high

În dietele și dietele sportive, adesea cea mai dificilă parte este de a obține suficiente proteine ​​pentru a satisface nevoile de efort fizic la care suntem supuși.

Acest lucru se întâmplă adesea pentru că tindem să-i limităm sursele doar la cele de origine animală. În acest articol vă voi prezenta 16 legume bogate în proteine, care vă pot ajuta la îndeplinirea sarcinii.

Proteinele sunt una dintre principalele componente ale alimentelor. (Cuvântul provine din greacă (protos), care înseamnă primul ca o recunoaștere a importanței proteinelor pentru viață.) Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor.

Toți anticorpii și enzimele, precum și mulți hormoni din organism, sunt proteine. Acestea asigură transportul de substanțe nutritive, oxigen și deșeuri. Acestea servesc la construirea țesutului muscular, a pielii, a părului, a unghiilor.

Majoritatea oamenilor, când se gândesc la proteine, își imaginează imediat fileurile de pui, ouăle și praful de proteine ​​(suplimente alimentare), dar nu toată lumea știe că absolut fiecare aliment neprocesat conține proteine.

Când se spune în cercurile de fitness că un aliment este o sursă de proteine, carbohidrați sau grăsimi, cel mai adesea este cazul în care conține în principal acest macronutrienți (proteine, carbohidrați sau grăsimi) și nu că celelalte lipsesc complet.

Legumele

Același lucru este valabil și pentru legume. Se știe că conțin cantități mari de anumite vitamine și minerale, sunt bogate în fibre și promovează diferite procese din organism, dar acest lucru nu înseamnă că nu conțin proteine ​​care să poată fi utilizate în scopuri de fitness.

Legumele sunt practic lipsite de colesterol. Sunt bogate în fibre, au un efect alcalinizant asupra organismului, în timp ce toate produsele de origine animală sunt lipsite de fibre și sunt acide, care într-o oarecare măsură extrage calciu din oase și reduce oxigenul din sânge, afectează negativ sistemul digestiv și limfatic.

Există nenumărate site-uri și experți care recomandă menținerea unui mediu alcalin și chiar mai mulți care recomandă exact opusul, dar în opinia mea, adevărul stă undeva la mijloc.

De aceea, am considerat întotdeauna important să obțin proteine ​​din surse diferite și variate, chiar dacă acestea nu conțin întregul număr de aminoacizi esențiali (esențiali).

Există o eternă dezbatere conform căreia legumele nu conțin toți aminoacizii necesari pentru a produce proteine ​​(aminoacizi pe care organismul nu îi poate obține de la sine și trebuie obținuți prin alimente), dar acest lucru nu este adevărat.

Așa cum s-a menționat mai sus pentru concepția greșită că majoritatea alimentelor conțin doar un anumit macronutrient, trebuie remarcat aici că legumele au de fapt întreaga compoziție de aminoacizi esențiali, dar cu prezență mică sau deloc într-unul. (aminoacizi).

Deși este adevărat că majoritatea legumelor au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali slabi, corpul nostru este strălucitor și orice aliment pe care îl consumăm trebuie digerat și nutrienții absorbiți din acesta.

În timpul acestui proces, toate lanțurile de aminoacizi din toate sursele sunt defalcate și pregătite astfel încât să poată fi utilizate de către organism. Deci, dacă folosiți o varietate de legume, fructe, leguminoase și cereale, organismul va putea obține toți aminoacizii necesari pentru a face proteine.

Culoarea legumei simbolizează setul său de antioxidanți, carotenoizi și polifenoli. Consumați o gamă completă de culori verzi, galbene, roșii și alte culori pentru a beneficia la maximum de ele.

Legume bogate în proteine

16 legume bogate în proteine, pe care le-am selectat în ordine crescătoare, sunt alimente crude la 100 g, iar cele care nu sunt, sunt menționate, sursa este site-ul netritiondata.self.com:

16. Broccoli

O plantă comestibilă din genul Varză din familia cruciferelor, al cărei cap mare de floare este consumat ca legumă. Broccoli este adesea consumat fiert sau înăbușit, dar poate fi consumat și crud. Au un cap mare de flori, de obicei de culoare verde, și flori dispuse într-o structură asemănătoare unui copac, care iese dintr-o tulpină groasă și comestibilă. Capul de floare este înconjurat de frunze. Broccoli este foarte asemănător cu conopida, care este un tip diferit de plantă din aceeași familie. Ca sursă de proteine, broccoli este, de asemenea, bogat în vitamina C.

Calorii - 34 g
Proteine ​​- 3 g
Fibră - 3 g
Carbohidrați - 7 g

15. Ciuperci

Sunt un gen de basidiomicete cu un capac alb și o parte cărnoasă. Au corpuri fructifere globulare și un strat care formează spori, care se formează sub formă de fire de păr. Caracteristică ciupercilor sunt firele de păr roz, care își schimbă culoarea odată cu îmbătrânirea și se întunecă. Ochelarii tineri au o formă sferică, iar plăcile sunt ascunse sub un voal, care în cele din urmă se desparte și lasă un inel în jurul tulpinii. Ciupercile pot fi găsite pe piață pe tot parcursul anului.

Calorii - 22 g
Proteine ​​- 3 g
Fibră - 2 g
Carbohidrați - 3 g

14. dovlecei

Legume din familia Pumpkin, care este o rudă apropiată de pepene verde și castraveți. Sunt alimente extrem de sărace în calorii și sunt relativ ușor de cultivat. Datorită cantității reduse de zahăr, sunt potrivite pentru diabetici. De asemenea, au proprietăți curative în afecțiunile hepatice și biliare. Ușor de cultivat și nu capricioase, ele sunt culese de obicei pe tot parcursul anului între 2 și 7 zile după înflorire. Este important să nu atingă o lungime mai mare de 15 cm, pentru că atunci își schimbă gustul. Dovlecelul are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face un aliment potrivit pentru sportivi și persoanele care doresc să piardă sau să mențină greutatea corporală.

Calorii - 21 g
Proteine ​​- 3 g
Fibră - 1 g
Carbohidrați - 3 g

13. Anghinare

Un tip de spin de măgar care se cultivă ca hrană. Partea comestibilă constă din muguri de flori înainte de a înflori. Capul anghinarei în devenire este de fapt o colecție de flori mici acumulate împreună cu multe bractee care formează partea comestibilă. Odată ce mugurul a înflorit, își schimbă structura într-una mai grosieră, abia comestibilă. Această legumă crește până la 1,4-2 m și are frunze argintii, albastru-verzi, lungi de 50-82 cm. Florile se dezvoltă în capul mare până la aproximativ 8-15 cm în diametru sub forma a numeroase solzi triunghiulare. Masa florilor imature din centru este numită „sufocare” și este improprie consumului la plante mai vechi și mai mari. Anghinarea este o sursă bogată de vitamina C.

Calorii - 53 g
Proteine ​​- 3 g
Fibră - 9 g
Carbohidrați - 12 g

12. Conopida

Un tip de legume din genul Varză din familia cruciferelor. O plantă anuală care se reproduce prin semințe. Se mai numește „conopidă”. În mod normal, numai capul este comestibil. Conopida constă dintr-un meristem alb. Capul său seamănă cu cel al broccoli, care diferă doar în prezența mugurilor florali. Există trei culori diferite de conopidă - alb, violet și portocaliu. Sunt bogate în vitaminele C, B1 și B2.

Calorii - 25 g
Proteine ​​- 3 g
Fibră - 3 g
Carbohidrați - 5 g

11. Cresson

Plantă de grădină anuală cu creștere rapidă a familiei cruciferelor. Tulpina este dreaptă și atinge o înălțime de 60 cm. Cele mai valoroase sunt frunzele, diferite ca formă, în funcție de locația lor. Nasturelul înflorește cu inflorescențe grupate, iar fructul său este o păstăi cu semințe ovoide mici. Frunzele de creștet sunt bogate în vitaminele B, C, caroten, rutină, săruri de calciu, magneziu, fier, iod și fosfor.

10. Calais (Cale)

Legume de iarnă din familia cruciferelor. Frunzele sale sunt verzi sau mov, iar în centru, spre deosebire de varză și de alți membri ai familiei, nu se formează cap. Kale este una dintre soiurile de varză cu cel mai mare conținut de vitamina C- cu prezență în stare brută între 105-150 mg. pe 100g. Este unul dintre cele mai bogate alimente în vitamina C, în general, dar este încă rar consumat crud.

9. Sfecla roșie

Tipul de legume rădăcinoase. Sfecla roșie este o sursă de betaină. Betaina are un caracter unic, având o contribuție uriașă la procesele de absorbție a proteinelor din organism și la îmbunătățirea funcției hepatice. Rădăcinile sale sunt de culoare roșu închis și se consumă fierte sau crude, tăiate într-o salată. Frunzele verzi pot fi, de asemenea, consumate, de obicei fierte. Au gust de spanac.

8. Patrunjel

Planta bienală verde deschis, care este folosită cel mai adesea ca condiment pe masa bulgară. Pătrunjelul se găsește tot anul în supermarketuri. Conține două tipuri de ingrediente neobișnuite care oferă beneficii unice pentru sănătate. Unele sunt numite uleiuri volatile și inhibă formarea tumorilor în plămâni, în timp ce altele - flavonoide - acționează ca antioxidanți. În plus, pătrunjelul este o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de vitamine A și K.

7. spanac

Spanacul este o legumă comestibilă cultivată pentru prima dată în Asia Centrală și de Vest. O plantă anuală de până la 30 cm lungime, poate supraviețui iarna în regiunile temperate. Frunzele sunt simple, ovate până la triunghiulare și între 2 și 30 cm lungime și 1 până la 15 cm lățime. Spanacul este una dintre legumele cu cea mai mare valoare nutritivă. Este nu numai bogat în vitamine și minerale, ci și în fitonutrienți, care acționează ca antioxidanți puternici pentru a proteja structurile celulare și ADN-ul. Spanacul este o sursă excelentă de fier. Cu gustul său dulce delicat, poate fi consumat gătit (nu mai mult de 1 minut) sau crud într-o salată.

6. Porumb dulce

O varietate de porumb bogat în zahăr, numit și porumb dulce. Spre deosebire de soiurile de porumb de câmp, care sunt recoltate atunci când boabele sunt uscate și coapte (concav), porumbul dulce este recoltat când nu este încă copt (etapa de lapte) și este pregătit pentru consum ca legumă, nu ca boabe. Deoarece procesul de maturare implică transformarea zahărului în amidon, porumbul trebuie consumat proaspăt, conservat sau congelat înainte ca nucile să devină dure sau tari.

5. Cartofi la cuptor

Cartofii sunt una dintre cele mai preferate surse de carbohidrați de pe masa bulgară. Cantitatea principală de fibre este în coajă, motiv pentru care se recomandă să nu curățați ci să vă spălați bine. Cartofii sunt plini de flavonoide, care îmbunătățesc starea inimii, stimulează sistemul imunitar și pot proteja împotriva cancerului pulmonar și de prostată. În plus, conțin o substanță chimică vegetală, cocoamina, care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Potasiul are aceeași funcție, de la care veți primi 20% din doza zilnică recomandată cu un cartof copt. Cartofii sunt o sursă de vitamina C și fier.

4. Mazăre

O plantă din familia leguminoaselor. Mazărea este o plantă anuală. În medie, o boabă cântărește între 0,1 și 0,36 grame. Mazărea necoaptă este folosită ca legume - proaspete, congelate sau conservate. Consumul de mazăre protejează împotriva cancerului de stomac. Fasolea conține cantități mari de polifenoli foarte protejați. Mazărea este, de asemenea, bogată în vitaminele A și C.

3. Edamame

Numele japonez pentru soia verde. Este fiert sau aburit. Conține grăsimi și substanțe nutritive sănătoase, precum și izoflavone, care îl fac un aliment extrem de sănătos pe lângă proteinele pe care le conține.

2. Soia

Soia provine din familia leguminoaselor. Planta este o cultură uleioasă valoroasă. Deoarece nu conține grăsimi și este o sursă ieftină de proteine, este folosit pentru a produce alimente de origine animală și ambalate. Uleiul de soia este produs și în timpul procesării culturii de soia. Soia variază în creștere (de la 20 de centimetri la 2 metri). Fructele plantei de soia sunt păstăi păroase, fiecare dintre ele conținând între 2 și 4 semințe (rareori mai multe). Soia vine în diferite dimensiuni și în diferite culori, cum ar fi: negru, maro, albastru, galben, verde și pestriț. Soia este bogată în calciu și fier.

1. Lintea

Leguminoase comestibile cunoscute. Este o plantă anuală sub forma unui arbust din familia leguminoaselor. În medie, tufișul are o înălțime de până la 40 cm. Cu mai multă grijă, planta poate crește până la 70 cm. Semințele cresc în păstăi. Există, de obicei, două semințe într-o singură păstăi. Lintea este bogată în calciu și fier.

Concluzie

Multe studii arată că sportivii activi au nevoie de aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară și de diete grele pentru scăderea în greutate, unde este necesar să se limiteze sever carbohidrații la 3 grame, ceea ce ar fi dificil. principala noastră sursă de proteine ​​sunt legumele.

O dietă bogată în proteine ​​este, de asemenea, recomandată pentru regimurile de slăbire, datorită efectului termic ridicat al proteinei (până la 30% din caloriile din proteine ​​sunt arse în timpul absorbției sale) și a capacității sale de a satisface foamea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Deși numărul de susținători ai dietelor cu o sursă majoră de proteine ​​animale și cei care doresc să obțină majoritatea sau toate doar legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele, sunt aproape.

Cred că este ceva de câștigat din ambele tipuri de diete și, deși subiectul este despre sursele de proteine, trebuie avut în vedere faptul că este o componentă importantă, dar umple doar o parte din întregul lanț complex.