care

Cel mai important:

  • Înainte de a vorbi și de a ne teme de boli, trebuie să fim conștienți de factorii de risc principali, astfel încât să știm dacă și cum ne putem proteja.
  • Chiar și mici modificări ale stilului de viață ne pot reduce riscul de cancer și alte boli cronice frecvente.
  • Există mai mulți factori de risc care pot fi preveniți, inclusiv fumatul, obezitatea, sedentarismul, abuzul de alcool și consumul redus de fructe și legume.
  • Îndrumări practice care ne pot fi utile pentru a înțelege definițiile științifice și pentru a aplica recomandările bazate științific în practică.

Este dificil să întâlnești o persoană care nu se teme de cancer, dar există întotdeauna oameni care nu sunt conștienți de măsurile de bază pentru prevenirea acestui grup de boli. Articolul de astăzi este despre ei.

Se bazează pe o nouă publicație [1], care arată încă o dată că o mare parte din cancerul prevenibil [*] din lume se datorează unei mână de comportamente subestimate sistematic. Datele au fost colectate de peste 340.000 de participanți la sondajul Biobank din Marea Britanie, care acoperă aproximativ o jumătate de milion de englezi. Analiza datelor în cauză arată că există 5 factori ai așa-numiților. „Stiluri de viață sănătoase”, care împreună pot reduce riscul unui diagnostic teribil cu 32%. Da, asta este o treime!

Viață sănătoasă pe degetele unei mâini

Nu vreau să induc în eroare pe nimeni sugerând că trăirea „sănătoasă” este ușoară, simplă și nici că se poate învăța citind un articol. Dar este un fapt că cercetarea din ultimii ani a produs rezultate similare, indiferent de sursa de finanțare, de echipa de cercetare și de populația studiată. Și aceste rezultate, într-o formă sau alta, se învârt în jurul mai multor factori majori legați de stilul de viață al omului modern și de riscul crescut de boală și deces. Aici sunt ei:

  1. Fumat
  2. Supraponderalitatea și obezitatea
  3. Abuzul de alcool
  4. Stil de viata sedentar
  5. Consum redus de fructe și legume

Acestea sunt cele cinci „obiceiuri” examinate în noul studiu englezesc. Aceștia sunt factorii care sunt asociați în mod repetat nu numai cu cancerul, ci și cu o serie de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și bolile neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, demență fronto-temporală etc.).

Acestea sunt menționate în analizele imensului studiu european de cohortă EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) [2] și în studiul Carfili [3].

Aceștia se află în fruntea recomandărilor organizațiilor de renume precum Cancer Research UK, World Cancer Research Fund și Institutul American pentru Cancer Research. Împreună cu expunerea excesivă la radiații UV (de la soare și/sau solarii), acestea sunt responsabile de aproape 100% din cazurile de cancer prevenibile [4].

Adică, nu există nicio îndoială că acești factori sunt extrem de importanți și că, în practică, sunt aproape tot ce putem face pentru a ne reduce semnificativ riscul. Acestea sunt lucruri pe care le puteți citi în orice sursă de încredere și numai o persoană care și-a rupt legătura cu realitatea poate decide să conteste semnificația lor sau să ridice alți factori deasupra lor.

Cu toate acestea, cu articolul de astăzi vreau să vă dau ceva mai mult decât liniile directoare generale pentru „mai multă mișcare, mai puțină mâncare și fiți atenți la ceașcă!”. Experiența și știința arată că astfel de recomandări generale nu oferă claritatea necesară cu privire la granița dintre suficient, insuficient, preventiv și riscant. Prin urmare, restul materialului va avea un accent practic, bazat pe definițiile adoptate în analizele primului studiu citat (și în aproape toate celelalte lucrări).

Fumat

A fi nefumător (sau fost fumător) are cel mai mare beneficiu în reducerea riscului de cancer - 27%! Nu există un nivel sigur de fumat, dar niciodată nu este prea târziu să te oprești - cu cât mai repede, cu atât mai bine.

Supraponderalitatea și obezitatea

Supraponderalitatea și obezitatea sunt a doua cea mai mare cauză de cancer după fumat. Aceste stări sunt determinate pe baza indicelui de masă corporală:

  • Supraponderalitatea este un indice de masă corporală mai mare sau egal cu 25
  • Obezitatea are un IMC ≥ 30

Vă puteți calcula IMC împărțind valoarea greutății corporale în kilograme la înălțimea în metri, ridicată la a doua putere. Metoda este imprecisă, în special pentru antrenarea activă a persoanelor cu un procent mai mare de masă musculară și un procent mai mic de grăsime subcutanată, dar este convenabilă și, prin urmare, se află în aproape toate studiile de acest tip.

Pentru persoanele care își cunosc procentul de grăsime subcutanată sau o pot verifica, valorile normale pot varia în următoarele limite [5]:

  • Femei: 24-33%
  • Bărbați: 13-22%

Abuzul de alcool

Abuzul de alcool este orice consum care depășește 14 băuturi pe săptămână. Deoarece în conștiința bulgară „băutura” poate fi un concept foarte vag și expansiv, va trebui să ne ocupăm de definiția sa științifică. În știință, o „băutură” este orice doză de 10 g de alcool pur. Sună îngrozitor, dar nu este. Nu puteți găsi alcool pur pe piață - toate băuturile alcoolice au un raport de etanol, apă, zahăr și diverse alte impurități. Cu toate acestea, etichetele lor indică concentrația volumică a alcoolului în%.

Acesta este. 100 ml de băutură alcoolică cu 40 la sută sau grade de alcool conține 40 ml de etanol.

Dar. Etanolul este mai ușor decât apa, astfel încât acești 40 ml de alcool cântăresc aproximativ 32 de grame.

Prin urmare, putem presupune că băutura dvs. obișnuită, pe care o numiți „100 de grame de coniac”, conține de fapt 3,2 băuturi conform definiției științifice. Dacă doriți să beți cu măsură, va trebui să vă mulțumiți cu 4 pe săptămână.

Dacă nu beți exact astfel de băuturi, vă voi oferi o formulă cu ajutorul căreia puteți calcula grame de alcool din ceea ce beți:

(mililitru alcool test X procent alcool/100) X 0,79

Ai băut 125 ml pahar de vin cu 12,5% alcool?

Te gândești astfel:

(125 X 12,5/100) X 0,79 = 12 grame de alcool sau 1,2 băuturi standard. Dacă doriți să beți cu măsură, aveți dreptul la 11 astfel de săptămâni. Haide, să fie 12!

Acum, este loc pentru multă agitație și cu siguranță putem discuta până mâine (și la pahar) cum crește riscul cu fiecare băutură ulterioară peste acest prag condiționat pentru un consum moderat. La fel ca și dacă îți poți salva băuturile pentru vineri seara când marinezi ca supereroi.

De fapt, există suficiente dovezi convingătoare că acesta din urmă nu este o idee bună. Asa numitul modelul de băutură de băutură (5-6 zile de abstinență în detrimentul a 1-2 seri de bucătărie) este mult mai riscant decât câteva puncte de vedere, dar dacă acesta este lucrul tău, eu sunt ultima persoană care te-ar putea opri.

Stil de viata sedentar

Numim sedentar orice lipsă de activitate fizică, deși aș putea argumenta de ce sedentarismul ar trebui măsurat în timpul ședinței. Dar da, activitatea fizică este importantă și o activitate fizică suficientă în literatură este definită ca un minim de 150 de minute de activitate fizică intensă sau un minim de 75 de minute pe săptămână.

Puteți afla mai multe despre aceste concepte vagi din articolul meu despre sport pentru sănătate, dar în niciun caz nu vă grăbiți să credeți că cineva vă face să faceți sport. Activitatea moderată poate fi mersul pe jos și intens - dans sălbatic.

Consum redus de fructe și legume

Din nou, va trebui să convertim câteva măsuri și greutăți pentru nevoile de claritate publică, deoarece în străinătate și în știință se vorbește despre „cel puțin 5 porții de fructe și legume”. Porțiuni, totuși, nu înseamnă nimic în mintea noastră. Prin urmare, presupuneți că aproximativ o porție este egală cu 80 de grame, iar aportul zilnic minim pentru fructe și legume este de 400 de grame.

Desigur, există legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, ceea ce va face dificilă și chiar neplăcută consumul de până la 400 de grame, dar pe de altă parte, acestea sunt bogate în substanțe nutritive. Prin urmare, porțiile lor sunt mai mici - 1 cană sau 30 g de spanac este o porție standard.

Pentru majoritatea fructelor și legumelor cel mai simplu mod de măsurare 1 porție este 1 bucată din chestiunea în cauză. Dacă fructele și legumele sunt tăiate cubulețe sau sunt mici (struguri, fructe de pădure), atunci porția dvs. este ½ cană.

Din fotografia de mai jos veți obține cel puțin 9 idei bune despre cantitatea minimă de verdeață care ar trebui să pătrundă în corpul vostru (prin gură) în fiecare zi. Nu este mic, dar nu este deloc imposibil, mai ales dacă ai idei culinare bune.

Ultimul meu sfat pentru tine este să nu te uiți la ceea ce ar trebui să fie plantele în cauză - crude sau fierte, proaspete sau conservate, organice sau convenționale, mai multe fructe sau mai multe legume. Găsește-i pe cei care îți plac și consumă-i în forma cea mai convenabilă și accesibilă din punct de vedere psihologic, geografic și financiar.

Pentru astăzi - atât de mult!

Sper că, cu articolul de astăzi, am reușit să realizez un amestec echilibrat între știință și îndrumări practice și, în cele din urmă, am scăpat de stilul meu obișnuit, sec și excesiv de abstract, de a prezenta informații. Sezonul și tema o permit.

Sper și mai mult că argumentele și exemplele prezentate vă vor îmbogăți înțelegerea unui stil de viață sănătos și vă vor ajuta să comunicați cu privire la problemele de sănătate cu dvs. și cu cei dragi puțin mai specific și mai informat.

Respectați normele recomandate, dar nu vă uitați la ele în mod maniac. Nu te apuca de tot sau de nimic. 250 de grame de fructe și legume vor fi întotdeauna mai mult de 0 grame de fructe și legume. Dacă depășești norma de 14 băuturi pe săptămână, nu fugi prin mei, pentru că ai „eșuat” deja.

Nu mă înșel că ceea ce este scris va schimba magic lumea sau individul. Valoarea informativă și practică a textului poate varia foarte mult în funcție de solul social, cultural, intelectual și economic în care va cădea. De aceea îi strâng tare degetele mari!

[*] Pentru că există și cancer inevitabil, dar acesta este subiectul unui articol „mai greu”.

Surse:

[1] Elwood, P. C., Whitmarsh, A., Gallacher, J., Bayer, A., Adams, R., Heslop, L., ... & Longley, M. (2018). Viață sănătoasă și cancer: dovezi de la UK Biobank. știință ecancermedicală, 12.

[2] Romaguera, D., Vergnaud, A. C., Peeters, P. H., van Gils, C. H., Chan, D. S., Ferrari, P., ... & Fagherazzi, G. (2012). Concordanța cu Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului/liniile directoare ale Institutului American de Cercetare a Cancerului pentru prevenirea cancerului sunt legate de riscul ulterior de cancer? Rezultatele studiului EPIC–. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 96 (1), 150-163.

[3] Elwood, P., Galante, J., Pickering, J., Palmer, S., Bayer, A., Ben-Shlomo, Y., ... & Gallacher, J. (2013). Stilurile de viață sănătoase reduc incidența bolilor cronice și a demenței: dovezi din studiul de cohortă Caerphilly. PloS one, 8 (12), e81877.

[4] Islami, F., Goding Sauer, A., Miller, K. D., Siegel, R. L., Fedewa, S. A., Jacobs, E. J., ... & Flanders, W. D. (2018). Proporția și numărul de cazuri de cancer și decese atribuite factorilor de risc potențial modificabili din Statele Unite. CA: un jurnal de cancer pentru clinicieni, 68 (1), 31-54.

[5] Kyle, U. G., Schutz, Y., Dupertuis, Y. M. și Pichard, C. (2003). Interpretarea compoziției corporale: contribuțiile indicelui de masă fără grăsimi și al indicelui de masă al grăsimii corporale. Nutriție, 19 (7-8), 597-604.