simptomelor

Menopauza începe la sfârșitul anilor '40 sau începutul anilor '50 pentru majoritatea femeilor. De obicei durează câțiva ani. În acest timp, cel puțin două treimi dintre femei prezintă simptome la menopauză.

Multe femei apelează la suplimente naturale și medicamente pentru ameliorare.

Simptomele menopauzei includ:

  • bufeuri
  • transpirații nocturne
  • modificări ale dispoziției
  • iritabilitate
  • oboseală

În plus, femeile aflate la menopauză prezintă un risc mai mare de apariție a mai multor boli:

  • osteoporoză
  • obezitate
  • boala de inima
  • Diabet

Care sunt cele 11 modalități naturale de a reduce simptomele menopauzei?

1. Consumați alimente bogate în calciu și vitamina D. Modificările hormonale din timpul menopauzei pot duce la pierderea osoasă, crescând riscul de osteoporoză. Calciul și vitamina D sunt asociate cu o bună sănătate a oaselor, deci este important să obțineți suficient din acești nutrienți în dieta dumneavoastră. Aportul adecvat de vitamina D la femeile aflate la menopauză este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de fracturi de șold din cauza oaselor slabe.

Multe alimente sunt bogate în calciu:

  • produse lactate precum iaurtul și brânza
  • legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, varza verde si spanacul
  • tofu
  • fasole
  • sardine

În plus, alimentele îmbogățite cu calciu sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv unele cereale, sucuri de fructe sau alternative lactate.

Lumina soarelui este o sursă majoră de vitamina D, deoarece pielea o sintetizează atunci când este expusă la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, pielea devine mai puțin eficientă în acest proces. Dacă nu sunteți prea mult la soare sau dacă vă protejați și vă acoperiți pielea, este important să luați suplimente sau să creșteți sursele dietetice de vitamina D.

Sursele alimentare bogate de vitamina D includ:

  • pește gras
  • ouă
  • ulei de ficat de cod
  • alimente îmbogățite cu vitamina D.

O dietă bogată în calciu și vitamina D este importantă pentru a preveni pierderea osoasă care poate apărea în timpul menopauzei.

2. Realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase. Este obișnuit să te îngrași în timpul menopauzei. Acest lucru se poate datora unei combinații de schimbări hormonale, procese de îmbătrânire, stil de viață și genetică. Acumularea excesului de grăsime corporală, în special în jurul taliei, crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet. În plus, greutatea corporală poate afecta simptomele menopauzei.

Un studiu efectuat pe 17.473 de femei aflate în postmenopauză a constatat că cei care au pierdut cel puțin 4,5 kg din greutate sau 10% din greutatea corporală într-un an au fost mai predispuși să elimine bufeurile și transpirațiile nocturne.

Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și la prevenirea bolilor.

3. Mănâncă multe fructe și legume. O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la prevenirea mai multor simptome ale menopauzei. Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și vă pot ajuta să vă simțiți sătui, deci sunt minunate pentru a pierde în greutate și a menține greutatea.

De asemenea, pot ajuta la prevenirea mai multor boli, inclusiv a bolilor de inimă. Acest lucru este important din cauza riscului crescut de boli de inimă după menopauză. Acest lucru se poate datora unor factori precum vârsta, creșterea în greutate sau, eventual, reducerea nivelului de estrogen. Fructele și legumele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii osoase.

Un studiu realizat pe 3.366 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani a constatat că dietele bogate în fructe și legume ar putea duce la o distrugere mai mică a oaselor.

O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la menținerea sănătății oaselor și la prevenirea creșterii în greutate și a unor boli.

4. Evitați alimentele declanșatoare (alimente care provoacă reacții). Anumite alimente și băuturi pot provoca bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție. Este mai probabil să-și crească efectul atunci când le mănânci noaptea. Cele mai frecvente declanșatoare includ:

  • cofeină
  • alcool
  • alimente dulci
  • mancaruri picante

Păstrați un jurnal al simptomelor. Dacă credeți că anumite alimente agravează simptomele menopauzei, încercați să reduceți consumul sau evitați-le complet.

5. Exercițiu regulat. În prezent, nu există dovezi suficiente pentru a confirma dacă exercițiul este eficient în eliminarea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne. Cu toate acestea, există dovezi care să susțină alte beneficii ale exercițiilor fizice regulate. Acestea includ energie îmbunătățită și metabolism, articulații și oase mai sănătoase, stres redus și un somn mai bun.

Un studiu realizat de un grup de femei în menopauză a constatat că exercițiul fizic de trei ore pe săptămână timp de un an îmbunătățea sănătatea fizică, mentală și calitatea generală a vieții. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, asociate cu o mai bună sănătate și protecție împotriva bolilor și afecțiunilor, inclusiv:

  • crab
  • boala de inima
  • accident vascular cerebral
  • tensiune arterială crescută
  • diabet de tip 2
  • obezitate
  • osteoporoză

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, cum ar fi somn slab, anxietate, dispoziție scăzută și oboseală. De asemenea, poate preveni creșterea în greutate și diverse boli și afecțiuni.

6. Consumați mai multe alimente bogate în fitoestrogeni. Fitoestrogenii sunt compuși naturali ai plantelor care poate imita efectele estrogenului în organism. Prin urmare, pot ajuta la echilibrarea hormonilor. Se consideră că nivelurile ridicate de fitoestrogeni din țările asiatice, cum ar fi Japonia, determină femeile aflate la menopauză să experimenteze rareori bufeuri. Alimente bogate în fitoestrogeni:

  • soia și produsele din soia
  • tofu
  • tempeh (alimente din soia din Indonezia)
  • seminte de in
  • seminte de susan
  • fasole

Conținutul de fitoestrogen din alimente variază în funcție de metodele de procesare. Un studiu a constatat că dietele bogate în soia au fost asociate cu niveluri mai scăzute de colesterol, tensiune arterială și severitate redusă a bufeurilor și transpirații nocturne în rândul femeilor care încep să intre în menopauză. Studiile arată că sursele dietetice naturale de fitoestrogeni sunt mai bune decât suplimentele sau alimentele procesate cu adăugare de proteine ​​din soia.

7. Bea suficientă apă. În timpul menopauzei, femeile se confruntă adesea cu uscăciunea. Acest lucru este probabil cauzat de o scădere a nivelului de estrogen. Consumul de 8-12 pahare de apă pe zi poate ajuta la aceste simptome. De asemenea, poate reduce balonarea, care poate apărea odată cu modificările hormonale. În plus, apa poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la scăderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini și să vă creșteți ușor metabolismul.. Consumul de 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă vă poate determina să consumați cu 13% mai puține calorii în timpul mesei.

Consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, la scăderea în greutate și la reducerea simptomelor de uscăciune.

8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate. O dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr poate provoca creșterea și scăderea zahărului din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți obosit și iritabil. Studiul a constatat că dietele bogate în carbohidrați rafinați pot crește riscul de depresie la femeile aflate la menopauză. Dietele bogate în alimente procesate pot afecta, de asemenea, sănătatea oaselor. Dintre femeile în vârstă de 50-59 de ani, dietele bogate în alimente procesate și fast-food sunt asociate cu o calitate slabă a oaselor.

Dietele bogate în alimente procesate și carbohidrați rafinați sunt asociați cu un risc mai mare de depresie și deteriorarea sănătății osoase la femeile aflate în postmenopauză.

9. Nu ratați mesele. Consumul regulat poate fi important atunci când treceți prin menopauză. Consumul neregulat poate agrava anumite simptome ale menopauzei și chiar împiedica eforturile de slăbire. Un program de un an de gestionare a greutății pentru femeile aflate în postmenopauză a constatat că omiterea meselor a fost asociată cu o scădere în greutate cu 4,3% mai mică.

Consumul neregulat poate agrava unele dintre simptomele menopauzei. Omiterea alimentelor poate preveni, de asemenea, pierderea în greutate la femeile aflate la menopauză.

10. Consumați alimente bogate în proteine. Consumul regulat de proteine ​​pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare slabe care are loc odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu a constatat că consumul de proteine ​​în timpul zilei cu orice masă poate încetini pierderea musculară din cauza îmbătrânirii. Pe lângă ajutor Pentru a preveni pierderea musculară, dietele bogate în proteine ​​pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece acestea măresc plinătatea și cresc caloriile arse. Alimente bogate în proteine:

  • carne
  • peşte
  • ouă
  • leguminoase
  • nuci
  • lactate

Aportul regulat de proteine ​​de înaltă calitate poate preveni pierderea musculară slabă, poate ajuta la pierderea în greutate și poate ajuta la reglarea dispoziției și a somnului.

11. Luați suplimente naturale. Multe femei iau produse naturale pentru ameliorarea simptomelor menopauzei.

Cele mai frecvente suplimente naturale pentru reducerea simptomelor menopauzei:

Fitoestrogeni: Pot fi consumate prin surse naturale de hrană sau suplimente precum extracte de trifoi roșu.

Cohosh negru: Deși unele studii au descoperit că poate ameliora în mod eficient bufeurile, dovezile sunt mixte. Nu există date pe termen lung privind siguranța acestui supliment.

Alți aditivi: Există puține dovezi ale eficacității altor suplimente utilizate în mod obișnuit, cum ar fi probiotice, prebiotice, kava, DHEA-S, ulei de dong quai și primrose.

Suplimentele naturale pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, dar sunt necesare mai multe dovezi privind siguranța și eficacitatea acestora.

Menopauza nu este o boală. Aceasta este o etapă naturală a vieții. Deși simptomele pot fi dificil de tratat, dieta corectă și exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea și prevenirea acestora.

Experimentați cu aceste sfaturi pentru a vă face timpul în timpul menopauzei și apoi mai plăcut.

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului! 1 lev poate salva o viață. Să strângem fonduri pentru măști și dezinfectanți pentru cei mai vulnerabili dintre noi. Vă rugăm să donați de aici:

Campania Progress Medical Foundation pentru a strânge fonduri pentru măști de unică folosință și dezinfectanți pentru adulți și pensionari.