face

A petrece mult timp în fața computerului, a dormi într-o poziție incomodă, precum și a ridica lucruri grele duce la apariția a ceva neplăcut - dureri de umăr. Această durere se poate răspândi la gât sau la spate.

Pe lângă alternarea compreselor fierbinți cu gheața pentru a reduce inflamația, vă recomandăm și aceste exerciții eficiente.

Program de întindere a umărului

Practica zilnică a exerciții este extrem de important pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea flexibilității.

În plus față de nevoia de recuperare și odihnă în timpul somnului și în timpul zilei (nu trebuie să stați în aceeași poziție ore în șir), vă puteți întări mușchii și vă puteți îmbunătăți postura cu aceste exerciții.

  • Trebuie să faci exercițiile cu atenție după ce ați încălzit părțile relevante ale corpului.
  • Este bine să faceți aceste exerciții pentru întinderea umerilor pentru a îmbunătăți circulația sângelui acolo.
  • Mișcările efectuate corect vă vor proteja de răniri și vă vor ameliora durerile de umăr.

Un program eficient trebuie să conțină:

1. Încălzirea

Înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă corpul după cum urmează:

  • Așezați-vă mâna pe spătarul unui scaun.
  • Faceți unul sau doi pași înapoi până când vă întindeți complet brațul. Lăsați cealaltă mână relaxată într-o poziție normală.
  • Faceți mișcări circulare sau oscilante timp de 2 minute.
  • Schimbați mâinile și repetați mișcările.

2. Întinderea părții superioare

  • Îndoiți brațul drept spre umărul stâng.
  • Prinde-ți mâna dreaptă cu cea stângă cotulși ridică-l cât mai sus pe față. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați exercițiul de 5 ori și schimbați mâna.

3. Intinderea laterala

  • Această întindere începe ca cea precedentă, prin aplicarea unei presiuni laterale.
  • Prin urmare brațul îți ridică umărul, întinzându-se ușor.
  • Faceți exercițiul pe De 5 ori cu fiecare mână.

4. Intinderea spate

  • Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă întindeți brațul înapoi și să atingeți rama ușii sau peretele.
  • Faceți câțiva pași înapoi până când brațul dvs. este complet extins în spatele corpului.
  • Apăsați timp de 5 secunde sprijin și odihnă.
  • Faceți exercițiul De 5 ori și schimbă mâinile.

5. Intindere combinata

  • Țineți un capăt al frânghiei cu mâna dreaptă și plasați-l în spatele capului. Cotul tău se va îndoi.
  • Mutați mâna stângă pe șolduri și apucați cealaltă parte a frânghiei.
  • După ce apuci ambele capete, întinde brațul superior spre tavan și brațul inferior spre podea.
  • Trageți frânghia în acest fel timp de aproximativ 30 de secunde, odihniți-vă și repetați exercițiul de 5 ori.

6. Intinderea in decubit dorsal

  • Așezați-vă pe un pat sau pe un covor cu picioarele întinse.
  • Prindeți încheietura dreaptă cu stânga mânăși ridicați și coborâți mâinile.
  • După ce ai traversat nivelul feței, întinde-ți brațul drept și încercați să țineți în această poziție câteva secunde.
  • Repetați exercițiul cu mâna stângă.

7. Întinderea „fluturelui”

Program de exerciții pentru ameliorarea durerilor de umăr

Odată ce ați terminat întinderea, este timpul să-ți întărești umerii. Aceste exerciții sunt perfecte pentru persoanele cu tendinită sau probleme cu mușchii manșetei rotatorilor. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a ameliora durerile de umăr.

1. Flotări verticale

Deoarece flotările clasice pot fi dificil de realizat atunci când se confruntă cu dureri de umăr, aceasta este o opțiune mai puțin stresantă, care vă va ajuta să vă modelați și să vă întăriți mușchii.

  • Stați în fața peretelui, suficient de departe, să-ți așezi palmele pe ea fărămainile talea fi îndoit.
  • Înclinați-vă corpul înainte și ridicați picioarele. Coatele ar trebui să fie îndoite și umerii să fie ridicați.
  • Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul de 10 ori.

2. Ridicarea umerilor

Acest exercițiu se face și dintr-o poziție verticală în fața unui perete.

  • Așezați palmele pe perete și faceți un pas înapoi până când vă întindeți complet brațele.
  • Ridicați ușor brațele superioare fără a vă deplasa brațele de pe perete cât de sus puteți (scopul dvs. este să vă ridicați umerii la înălțimea urechii).
  • Coborâți brațele puțin câte puțin și ridicați-le din nou.
  • Repetați exercițiul de 5 ori.

3. Exercițiu cu gantere

  • Intindeți-vă pe burtă pe o canapea, pat sau bancă.
  • Ridică o mână.
  • Ia-l gantera și ridicați-l întinzând brațul în sus și în jos.
  • Repetați exercițiul de 10 ori și apoi faceți-o cu cealaltă mână.

Exercițiul se poate face și dintr-o poziție așezată.

  • Întindeți brațul cu care țineți gantera înapoi până când este paralelă cu podeaua.
  • Faceți 10 exerciții cu fiecare mână.

4. Exercițiu cu bețe

Puteți folosi mânerul unei mături sau al unui baston.

  • Ridică-te cu spatele drept și picioarele ușor depărtate, apucă bastonul cu mâinile la ambele capete.
  • Rotiți brațele spre stânga, apoi spre dreapta și întinde-le cât poți.
  • De asemenea, puteți face exercițiul cu brațele întinse la spate (ținând din nou bățul).

O altă opțiune este de a face cercuri cu mâinile în timp ce țineți bastonul, ridicându-l deasupra capului și în jos până la abdomen. Faceți exercițiul în sensul acelor de ceasornic, apoi repetați-l în sens invers acelor de ceasornic.

Un alt exercițiu foarte eficient pentru ameliorarea durerilor de umăr este ridicați mâinile deasupra capului și apoi mișcați bastonul de la stânga la dreapta.

Încercați aceste exerciții și întinderi grozave!