După dietă

Hormonii au un efect profund asupra sănătății mentale, fizice și emoționale. Acești mesageri chimici joacă un rol major în controlul apetitului, greutății și stării de spirit, printre multe alte condiții. Sunt necesare în cantități foarte specifice pentru ca organismul să funcționeze optim. Glandele endocrine produc cantitatea potrivită din fiecare hormon, după cum este necesar pentru funcționarea normală a diferitelor procese din organism..

Cu toate acestea, dezechilibrele hormonale apar din ce în ce mai mult în stilul de viață modern și rapid. În plus, anumiți hormoni scad odată cu înaintarea în vârstă, iar unii oameni experimentează efectele acestui lucru mai dramatic. Din fericire, nutriția și un stil de viață sănătos vă pot ajuta să îmbunătățiți echilibrul hormonal și să vă ajutați să vă simțiți bine și sătul în cel mai bun mod posibil.

Care sunt cele 12 modalități naturale de a echilibra hormonii?

1. Obțineți suficiente proteine ​​la fiecare masă. Consumul de proteine ​​este extrem de important și oferă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Proteinele trebuie consumate în fiecare zi pentru a menține sănătatea mușchilor, oaselor și pielii. În plus, proteinele afectează eliberarea de hormoni care controlează apetitul și consumul de alimente. Reduce nivelul de hormon al foamei de grelină și stimulează producția de hormoni care te ajută să te simți bine, inclusiv PYY (reglează apetitul) și GLP-1 (stimulează secreția de insulină).

Un studiu arată că bărbații produc cu 20% mai mult GLP-1 și cu 14% mai mult PYY după o dietă bogată în proteine ​​decât după o dietă care conține o cantitate normală de proteine. Mai mult, foamea participanților a scăzut cu 25% mai mult după o dietă bogată în proteine, comparativ cu o dietă normală cu proteine.

Într-un alt studiu, femeile care au consumat o dietă cu 30% proteine ​​au avut o creștere a GLP-1 și un sentiment mai mare de sațietate decât atunci când au consumat o dietă cu 10% proteine. S-a constatat o creștere a metabolismului și arderea grăsimilor.

Pentru un echilibru optim de hormoni, experții recomandă consumul a minimum 20-30 de grame de proteine ​​pe masă. Scopul acestei sume, ceea ce se realizează cu ușurință prin includerea alimentelor bogate în proteine.

2. Practicați exerciții fizice regulate. Activitatea fizică poate afecta foarte mult echilibrul hormonal. Principalul avantaj al diferitelor tipuri de activitate fizică este capacitatea de a reduce nivelul de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină. Inclusiv exerciții aerobice, antrenamente de forță și exerciții de rezistență. Acestea pot modifica nivelul hormonilor într-un mod care reduce riscul de boli și protejează masa musculară în timpul procesului de îmbătrânire. Deși o combinație de exerciții de rezistență și exerciții aerobice oferă cele mai bune rezultate, participarea la orice tip de activitate fizică în mod regulat este benefică.

Insulina este un hormon care are mai multe funcții. Una este aceea de a permite celulelor să absoarbă zahărul și aminoacizii din sânge, care sunt apoi folosiți pentru întreținerea energiei și a mușchilor. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de insulină au fost legate de inflamație, boli de inimă, diabet și cancer. Mai mult, acestea sunt asociate cu rezistența la insulină. O afecțiune în care celulele nu răspund corect la semnalele de insulină.

Un studiu al femeilor obeze a constatat că exercițiile fizice, pe lângă sensibilitatea la insulină, au crescut și nivelurile de adiponectină. Un hormon care are efecte antiinflamatorii și ajută la reglarea metabolismului.

A fi fizic activ poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de hormoni care susțin mușchii, care scad odată cu vârsta, cum ar fi testosteronul, IGF-1, DHEA și hormonul de creștere. Pentru persoanele care nu pot exercita energic, chiar mersul regulat poate crește aceste niveluri hormonale, îmbunătățind potențial puterea corpului și calitatea vieții.

3. Evitați zahărul și carbohidrații rafinați. Acestea sunt asociate cu o serie de probleme de sănătate. Evitarea sau reducerea la minimum a acestor alimente poate fi importantă pentru a îmbunătăți funcția hormonală și pentru a preveni obezitatea, diabetul și alte boli. S-a demonstrat că dietele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați duc la rezistența la insulină. Evitarea acestor alimente și reducerea aportului total de carbohidrați pot reduce nivelurile de insulină și pot crește sensibilitatea la insulină.

Fructoza poate crește nivelul de insulină și poate afecta rezistența la insulină, în special la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet sau diabet. Important, fructoza reprezintă cel puțin jumătate din majoritatea zaharurilor. Aceasta include forme naturale, cum ar fi sirop de miere și arțar, sirop de porumb bogat în fructoză. Un studiu al persoanelor cu prediabet a constatat o creștere similară a nivelului de insulină și a rezistenței la insulină, indiferent dacă au consumat 50 de grame de miere, zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză.

Dietele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și produsele din făină albă, pot promova rezistența la insulină. Respectarea unei diete cu conținut scăzut sau moderat de carbohidrați pe bază de cereale integrale poate reduce nivelul insulinei la persoanele supraponderale și obeze cu prediabet și alte afecțiuni rezistente la insulină, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP).

4. Învață să gestionezi stresul. Stresul poate provoca haos hormonal. Cei doi hormoni principali afectați de stres sunt cortizolul și adrenalina (epinefrina). Cortizolul este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”, deoarece ajută organismul să facă față stresului pe termen lung.

Adrenalina este hormonul care furnizează organismului un val de energie pentru a răspunde la pericolul imediat. Cu toate acestea, spre deosebire de momentul în care acești hormoni au fost declanșați în principal de amenințări ale prădătorilor, astăzi sunt de obicei declanșați de un stil de viață ocupat și stresant.

Stresul cronic face ca nivelurile de cortizol să rămână ridicate, ceea ce poate duce la un aport excesiv de calorii și la obezitate. Inclusiv o creștere a grăsimii din burtă.