Deși nu puteți ajunge niciodată la Turul Franței, implementarea acestor zece strategii de antrenament vă va ajuta să deveniți un ciclist mai bun, mai rapid și mai eficient, indiferent de viteza sau distanța pe care o parcurgeți.

sfaturi

1 - Antrenament de rezistență cardiovasculară

Ciclismul pe distanțe lungi necesită rezistență cardiovasculară. Aceasta se referă la capacitatea călărețului de a genera energie în mușchii care lucrează timp de ore de exerciții intense, zi de zi. Există multe modalități diferite de a vă antrena pentru a crește rezistența. Unele dintre cele mai cunoscute programe de antrenament de anduranță includ:

  • Antrenament pe distanțe lungi
  • Antrenament de ritm/ritm
  • Antrenament pe intervale
  • Antrenament în lanț
  • Instruire Fartlek

2 - Puterea de construire pentru un sprint

Deși bicicliștii de elită tind să se specializeze într-o zonă de echitatie, un ciclist bine rotunjit va putea să se miște lung și greu și să aibă în continuare suficient „lovitură” sau sprint la sfârșitul cursei. Antrenamentele explozive sunt o modalitate de a crește puterea și, sperăm, de a crește șansele de a câștiga un sprint de grup.

Începeți cu următoarele antrenamente:

  • Squat: Acesta este cel mai bun exercițiu de ridicare pentru bicicliști.
  • Antrenament staționar: scările sunt un alt mod excelent de a construi puterea.

3 - Mănâncă mâncarea potrivită la momentul potrivit

Trebuie să mănânci și să bei pentru performanță sportivă și recuperare. Acesta poate fi un proces complex și mulți sportivi lucrează cu nutriționiști și antrenori pentru a găsi echilibrul perfect de calorii și substanțe nutritive care funcționează cel mai bine pentru ei. Cu toate acestea, chiar și cele mai complexe planuri alimentare împărtășesc aceste principii de bază:

  • Apă împotriva băuturilor sportive: care este mai bună pentru sportivi?
  • Nutriție înainte de antrenament: Aflați cum să vă încălziți pentru a avea un antrenament excelent.
  • Nutriție după antrenament: Aflați cum să mâncați pentru o recuperare optimă.

4 - Asigurați-vă că închirierea dvs. este potrivită pentru dvs.

Indiferent de ce tip de ciclist ești, mersul pe bicicletă care ți se potrivește bine este esențial atât pentru confort, cât și pentru eficiență. Dacă aveți dureri de gât, spate sau genunchi, răni de șa sau rigiditate în brațe sau picioare, este posibil ca bicicleta dvs. să nu vă fie potrivită. Montarea bună a bicicletei poate îmbunătăți eficiența pedalei și aerodinamica și, de fapt, vă poate accelera. De asemenea, este important să vă asigurați că casca dvs. se potrivește corect și că totul de pe bicicletă este în stare de funcționare înainte de a începe călătoria.

5 - Nu uitați să vă întindeți

Recomandări pentru prelungirea sau modificarea modificării de la an la an și de la expert la expert. Cu toate acestea, datorită naturii repetitive a ciclismului, este important ca bicicliștii să mențină flexibilitatea și echilibrul muscular în anumite grupe musculare specifice. Bicicliștii tind să dezvolte o strângere musculară în sforăit, șold și piept dacă acești mușchi nu sunt întinși în mod regulat.

6 - Îmbunătățiți-vă abilitățile de ciclism

Bicicletele profesionale profesionale au abilități uimitoare de ciclism. Sunt netede prin colțuri, stabile în jos, conștiente de condițiile rutiere și de trafic. Cicliștii cu înaltă calificare călătoresc previzibil și respectă regulile drumului.

Manevrarea bună a bicicletelor este esențială dacă intenționați să mergeți pe o pistă în care călăreții urmează centimetri unul de altul pentru a profita de aerodinamică. Pe pistă, călărețul de frunte combate rezistența aerului și creează un curent, care îi economisește pe ceilalți călăreți cu până la 30% din energia lor. Acest tip de călărie are o mare capacitate de a lucra cu biciclete.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de ciclism, să călăriți călăreți calificați, să urmați un curs de siguranță pentru biciclete sau să vă alăturați unui club local stabilit și să puneți întrebări despre îmbunătățirea abilităților dvs. de ciclism.

7 - Nu merge singur

Antrenamentul numai zi de zi se poate transforma într-o mică eclipsă de învățare. Pentru a vă îmbunătăți ciclismul și rezultatele, ar trebui să vă gândiți să vă alăturați unui club local sau unei echipe de curse care să se potrivească abilităților și obiectivelor dvs.

A face parte dintr-o echipă este, de asemenea, esențial dacă doriți să concurați la un nivel competitiv. Strategiile și tactica echipei reprezintă o parte imensă a oricărei curse de biciclete.

Găsiți un club local de ciclism în Statele Unite pentru ciclism.

8 - Așteaptă un minut

Amintiți-vă valoarea zilelor libere și obțineți un antrenament de pe bicicletă. Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru obținerea de rezultate de top în orice sport. Stretching-ul, masajul, somnul și pauzele generale sunt adesea folosite de sportivii profesioniști pentru a-și reveni după antrenamentele extenuante. .

Suprasolicitarea se poate întâmpla cu ușurință sportivilor care se antrenează des și cu intensitate ridicată. Este important să fii atent la semne de oboseală și să-ți asculți corpul atunci când strigă odihnă.

9 - Exercitați bicicleta

Dacă sportul dvs. principal este ciclismul, este important să coborâți de pe bicicletă și să faceți câteodată antrenamente încrucișate. Acest lucru este cel mai important în afara sezonului, dar menținerea flexibilității și desfășurarea unei alte forme de exerciții pe tot parcursul anului vă pot menține echilibrul muscular și vă poate ajuta să evitați rănile excesive.

Antrenamentul în același mod zi după zi duce adesea la oboseală, oboseală, plictiseală și te face mai predispus la răniri sau arsuri. În cele din urmă s-ar putea să atingi un platou și să nu vezi nicio îmbunătățire suplimentară. Sportivii de elită folosesc extrasezonul pentru a-l amesteca și a-și schimba antrenamentele la fiecare câteva săptămâni sau luni.

10 - Purtați haine speciale pentru ciclism

Îmbrăcămintea pentru biciclete poate părea puțin ciudată la început, dar îmbrăcămintea specializată servește unui scop.

Îmbrăcăminte: Îmbrăcămintea strânsă reduce rezistența la vânt, precum și crește vizibilitatea. Pantalonii scurți au un tampon special pentru a îndepărta uzura și pentru a spori confortul șeii și da, trebuie să fie purtați fără lenjerie intimă.

Încălțăminte pentru bicicletă: Majoritatea bicicliștilor poartă acum pantofi speciali cu centuri care se atașează la pedală cu un clic și se eliberează cu o răsucire. Acest lucru nu numai că mărește eficiența ciclismului (puteți trage și apăsa pedala în jos), dar crește și siguranța.

Cască de bicicletă: Cască pentru biciclete este o parte obligatorie a echipamentului de siguranță. Ciclismul neautorizat îi va permite unui călăreț să concureze fără cască.