A spune că nucile sunt un aliment nutritiv este un pic subevaluat.

pentru

Nucile oferă grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale - și acesta este doar începutul modului în care vă pot sprijini sănătatea.

De fapt, există atât de mult interes pentru această nucă încât, în ultimii 50 de ani, oamenii de știință și experții s-au adunat anual la Universitatea din California, Davis, pentru o conferință de nucă pentru a discuta cele mai recente cercetări în domeniul sănătății cu privire la utilizarea nucilor.

Cea mai comună varietate de nuc este nucul englezesc, care este și cea mai studiată specie.

Iată 13 beneficii de sănătate bazate pe știință ale consumului de nuci.

Bogat în antioxidanți

Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă.

Această activitate provine din vitamina E, melatonină și compuși vegetali numiți polifenoli.

Un studiu realizat la adulți sănătoși a arătat că consumul de alimente bogate în nuci previne deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după mese. Acest lucru este util deoarece LDL oxidat tinde să se acumuleze în arterele dvs., provocând ateroscleroză.

REZUMAT
Nucile sunt o sursă excelentă de antioxidanți care pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din corp, inclusiv daunele cauzate de colesterolul LDL „rău”, care promovează ateroscleroza.

Super sursă de Omega-3

Nucile conțin cantități semnificativ mai mari de grăsimi omega-3 decât orice altă nucă, oferind 2,5 grame pe porție (28 de grame).

Grăsimile omega-3 din plante, inclusiv nucile, se numesc acid alfa-linolenic (ALA). Aceasta este o grăsime de bază, ceea ce înseamnă că ar trebui să facă parte din dieta ta.

Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat de ALA este de 1,6 și 1,1. grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. O porție de nuci corespunde aproximativ acestei proporții.

Alte studii arată că fiecare gram de ALA pe care îl consumați pe zi reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 10%.

Nucile sunt o sursă bună de formă vegetală de grăsimi omega-3, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Poate reduce inflamația

Inflamația este la baza multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, boala Alzheimer, cancer și poate fi cauzată de stresul oxidativ.

Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și a inflamației. Un subset de polifenoli numiți elagitanine poate fi deosebit de util în combaterea stresului oxidativ.

Bacteriile benefice din intestin convertesc elagogitaninele în compuși numiți urolitine, care s-au dovedit a proteja împotriva inflamației. Grăsimile ALA omega-3, magneziul și aminoacidul arginină din nuci pot reduce, de asemenea, inflamația.

Mai mulți compuși vegetali și substanțe nutritive din nuci pot ajuta la reducerea inflamației, care este un vinovat cheie în multe boli cronice.

Susține activitatea sănătoasă a tractului gastro-intestinal

Studiile arată că, dacă intestinul dvs. este bogat în bacterii care promovează sănătatea și alți germeni, este mai probabil să aveți un intestin sănătos și o sănătate generală bună.

Compoziția nesănătoasă a microbiotei dvs. poate contribui la inflamații și boli în intestin și în alte părți ale corpului, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și cancer.

Ceea ce mâncați vă poate afecta semnificativ microbiota. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a menține sănătatea microbiotei și a tractului gastro-intestinal.

Când 194 de adulți sănătoși au consumat aproximativ 50 de grame de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni, aceștia au avut o creștere a bacteriilor benefice comparativ cu o perioadă în care nu au consumat nuci. Aceasta include o creștere a bacteriilor care produc butirat, o grăsime care vă hrănește intestinul și promovează sănătatea intestinului.

Consumul de nuci nu numai că te hrănește, ci și bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Acest lucru vă promovează sănătatea intestinului și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli.

Poate reduce riscul unor cancere

După cum sa menționat anterior, nucile sunt bogate în elagitanine polifenolice. Unii germeni din intestin îi pot transforma în compuși numiți urolitine. Uroliții pot avea proprietăți antiinflamatorii în intestin, care poate fi unul dintre modurile în care consumul de nuci ajută la prevenirea cancerului de colon.

Efectele antiinflamatorii ale urolitinelor pot ajuta, de asemenea, la prevenirea altor tipuri de cancer. Mai mult, urolitinele au proprietăți asemănătoare hormonilor care le permit să blocheze receptorii hormonali din corpul dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de cancer hormonal, în special cancer de sân și prostată.

Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a confirma efectul consumului de nuci asupra reducerii riscului acestor și a altor tipuri de cancer, precum și pentru a clarifica orice modalități sau mecanisme prin care acestea pot ajuta.

Polifenolii din nuci pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colon. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Menține controlul greutății

Nucile sunt bogate în calorii, dar studiile arată că energia pe care o consumă este cu 21% mai mică decât s-ar fi așteptat pe baza nutrienților lor.

Mai mult, consumul de nuci vă poate ajuta chiar să vă controlați apetitul.

Într-un studiu controlat pe 10 persoane obeze, consumul de piure făcut cu aproximativ 50 de grame de nuci o dată pe zi timp de cinci zile a redus apetitul și foamea în comparație cu o băutură placebo egală în calorii și substanțe nutritive.

În plus, după cinci zile de consum de cocteiluri cu nuci, o scanare a creierului a arătat că participanții au activat mai mult într-o regiune a creierului care i-a ajutat să reziste semnalelor alimentare foarte tentante, cum ar fi tortul și cartofii prăjiți.

Deși sunt necesare studii mai mari și pe termen mai lung, acest lucru oferă o idee inițială despre modul în care nucile pot ajuta la controlul apetitului și greutății.

Deși sunt bogate în calorii, este posibil să nu absorbiți toate caloriile din nuci. În plus, vă pot ajuta chiar să vă controlați apetitul și foamea.

Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2

Studiile arată că unul dintre motivele pentru care nucile sunt asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2 este acela că acestea ajută la controlul greutății. A fi supraponderal crește riscul de zahăr din sânge și diabet zaharat. Totuși, consumul de nuci poate ajuta la controlul zahărului din sânge prin mecanisme dincolo de influența lor asupra controlului greutății.

Într-un studiu controlat pe 100 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, consumul a 1 lingură de ulei de nuc presat la rece pe zi timp de 3 luni în timp ce își continuau medicamentele obișnuite pentru diabet și o dietă echilibrată a dus la o reducere cu 8% a glicemiei la jeun. În plus, utilizatorii de ulei de nuc au o reducere de aproximativ 8% a hemoglobinei A1C (glicemia medie lunară timp de 3 luni). Grupul de control nu a prezentat nicio îmbunătățire a nivelului A1C sau a glicemiei la jeun. Niciun grup nu și-a schimbat greutatea.

Consumul de nuci poate ajuta la controlul diabetului de tip 2 și la reducerea riscului bolii, deoarece nucile pot ajuta la controlul greutății. Nucile pot avea, de asemenea, efecte mai directe asupra controlului glicemiei.

Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc major pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Unele studii sugerează că consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, inclusiv la persoanele cu tensiune arterială crescută și la persoanele sănătoase atunci când se află sub stres. Alte studii nu au văzut acest efect.

Printre alte diete, studiul PREDIMED de patru ani la aproximativ 7.500 de adulți cu risc crescut de boli de inimă a testat o dietă mediteraneană suplimentată cu aproximativ 30 de grame de nuci mixte pe zi, dintre care jumătate erau nuci.

La sfârșitul studiului, persoanele care urmează o dietă mediteraneană bogată în nuci au avut o reducere mai mare a tensiunii arteriale diastolice de 0,65 mmHg (numărul de jos) decât persoanele care au urmat o dietă sănătoasă de control sănătos căreia nu i s-au administrat nuci. Sursa).

Acest lucru sugerează că nucile pot îmbunătăți ușor beneficiile tensiunii arteriale într-o dietă sănătoasă. Acest lucru este important, deoarece se consideră că diferențele mici de tensiune arterială au un impact major asupra riscului de a muri din cauza bolilor de inimă.

Unele studii sugerează că consumul de 1 uncie (28 de grame) zilnic, inclusiv nuci, ca parte a unei diete sănătoase poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale.

Promovează îmbătrânirea sănătoasă

Pe măsură ce îmbătrânești, o bună funcționare fizică este esențială pentru a-ți menține mobilitatea și independența.

Un lucru care vă poate ajuta să vă mențineți abilitățile fizice sunt obiceiurile alimentare sănătoase.

Într-un studiu de peste 18 ani la peste 50.000 de femei în vârstă, cercetătorii au descoperit că cei cu cea mai sănătoasă dietă au un risc cu 13% mai mic de vătămare fizică. Nucile au fost printre alimentele care au contribuit cel mai mult la o dietă sănătoasă.

Deși bogate în calorii, nucile sunt pline de vitamine esențiale, minerale, fibre, grăsimi și compuși vegetali care pot ajuta la menținerea unei bune funcționări fizice odată cu vârsta.

O dietă sănătoasă care include nuci poate ajuta la menținerea funcției fizice, cum ar fi mersul pe jos și abilitățile de auto-îngrijire pe măsură ce îmbătrânești.

Mentine o buna functie a creierului

Poate fi o coincidență faptul că o coajă de nuc arată ca un creier minuscul, dar cercetările sugerează că acest nuc poate fi într-adevăr bun pentru mintea ta.

Studiile au constatat că substanțele nutritive din nuci, inclusiv grăsimile polinesaturate, polifenolii și vitamina E, pot ajuta la reducerea leziunilor oxidative și a inflamației din creier.

Într-un studiu de 10 luni al bolii Alzheimer, șoarecii hrăniți cu 6-9% din caloriile lor, cum ar fi nucile (egale cu 30-50 grame pe zi la om), au avut îmbunătățiri semnificative ale abilităților de învățare, au redus anxietatea, comparativ cu o grup de control fără nuci.

Studiile la vârstnici leagă consumul de nuci de o mai bună funcție a creierului, inclusiv viteze de procesare mai mari, mai multă flexibilitate mentală și o memorie mai bună.

Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a trage concluzii definitive care testează efectele nucilor asupra funcției creierului la om.

Nucile conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă protejați creierul de daune și să mențineți o bună funcționare a creierului odată cu vârsta.

Susține sănătatea reproducerii bărbaților

Dietele tipice occidentale - bogate în alimente procesate, zahăr și cereale rafinate - sunt asociate cu funcția redusă a spermei. Consumul de nuci poate ajuta la menținerea sănătății spermei și a fertilității masculine.

Când 117 tineri sănătoși au inclus 75 de grame de nuci pe zi în dieta lor în stil occidental timp de trei luni, aceștia au îmbunătățit forma, vitalitatea și mobilitatea spermatozoizilor în comparație cu bărbații care nu consumau nuci.

Studiile la animale sugerează că consumul de nuci poate ajuta la protejarea spermei prin reducerea deteriorării oxidative a membranelor lor.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste beneficii, dar dacă sunteți un bărbat preocupat de fertilitate, consumul de nuci este doar ceva ce ar trebui să încercați.

Consumul regulat de nuci poate ajuta la contracararea efectelor dăunătoare potențiale ale obiceiurilor alimentare care nu sunt ideale asupra sănătății spermei.

Îmbunătățește grăsimile din sânge

Nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău” și trigliceride au fost legate de mult timp de un risc crescut de boli de inimă.

De exemplu, într-un studiu recent efectuat pe 194 de adulți sănătoși, consumul a 50 de grame de nuci pe zi timp de opt săptămâni a dus la o reducere de 5% a colesterolului total, la o reducere de 5% a colesterolului LDL și la o reducere de 5% a trigliceridelor comparativ cu -mancare de nuci.

O porție zilnică de 50 de grame de nuci poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și trigliceride, care contribuie la riscul bolilor de inimă.

Accesibil și ușor de adăugat la dieta ta

Deși este cel mai ușor să mănânci nuci pe rând ca gustare, există multe modalități delicioase de a le folosi în mese.

Presărat pe verdeață cu frunze sau salate de fructe.

Măcinat mărunt în sosuri și sosuri.

Feliate și utilizate în pâine integrală și cruste.

Zdrobit pentru a fi folosit ca acoperire pe pește sau pui.

Se servește cu fulgi de ovăz sau iaurt.

Tăiați și adăugați la pachete sau sandvișuri de plăcintă.

Coapte și adăugată la amestecul de casă.

Maro ușor în rețeta ta preferată de prăjire.

Coapte, tăiate în bucăți mici și utilizate pe paste sau legume.

Ca untul într-un sos de vină.

Dacă gătiți pentru oaspeți, asigurați-vă că nimeni nu este alergic la nuci înainte de a le adăuga la mese.

Nucile sunt ușor de adăugat la dieta dvs., deoarece sunt disponibile pe scară largă în magazine și un supliment extraordinar la nenumărate feluri de mâncare.

Nucile sunt o nucă extrem de hrănitoare. Au o activitate antioxidantă mai mare și grăsimi omega-3 semnificativ mai sănătoase decât orice altă nucă obișnuită.

Acest profil nutrițional bogat contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu nucile, cum ar fi inflamația redusă și factorii de risc îmbunătățiți pentru bolile de inimă.

Oamenii de știință descoperă încă numeroasele moduri în care fibrele de nuc și compușii vegetali, inclusiv polifenoli, pot interacționa cu microbiota intestinală și pot contribui la sănătatea dumneavoastră.

Probabil că veți continua să auziți mai multe despre nuci în următorii ani, deoarece mai multe cercetări examinează beneficiile lor pentru sănătate.

Cu toate acestea, există multe motive pentru a le include astăzi în dieta ta.

Cumpărați nuci online de pe cea mai bună platformă pentru aceasta de pe piața noastră!

Vizitați-ne - nu veți regreta! Suntem SĂNĂTATE PE KILOGRAMĂ!