Total produse: 0,00 BGN.

  • ÎNCEPUT
  • Produse
  • Laboratorul de alergare
  • Util
  • Evenimente
  • Contacte
  • ÎNCEPUT
  • Produse
  • Laboratorul de alergare
  • Util
  • Evenimente
  • Contacte

20 de reguli de aur ale alergării


zona

20 de reguli de aur ale alergării

Aceste reguli au fost descrise și rezumate pentru prima dată de Runner’s World acum mai bine de zece ani.

Timpul care a trecut de atunci a contribuit la stabilirea regulilor și a câștigat și mai multă popularitate în rândul alergătorilor. Majoritatea regulilor enumerate s-au născut ca o idee în mintea alergătorilor. Apoi i-au împărtășit cu prietenii și colegii lor - alergători și astfel cuvântul din gură a devenit reguli testate de antrenori, studiate de oamenii de știință din sport și din idei au devenit acceptate de toate cunoștințele.
Împreună cu regulile, sunt prezentate excepțiile:
1. Regula specificității Cea mai reușită pregătire recreează cursa pentru care te pregătești. Aceasta este principala regulă pentru antrenamentul în orice sport. Dacă trebuie să alergi 10 kilometri într-o medie de patru minute pe kilometru, ar trebui să faci același lucru la antrenament. Excepție: nu este practic să copiați o întreagă cursă, care implică alergarea pe distanțe lungi, deoarece acest lucru ar necesita un timp de recuperare mai lung. Deci, atunci când vă pregătiți să alergați la o distanță, respectați lungimi mai scurte decât cursa sau alergați într-un ritm competitiv, dar împărțiți distanța în părți și odihniți-vă între ele.

2. Regula de 10% Măriți distanța de rulare în timpul unui antrenament cu cel mult 10% pe săptămână. O creștere prea rapidă a kilometrajului este una dintre cele mai frecvente cauze de rănire. Excepție: dacă începeți antrenamentul cu un număr mic de kilometri pe săptămână după o pauză, puteți adăuga mai mult de 10% pe săptămână până când vă apropiați de distanțele dvs. normale de antrenament.

3. Regula timp de două ore Așteptați aproximativ două ore după ce ați mâncat înainte de a alerga. Pentru majoritatea oamenilor, acest timp este suficient pentru a procesa mâncarea. Dacă nu așteptați suficient, mâncarea nu va fi digerată corespunzător, crește riscul de crampe abdominale, balonare și chiar vărsături. Excepție: probabil puteți alerga la 90 de minute după o masă ușoară și bogată în carbohidrați. După o masă grea, în principal cu proteine ​​și grăsimi, poate fi necesar să așteptați până la trei ore.

4. Regula de 10 minute Începeți fiecare alergare cu o plimbare de 10 minute sau o cursă ușoară și faceți același lucru după un antrenament pentru a vă relaxa. Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții fizice prin creșterea treptată a circulației sanguine în mușchi și creșterea temperaturii acestora. Relaxarea după un antrenament poate fi și mai importantă. Oprirea bruscă poate duce la crampe la picioare, greață, amețeli sau leșin. Excepție: pe vreme caldă, durează mai puțin de 10 minute pentru a încălzi mușchii.

5. Regula timp de două zile Dacă ceva te doare după două zile consecutive de alergare, ia o pauză de două zile. Două zile consecutive de durere pot fi un semnal al unei condiții prealabile pentru o leziune. Excepție: dacă te doare ceva timp de două săptămâni, chiar dacă te-ai odihnit pentru zilele necesare, consultați un medic.

6. Regula alimentelor familiare Nu mâncați și nu beți lucruri noi înainte sau în timpul unei curse sau a unui antrenament intens. Respectați alimentele și băuturile cele mai bune pentru dvs. Tractul gastrointestinal se obișnuiește cu un anumit amestec de nutrienți. În principiu, puteți schimba acest amestec fără probleme, dar înainte de o cursă riscul de indigestie crește din cauza nervozității. Excepție: Dacă este posibil să vă simțiți rău de epuizare, probabil că este mai bine să mâncați ceva nou decât să nu mâncați nimic.

7. Regula pentru recuperare după o cursă Pentru fiecare trei kilometri parcurși în timpul unei curse, luați două zile libere înainte de a reveni la antrenamente grele sau curse noi. Aceasta înseamnă că, după o alergare de 10 kilometri, zilele fără antrenament de viteză și curse sunt 6, iar după un maraton - 26. Primul creator al regulii este Jack Foster, deținătorul recordului mondial pentru maratonul pentru veterani între 1974 și 1990 (2:11:18). Foster a scris în cartea sa, The History of the Ancient Marathon Runner, „Metoda mea este să mă odihnesc aproximativ o zi pentru fiecare milă parcursă în timpul unei curse”. Excepție: dacă nu ați depus toate eforturile în timpul cursei, luarea unei pauze scurte nu este o problemă.

8. Regula „ezi câștigă turul” Vântul frontal te încetinește întotdeauna mai mult decât vântul din spate te accelerează. Numele regulii provine din cuvintele în engleză pentru capete și cozi și că, în acest caz, ezi câștigă întotdeauna. Deci, așteptați-vă să fiți mai lent în zilele cu vânt. Excepție: când rulați din punct în punct și vânt frontal, veți rula mai repede decât de obicei.

9. Regula conversației Ar trebui să puteți spune propoziții complete în timp ce alergați. Un studiu recent a constatat că alergătorii a căror frecvență cardiacă și respiratorie se află în zonele aerobice țintă pot spune în siguranță jurământul de loialitate (față de Statele Unite, studiul este american). Cei care nu puteau spune că alergau mai repede decât ritmul optim. Excepție: Vorbirea nu ar trebui să fie ușoară în timpul cursei grele, alergării pe distanțe scurte sau a cursei.

10. Regula de 20 de mile Măriți-vă antrenamentul și alergați cel puțin 32 de kilometri odată înainte de a alerga la un maraton. Excepție: Unii antrenori cred că maratonienii experimentați pot face față celor mai mari distanțe de 16-18 mile în timpul antrenamentului, în timp ce alții recomandă distanțe de până la 24 mile.

11. Regula glucidelor Cu câteva zile înainte de o cursă, concentrați-vă pe carbohidrații din dieta dumneavoastră. „Reîncărcarea” carbohidraților a devenit cheia maratonienilor după ce un studiu scandinav din 1967 a constatat că consumul excesiv de carbohidrați după arderea acestor substanțe organice a dus la „supraîncărcarea” sportivilor. Acum experții spun că doar creșterea carbohidraților din dietă în zilele dinaintea unei curse funcționează. Excepție: există un cuvânt pentru „încărcare” cu carbohidrați în timpul antrenamentelor obișnuite sau înainte de o cursă scurtă - lacomie.

12. Regula timp de șapte ani Alergătorii ating vârful realizărilor lor în aproximativ șapte ani. Această teorie se bazează pe faptul că mulți alergători și-au realizat cele mai bune momente în medie la șapte ani de la începerea lor.

13. Regula pentru partea stângă a benzii Pentru a fi în siguranță, alergați pe partea stângă a drumului, cu fața spre trafic. Excepție: partea dreaptă a drumului este mai sigură dacă alergați spre o viraj puternic la stânga. Poate fi mai potrivit dacă există o construcție în stânga.

14. Regula „sus câștigă în jos” Alergarea în sus te încetinește mai mult decât alergarea în jos te accelerează. Alergarea în jos nu poate compensa toată energia cheltuită pentru a urca. Acest lucru se datorează faptului că atunci când picioarele ating pământul la coborâre, se consumă multă energie. Excepție: atunci când alergi dintr-un punct în altul și există o pantă de coborâre foarte ușoară, ritmul tău ar trebui să fie mai mare decât pe un teren plan.

15. Regula somnului Dormi încă două minute pentru fiecare trei mile pe care alergi pe săptămână. Deci, dacă alergi 45 de kilometri pe săptămână, mai dormi o jumătate de oră pe noapte. O persoană obișnuită are nevoie de șapte ore și jumătate până la opt ore de somn pe zi, deci creșteți timpul când faceți mișcare. Excepție: un somn suplimentar poate să nu fie necesar pentru unii oameni mai energici.

16. Regula reîncărcării Consumați o combinație de alimente sau lichide bogate în carbohidrați și proteine ​​între 30 și 60 de minute după fiecare cursă, antrenament rapid sau pe termen lung. Aveți nevoie de un aport de carbohidrați pentru a restabili glicogenul redus din mușchi, precum și de proteine ​​pentru a construi mușchiul. În mod ideal, raportul carbohidrați-proteine ​​ar trebui să fie de 4-1. Excepție: „reîncărcarea” imediată după un antrenament nu este atât de importantă dacă nu aveți o încărcare gravă în următoarele 24 de ore.

17. Regula ritmului egal Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți înregistrările personale este să mențineți același ritm de la început până la sfârșit. Cele mai multe recorduri de 10 km și maraton din ultimul deceniu s-au stabilit aproape la același ritm pe toată durata alergării. Excepție: acest lucru nu se aplică terenurilor neuniforme sau în zilele cu vânt.

18. Regula pentru pantofi noi Schimbați pantofii de alergare după 650 până la 800 de kilometri. Excepție: durata de viață a pantofilor poate varia, în funcție de tipul de pantofi, de greutatea dvs., de modul în care călcați și de pavajul pe care alergați.

19. Regula este dificilă/ușoară Antrenează-te ușor cel puțin o zi după un antrenament greu. „Light” înseamnă un scurt antrenament cu sau fără alergare lentă. „Greu” înseamnă o alergare lungă, cu un ritm ridicat sau antrenament de viteză. Oferă-i corpului tău odihna de care are nevoie pentru a fi eficient pentru următorul antrenament greu. Aplicați regula ușoară/ușoară în antrenamentul dvs. lunar și anual, având o „săptămână ușoară” în fiecare lună și o „lună ușoară” în fiecare an. Excepție: după cele mai obositoare distanțe lungi sau antrenament de viteză, așteptați două sau chiar trei zile înainte de următoarea sarcină serioasă.