ușoare

Nu le vei simți deloc

Nu trebuie să renunți la toate alimentele preferate și să faci exerciții oribile pentru a slăbi.

Nu. Pentru a începe să slăbești și să-ți menții silueta subțire, trebuie doar să faci modificări mici și ușoare în meniu și obiceiuri, să le stăpânești ca obicei și să treci la următorul tău mic obiectiv.

Înainte chiar să știți, aceste modificări vor duce la pierderea gravă în greutate, fără a simți că înnebuniți.

Aici, experții în nutriție își împărtășesc secretele pentru a slăbi cu ușurință.

Bea apă înainte de fiecare masă și gustare

Celor mai mulți dintre noi le este greu să obținem suficientă apă. Nu te face doar să te deshidratezi și să obosești, „dar poți chiar confunda setea cu foamea și mâncarea excesivă din cauza asta”, spune nutriționistul Lisa Moskowitz.

Așadar, obișnuiește să bei apă - de preferință între 250 și 500 ml, înainte de a mânca sau de a mânca pentru a-ți menține apetitul sub control. În acest fel, vi se va dovedi că limitați cantitatea de alimente consumate și veți consuma mai puține calorii în general, adaugă nutriționista Marisa Moore.

Pregătiți apa spa

Deși ai nevoie de apă pentru a trăi, pentru unii oameni acest lichid este destul de neatractiv. Dacă vă aflați printre ele, aruncați băuturile îndulcite și aromatizați-vă apa cu fructe și ierburi - încercați citrice, ananas, mentă sau ghimbir.

„O fac acasă pentru soțul meu, care urăște gustul apei plate. Acum bea o cantitate grozavă de apă ", a declarat nutriționistul Lindsay Pine. Cumpără un ulcior pentru birou și umple de acasă o sticlă mare de sticlă.

Ia legume la micul dejun

Legumele sunt bogate în fibre saturate, sărace în calorii și ambalate cu vitamine și minerale care ajută la combaterea stomacului balonat, explică nutriționista Brigitte Seitlin din New York. Cu toate acestea, probabil că nu mănânci suficient din ele.

„De multe ori trecem de la un mic dejun cu paste la un sandviș de pui la prânz și pizza la cină, fără a include cele mai bogate alimente nutritive”, spune Jennifer Giles, nutriționistă.

Ea sugerează să adăugați spanac pentru bebeluși tăiați la smoothie-uri, fulgi de ovăz, ouă sau iaurt simplu, deoarece are un gust neutru, dar conține o mulțime de fibre, acid folic și fier. McMordy vă recomandă să fierbeți legumele din frigider și să le adăugați la ouă amestecate.

Comandați o băutură caldă mică

Uitați de dimensiunea gigantică și alegeți cel mai mic latte sau cappuccino din cafenea. Astfel veți economisi cel puțin 100 de calorii. „Mulți oameni uită că există tăieturi de 250 ml, dar sunt o modalitate excelentă de a economisi calorii și de a savura cantitatea mică de băutură pe care o doriți”, spune nutriționistul Jess Cording.

Faceți o fulgi de ovăz sărate

Un studiu recent a concluzionat că ciudatele mănâncă mai multe proteine, iar bufnițele preferă zahărul și grăsimile saturate. Autorii studiului cred că oamenii care consumă mai mult zahăr și grăsimi sunt mai productivi noaptea târziu, deoarece aceste ingrediente îți schimbă ceasul intern, modificându-ți metabolismul, explică Christy Brissett, nutriționist și președinte al 80 Twenty Nutrition.

Studiile arată că consumul de proteine ​​dimineața vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pentru restul zilei, spune nutriționistul Jenny Beth Kroplin.

Deși făina de ovăz oferă o doză sănătoasă de fibre, mulți oameni nu se simt plini după un castron sau nu exagerează cu zahăr, a spus Cording.

Ea sugerează să vă faceți terciul sărat: faceți 1/3 cană de fulgi de ovăz cu o lingură de semințe de in măcinate, sosul dvs. sărat preferat (cum ar fi pudra de usturoi, ghimbir măcinat, ardei roșu dulce sau curcuma) și lapte proaspăt (sau legume neîndulcite). Lapte) pentru o doză stabilă de proteine.

Adăugați dovlecel ras pentru volum și fibre suplimentare deasupra sub formă de ou prăjit pentru mai multe proteine.

Bucurați-vă de carbohidrați și proteine ​​după un antrenament

După un antrenament, este de obicei cel mai bun moment să mănânci atât carbohidrați, cât și proteine, explică Brissett. Când mănânci această combinație, corpul tău folosește carbohidrați pentru energie, iar proteinele pot merge acolo unde ai nevoie cel mai mult - în mușchi.

Masa musculară slabă înseamnă un metabolism mai rapid și arde mai multe calorii chiar și în timpul odihnei. Încercați să adăugați o banană sau un pic de mango înghețat în shake-ul de proteine ​​sau în felii de piersici sau ananas și puneți-le în iaurtul dvs.

Mănâncă la fiecare trei până la cinci ore

Dacă există o problemă cu care toți nutriționiștii sunt de acord, este regula să nu ratați o masă. „Consumul de porții mici și gustări în timpul zilei vă ajută să vă accelerați metabolismul”, spune Gills.

Undeva între trei și cinci ore este de obicei suficient pentru ca foamea biologică să înceapă să se manifeste, spune Moskowitz. Dacă respectați acest program, vă veți regla pofta de mâncare, precum și energia, hormonii și metabolismul, adaugă Seitlin.

Mănâncă proteine ​​pe tot parcursul zilei

Obțineți niște proteine ​​în fiecare masă și gustare: iaurt, fistic, carne slabă, pește, pui, curcan, ouă, linte și fasole - toate sunt surse bune. „Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și te fac să fii mai puțin tentat de junk food”, spune nutriționistul Kim Melton.

„Opțiunile mele preferate sunt iaurtul cu fructe de pădure sau legumele cu hummus”, spune nutriționistul și bloggerul Kaylee McMordy, nutriționist.

Începeți cina cu o salată

Seitlin recomandă să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume. Salata este o modalitate ușoară de a o face. Dacă începeți cina cu un castron de legume cu frunze verzi pentru a vă sătura înainte de a începe felul principal, veți consuma mai puține calorii per total. „Asigurați-vă că alegeți un pansament pe bază de măsline în loc de cremos, pentru a menține caloriile la distanță”, recomandă McMordy.

Mănâncă mai întâi legume, apoi proteine ​​și, în final, carbohidrați

Odată ce începeți să mâncați o legumă bogată în fibre, adăugați proteine. Ambele opțiuni conțin puține calorii în detrimentul nutrienților care satisfac foamea.

Lăsați carbohidrații și produsele cu amidon la final, ca să nu exagerați cu pâinea și cartofii. „Este o modalitate ușoară de a obține cât mai puține calorii posibil prin obținerea multor substanțe nutritive importante de care are nevoie corpul dumneavoastră”, sfătuiește Moskowitz.

Pregătiți o masă de 200 de calorii pentru drum

Atunci când pregătești mâncare ușor de mâncat și de înaltă calitate pe care să o ții la îndemână, nu poți ataca jetoanele de la automatul de birou, a spus Melton. Asigurați-vă că porțiunile sunt normale. Alegeți gustări sănătoase care combină proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și căutați 200 de calorii.

Kroplin oferă următoarele combinații: o ceașcă de legume crude cu două linguri de hummus, puțină brânză cu șase biscuiți integrali, un măr cu o lingură de unt de arahide, 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu două biscuiți grahan sau câteva felii de brânză galbenă cu un pahar de fructe proaspete.

Consumați probiotice

O revizuire a studiilor clinice medii publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție și Nutriție Dietetică a constatat că administrarea de probiotice ajută persoanele supraponderale să piardă o cantitate semnificativă de exces de greutate.

Probiotice - bacteriile bune din stomac, vă pot îmbunătăți digestia și rezolva problema balonării. Așadar, săriți de kombucha și alegeți iaurt, skir (produs din lapte acru islandez) sau chefir pentru smoothie și terminați-vă salata cu varză sau kimchi.

Lăsați furculița între mușcăturile individuale

Oamenii care mănâncă repede mănâncă aproape întotdeauna mai mult decât cei care nu se grăbesc la masă, spune Moskowitz. Dacă lăsați furculița între mușcături, veți face o pauză, vă veți bucura de fiecare mușcătură și veți mesteca încet. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plini înainte de a mânca excesiv.

Planificați-vă mesele

Planificați ceea ce veți avea pentru micul dejun, prânz și cină. Cumpărați înainte pentru a ști că aveți ceva sănătos de mâncat toată săptămâna. Acest lucru vă va economisi timp pe termen lung.

„De asemenea, vă va împiedica să vă atacați stocurile de junk food sau să comandați mâncare acasă plină de sodiu, calorii și grăsimi atunci când foamea vă conduce”, recomandă Lewinson.

Înlocuiți unele alimente cu opțiuni mai sensibile

Încercați una dintre aceste opțiuni inteligente pentru a economisi calorii și pentru a obține o doză suplimentară de nutrienți:

Maioneză: Înlocuiți-o cu iaurt degresat și obțineți de două ori mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi, recomandă Kroplin.

Crackers: Topiți felii de castraveți, dovlecei, piper sau morcovi într-o porție pre-limitată de hummus, oferă Cording.

Chips: Înlocuiți-l cu nuci care sunt crocante și ușor sărate, dar vă oferă proteine ​​și fibre care suprimă foamea pentru o masă satisfăcătoare, recomandă Moore.

Orez: Înlocuiți-l cu orez de conopidă (îl puteți cumpăra pre-pregătit din unele magazine), sugerează Jessica Lewinson, expertă în nutriție culinară și blogger despre viața sănătoasă.

Ștergeți rafturile

Cu excepția vasului cu fructe, desigur. Păstrați bomboanele, băuturile zaharate și chipsurile departe de blatul din bucătărie. „Unele cercetări arată că persoanele care păstrează doar fructe pe rafturile lor au un indice de masă corporală mai scăzut”, spune nutriționistul Tori Schmidt, fondatorul YES! Nutriție.

Sau mai bine, nu lăsați deloc fursecuri în dulapuri. „Este mult mai ușor să uiți de prăjituri, bomboane, chipsuri și înghețată din supermarket decât să le ignori noapte de noapte în timp ce stai pe tejgheaua bucătăriei”, adaugă Moore.

Bea ceai în fața televizorului

Dacă nu poți să nu mai mănânci în timp ce te uiți la televizor, chiar și atunci când nu ți-e foame deosebit, înlocuiește dulciurile cu ceai cald din plante sau ceai decofeinizat pentru a te menține hidratat în timp ce economisești aportul de calorii gol, recomandă Schmidt.

Rămâneți la vin, bere ușoară și vodcă cu sifon

Indiferent cât de mult îl agitați în shaker, margarita dvs. va fi totuși plină de ingrediente confiate. „Un cocktail mixt sau răcit poate conține până la 500 de calorii”, spune McMordy. În schimb, toarnă vin, bere ușoară sau alcoolul tău preferat amestecat cu sifon sau apă pentru a consuma până la 100-125 de calorii pe băutură.

Cumpărați un pachet de tuburi în loc de borcan

Săpezi mereu cu lingura în borcanul cu unt de arahide? În schimb, încercați un pachet de tuburi. Cercetătorii sugerează că unii oameni folosesc mai puțin un produs atunci când este ambalat într-un tub de stoarcere în loc de un borcan tradițional, a spus Schmidt. Combinați cu niște fructe proaspete pentru un mic dejun delicios și sănătos, plin de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Mănâncă struguri

„Strugurii congelați sunt un răspuns delicios și hrănitor la dorința ta de a mânca ceva dulce”, spune Moore. Până când îl consumați, este posibil să fi trecut pofta de desert.

Mănâncă-ți pastele

Obțineți carbohidrați cu paste și continuați să pierdeți în greutate prin simpla înlocuire a jumătății din paste cu legume fierte. „Acest lucru nu numai că va economisi calorii, dar va adăuga și fibre și antioxidanți la masă”, spune Pine.