În timpul unei pandemii ca cea în care se confruntă lumea în prezent, nenumărați oameni rămân acasă cu un echipament minim de exerciții. Asta nu înseamnă că nu poți să faci mare lucru și să-ți îmbunătățești corpul. Iată 20 de strategii eficiente pentru a crește intensitatea exercițiilor fără a adăuga mai multă rezistență externă.

1

Partea negativă sau excentrică a unui exercițiu este partea în care mușchiul se extinde sub control. Întârzierea impactului negativ duce la creșterea deteriorării fibrelor musculare după exerciții și durere la fereastră. În plus, ești întotdeauna mai puternic în partea excentrică decât în ​​partea concentrică sau pozitivă a unui exercițiu. Astfel, prin încetinirea mișcării excentrice, puteți construi mai multă putere și control fără ca gravitația să vă tragă în jos. Marcarea negativului creează timpul sub tensiune, care este important pentru creșterea musculară.

Când efectuați un exercițiu, asigurați-vă că partea excentrică durează 3-5 secunde. De exemplu, cu flotări, luați 5 secunde pentru a coborî partea superioară a corpului până la partea de jos a mișcării și apoi mergeți în sus.

2. Faceți pauze mai scurte între propoziții

Reduceți doar intervalele regulate de odihnă. În loc să vă odihniți 90 de secunde, eliberați-l pentru un minut.

O altă opțiune este să faci două exerciții la rând fără pauză între ele și apoi să te odihnești înainte de următorul set dublu, în loc să faci seturi drepte cu o pauză după fiecare set. De exemplu, puteți face o serie de flotări urmate de o serie de rânduri inversate.

3. Efectuați lucrări unilaterale

Trecerea de la exerciții bilaterale (ambele membre în același timp) la exerciții unilaterale (un membru în același timp). În acest fel, puteți face față slăbiciunilor și dezechilibrelor din corp și puteți îmbunătăți simetria musculară. De exemplu, în loc să faceți squats, luați în considerare să faceți squats bulgari. În loc să ridicați un lift, faceți lifturi cu un singur picior. În loc de linii, faceți linii cu o singură mână.

4. Creați pârghii mai lungi

Plasați rezistența departe de mușchiul care lucrează. Cu cât rezistența este mai îndepărtată, cu atât este mai greu exercițiul. De exemplu, în timpul unui pod de gluten, poziționați gantera nu direct deasupra coapselor, ci de la coapse sau la capătul coapselor. Până când puneți banda peste genunchi în timpul unei plimbări laterale, așezați banda sub genunchi până la glezne. Plasați coatele în afara umerilor, nu sub umeri în timpul unei scânduri.

5. Crește-ți libertatea de mișcare

Când vă măriți raza de mișcare dincolo de ceea ce puteți controla, stimulați mai multe fibre musculare. De exemplu, încercați să faceți tracțiune de șold în loc de punți gluteale. În loc să împărțiți genuflexiunile, împărțiți genuflexiunile cu piciorul din față ridicat.

moduri

6. Sporiți-vă repetările

Efectuarea mai multor repetări cu aceeași cantitate de greutate este un exemplu excelent de supraîncărcare progresivă. Dacă sunteți obișnuiți să lucrați în intervalul de 6-10 repetări, creșteți repetările la 10-15, păstrând în același timp aceeași greutate. Adaptarea la noul interval de repetare ar trebui să ducă la o nouă creștere musculară.

7. Deveniți instabili

Desigur, mă refer la pregătirea ta. Cu cât corpul tău are mai multe puncte de contact cu solul, cu atât ești mai stabil. Deci, dacă reduceți punctele de contact sau îngustați baza de sprijin, aveți o stabilitate mai mică, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. Un bun exemplu este linia cu un singur braț a câinelui de pasăre.

8. Folosiți tehnici de intensitate ridicată

Capsele culturismului, cum ar fi pre-lansare, repetări forțate, coborâre și pauze de odihnă au o reputație dintr-un motiv. Acestea sunt tehnici dovedite care vor crește fluxul de sânge către mușchi și vă vor permite să faceți mai multă muncă pe o perioadă de timp.

Dacă aveți vapori de eșapament, luați în considerare Living Large cu Jay Cutler, care este un mare fan al tehnicii. Proiectul Mass folosește pe scară largă repetările forțate, iar seturile de picături sunt o parte integrantă a Musculului maxim. Comanda rapidă la dimensiune profită la maximum de această tehnică atunci când faceți o pauză.

9. Luați impulsuri și pauze

Adăugarea de impulsuri sau pauze în timpul exercițiului crește timpul de tensiune și vă forțează corpul să lucreze mai greu, în dezavantaj. De exemplu, faceți o pauză sau dubla impuls în partea de jos a unei ghemuituri sau adăugați o pauză în partea de jos a flotărilor.

10. Schimbați aderența

Încercați diferite retenții pentru a schimba ușor exercițiul și a stimula diferite fibre. De exemplu, un mâner de jos, un mâner care depășește, un mâner mixt, un mâner neutru sau un mâner de consolă de podea. Această mică diferență de performanță poate îngreuna exercițiul.

11. Faceți 1-1/2 repetări

Când faceți 1-1/2 repetări, adăugați o gamă parțială de mișcare la o gamă completă de mișcare pentru a finaliza o repetare. De exemplu, într-un deadlift cu gantere, aduceți gantera până la capăt, îndreptați șoldurile și gantera deasupra genunchilor, coborâți înapoi și întindeți complet coapsele când reveniți la poziția inițială.

12. Îmbunătățiți eficiența exercițiilor

Acum este momentul să lucrați la îmbunătățirea tehnicii de exerciții. O tehnică mai bună înseamnă mai multă stimulare a mușchilor pe care doriți să îi creșteți.

13. Exersează mai des

Mai mult exercițiu înseamnă mai multe modalități de a stimula creșterea musculară. Studiile arată că antrenamentul unui grup muscular 2-3 zile pe săptămână este mai bun decât antrenamentul o dată pe săptămână.

14. Nu face repetări alternante

Nu schimbați repetările side-by-side într-un set în timpul unui antrenament unilateral. În schimb, faceți toate repetările pe o parte și apoi faceți toate repetările pe cealaltă parte. Alternarea repetărilor pe partea stângă și dreaptă permite mușchilor să se odihnească după fiecare repetare. Acesta este opusul a ceea ce v-ați dori atunci când încercați să faceți un antrenament dificil. Pentru a crește intensitatea antrenamentului, doriți să vă apropiați de eșec în fiecare set.

15. Schimbați ordinea exercițiilor

Efectuarea exercițiilor într-o ordine diferită oferă un alt stimul nou pentru creștere. De exemplu, să presupunem că sunteți obișnuiți să faceți exercițiile zilnice în această ordine: presare pe piept, presare unilaterală deasupra solului, flotări, ridicare laterală, zbor în spate, extensie triceps. Puteți face același antrenament să se simtă complet diferit prin rearanjarea comenzii după cum urmează: flotări unilaterale, ridicare laterală, zbor înapoi, apăsare pe piept, extensie triceps de sus, flotări. Diferența este că aveți multă energie dedicată exercițiilor care vin pe primul loc în antrenamente.

16. Schimbă-ți programul de antrenament

Împărțirea părților corpului - sau lipsa acestora - este un alt factor de antrenament pe care îl puteți schimba pentru a declanșa o nouă creștere. Dacă sunteți obișnuiți să faceți diviziunea superioară superioară, încercați un antrenament complet. Dacă sunteți obișnuiți să faceți antrenamente pentru tot corpul de trei ori pe săptămână, comutați la două antrenamente superioare și două antrenamente inferioare pe săptămână.

17. Adăugați panglici sau glisoare

Banda de rezistență și glisoarele sunt dispozitive excelente pentru creșterea intensității exercițiilor fără a adăuga rezistență. Puteți aluneca o bandă deasupra genunchilor pentru ghemuituri sau umflături în articulația șoldului sau glisați-o pe cea moartă din România în locul RDL-ului dvs. obișnuit. Veți fi surprins cât de provocatoare pot fi aceste exerciții atunci când adăugați un alt nivel de dificultate.

18 Schimbați-vă poziția

Dacă vă schimbați poziția sau poziția corpului în timpul exercițiului, acesta se schimbă în același mod ca și când vă schimbați aderența - aduce noi stimuli. Încercați să stați deasupra capetelor presei, fără a sta pe umerii presei. În loc de uși pas cu pas, încercați să ridicați un picior etc. Chiar și o mică diferență în poziția sau postura corpului poate face o diferență semnificativă în cantitatea pe care o puteți ridica.

19. Folosiți sarcini compensate

Sarcinile deplasate vă determină rezistența și stabilitatea, precum și stabilitatea lombopelvului. Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a corecta dezechilibrele între părțile laterale ale corpului. Încărcarea în offset este ceea ce este mai greu pe o parte a corpului decât pe cealaltă atunci când se efectuează mișcare în două sensuri - cum ar fi ridicarea greutăților și a genuflexiunilor. Dacă corpul tău nu este obișnuit cu acest tip de exerciții, îl vei găsi provocator.

20. Încercați diferite opțiuni de exerciții

Există sute de variante pentru fiecare exercițiu. Dacă vă modificați exercițiile în conformitate cu strategiile prezentate mai sus, noul stimul de creștere pe care îl puteți aduce mușchilor dvs. este nesfârșit.