Ce să mănânci toamna?

Toamna este acea perioadă dulce de pace, când ne întoarcem cu toții din nou acasă. Suntem încântați să începem să pregătim tot felul de feluri de mâncare încălzitoare, sosuri, mâncare de iarnă, produse de patiserie și lucruri pe care le-am evitat în zilele de vară. Din fericire, temperaturile mai reci aduc o serie de delicii sezoniere din care să preparați mâncăruri delicioase de toamnă. Datorită acestui ghid puteți profita la maximum de ceea ce veți găsi pe piață, atât pentru sănătatea dumneavoastră, cât și pentru o varietate de rețete.

produse

Un mar

Valoare nutritivă (1 măr mediu): 75 de calorii, 3 g de fibre.

De ce să alegeți: Merele conțin antioxidanți numiți flavonoizi care pot ajuta reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat și astm. Merele sunt, de asemenea, un odorizant natural pentru gură și vă curăță dinții cu fiecare mușcătură crocantă.

Stiai asta? Gustul și aroma mărului provin din coajă. Deci, pentru un gust maxim, cumpărați mere organice și nu le curățați de coajă. În plus, vitaminele se află chiar sub coajă.

Sfecla

Valoare nutritivă (1 cană): 58 de calorii, 442 mg de potasiu.

De ce să alegeți: Consumul de 500 de grame de suc de sfeclă scade semnificativ tensiunea arterială la persoanele sănătoase. De asemenea, conține un antioxidant numit acid alfa-lipoic, care poate fi util în problemele nervoase legate de diabet, numite neuropatie diabetică.

Brocoli

Valoare nutritivă (1 cană) - 55 de calorii, 4g de fibre.

De ce să alegeți: Broccoli este o legumă teribil de utilă, care conține necesarul zilnic complet de vitamina K și de două ori pe zi cantitatea recomandată de vitamina C într-un pahar. Mănâncă o mulțime de legume crucifere poate reduce riscul de cancer, ceea ce se poate datora faptului că aceste legume conțin sulforafan. În studiile efectuate pe animale, sulforafanul a redus dimensiunea și numărul celulelor cancerului de sân și a blocat creșterea tumorii.

varză de Bruxelles

Valoare nutritivă (1/2 cană): 28 de calorii, 2 grame de fibre.

De ce să alegeți: Varza de Bruxelles este extrem de bogată în vitamina K, adică important pentru coagularea sângelui și oasele sănătoase. De asemenea, este bogat în vitamina C (½ o cană de legume este suficientă pentru a obține 81% din doza zilnică), care ajută la absorbția fierului și la regenerarea țesuturilor. Pentru cei, care nu mănâncă carne, Varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acid alfa-linolenic, un tip de omega-3 care se obține altfel din uleiul de pește.

Varză

Valoare nutritivă (1 cană): 22 de calorii, 2 g de fibre.

De ce să alegeți: Varza este bogată în vitamina K și C și este o sursă bună de acid folic. Legumele crucifere precum varza sunt bogate în diverși antioxidanți care s-au dovedit a reduce inflamația cronică. Studiile arată că aportul de 3-5 porții pe săptămână de legume crucifere protejează împotriva anumitor tipuri de cancer. Varza roșie este bogată în antociani.

Morcovi

Valoare nutritivă (1 cană) - 52 de calorii, 3g de fibre.

De ce să alegeți: Morcovii conțin de peste 4 ori aportul preferat de vitamina A pentru adulți sub formă de betacaroten. Vitamina A este vitală pentru o viziune sănătoasă și obținerea suficientă din acest nutrient vă poate ajuta prevenirea pierderii vederii. Un studiu din 2011 a raportat că extractul de suc de morcovi poate ucide sau inhiba creșterea celulelor leucemice.

Conopidă

Valoare nutritivă (1 cană) - 27 de calorii, 3,5 g de fibre.

De ce să alegeți: Conopida și alte legume crucifere conțin un antioxidant numit indol-3-carbinol (I3C). I3C poate reduce cancerul de sân și sistemul de reproducere atât la bărbați, cât și la femei. La fel ca broccoli, conopida conține un alt compus potențial anticancer: sulforaphane.

Țelină

Valoare nutritivă (1 tulpină): 5,6 calorii, 0,6 g fibre.

De ce să alegeți: Un studiu arată că o doză de 250 mg. extract de frunze de țelină, luat de trei ori pe zi, cu 30 de minute înainte de mese, scade nivelul zahărului din sânge la adulți. Țelina este adesea numită „hrană cu calorii negative”. Este extrem de potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească, deoarece energia pe care organismul o cheltuiește pentru a procesa țelina este mai mult decât energia pe care o dă. Este, de asemenea, o sursă bună de acid folic, care este o vitamină importantă pentru dezvoltarea corectă a fătului la o vârstă fragedă.

Stiai asta? Țelina este o sursă de oxilați, care contribuie la formarea pietrelor la rinichi. Aveți grijă atunci când consumați cantități mai mari.

Strugurii

Valoare nutritivă (125 g): 53 de calorii, mai puțin de 1 g de fibre.

De ce să alegeți: Strugurii conțin resveratrol, un antioxidant care vă poate ajuta prevenirea bolilor de inimă prin scăderea nivelului tensiunii arteriale și reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge. Resveratrolul poate ajuta, de asemenea, la stoparea răspândirii celulelor canceroase în sân, stomac și colon.

Stiai asta? Puteți îngheța strugurii roșii și verzi și le puteți folosi ca cuburi de gheață colorate în băuturile preferate. Acestea adaugă o notă specială apei spumante sau șampaniei.

Prin

Valoare nutritivă (100 g): 31 de calorii, 1,8 g de fibre.

De ce să alegeți: Prazul este bogat în vitamina A și K și fier. Este o sursă bogată de antioxidanți, în special polifenoli și compuși ai sulfului. Antioxidanții luptă împotriva oxidării, care dăunează celulelor și contribuie la boli precum diabetul, cancerul și bolile de inimă. Prazul este o sursă deosebit de bună de kaempferol, un antioxidant polifenolic despre care se crede că este protejează împotriva bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer. Este, de asemenea, o sursă de alicină, un compus util de sulf care conferă usturoiului proprietățile sale antimicrobiene, care scad colesterolul și potențiale proprietăți anticanceroase. Prazul este un aliu și există mai multe studii care leagă aliuții cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Pară

Valoare nutritivă (1 pere medii): 96 de calorii, 5 g de fibre.

De ce să alegeți: O mare parte din fibrele găsite în pere sunt solubile, ceea ce vă poate ajuta preveni constipația. Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la prevenirea bolilor de inimă.

Știați? Spre deosebire de majoritatea celorlalte fructe, perele nu se coc bine pe copac. În schimb, perele sunt recoltate și mai greu și li se permite să-și finalizeze maturarea în condiții controlate.

Păstârnac

Valoare nutritivă (1 cană): 100 de calorii, 6,5 g de fibre.

De ce să alegeți: Deși este o legumă adesea trecută cu vederea, păstârnacul este bogat în fibre, iar consumul de fibre la o vârstă fragedă s-a dovedit că reduce riscul de cancer mamar. De asemenea, conține cantitatea de magneziu și calciu care sunt important pentru formarea sistemului osos.

Stiai asta? Unii oameni pot face alergie la păstârnac, pentru a reduce riscul apariției acestuia, este bine să-l mănânci gătit.

Măr paradis

Valoare nutritivă (1 fruct): 118 calorii, 6 g de fibre.

De ce să alegeți: Persimmon conține niveluri extrem de ridicate de luteină și zeaxantină, două forme de beta caroten care tind să se acumuleze în retină. Acești compuși acționează ca antioxidanți, prevenirea pierderii vederii din cauza degenerescenței maculare legate de vârstă. De asemenea, conține un compus natural numit fizetin, un antioxidant care îmbunătățește memoria pe termen lung, previne disfuncția neuronală și previne declinul cognitiv.

Stiai asta? Există două tipuri de kaki, astringent și non-astringent. Primul ar trebui lăsat să se maturizeze până devine destul de moale și cu o coajă transparentă.

Nar

Valoare nutritivă (100 g): 83 de calorii, 4 g de fibre.

De ce să alegeți: Rodia conține taninuri antioxidante care pot proteja inima. Studiile arată că consumul zilnic de suc de rodie poate promova nivelurile normale ale tensiunii arteriale și reduce riscul de atacuri de cord.

Gutuile

Valoare nutritivă (1/2 fruct mic): 52 de calorii, 1,5 g de fibre.

De ce să alegeți: Fructul este extrem de zeul antioxidanților care reduc inflamația din organism și protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Poate ajuta la ameliorarea problemelor digestive. Cercetările timpurii au arătat că fătul poate ajuta la ulcerele de stomac. Gutuia are, de asemenea, proprietăți antibacteriene puternice care ajută la prevenirea creșterii „scăpate de sub control” a bacteriilor dăunătoare precum S. aureus și E.coli.

Napi

Valoare nutritivă (1 cană): 36 calorii, 2g fibre.

De ce să alegeți: Frunzele de nap sunt extrem de bogate în vitamine - Vitamina K (1 cană oferă mai mult decât doza zilnică necesară), Vitamina C, A și acid folic (1 cană oferă mai mult de 1/3 din doza zilnică). Navele sunt, de asemenea, bogate în glucozinolați. Acestea sunt un grup de compuși vegetali bioactivi care furnizează, de asemenea, antioxidanți, ceea ce înseamnă că atenuează efectele de stimulare a cancerului ale stresului oxidativ. Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că 45 mg de extract de ridiche pe kilogram de greutate corporală scade nivelul zahărului din sânge și crește nivelul insulinei comparativ cu grupul de control

Cartof dulce

Valoare nutritivă (100 g): 86 de calorii, 3 g de fibre.

De ce să alegeți: Cartofii dulci conțin mult mai mult decât necesarul zilnic de vitamina A al unui adult, 25% din necesarul de vitamina C și B-6 și 12% din necesarul de potasiu. Și el o face recomandat persoanelor cu diabet zaharat datorită indicelui glicemic scăzut și a conținutului ridicat de fibre, care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge.

Dovleac

Valoare nutritivă (1 cană gătită): 49 de calorii, 3 g de fibre.

De ce să alegeți: Dovleacul este extrem de bogat în vitamina A, despre care s-a dovedit că ajută crește puterea imunității. Vitamina C din dovleac crește numărul de celule albe din sânge. Dovleacul are un conținut foarte ridicat de apă - 94%, ceea ce îl face ideal atunci când trebuie să slăbești. Carotenoidele din dovleac (și mai multe fructe și legume portocalii) sunt excelente pentru piele. Ele ajută pielea să lupte împotriva razelor solare nocive.

kiwi

Valoare nutritivă (1 kiwi mare): 56 de calorii, 3 g de fibre.

De ce să alegeți: Sursă de vitamine C și E și magneziu și potasiu. Cu mai multă vitamina C decât portocalele, kiwi poate ajuta dezvoltarea și întreținerea oaselor, cartilajului, dinților și gingiilor. Kiwii pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de trigliceride din sânge (trigliceridele ridicate cresc riscul bolilor de inimă).

Stiai asta? Majoritatea oamenilor îndepărtează coaja, dar kiwi-ul poate fi consumat integral - împreună cu pielea și orice altceva.