pilates

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. Studiile arată că metoda Pilates ajută reducerea durerii lombare, reducerea grăsimii corporale, îmbunătățiți flexibilitatea și ajutați la menținerea bunăstării mentale. Taylor Phillips, instructor senior Pilates, explică faptul că folosind propria greutate în exercițiile de slăbit acasă, practicând metoda Pilates, putem obține corpul dorit și ne putem bucura de o sănătate excelentă.

Demonstrează Phillips Antrenament Pilates de 20 de minute, pentru care trebuie doar să obțineți un covor, nu este nevoie de echipament de fitness suplimentar. Antrenamentul este potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști cu experiență, deoarece exercițiile permit complicații suplimentare.

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă în 3 runde:

Exerciții pentru scăderea în greutate acasă prima etapă

1. Poziția de plecare este în poziție verticală, cu picioarele la nivelul umerilor. Inspirăm când tragem brațele în sus, așezându-le de ambele părți ale capului. Expirați în timp ce brațele se deplasează înainte și în jos - o poziție asemănătoare cu un salt de scufundare. Relaxăm corpul pe spate - ca și cum aș fi așezat pe un scaun, apoi ne întoarcem la poziția de plecare.
Repetați exercițiul de 5 ori.

2. Exercițiul constă în mișcări dinamice care trec prin poziția „scândură”.
Poziția inițială este scândura, brațele sunt sub umeri, genunchiul drept este îndoit la piept, iar piciorul stâng este pe degetele de la picioare. Din această poziție, brațele se deplasează înainte, capul este între ele, cu privirea îndreptată spre pământ, piciorul stâng - din poziția degetelor, pași pe un picior plin, iar dreapta - se desfășoară, într-o poziție spitz, și trece înapoi și în sus peste scaun. O concentrare importantă este din nou respirația - inspirăm în timpul fazei pasive, când picioarele efectuează mișcări înapoi și în sus, expirăm, în timpul fazei active, când picioarele se contractă la piept.
Întregul exercițiu constă din 15 repetări efectuate cu piciorul stâng și 15 repetări efectuate cu piciorul drept. La fiecare 5 repetări schimbăm piciorul principal.

3. Suntem îngenuncheați pe podea, genunchii sunt direct sub coapse, picioarele se ating. Partea superioară este dreaptă, brațele sunt la nivelul umerilor și întinse înainte, palmele îndreptate spre sol. Relaxăm partea superioară a spatelui - unghiul care se formează este de aproximativ 45 de grade, ne așezăm mâinile lângă corp. Încercăm să menținem corpul în linie dreaptă de la cap la genunchi, apoi ne întoarcem în poziția de plecare. Inspirați, relaxând corpul înapoi, expirați, deplasându-vă în poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru scăderea în greutate acasă a doua etapă

4. Îngenunchem pe podea cu piciorul drept, ne aplecăm în partea dreaptă, mâna dreaptă este întinsă și servește drept suport, deoarece palma descrie un unghi de 45 de grade. Brațul stâng este plasat în spatele capului, iar piciorul stâng - în poziția spitz, este ridicat și relaxat. Facem 10 repetări, apoi repetăm ​​mișcarea ridicând piciorul drept, iar stânga servește drept suport. Putem complica mișcarea întinzând piciorul, pe care îl folosesc pentru sprijin, sau efectuând mișcări similare cu mâna - nu îl ținem pe cap, ci îl ridicăm și îl aducem în corp sincronizat cu piciorul.

5. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ne întindem pe spate, să ridicăm capul și umerii înainte spre abdomen, cu brațele ridicate - la nivelul capului, ridică ambele picioare în același timp într-un spitz, ca unghiul format între picioarele și podeaua sunt de aproximativ 45 de grade. Poziția capului și a umerilor rămâne neschimbată, genunchii se contractă în același timp la piept și brațele îi acoperă. Inspirați în poziția inițială, expirați, cu genunchii îndoiți. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.

6. Poziția de plecare este identică cu cea a exercițiului anterior. Diferența aici este următoarea - ridicăm picioarele unul câte unul, din poziția spitz ridicăm un picior la piept, încercând să punem mâinile în jurul gleznei cu o ușoară arcuire. Expirăm, când ridicăm piciorul, inspirăm, când îl readucem în poziția de plecare. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

7. Poziția de plecare este din nou aceeași, dar picioarele sunt îndoite, perpendiculare pe podea. Brațele sunt întinse pe părțile laterale ale corpului și se mișcă în sus și în jos. Efectuăm mișcarea de câte ori este posibil în timp ce numărăm până la 100.

Exerciții pentru scăderea în greutate acasă etapa a treia

8. Așezați-vă pe partea dreaptă cu brațul drept îndoit la cot. Rotim șoldurile și în același timp ridicăm picioarele cât mai sus de podea, cu brațul de sprijin întins, însoțind mișcarea. Repetați mișcarea de 5 ori - pentru fiecare parte.

9. Culcă-te pe burtă. Pune-ți mâinile sub umeri. Ridicați capul și pieptul și întindeți brațele înainte. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să formeze o formă "W", țineți-le, apoi repetați. Exercițiul se efectuează de 5-8 ori.

10. Întins pe partea stângă, piciorul stâng este întins și îndoit înainte. Ridicați piciorul drept la înălțimea trunchiului și efectuați mișcări înainte și înapoi. 10 repetări cu un picior - 15-20 în direcție, apoi 10 repetări cu celălalt.

11. Ne întindem pe spate, picioarele una lângă cealaltă într-o poziție spitz. Ridicăm partea superioară a corpului, pe măsură ce mâinile ne urmăresc mișcarea și ajung în poziția în care ne putem atinge degetele de la picioare. Ne întindem din nou pe spate în poziția de plecare. Repetați de 5 ori.