Mizați-vă pe aceste alimente pentru vitamina D în zilele înnorate

pentru

Oamenii nu primesc multă vitamină D din dieta lor. Corpul tău produce vitamina D atunci când pielea ta este expusă razelor ultraviolete de la soare. Este nevoie de doar câteva minute de expunere la soare în fiecare zi pentru a obține vitamina D. Cu toate acestea, dacă locuiți într-un loc în care se răcește iarna, este posibil să nu primiți suficientă expunere la soare pentru câteva luni.

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, esențială pentru absorbția corectă a calciului în tractul digestiv. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de calciu și fosfat din sânge. De aceea, obținerea suficientă vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor pe tot parcursul vieții - deficitul de vitamina D poate duce la rahitism la copii și osteoporoză la adulți.

Majoritatea experților recomandă un aport zilnic de 600 de unități internaționale (UI) pentru toată lumea cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani. Copiii ar trebui să aibă aproximativ 400 UI, iar persoanele cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să primească în jur de 800 UI. Nu veți găsi multe alimente bogate în vitamina D, dar există unele. Vă vom arăta câteva pe care le puteți adăuga în dieta dvs. atunci când pur și simplu nu este suficient soare afară.

1 - Ciuperci Maitake

Ciupercile Maitek sau „vitele din pădure” sunt o sursă gustoasă și cu conținut scăzut de calorii de vitamina D. Ele oferă, de asemenea, potasiu și mai multe vitamine din complexul B. O cană de ciuperci Maitek tăiate cubulețe are peste 700 UI de vitamina D.

În plus, ciupercile de drojdie pot avea beneficii pentru sănătate pe lângă faptul că sunt pur și simplu nutritive și delicioase. Există potențialul ca acestea să scadă tensiunea arterială, precum și riscul de diabet.

2 - Ciuperci Portabella expuse la UV

Ciupercile portabella obișnuite au o cantitate mică de vitamina D, dar portabele cresc cu expunere suplimentară la lumina ultravioletă (UV) sunt mult mai multe. O întreagă ciupercă Portabella expusă la UV are aproximativ 375 UI de vitamina D. Portabellas sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, potasiu și mai multe vitamine din complexul B.

Potrivit Consiliului Ciupercilor, producătorii pot crește expunerea la UV la unele dintre cele mai comune ciuperci. Data viitoare când faceți cumpărături, verificați cu atenție dacă unele etichete au un ghid special pentru vitamina D sau lumina ultravioletă.

3 - ciuperci

Ciupercile Patchouli sunt o altă sursă bună de vitamină D. O ceașcă de scorțișoară are mai mult de 100 UI de vitamina D. Aceste ciuperci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și sărace în calorii; o cană are doar 20 de calorii.

4 - Somon

Uleiurile de pește conțin vitamina D, deci are sens că peștii uleioși precum somonul sunt buni pentru vitamina D. Trei uncii de somon roz proaspăt au 370 UI și trei uncii de somon conservat au aproape 800 UI de vitamina D.

Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine ​​și un antioxidant numit astaxantină. Și nu lăsa să te sperie ideea că somonul este un „pește gras” - o linguriță de somon are doar aproximativ 200 de calorii.

Rețete pentru somon sănătos:

5 - Halibut

Halibutul este o sursă bună de vitamina D, cu aproximativ 200 UI în trei porții de pește. Halibul este, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamine din complexul B, zinc, magneziu și potasiu. Mâncarea plătitei vă va oferi acizi grași esențiali omega-3, deci există multe motive bune pentru a găti acest pește.

6 - păstrăv

Păstrăvul este o altă sursă bună de vitamina D. Deoarece este un pește alb, are un gust mai blând decât peștele oiler, cum ar fi somonul și tonul. Trei uncii de păstrăv curcubeu au aproximativ 650 de unități internaționale de vitamina D. Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale din complexul B.

7 - Conserve de ton

Tonul conservat are aproximativ 40 UI de vitamina D într-o porție de trei uncii, astfel încât fiecare cutie poate conține aproximativ 80 UI. Tonul conservat este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, seleniu și zinc.

Cea mai bună parte a acestui aliment este că este convenabilă. Păstrați conservele de ton la îndemână pentru sandvișuri, salate și rețetele dvs. preferate pentru un impuls sănătos.

Rețete pentru conservele de ton sănătoase

8 - Cereale întărite

Micul dejun poate fi util dacă este preparat din cereale integrale și are un conținut redus de zahăr. Este o practică obișnuită să îmbogățiți cerealele cu vitamine și minerale, astfel încât veți găsi de obicei aproximativ 100 UI de vitamina D într-o cană de cereale uscate. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de multe vitamine și minerale, plus fibre.

9 - Lapte

Laptele nu este o sursă naturală bună de vitamina D, dar este necesar să fie îmbogățit cu vitamina D. Un pahar de lapte are aproximativ 125 UI de vitamina D.

Laptele este, de asemenea, o sursă bună de calciu, potasiu și proteine.

10 - Alternative la laptele fortificat

Alternativele lactate precum laptele de soia și laptele de migdale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D și calciu. Alegeți dintre lapte pur neîndulcit sau explorați soiuri aromate, cum ar fi laptele de migdale din ciocolată, care este la fel de delicios pe cât pare.

Aceste alternative pot fi adesea folosite în locul laptelui de vacă. Asigurați-vă că alegeți o aromă potrivită pentru a mânca.

11 - Ouă

Vitamina D se găsește în gălbenușuri, făcând ouăle o modalitate foarte bună de a adăuga vitamina D în dieta ta. Fiecare gălbenuș de ou are aproximativ 40 UI de vitamina D, astfel încât consumul a două ouă contribuie la 80 de doze zilnice. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și luteină. Un ou are aproximativ 70 de calorii.

Rețetă pentru un ou sănătos

12 - Suplimente alimentare

Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar, singură sau în combinație cu alți nutrienți. Suplimentele cu calciu, de exemplu, includ vitamina D.

Suplimentele cu vitamina D sunt de obicei sigure, dar urmați instrucțiunile de pe etichetă și păstrați-le departe de copiii mici. Vitamina D în cantități mari poate deveni toxică în timp. De asemenea, este mai bine să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente de vitamina D dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.

Cuvântul din

Deși vitamina D nu se găsește în multe alimente, puteți vedea că există câteva opțiuni delicioase. Rețineți acest lucru, în special în acele zile mohorâte de iarnă, dar asigurați-vă că profitați de sursa supremă de vitamina D. Starea la soare chiar și câteva minute poate face minuni pentru sănătatea dumneavoastră.

> Sfat pentru ciuperci. Ciuperci: o sursă naturală de vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf

> Serviciul de aditivi alimentari. Fișier cu vitamina D pentru profesioniștii din domeniul sănătății. Institute Naționale de Sănătate. 2016.

> Cercetări agricole. Baza de date USDA Food. Departamentul Agriculturii din Statele Unite. 2017.