Adevărul despre banane! Bananele sunt extrem de sănătoase și delicioase. Vedeți 12 beneficii ale bananelor pe bază de știință.

banane

Bananele delicioase sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume.

Acestea conțin substanțe nutritive esențiale care oferă beneficii pentru digestie, sănătatea inimii și pierderea în greutate.

Consumul de banane poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul de cancer.

Pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare, sunt perfecte pentru micul dejun.

Beneficii pentru sănătate

Originar din Asia de Sud-Est, acestea sunt acum cultivate în părți foarte calde ale lumii.

Cea mai comună varietate este banana Cavendish, care este verde când este imatură și devine galbenă când este coaptă.

Vedeți ce vindecă banana și câteva dintre beneficiile posibile pentru sănătate ale consumului.

1). Bananele conțin numeroși nutrienți importanți

Ce conțin bananele?

Bananele conțin o mulțime de fibre, precum și mai mulți antioxidanți. O banană medie (118 grame) se mândrește, de asemenea: (1) (2) (3)

  • Potasiu: 9% din CDI (aport zilnic recomandat)
  • Vitamina B6: 33% din CDI
  • Vitamina C: 11% din CDI
  • Magneziu: 8% din CDI
  • Miere: 10% din CDI
  • Mangan: 14% din CDI
  • Glucide nete: 24 de grame
  • Fibră: 3,1 grame
  • Proteină: 1,3 grame
  • Gras: 0,4 grame

Fiecare banană are doar aproximativ 105 calorii și constă aproape în întregime din apă și carbohidrați.

2). O digestie mai bună

Bananele conțin apă și fibre, ambele ajutând la o digestie mai bună. O banană medie asigură aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre al unei persoane. (4)

Bananele conțin două tipuri principale de fibre:

  • Pectină: Scade pe măsură ce banana se coace.
  • Amidon rezistent: găsite în banane necoapte.

Amidonul persistent rezistă digestiei și ajunge în colon, unde devine aliment pentru bacterii benefice. (5) (6) (7)

3). Bananele te pot ajuta să slăbești

Niciun studiu nu a testat în mod direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Totuși, bananele au mai multe calități care ar trebui să te ajute să slăbești.

Pentru început, bananele au relativ puține calorii. Banana medie are puțin peste 100 de calorii.

Consumul de mai multe fibre din legume și fructe, cum ar fi bananele, este asociat în mod repetat cu o greutate corporală mai mică și o scădere în greutate. (8) (9) (10)

4). Salvați memoria

Bananele conțin triptofan, un aminoacid care poate ajuta la păstrarea memoriei, la îmbunătățirea capacității unei persoane de a învăța și a-și aminti lucruri și de a îmbunătăți starea de spirit. (11)

5). Bananele conțin antioxidanți puternici

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți dietetici, iar bananele nu fac excepție.

Acestea conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv dopamină și catechine.

Acești antioxidanți sunt asociați cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și boli degenerative. (12) (13)

6). Sanatatea inimii

Bananele conțin fibre, potasiu, folat și antioxidanți, cum ar fi vitamina C. Toate susțin sănătatea inimii.

Sondaj din 2017 a constatat că persoanele care au urmat o dietă bogată în fibre au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare decât cele care urmează o dietă săracă în fibre. Cei care au consumat mai multe fibre au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) sau așa-numitul colesterol „rău”. (14)

Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține 9% din CDI.

O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar persoanele care mănâncă mult potasiu au un risc cu până la 27% mai mic de boli de inimă. (15) (16) (17) (18)

7). Bananele conțin substanțe nutritive care normalizează nivelul zahărului din sânge

Bananele sunt bogate în pectină, care este un tip de fibre. (19)

De asemenea, am menționat deja că bananele necoapte conțin amidon rezistent, care acționează ca o fibră solubilă și este rezistent la digestie.

Atât pectina, cât și amidonul persistent pot regla nivelul glicemiei postprandiale și pot reduce pofta de mâncare, păstrând alimentele în stomac mai mult timp. (20) (21) (22)

În plus, bananele au, de asemenea, un nivel scăzut până la mediu în indicele glicemic (GI), care reprezintă o măsură de la 0 la 100 - cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.

Valoarea IG a bananelor necoapte este de aproximativ 30, în timp ce cea a bananelor coapte este de aproximativ 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51. (23) (24)

Aceasta înseamnă că bananele nu ar trebui să provoace creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele sănătoase.

8). Bananele necoapte pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru multe dintre cele mai grave boli din lume, inclusiv diabetul de tip 2.

Mai multe studii au descoperit că 15-30 de grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33-50% în doar patru săptămâni. (25) (26)

Bananele necoapte sunt o sursă excelentă de amidon rezistent. Prin urmare, acestea pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Un alt studiu realizat în 2018. a concluzionat că consumul unei diete bogate în fibre poate reduce riscul de diabet de tip 2 și poate reduce glicemia la cei care au deja boala. (27)

9). Consumul de banane poate îmbunătăți sănătatea rinichilor

Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și a funcției sănătoase a rinichilor.

Ca o bună sursă dietetică de potasiu, bananele pot fi deosebit de utile în menținerea rinichilor sănătoși.

Un studiu de 13 ani efectuat la femei a constatat că cei care au consumat banane de 2-3 ori pe săptămână au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi. (28)

Un alt studiu a constatat că cei care au mâncat banane de 4 până la 6 ori pe săptămână au fost cu aproape 50% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi decât cei care nu au mâncat fructele. (29)

10). Mâncare pentru sportivi

Bananele sunt deseori numite hrana perfectă pentru sportivi și în mare parte datorită conținutului de minerale și carbohidrați ușor digerabili este adevărat.

Consumul lor poate ajuta la reducerea crampelor musculare și a durerii. (30)

Cu toate acestea, studiile arată rezultate mixte pentru banane și crampe musculare. În timp ce unele studii le consideră utile, altele nu găsesc efecte. (31)

Cu toate acestea, consumul de banane este o sursă bună de energie înainte și după exerciții de rezistență. (32)

11). Potrivit pentru aproape orice dietă

Bananele nu sunt doar incredibil de sănătoase - sunt, de asemenea, unul dintre cele mai convenabile alimente pentru micul dejun.

Bananele sunt un plus excelent pentru iaurt și cereale. Le puteți folosi chiar și în loc de zahăr în gătit și gătit.

În plus, bananele conțin rareori pesticide sau contaminanți. Bananele sunt incredibil de convenabile de mâncat și mutat. De obicei sunt bine tolerate și ușor de digerat - trebuie doar să fie curățate și mâncate.

12). Bananele sunt bogate în mineral de potasiu

Potasiul ajută la menținerea nivelurilor de lichide în corpul uman și reglează mișcarea nutrienților și a deșeurilor din interiorul și exteriorul celulelor.

Potasiul ajută, de asemenea, mușchii să se contracte și celulele nervoase să răspundă. Menține bătăile inimii în mod regulat și poate reduce efectul sodiului asupra tensiunii arteriale.

Potasiul poate reduce riscul apariției pietrelor la rinichi odată cu înaintarea în vârstă.

O banană de dimensiuni medii conține 422 miligrame (mg) de potasiu.

Cel mai bine este să încercați să obțineți potasiu din surse alimentare, cum ar fi bananele. În caz contrar, suplimentele de potasiu sunt disponibile pentru cumpărare online și în farmacii.

Valorile nutriționale

Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient dintr-o banană de dimensiuni medii și cât de mult are nevoie un adult.

Compoziţie Cantitate Cerință zilnică pentru adulți
Calorii 105 1.800-3.000
Glucide în grame (g) 27g, incl.
14,4 g zahăr		 130
Fibra (g) 3.1 25.2-33.6
Proteine ​​(g) 1.3 46-56
Magneziu (mg) 31.9 320-420
Fosfor (mg) 26 700
Potasiu (mg) 422 4700
Seleniu în micrograme (μg) 1.9 55
Colină (mg) 11.6 425-550
Vitamina C (mg) 10.3 75-90
Folat (μg DFE) 23.6 400
Beta caroten (μg) 30.7 Nu există date
Alfa caroten (μg) 29.5 Nu există date

Tabelul 1 (compoziția unei banane de dimensiuni medii)

Riscuri și daune ale bananelor

Unii oameni nu ar trebui să mănânce prea mult din acest fruct delicios.

Beta-blocante: Medicii prescriu adesea aceste medicamente pentru a reduce riscul de complicații pe care le asociază cu bolile cardiovasculare. Beta-blocantele pot crește nivelul de potasiu din sânge.

Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător pentru cei ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de potasiu din sânge, acest lucru poate fi fatal.

Alergie: Bananele pot provoca o reacție alergică la unii oameni. Oricine suferă de mâncărime, urticarie, umflături, respirație șuierătoare sau dificultăți de respirație ar trebui să solicite imediat asistență medicală. O reacție severă poate duce la anafilaxie, care poate pune viața în pericol. (33)

Migrenă: Bananele pot provoca migrene la unii oameni. (34)

Bananele în dietă

Banane proaspete sunt disponibile pe tot parcursul anului. Spre deosebire de unele fructe, bananele continuă să se coacă după culegere.

Bananele se vor coace complet la temperatura camerei. Pentru a se coace mai repede, le puteți păstra într-o pungă de hârtie.

Dacă le depozitați la frigider, acestea se vor coace mai încet. Coaja exterioară a bananei se va întuneca în frigider, dar banana însăși va rămâne proaspătă mai mult timp.

Sfaturi pentru servire și mâncare

Iată câteva sfaturi pentru utilizare și când să mâncați banane:

  • Adăugați banane feliate la cerealele de dimineață sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun mai nutritiv.
  • Zdrobește bananele coapte și folosește-le pentru a înlocui uleiul.
  • Adăugați piure de banane la briose, fursecuri și produse de patiserie pentru un gust dulce natural.
  • Adăugați banane la smoothie-uri.
  • Obțineți o banană la serviciu sau la școală pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă și portabilă.

Concluzie

Bananele sunt un fruct popular care conține substanțe nutritive esențiale care te ajută să rămâi sănătos.

Printre altele, pot îmbunătăți sănătatea digestivă și a inimii datorită conținutului de fibre și antioxidanți.

Acestea vă pot ajuta chiar să pierdeți în greutate, deoarece sunt relativ sărace în calorii și hrănitoare.

Este demn de remarcat faptul că, deși nutrienții din banane promovează sănătatea și previn bolile, consumul de banane nu are același efect asupra tuturor.