponibile, adăugați proteine ​​(lichide la rețete sau fierte tare pentru consum direct).

31. Pregătiți-vă mâncarea pentru următoarele zile. Majoritatea alimentelor pot dura 3 zile la frigider și își pot păstra aroma.

32. Împărțiți vasul finit în porții imediat după preparare.

33. Includeți o salată mare pe zi. Vei ajunge la aportul necesar de fibre și micronutrienți și te vei simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

MÂNCAT SĂNĂTOS IN MAGAZIN

34. Cumpărați într-o anumită zi a săptămânii conform unei liste de cumpărături prefabricate.

35. Evitați alimentele care sunt preparate cu ulei de palmier.

36. Alegeți versiunile de cereale integrale ale produselor - acestea sunt mai bogate în fibre.

37. Așa-numitul. Alimentele sănătoase pot fi, de asemenea, bogate în calorii - verificați valoarea calorică a acestora.

38. Evitați alimentele cu adaos de zahăr.

39. Evitați alimentele cu prea multă sare adăugată.

40. Nu faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol.

41. Cumpărați bucăți mici de alimente pe care le puteți exagera cu ușurință - de exemplu, ciocolată mică, înghețată pe un băț în loc de o cutie întreagă etc.

42. Citiți etichetele pentru adăugarea de zahăr - inclusiv dacă cumpărați fructe uscate, sosuri, creme.

43. În loc să cumpărați carne tocată gata făcută, rugați-o la taraba de carne să o macineți pentru dvs. Așadar, alegerea cărnii (tipul, raportul, cantitatea de grăsime) este în întregime în mâinile tale.

44. Dacă doriți să reduceți caloriile pe care le consumați, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi.

MÂNCAT SĂNĂTOS OUT

45. Aduceți întotdeauna ceva de mâncat rapid - de exemplu, fructe, batoane de proteine, niște nuci crude.

46. ​​Dacă ți-e foame în timpul unei plimbări, cumpără mâncare de la un supermarket sau un magazin mic din apropiere decât de la un stand de fast-food.

47. O sursă ușoară și convenabilă de proteine, chiar și în deplasare, este tonul în propriul său sos conservat.

48. Pregătiți mâncarea în cutii în avans dacă aveți de gând să călătoriți sau să vă petreceți ziua în natură.

49. Aveți întotdeauna ceva de mâncare în mașină dacă vă grăbiți sau vă este foame - de exemplu orez, proteine ​​/ granola.

MÂNCAT SĂNĂTOS IN RESTAURANT

50. Identificați restaurante specifice și sugestii adecvate din meniul lor, lângă cele trei locuri în care petreceți cel mai mult timp - acasă, la locul de muncă, școală, sală de gimnastică. În acest fel veți avea întotdeauna un plan de rezervă.

51. Studiați în prealabil meniul restaurantului și alegeți ce veți comanda.

52. Dacă una dintre mese este în aer liber sau într-un restaurant, alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și voluminoase pentru alte mese pentru a „economisi” calorii.

53. Comandați o salată fără gust fără să vă îmbrăcați sau să vă îmbrăcați separat.

54. Alegeți feluri de mâncare coapte sau la grătar, nu prăjite.

55. Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine.

56. Înlocuiți adaosurile la felul principal (cartofi prăjiți, piure de cartofi, orez) cu legume sau salată înăbușite.

57. Alegeți doar o „transgresiune” - de exemplu, sau un pahar de alcool sau desert.

58. Dacă decideți să beți alcool - comandați alcool pur în loc de cocktail. Adăugă adesea suc de fructe și sirop de zahăr, ceea ce le face mult mai calorice.

59. Dacă comandați cafea cu lapte, solicitați o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi.

60. Dacă vi se servește o porție prea mare - luați jumătate acasă.

61. Dacă doriți să încercați mai multe feluri de mâncare, rugați un prieten să împartă mâncarea în loc să comande o porție întreagă din fiecare.

62. Nu vă faceți griji dacă vă împărtășiți preferințele cu chelnerii, chiar dacă sunăți capricios.

63. Bucurați-vă de mâncare și mâncați fără remușcări.

DE CE LEGUMILE SUNT UTILIZATE:

64. Sfecla roșie - o sursă de fibre, potasiu, fier și acid folic, vitamina C și antioxidanți;

65. Spanac - o sursă de luteină și zeaxantină; bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv acid folic, vitamina A, fier, potasiu, calciu, zinc și seleniu;

66. Usturoi - bogat în mangan, calciu, fosfor, seleniu și vitaminele B6 și C;

67. Ciuperci - bogate în proteine, fibre, vitamine C și B, calciu și minerale, o sursă excelentă de antioxidanți;

68. Roșiile - o sursă de luteină, zeaxantină și vitamina C; vitaminele A, E și B, potasiu, mangan și fosfor; sursă foarte concentrată de licopen - antioxidant cartenoid;

69. Conopida - o sursă foarte bună de vitamina C; bogat în vitamina K, proteine, tiamină, riboflavină, niacină, magneziu, fosfor, fibre, vitamina B6, acid folic, acid pantotenic, potasiu și mangan;

70. Dovleacul - o sursă excelentă de vitamina K; conține vitamina A, vitamina C, E, vitamine B, calciu și magneziu;

71. Broccoli - o sursă de vitamina K și vitamina C, beta-caroten, acid folic și vitamine B (B1, B2, B3, B6); bogat în calciu, fier, magneziu, potasiu și zinc. cel mai valoros ingredient - sulforafan;

72. Morcov - bogat în vitamina A; conțin carotenoizi, vitaminele B, C și K, fibre, potasiu și magneziu;

73. Sparanghelul - o sursă de potasiu, fibre, vitamine A, C, K și B6;

74. Ardei - o sursă de potasiu, magneziu, fibre, vitaminele A, B, C și K;

75. dovlecel - o sursă de carotenoizi, vitamine A și C, potasiu, magneziu și fibre;

76. Kale - conținut ridicat de vitamine A, K și C; una dintre cele mai bogate surse vegetale de calciu;

DE CE FRUCTELE SUNT UTILIZATE:

77. Afinele - o sursă bogată de antioxidanți; contin vitamina A, antociani, fibre;

78. Căpșuni - o sursă bogată de vitamina C și antioxidanți; conțin antociani - ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” și la creșterea nivelului de colesterol HDL „bun”;

79. Kiwi - o sursă de vitamine C, E, beta-caroten și fitonutrienți care protejează ADN-ul de deteriorarea radicalilor liberi;

80. Boabe de Goji - conține polizaharide - sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă și cancer și pot avea un efect pozitiv asupra îmbătrânirii pielii;

81. Avocado - bogat în grăsimi monoinsaturate și potasiu; fibre, vitamina E, vitamine B și acid folic;

82. Apple - conținut ridicat de fibre; calciu, potasiu, vitaminele A și C, acid folic;

83. Portocaliu - conținut foarte ridicat de vitamina C; bogat în vitamina A, potasiu; conține flavonoide cum ar fi hesperidina;

84. Zmeură - conțin vitamina C și A, calciu și magneziu; conținut ridicat de fibre; conțin cantități semnificative de antioxidanți polifenolici, cum ar fi pigmentul antocianină;

85. Banana - o sursă excelentă de potasiu; bogat în fier și stimulează producția de hemoglobină în sânge; conține triptofan - un tip de proteină pe care corpul o transformă în serotonină, care, la rândul său, face corpul să se relaxeze, îmbunătățește starea de spirit și, în general, vă va face să vă simțiți fericiți.

86. Ananas - conține vitamina C și bromelaină (catalizează digestia/descompunerea proteinelor; scurtează timpul de recuperare din febra musculară, crampe și alte condiții de disconfort muscular; ajută la boli cardiovasculare, astm, sinuzită cronică, colită, arsuri și răni deschise) )

87. Caise - conțin vitamina A, vitamina C, rutină (vitamina P), niacină (vitamina B 3), vitamina B1

DE CE MEREZII, IERBELE, SEMINȚELE ȘI NUTURILE SUNT UTILIZATE:

88. Curcuma - are proprietati antioxidante, antiinflamatorii si anticanceroase;

89. Scorțișoară - un agent antimicrobian care crește nivelurile de protecție a antioxidanților, combate cu succes mașinile electronice și multe alte bacterii; ajută la reglarea zahărului din sânge, în prevenirea infecțiilor tractului urinar, a bolilor gingivale și a cariilor dentare;

90. Chia - conține vitamine, minerale, antioxidanți, acizi grași omega-3, fibre și proteine; echilibrează glicemia, scade colesterolul;

91. Ghimbir - este util în bolile gastro-intestinale; oprește procesele inflamatorii și ajută la refacerea mucoasei intestinale;

92. Quinoa - una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale; conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru oameni, are acțiune antioxidantă și este extrem de bogat în minerale;

93. Migdale - conținut de proteine, potasiu, calciu, fier, magneziu și fosfor, precum și vitamina E;

94. Nucile - o sursă de fier, iod, cupru, fosfor, zinc, fibre, vitamine B, vitamina C, vitamina E;

95. Caju - conține proteine, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamine B și vitamina A;

96. Fistic - cel mai bogat în fier (după susan); conținut ridicat de potasiu, antioxidanți și arginină;

97. Nucile de cedru - conțin mai mulți aminoacizi decât carnea și laptele, precum și multe vitamine și minerale;

98. Sesam - conținut ridicat de calciu, bogat în fier, magneziu, zinc, vitamine B și vitamina E;

99. Semințe de in - o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6, fibre dietetice și lignani;

100. Semințele de cânepă - conțin acizi grași omega-3 și omega-6, proteine, germaniu, potasiu, calciu, fier, magneziu, siliciu, crom, zinc, precum și vitamine din grupa B, A, E, D, K;

101. Semințe de dovleac - conținut ridicat de zinc și acizi grași nesaturați, proteine, vitamine (din grupa B, C, E) și substanțe rășinoase.

Urmareste-ne pe Facebook și Instagram pentru informații noi și utile.