1. Nu sari peste mese - Este bine să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi și o cantitate mică - acesta este ciclul tău natural de hrană și ar fi bine să îl urmezi. Alegeți întotdeauna mai întâi o salată sau legume. Carne - prăjită sau tocată.

bine pentru

2. Mâncați întotdeauna după un antrenament - Nu trebuie să așteptați mai mult de 2 ore pentru a ajunge la mâncare după un antrenament. Cel mai bine este să puteți mânca 30 de minute până la o oră după antrenament. Și nu luați cina târziu - aveți nevoie de suficient timp pentru a digera mâncarea din stomac/cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare /.

3. Cu 30 de minute înainte de un antrenament este bine să mănânci ceva - cu cât mai mulți carbohidrați cu putință/„bun”, cum ar fi muesli-desert, banane sau fulgi de ovăz/- oferă multă energie de utilizat în antrenament. Nu intra niciodată la sala de sport sau la locul de joacă pe stomacul gol, deoarece acest lucru provoacă „foamea psihologică” după un antrenament și vei mânca mai mult decât are nevoie cu adevărat corpul tău. Cel mai bine este să mănânci cu 2 ore înainte de un antrenament și dacă ai nevoie de mai multă energie apelează la ajutor „carbohidrați buni”.

4. Încercați să evitați băuturile gazoase - Dacă vă puteți permite băuturi izotonice - minunat - beți-le înainte, în timpul și după antrenament (Isostar, Gatorade, Aquiaris), dacă vă sunt dragi - apă luată pe același principiu. Uitați de zahărul alb, precum și de îndulcitorii artificiali - găsiți zahăr din trestie, dacă nu - miere, dar aveți grijă cu el.

5. Bea multa apa - pe tot parcursul zilei, cel puțin 2 litri pe zi, sucurile sunt separate!

6. Va fi frumos dacă mănânci fructele ÎNAINTE să mănânci, nu după - ca desert/cu cel puțin 30 de minute înainte de altă masă /. Este recomandat să mâncați fructe la jumătatea dimineții/11-11.30/și la mijlocul după-amiezii/16-16.30/ - deci nu veți rata o singură masă/amintiți-vă că sunt 5 pe zi, nu?/Și nu veți ajunge la desert de vafe sau ciocolată „de salvare”.

7. Încercați să nu amestecați produsele - dacă mâncați carne/proteine ​​/ nu o combinați cu paste/carbohidrați /. Dacă mâncați miere, nu pe o felie de pâine/ambele produse au un indice glicemic ridicat - tabelul de mai jos /. Dacă mâncați carne cu o salată/o combinație excelentă /, nu continuați cu desertul - mai bine așteptați o oră și jumătate sau două și apoi satisfaceți „nevoia dvs. de ceva dulce”/fructe de exemplu sau iaurt /. Evitați carnea de porc și carnea grasă. Încercați pui, curcan, pește și, uneori, carne de vită. Amintiți-vă că legumele sunt consumate crude sau fierte, niciodată prăjite. Uitați de „cartofi prăjiți”/cel puțin câteva luni, atunci puteți reveni la ei, dar numai dacă sunt de casă și prăjiți-i acasă /. Dacă nu poți face atât de mult fără ele, mănâncă-le separat de restul alimentelor și lasă-le cel puțin 2 ore pentru a le digera în stomac.

8. Produsele SOY sunt recomandate persoanelor de toate vârstele - Ar fi frumos dacă părinții tăi, la fel ca și tine, țin alimentele din soia acasă. Cu ele vă protejați de acumularea de grăsimi și, pe deasupra, nu crește nivelul „colesterolului rău” - LDL

9. Mănâncă multe fibre - muesli, pâine integrală, fulgi de ovăz, spaghete integrale, paste, toate tipurile de cereale - semințe de dovleac, semințe de in, grâu, bulgur, mazăre, linte, fasole, naut, concentrare pe fructe și legume saturate - broccoli, spanac, rucola, afine, mure. acesta este alimentul care vă protejează de creșterea colesterolului și vă ajută să vă curățați intestinele de congestie. În plus, are multă energie, deoarece este compus doar din „carbohidrați buni”, care sunt absorbiți foarte repede de organism.

10. Alcool - puneți un „semn interzis” și vei vedea cât de diferit te vei simți. Evaluarea berii nealcoolice crește dramatic, la fel ca și vânzările sale din ultimii ani - dacă nu puteți face atât de mult fără paharul preferat de bere rece. Același lucru este valabil și pentru țigări, dar dacă faci mișcare regulată, țigările vor ieși singure din viața ta.

Sfaturi practice:

1. A trai „Tap-wears” sau în limba noastră cutii de plastic, în care puteți aduce la birou mâncare gătită acasă. Sandvișurile de casă cu pâine neagră și șuncă de pui sunt, de asemenea, de preferat acelor burgeri cu care ai obișnuit.

2. Pizza nu este interzisă - mâncați-l, dar în versiune „ușoară” și cu făină integrală, cu multe legume și pește.

3. Este recomandabil să diversificați micul dejun - Pe lângă muesli cu lapte, mănâncă uneori câte o felie de pâine integrală cu gem sau salată de fructe. Nucile ca gustare sunt, de asemenea, o sursă excelentă și bună de energie.

4. Pâinea - integral și proaspăt.

5. Piureuri de legume preparate acasă sunt mult mai sănătoase decât supele gata preparate și ambalate și cremele cu smântână.

6. Brânză proaspătă/înțelege saramură albă/ mult mai sănătos decât brânza galbenă și toate brânzeturile „mirositoare și îmbătrânite”.

7. Încercați să nu stropiți salata și spaghetele cu sosuri gata preparate. Încearcă să mănânci „paste” fără carne - tip vegetarian sau doar cu sos de roșii.

8. Tot felul de fructe de mare iar peștii sunt „cei mai buni prieteni ai tăi”.

9. Purtați-l întotdeauna un fruct în pungă.

10. Mâncarea prăjită și ambalată sunt „dușmanii tăi adevărați” - chipsuri, "simpletons" ambalate, precum și tot felul de prăjituri industriale, paste și prăjituri, alimente semifabricate, alimente care sunt preparate într-un cuptor cu microunde/acest cuptor este doar pentru încălzire, nu pentru gătit /

11. Nu trebuie să fii obsedat de diete. Doar urmați o dietă adecvată și propriul ritm natural, combinat cu mai puțină mișcare și mai mult aer proaspăt, vă va îmbunătăți nu numai greutatea, ci și calitatea vieții.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat pot avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră, în special în controlul diabetului și formarea grăsimilor din organism, care la rândul său crește colesterolul rău din sânge.
Dacă înlocuiți „răul” cu carbohidrații „buni”, mai ales la prânz și cină, veți putea regla glicemia, reduceți producția excesivă de insulină și vă ajutați să slăbiți. Tabelul de mai jos vă va ajuta să alegeți produse cu cel mai mic indice glicemic

Indicele produsului
110 Maltosa
100 GLUCOZĂ
92 Morcovi fierți
87 Med
80 Piure de cartofi, porumb
72 Orez alb
70 Cartofi fierți, coapte
Pâine albă, deserturi cu ciocolată
66 Orez integral
62 Banana
59 Zahar alb
59 Zacharos
59 Porumb dulce, cupcakes
51 Mazăre, cartofi prăjiți
50 spaghete de făină albă
45 Struguri
42 Pâine integrală și spaghete și paste integrale
40 de portocale
39 mere, roșii
36 Inghetata, naut, iaurt
34 Lapte, pere
Lapte degresat
29 Bob, linte
28 Cârnați
26 piersici
26 Grapefruit, prune, cireșe
20 FRUCTOZĂ
15 Soia
13 arahide

Studii recente arată că nu numai că indicele glicemic este important pentru greutate, același lucru este valabil și pentru metabolism - adică. - viteza cu care corpul percepe și prelucrează alimentele. Este posibil ca unele produse să fie sănătoase pentru dvs. și nu pentru tatăl dvs., o chestiune de gene și combinația lor. De aceea, este important să monitorizați modul în care fiecare aliment vă afectează rutina zilnică. Dacă laptele te umflă sau dacă te simți „greu” după ce ai mâncat spaghete, este foarte probabil ca organismul tău să nu tolereze lactoza din lapte și făina albă și amidonul din pastă.
Urmați semnele propriului corp și ascultați sfaturile acestuia.

Exemplu de meniu

Mic dejun - o cafea, un pahar de suc de soia și un castron de musli cu lapte, apă

Al doilea mic dejun - un măr, un fruct care îmbunătățește digestia, apa

Masa de pranz - friptura de pui, salata sau legume fierte/linte cu oua fierte /, supa de pui cu o portie de chiftele prajite/spaghete cu sos de rosii si un pahar de bulion/- NIMIC mai mult, nu vei muri de foame, nu vei bea apa si o cafea dacă aveți nevoie

Gustare - dacă vă veți antrena după muncă - o banană sau un desert energetic, dacă nu - o pere, de exemplu. APĂ și dacă ai de gând să mergi la sală - pregătește-ți băutura izotonică.

Masa de seara - nu ratați, este important, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de „scufundare” în pat, dar mâncați o MICĂ - salată, carne friptă, pește - în cazul în care veți veni acasă de la antrenament, mâncarea este obligatorie dacă nu ați făcut antrenat - un iaurt cu biscuiți integrali sau musli este suficient pentru dvs.

. Și pentru a transfera teoria la practică, ne vom îndrepta spre suburbia madrilenă Getafe, unde echipa cu același nume se dezlănțuie de câțiva ani.

Dr. Escribano este una dintre completările „aurii” din acest sezon

Getafe a triumfat cu o rețetă pentru succes

El și-a introdus și dieta în vestiarul echipei de descoperiri din Primera. "Getafe este ca o mașină F1 care trebuie condusă bine pentru a avea succes, doar am pus benzină în rezervor."

Nu este un secret că Getafe aranjează lucrurile. El joacă fotbal minunat, își plimbă cu mândrie numele prin Europa, este la un pas de a doua sa finală consecutivă în turneul Cupei Regelui și aproape că și-a asigurat participarea la Primera anul viitor. Condus de Angel Torres, Laudrup ca Cicero și o mână de jucători talentați care își lasă pielea pe teren, Getafe dă strălucirea atât de necesară unei ligi de fotbal spaniole în declin.

Succesul „blues-ului” are mulți tați. Există multe detalii care formează legenda Eurohet, unul dintre ele se află în bucătăria clubului. Acolo, dr. Antonio Escribiano și-a implementat sistemul revoluționar de nutriție, jucătorii în albastru „având benzină tot sezonul, deși vreau să subliniez că, dacă joacă fotbal bun și câștigă meciuri, este doar vina lor”. Ceea ce îmi corespunde este să le mulțumesc pentru profesionalismul cu care tratează dieta pe care i-am prescris-o. "

La fiecare două săptămâni, medicul apare la Colosseum cu inseparabilul său „impedanțometru” - un analizor al distribuției masei corporale la fiecare jucător.. „Este foarte important care este greutatea optimă a fiecăruia dintre băieți. Acesta este un loc de muncă individual cu care fiecare își menține greutatea ideală, cantitatea de grăsime și masa musculară adecvată. În funcție de acești parametri, prescriu o dietă adecvată. " - spune medicul care lucrează cu Getafe încă din sezonul de pregătire.

Super-faimoasele „terci” de la Escribiano se mănâncă numai în zilele de meci. „Aș prefera să le numesc alimente lichide decât terci. Le oferim jucătorilor o repriză, care este mai lichidă și se prepară pe bază de fructe, orez și zahăr. Apoi, imediat după efortul depus în timpul meciului, este timpul să vă reveniți și în vestiar la finalul meciului, jucătorii iau un altul, ceva mai puternic, din orez, paste și roșii.

Escribiano, care a devenit celebru pentru munca sa din Sevilla - cea mai bună echipă din istoria clubului, recunoaște că nutriția este fundamentală pentru viața sportivilor. „Acesta este un aspect cheie pentru jucători. Mâncarea nu marchează goluri, dar e ca benzina pentru jucători. Getafe este ca o mașină de Formula 1 care trebuie condusă bine pentru a obține rezultate, eu sunt singurul care toarnă benzină în rezervor. ”

Dr. Escribiano a conceput dieta cu ideea de a avea întotdeauna un echilibru în dietă. „Carbohidrații sunt fundamentali, dar obiectivul nostru este să facem totul corect”. Un detaliu care susține și treaba perfectă a endocrinologului este atunci când echipa este în tabără înainte de un meci. „Trimit întregul program de masă la hotelul în care stau. Nu voi minți când spun că uneori sunt 30-40 de pagini, pentru că programez toate detaliile - de la dimensiunea pe care ar trebui să o aibă legumele tocate până la timpul de gătit a spaghetelor. Fiecare detaliu este mult mai important decât pare la prima vedere. ”

Dr. Escribiano este conștient de faptul că „nu este dificil pentru un fotbalist să-și atingă greutatea ideală, ci să o mențină pe tot parcursul sezonului.” Bomboane pe un băț, pentru că știu că este cea mai dăunătoare organismului. „Mesajul meu este clar. Alcoolul nici nu ar trebui să-l miroasă, pentru că prostia pe care un pahar de vin sau o bere nu o doare nu este adevărată în cazul fotbaliștilor.. Toată lumea are dreptul să decidă singură, dar numai dacă vrea să se mențină într-o formă bună pe tot parcursul sezonului, nu trebuie să permită barbarie cu corpul lor și apoi să încerce să o compenseze. Și încă un lucru - nu le dau o singură zi liberă ". Aceasta este cea mai grea parte a politicii endocrinologului.

Getafe a jucat deja 45 de meciuri în acest sezon
Getafe a înregistrat un SEZON minunat. Faptul că continuă să participe la toate cele trei turnee/Liga, Cupa Regelui și Europa/i-a obligat pe băieții lui Laudrup să joace două jocuri pe săptămână. Numărul total de meciuri de până acum este de 45, ceea ce transformă automat „blues” în echipa cu cele mai multe meciuri din Spania și Europa/deoarece pe Vechiul Continent doar echipele engleze au mai multe /. În plus față de 28 de meciuri din Primera Divizie, jucătorii din partea de sud a Madridului au 7 pentru Cupa Regelui/opt vor fi meciul de mâine împotriva Racing/și 10 în turneul UEFA, ceea ce înseamnă exact 45. ceea ce înseamnă că vor juca o finală pentru Cupă și UEFA.

Planificați înainte, în timpul și după meci

Cina înainte de meci
Dr. Escribiano consideră că mâncarea cu o seară înainte de o întâlnire este fundamentală. Umplerea corpului cu elemente utile și mersul la culcare pregătește corpul pentru eforturile pe care le veți face a doua zi. O cină ușoară și echilibrată, cu o mulțime de vitamine, ajută mușchii să se pregătească bine pentru următorul meci.

Prânz înainte de coliziune
Toate echipele pregătesc mâncarea cu grijă specială înainte de meci. De obicei, cu 4 ore înainte de coliziune predomină carbohidrații și proteinele. Dr. Escribano crede că nu este rău să bei o cafea cu puțin zahăr înainte de meci.

Nimic în timpul meciului
Endocrinologul este convins că fotbaliștii nu ar trebui să mănânce nimic în timpul unui meci. De exemplu semințele de bancă sunt interzise, la fel ca guma de mestecat, deoarece poate fi absorbită de organism prin căile respiratorii și acest lucru este rău și periculos.

În vacanță
Deja popularele „terci” la pauză îi servesc pe jucători să-și recapete puterea. Sunt lichide și fabricate din fructe, orez, grâu, lapte, apă și zaharuri. Fiecare dintre jucători poate bea 250 de grame la pauză.

În dressing
La sfârșitul fiecărui meci, jucătorii trebuie să încarce mușchii obosiți și pentru aceasta este deosebit de important să beți al doilea aliment lichid, în acest caz din orez, paste și roșii, la nu mai mult de 15 minute de la sfârșitul ciocnirii .