Sfaturi de antrenament pentru a vă îmbunătăți timpul de maraton

sfaturi

Odată ce ați început primul dvs. maraton, s-ar putea să credeți că doriți să vă îmbunătățiți timpul pentru următorul maraton. Dacă sperați să rulați un maraton mai rapid, încercați câteva dintre aceste sfaturi:

Faceți mai mult antrenament la Maratonul Pace

Începătorii tind să alerge lungi într-un ritm lent, ceea ce îi face să fie buni pentru mile lungi, lungi și lente. Dar dacă trageți pentru un anumit maraton, va trebui să vă concentrați mai mult pe ritmul cursei de goluri. Cu siguranță nu doriți să rulați toate cursele lungi într-un ritm de maraton (MP), dar vă ajută să rulați ultimele 1/3 până la 1/2 din cursa lungă pe cursa de maraton așteptată. Lucrul în PM la sfârșitul călătoriei este un antrenament bun, deoarece vei crește ritmul atunci când picioarele tale sunt deja obosite. Și dacă puteți fugi de MP (sau mai rapid) în ultimii câțiva kilometri, acesta este un bun indicator că timpul obiectivului este realist.

Măriți kilometrajul săptămânal

Alergarea mai multor mile în fiecare săptămână, întărirea inimii și adăugarea mai multor capilare pentru a furniza mai mult sânge mușchilor, îmbunătățește puterea picioarelor și crește forța mentală - toate acestea te ajută să alergi mai repede și mai mult. Aveți grijă să nu vă măriți kilometrajul total cu mai mult de 10% pe săptămână. Salturi mai mari în kilometraj pot duce la răniri excesive.

Mile Repeats

Reprezentanții Milita sunt unul dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a rula un maraton mai rapid. Încercați să faceți repetări de mile o dată pe săptămână, începând cu două până la trei repetări și lucrând până la șase repetări. Trebuie să le alergi cu aproximativ 10 până la 15 secunde mai repede decât maratonul tău realist și să te recuperezi (într-un ritm lent) într-o jumătate de kilometru între repetări.

Alege cursa potrivită

Acest lucru poate părea bun simț, dar dacă doriți să rulați un maraton mai rapid, alegeți un maraton cunoscut sub numele de rapid. Unii alergători aleg maratonuri pitorești precum Honolulu și apoi realizează că cursul nu este rapid, fie din cauza dealurilor, a vremii sau a condițiilor aglomerate. Faceți câteva cercetări și aflați despre înălțimea cursului, ora tipică a zilelor de concurs și dacă mulțimile vă pot încetini.

Practicați-vă nutriția și hidratarea

Este posibil ca primul dvs. maraton să fi fost sabotat de mai multe opriri în port. Pentru a nu pierde timpul făcând alcool, asigurați-vă că mâncați și vă hidratați corect în timpul antrenamentului, astfel încât să nu încercați nimic nou în ziua cursei. Evitați alimentele despre care se știe că irită alergătorii și nu bea atât de mult încât trebuie să încetați să urinați în mod constant. Asigurați-vă că știți cum să vă pregătiți cu o zi înainte de maraton .

Faceți cunoștință cu cursul

Cercetează profilul cursului pe site-ul web al maratonului și află câte dealuri vei întâlni și câte mile. Dacă știți când vă așteptați la dealurile din curs, veți fi pregătiți mental și veți putea să vă mișcați bine pentru ei. Dacă rulați un maraton local, încercați un antrenament lung de maraton. Pe lângă o bună pregătire fizică pentru cursă, odată ce urmezi cursul real, te va ajuta să te simți mai pregătit mental. .

Rulați Yasso 800

Yasso 800 este un antrenament popular printre alergătorii care încearcă să atingă un obiectiv specific de maraton. Ideea este că luați timpul maratonului în ore/minute și îl transformați în minute/secunde (deci un maraton de 3 ore 10 minute va fi de 3 minute 10 secunde) și apoi încercați să rulați repetări de 800 de metri în această perioadă convertită,

Urmați tangențele cursului

Deși cursele de curse sunt măsurate cu precizie, mulți piloți parcurg distanțe mai mari (și, prin urmare, timpi mai încet) urmând fiecare curbă a drumului. O linie tangentă este o linie care atinge pur și simplu o curbă, astfel încât conceptul de „mișcare tangentă” este de a efectua cea mai mică distanță posibilă deplasându-se direct de la o curbă la alta.

Aleargă un semimaraton cu patru până la șase săptămâni înainte de maratonul tău

Efectuarea unui semimaraton cu câteva săptămâni înainte de maraton este o modalitate excelentă de a determina timpul realist pentru maratonul dvs. Puteți include timpul de semimaraton într-un calculator de predicție a cursei și să aflați care este ritmul realizabil al cursei. Știind ce viteză să te miști în timpul maratonului te vei ajuta să eviți să ieși prea repede și să te estompezi în ultimele mile.

Nu sări peste zile libere

Mulți alergători care urmăresc timp mai rapid în maraton sugerează că vor merge mai repede aproape în fiecare zi. Odihna este crucială pentru eforturile de recuperare și prevenire a rănilor, așa că asigurați-vă că vă luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. De fapt, mușchii tăi sunt construiți și reparați în weekend. Așadar, dacă lucrezi din greu în fiecare zi, fără să-ți iei zile de recuperare între antrenamentele tale grele, nu-i dai corpului tău șansa de a-ți reveni și de a construi pentru a fi mai puternic.

Fit Tempo rulează în antrenamentul tău

Rularea Tempo vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este crucial pentru o alergare mai rapidă. Pentru a face o alergare cu ritm, începeți cursa cu o alergare ușoară de cinci până la 10 minute, apoi continuați timp de 15 până la 20 de minute pentru a alerga aproape de ritmul de 10K. Finalizați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul dvs. de 10K, rulați un ritm care se simte „confortabil greu”.