Dispozitivele de ridicare a picioarelor laterale lucrează pe abdomen, în special pe tecile greu accesibile, precum și pe coapsele interioare. Ridicarea picioarelor împreună ține interiorul coapselor și șoldurilor, care se angajează pe măsură ce abdomenul este inserat în sus și în sus, dezvoltând forța și echilibrul în miez. .

exerciții

  • Dificultate: Elevatoarele laterale sunt moderat de dificile.
  • Timpul necesar: acest exercițiu durează 5 minute.

Ce trebuie să faceți lifturi pe picioarele laterale

Acesta este un exercițiu mat care poate fi efectuat acasă sau în studio.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un tampon de exerciții Pilates.

Cum se fac ascensoare laterale pe Pilates Mat

1. Pregătiți: întindeți-vă pe partea laterală cu toate părțile corpului aliniate, astfel încât gleznele, genunchii, coapsele, umerii și urechile să fie în linie.

  • Acum mișcă-ți picioarele ușor înainte, astfel încât să ai forma unei banane. Acest lucru ajută la echilibrare și protejează partea inferioară a spatelui.
  • Puteți tăia capul pe braț, altfel brațul lung va alerga lung și va lăsa capul în jos. Dacă vă alunecați capul, trebuie să vă susțineți alinierea ridicând pieptul din uter.
  • Asigurați-vă că abdominalele sunt introduse. Aceasta este cheia dvs. pentru utilizarea ABS pentru rezistență și stabilitate.

2. Inhalare: Respirația se mișcă pe toată lungimea coloanei vertebrale, făcându-ți tot corpul foarte lung de sus până în picioare.

3. Expirați: Folosește-ți abdominalele și mânerul picioarelor pentru a obține picioarele la câțiva centimetri de uter.

  • Concentrați-vă pe menținerea picioarelor interioare unite, de la calea voastră de la oase până la călcâiele voastre.

4. Inhalare: Se lasă chiar mai mult pe măsură ce coborâți încet picioarele în jos pe saltea. Folosiți comanda.

Repetiții: Efectuați acest exercițiu de 5 - 8 ori. Întoarceți-vă către cealaltă parte și repetați.

Sfaturi pentru exercițiile cu saltele laterale pentru picioare

  1. Puteți schimba acest exercițiu lăsând capul pe un umăr întins.
  2. Brațul frontal este doar pentru echilibru. Folosiți-vă nucleul, nu partea din față a mâinii.
  1. Măriți provocarea oprindu-vă în partea de sus a liftului pentru câteva respirații. Acest mic timp suplimentar din partea de sus poate schimba diferența pe care o veți simți.

Mai multe exerciții pentru pilates mat

Acest exercițiu face parte din seria Side Kick. În timp ce vă aflați pe covor, poate doriți să încercați alte exerciții din același grup ca:

  • Lovitură laterală față/spate: Acest exercițiu se efectuează cu un picior la un moment dat, înainte și înapoi în timp ce stai întins pe uter.
  • Lovitură laterală în sus: De asemenea, veți exercita câte un picior odată, în sus și în jos, în timp ce vă aflați pe uter. Acest exercițiu funcționează pe coapse, șolduri și coapse exterioare, precum și pe miez.
  • Ridicări interne ale coapsei: în timp ce unele dintre celelalte lovituri sunt îndreptate către coapsele exterioare, acest lucru funcționează pe mușchii interiori ai coapsei din zona inghinală.
  • Foarfece Pilates: pentru o altă provocare pentru miez, spate, picioare și șolduri, încercați acest exercițiu mai avansat.