yoga

Yoga este cunoscută de secole, iar cercetările au arătat că practicarea ei în mod regulat poate îmbunătăți sănătatea fizică, mentală și spirituală, flexibilitatea, echilibrul, forța musculară și mobilitatea coloanei vertebrale.

Știți că noi, la Framar Sport, avem întotdeauna grijă de sănătatea cititorilor noștri, așa că astăzi vă vom arăta câteva asane de bază, care sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea unei figuri minunate, indiferent dacă sunteți începător sau expert în yoga.

14 ipostaze de yoga care îți pot schimba corpul

Asana №1: Un câine care privește în jos

Această poziție crește rezistența și întinde aproape toate părțile corpului. Este una dintre principalele asane din majoritatea tipurilor de yoga.

Stai pe 4 picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri! Pas cu degetele de la picioare și cu tampoanele pentru picioare pe pământ, apasă palmele pe podea și întinde-ți picioarele, ridicând bazinul în sus pentru a intra în poziția unui câine care privește în jos! Capul rămâne între mâini și trebuie să pășiți pe podea cu tot piciorul. Dacă este necesar, îndoiți ușor genunchii! Țineți această poziție timp de aproximativ 5 respirații profunde!

Asana №2: scândură

Deși acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări mușchii abdominali, de fapt funcționează pentru întregul corp. Secretul este să-ți controlezi respirația și chiar te ajută.

Există mai multe variante ale plăcii și o puteți alege pe cea care se potrivește nivelului dvs. Versiunea clasică este pe coate, care sunt chiar sub umeri, spatele este drept și întregul corp este în linie dreaptă, acest lucru este foarte important.

Asana №3: scândură inversă

Aceasta este o postură foarte bună pentru întinderea corpului superior, precum și pentru creșterea rezistenței brațelor, picioarelor și a părții medii. De asemenea, îmbunătățește echilibrul.

Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse și așezați mâinile pe podea în spatele vostru! Ridicați șoldurile în sus, apoi încercați să pășiți pe podea cu tot piciorul! Țineți câteva secunde, apoi reveniți în poziția de jos!

Asana №4: unghi lateral alungit

Această poziție este concepută pentru a încărca ambele părți ale taliei, întări picioarele, întinde coapsele, vițeii, umerii, pieptul și coloana vertebrală. De asemenea, deschide plămânii, îmbunătățește digestia și ameliorează stresul.

Stai drept! Desfaceți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, expirați! Extindeți brațele lateral cu palmele în jos, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua! Rotiți talpa piciorului drept cu 90 de grade spre stânga, astfel încât tocurile ambelor picioare să fie în linie! Înclinați-vă corpul spre dreapta, îndoiți piciorul drept și coborâți mâna dreaptă pe podea! Extindeți brațul stâng vertical în sus, întoarceți capul și priviți-l! Rămâi în poză pentru câteva respirații profunde! Repetați de cealaltă parte!

Asana №5: Copac

Dacă sunteți nou în lumea yoga, practicarea acestei ipostaze este un bun punct de plecare. Vă va îmbunătăți echilibrul și vă va învăța cum să respirați corect. Cu el vei tonifica mușchii picioarelor și îți vei întări gleznele.

Stai complet drept cu mâinile de ambele părți ale corpului.
Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi și așezați piciorul pe interiorul coapsei stângi! Piciorul stâng ar trebui să fie complet extins și corpul drept. Greutatea corpului ar trebui să fie distribuită uniform. Odată ce ați realizat acest lucru, inspirați și mențineți stabilitatea și echilibrul și mișcați-vă mâinile peste cap în mudra „namaste” (vezi foto)!
Pentru a menține un echilibru mai bun, concentrați-vă pe un obiect îndepărtat și mențineți-vă spatele drept! Expirați și relaxați-vă, încercând să vă relaxați și mai mult după fiecare expirație! Coborâți brațele și reveniți ușor la poziția de plecare, apoi repetați, echilibrând pe celălalt picior.!

Asana №6: Războaiele I

Aceasta este una dintre principalele ipostaze în multe practici de yoga. Este esențial pentru îmbunătățirea forței corpului mediu și inferior și, de asemenea, întinde bine coapsele.

Ridicați-vă cu picioarele unite și brațele ușor depărtate, cu palmele îndreptate înainte (poza de munte)! Expirați și întindeți picioarele la aproximativ 1 metru distanță! Ridicați brațele perpendiculare pe podea, paralele între ele și întindeți degetele spre tavan! Strângeți omoplații pe spate și coborâți-i până la coccis! Rotiți piciorul stâng 45-60 grade spre dreapta și piciorul drept 90 grade spre dreapta! Îndreptați-vă călcâiele stânga și dreapta, expirați și întoarceți trunchiul spre dreapta! Deplasând coapsa stângă înainte, apăsați femurul până la călcâi! Întindeți coccisul până la podea și îndoiți trunchiul superior ușor înapoi! Țineți călcâiul stâng fixat ferm de podea, expirați și îndoiți genunchiul drept deasupra gleznei drepte, astfel încât tibia să fie perpendiculară pe podea! Cei dintre voi care sunt mai flexibili vă pot aduce coapsa paralelă cu podeaua. Întindeți brațele cu putere și ridicați pieptul în sus! Dacă este posibil, puneți palmele laolaltă! Întinde-ți palmele unul împotriva celuilalt și întinde-ți puii până în tavan cât poți! Păstrați-vă capul într-o poziție neutră, uitându-vă înainte sau înclinându-l înapoi și uitându-vă la degetele mari! Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut!

Asana №7: Al Doilea Război

Aceasta este o altă poză de yoga foarte importantă cu care puteți întinde coapsele din față și cele interioare și vă puteți îmbunătăți echilibrul. De asemenea, ajută la problemele digestive și ameliorează durerile de spate.

Stai drept cu picioarele larg depărtate! Inspirați și ridicați ambele mâini paralel cu podeaua, apoi întoarceți-vă privirea spre dreapta! Expirați încet, rotiți piciorul drept perpendicular pe stânga! Îndoiți ușor genunchiul drept și coborâți ușor corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua! Piciorul stâng ar trebui să rămână drept înapoi! Rămâneți în această poziție timp de 4-6 cicluri de respirație! Apoi reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru, dar întorcându-vă capul spre stânga și îndoind piciorul stâng la genunchi.!

Asana №8: aplecându-se înainte de un scaun

Această poziție este foarte utilă pentru întinderea spatelui inferior și a vițeilor, deschide întregul corp și te învață să respiri atunci când e pus sub presiune. De asemenea, ajută la dureri de cap și anxietate și reduce oboseala.

Așezați-vă pe podea, cu spatele drept și picioarele întinse înainte și ușor despărțite la lățimea umerilor, cu picioarele într-un contra spitz! Expirați și așezați brațele între picioare în fața dvs., pliați peretele abdominal spre interior, aduceți capul înainte și îndoiți partea superioară a spatelui! Când vă aplecați, glisați mâinile pe saltea înainte până când palmele ajung între picioare! Inspiră și expiră de 8-10 ori! Ridicați partea superioară a corpului în poziția de plecare! Repetați exercițiul de 5 ori!

Asana №9: Pod

O altă postură foarte importantă pentru începători, care se întinde pe partea din față a corpului și ajută la creșterea forței în tot lanțul muscular din spate. Efectuarea unei punți îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui, funcția tiroidiană și digestia, facilitează gestionarea stresului și deschide plămânii.

Culcați-vă pe spate, cu mâinile aproape de corp și palmele îndreptate în jos, picioarele îndoite și picioarele pe pământ! Ridicați șoldurile, astfel încât să fiți în linie dreaptă de la gât la genunchi! Așteptați pentru 8-10 inhalări și expirații!

Asana №10: Poza copiilor cu brațele întinse

Aceasta este cea mai bună poziție pentru a face față stresului și tensiunii și este recomandată și pentru problemele digestive.

În genunchi și așezați-vă pe viței și tocuri, apoi aplecați-vă înainte și așezați capul pe podea! Brațele tale sunt întinse înainte și relaxate pe pământ! Atunci relaxează-te!

Asana №11: Cobra

O postură excelentă pentru un spate mai puternic, deoarece deschide și pieptul și umerii, ceea ce reduce rigiditatea centurii de umăr și a spatelui inferior.

Începeți de la un câine care privește în jos (asana №1), apoi coborâți și stați într-o scândură (asana №2), relaxați-vă încet și întindeți-vă pe podea! Rotiți umerii înapoi și ridicați ușor partea superioară a corpului de pe podea, întinzând coatele! Țineți poza pentru 8-10 inhalări și expirații!

Asana №12: Arc

Asana se întinde pe toată fața corpului și, în același timp, vă întărește întregul spate, îmbunătățind postura în picioare și flexibilitatea coloanei vertebrale.

Culcați-vă pe burtă, îndoiți genunchii înapoi, încercați să ridicați șoldurile în sus, îndoiți coloana vertebrală și apucați gleznele cu mâinile! Rămâneți în poziție din nou pentru 8-10 inhalări și expirații!

Asana №13: Barcă

Această postură ajută să facă față stresului, îmbunătățește digestia, stimulează rinichii, glanda tiroidă și intestinele, crește puterea mușchilor din abdomen, spate, coapse și triceps.

Așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți, cu spatele drept. Coborâți înapoi și ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua! Când simți că ești bine echilibrat, întinde brațele înainte, cu palmele îndreptate spre genunchi, apoi întinde-ți picioarele pentru a lua o formă de V, cu picioarele întinse într-un spitz! Inspiră și expiră de 8-10 ori înainte de a părăsi poza!

Asana №14: Pește

Cu ipostaze de pește creșteți forța spatelui și a spatelui inferior al coapselor, vă deschideți pieptul și vă întindeți gâtul.

Începeți prin a vă întinde pe spate, ținând picioarele pe podea și în spitz! Ridicați partea superioară a corpului și glisați palmele sub fund! Păstrați antebrațele și coatele aproape de coaste! Îndoiți coloana vertebrală în sus și coborâți partea din spate a capului spre podea, astfel încât spatele dvs. să nu atingă solul! Țineți din nou pentru 8-10 inhalări și expirații!

Modele: Eliza Traykova, Albena Roydeva și Mira Jivanmukti