sfaturi

Consultați acest ghid detaliat de antrenament cu secretele care vor elimina excesul de grăsime din corp și vă va oferi o masă musculară slabă.

Fii „fier”

Este dificil să exagerezi importanța antrenamentului de forță. Câștigarea unei mase musculare suplimentare accelerează și mai mult metabolismul. Fiecare kilogram de mușchi duce la 35-50 de calorii suplimentare arse pe zi, respectiv 1500 de calorii pe lună și 18000 de calorii pe an. Această cantitate arsă este echivalentă cu topirea a 2,3 kilograme de grăsime pe an în timp ce vă aflați în repaus.

Limitați timpul de odihnă între seturi

Nu vă pierdeți timpul în sală la pauze. Pentru a putea arde mai multe calorii, limitează-le la 30-45 de secunde. S-a dovedit științific că pauzele de 30 de secunde măresc consumul de calorii cu 50% comparativ cu cele lungi de aproximativ 3 minute. Cu siguranță nu veți avea multă forță în următoarea serie, dar arderea suplimentară a caloriilor merită cu siguranță.

Paseste si mai tare in antrenament

Pentru a crește seria de cheltuieli energetice (și a obține mai multe într-un timp mai scurt), pariați pe superserie, scăzând seriile (reducând numărul de repetări în detrimentul creșterii greutății) sau efectuați exercițiile ca într-un circuit de antrenament (consecutiv, fără odihnă între ele ). De asemenea, dacă vrei să-ți faci corpul să „supraîncălzească” în loc să stea în timpul odihnei, fă exerciții abdominale. O altă metodă extrem de eficientă este creșterea semnificativă a numărului de repetări, dar efectuarea acestora cu o greutate mai mică, desigur, nu în detrimentul formei corecte.

Nu vă opriți progresul

Nu intra pe aceeași cale cu aceleași exerciții și greutăți. În caz contrar, după 4-6 săptămâni corpul tău se va obișnui și trebuie să îi oferi ceva nou. Asigurați-vă că faceți greutăți mici după fiecare câteva antrenamente și încercați noi exerciții. De asemenea, scurtați perioadele de odihnă și treceți treptat de la exerciții începătoare la intermediare și de acolo la avansate. Utilizați totul, de la greutăți libere, cum ar fi gantere și gantere, până la mașini și alte echipamente de fitness, cum ar fi mingi de fitness, benzi de cauciuc, steppers și orice altceva puteți găsi în săli de sport sau alte antrenamente. În general, termenul „adaptare” nu ar trebui să fie prezent în exerciții. trebuie înlocuit cu „stres constant”.

Beneficiile exercițiilor complexe

Am atins deja acest subiect, dar voi menționa pe scurt această problemă. Programul dvs. de antrenament poate fi construit în jurul mai multor exerciții complexe (genuflexiuni, deadlift-uri etc.), care încarcă simultan mai multe grupuri musculare și, astfel, măresc cheltuielile calorice. Exercițiile izolate doar la un singur grup muscular, cum ar fi întinderea coapsei, flexia bicepsului etc., ar trebui să fie doar o mică parte a programului dvs. de antrenament.

Odihnește-te suficient

Pentru a putea recupera din stres (acesta este momentul în care mușchii cresc), corpul are nevoie de odihnă. Nimic nu se compară cu 8 ore de somn, permite mușchilor să își mărească volumul, dar maximizează și potențialul general de ardere a caloriilor. În funcție de intensitatea sarcinii, acordați grupului muscular câteva zile înainte de a reveni la exerciții. Acest lucru va preveni supraentrenarea, ceea ce duce la defalcarea musculară.

Epuizare după antrenament

Antrenamentul de anduranță are un alt avantaj suplimentar pe care mulți dintre voi nu îl știu - arde calorii în plus în orele de după serviciu. Un studiu a constatat că în timpul exercițiului, întregul corp, în care exercițiile sunt realizate în serie de 10 repetări, după finalizarea acestuia, metabolismul cursantului este cu 20% mai mare și rămâne așa timp de 2 zile. Pentru un bărbat de 80 de kilograme, acest procent este egal cu 400 de calorii în plus arse.

Antrenează-ți abdomenul pentru mai multă rezistență, nu pentru masă

Dacă obiectivul dvs. este o talie mai subțire, nu vă antrenați pentru o burtă cu greutate mare. Mizați pe cele care vă vor permite să faceți cel puțin 15 repetări pe set, cu o pauză minimă între seturi (înțelegeți mai puțin de 60 de secunde). Când doriți să schimbați ceva în antrenamentul abdominal, lăsați-l să fie tipul de exerciții și ritmul performanței lor, dar nu creșterea greutăților.

Ridicați greutăți mai grele pentru a arde mai multe calorii

Adăugați cu 5-10% mai multă greutate exercițiilor dvs. și nu efectuați mai mult de 6-8 repetări. Acest lucru vă va șoca metabolismul și această schimbare simplă vă va ajuta să ardeți 600 de calorii în plus în următoarele 2 zile după antrenament.

Beneficiile ciclicii

Încercați antrenamente ciclice care vă vor oferi rezultate mult mai bune. Lucrați alternativ pentru forță cu cel pentru masa musculară și pentru topirea grăsimilor.

Țineți evidența progresului dvs.

Păstrați un jurnal de antrenament. Descrieți exercițiile pe care le faceți, seria și repetările lor și, odată cu acesta, schimbările cu corpul dumneavoastră. În acest fel, veți putea să vă evaluați progresul, să vedeți ce exerciții funcționează bine pentru dvs. și care nu funcționează atât de bine, astfel încât să le puteți cernea.