super

Grăsimea corporală este neatractivă, face hainele să se simtă mai strânse, îți scade stima de sine și îți dăunează sănătății. Dacă vedeți grăsime în talie, uitați-vă la grăsimea subcutanată, care este grăsimea de sub piele.

Cu toate acestea, în interiorul corpului dumneavoastră, aveți grăsimi care vă înconjoară organele, numite „grăsimi viscerale”. Din păcate, grăsimea viscerală crește riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet și vă scurtează speranța de viață [1].

Studiile arată că cei care au mai multe grăsimi subcutanate sunt mai predispuși la creșterea grăsimii viscerale [2,3,4].

Când facem mișcare și dietă, pierdem ambele tipuri de grăsimi în același timp, dar, mai important, ne reducem și grăsimea viscerală, ceea ce reduce riscurile noastre cardiometabolice generale pentru sănătate [5].

Vă rugăm să rețineți, așa cum am menționat în zeci de articole, că nu puteți „viza” celulele adipoase. Indiferent care sunt aceste afirmații în publicitate, chiar dacă faceți o mie de cârje de burtă pe „mașina lor magică”, nu vă veți concentra pe grăsimea de pe burtă.

În ciuda „afirmațiilor” acestei noi mașini de presat picior pe care o vedeți online, chiar dacă faceți mii de presări pentru picioare, nu veți observa o reducere a grăsimii din coapse și glute. Permiteți-mi să repet asta: Reducerea petelor de grăsime nu este posibilă.

Cu toate acestea, cu atitudinea corectă, planul de dietă și exercițiile fizice, puteți pierde grăsimi - inclusiv grăsimea din burtă. Iată primele 25 de cele mai eficiente sfaturi pentru a deveni mai stricți - asistență cu cercetarea medicală!

1. Mănâncă mai multe proteine

Dietele bogate în proteine ​​vă vor crește metabolismul pentru a arde mai multe grăsimi [6, 7, 8, 9, 10, 11] și vă vor suprima pofta de mâncare [12, 13, 14].

În ultimul meu articol am explicat cât de multe proteine ​​ar trebui să consumi, Ca ghid general, majoritatea oamenilor pot urma aceste recomandări ADR de 0,8-1,3 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și atinge obiectivele de slăbire.

Cu toate acestea, dacă sunteți mai activ în ceea ce privește ridicarea greutății și activitatea aerobă, poate fi cel mai bine să consumați 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Urmăriți să mâncați surse slabe de proteine, cum ar fi piept de pui, fasole, fructe de mare. Dacă sunteți vegan, atunci ar trebui să citiți despre ele alimente puternice proteine ​​vegane!

2. Mănâncă carbohidrați mici

La sfârșitul zilei, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a arde grăsimi. Chiar dacă reduceți grăsimile, dacă consumați prea mulți carbohidrați, atunci corpul dvs. va arde mai întâi carbohidrații pe care i-ați consumat înainte de a arde grăsimi.

Studiile arată că pierderea de grăsime se realizează cel mai bine cu o dietă săracă atât în ​​carbohidrați, cât și săracă în grăsimi [15, 16].

Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este asociat cu scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului și un risc redus de apariție a diabetului [17 și 18].

acolo sunt ei primele 50 de cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați poți consuma în dietă. Asigurați-vă că evitați boabele rafinate conținute în orezul alb sau făina albă, cerealele sau pâinea [19].

Există diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cheia este să mănânci moderat, indiferent dacă este mai puțin de 150 g pe zi sau până la 50 g pe zi.

În cele din urmă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va face mai slab și va elimina aceste grăsimi enervante și va reduce riscul cardiovascular. [20].

Vedeți diverse surse din Clinica Mayo sau glucide calculatoare pentru a găsi câte carbohidrați trebuie să consumați pentru obiectivele dvs. specifice de slăbire [21, 22].

3. Ridicarea greutăților (greutăți grele!)

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că aportul scăzut de calorii cu exerciții de ridicare a greutății duce la pierderea de grăsime [23, 24, 25].

Nu numai că veți construi mai multă masă musculară, dar vă stimulează metabolismul și arde mai multe calorii în timpul zilei, deoarece aveți mai mult mușchi.

Studiile arată că exercițiile complexe care utilizează grupuri musculare mari (ghemuit, stand, deadlift, lift olimpic) ard mai multă energie - atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după antrenament - decât exercițiile care implică altele mai mici [26].

Dacă doriți să încercați aceste ascensoare tehnice, asigurați-vă că contactați un antrenor personal certificat pentru a vă ajuta să evitați rănile.

4. Bea mai multă apă

Apa duce la ținte de pierdere a grăsimilor, deoarece hidratarea duce la arderea crescută a grăsimilor printr-un proces metabolic numit lipoliză [27, 28, 29].

Apa, mai degrabă decât o băutură îndulcită cu conținut scăzut de calorii, s-a dovedit a fi mai eficientă pentru pierderea în greutate [30].

Se recomandă ca bărbații să bea 13 pahare de apă, iar femeile să bea 9 pahare de apă [31].

5. Înfometarea constantă

Elementele de bază ale postului intermitent (dacă) sunt că postim (fără alimente) pentru o perioadă de timp, care poate varia de la sărind anumite mese sau postind o zi întreagă de câteva ori pe săptămână.

Nu trebuie să vă limitați aportul de alimente, ci mai degrabă când le consumați. Am postat recent articol care epuizează în detaliu metodele și avantajele dacă,

În general, studiile arată acest lucru dacă duce la metabolismul glucozei și al grăsimilor, precum și la echilibrul hormonal pentru a susține pierderea în greutate [32, 33, 34].

Interesant este că, combinat cu ridicarea greutății, ajută la reținerea mai multor mușchi în arderea grăsimilor decât într-o dietă cu restricții calorice [35, 36]. dacă este asociat cu un risc redus de boli coronariene și diabet [37, 38].

6. Faceți mai mult cardio

Un program de exerciții care combină exercițiile aerobice (alergare, înot, dans) pe lângă ridicarea greutăților, crește masa musculară și arde mai multe calorii pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime [39, 40, 41].

7. Mănâncă mai multe fibre

Cercetare de Harvard și numeroase reviste medicale arată că fibra este o modalitate eficientă de a pierde în greutate [42, 43].

Fibrele reduc și riscul de diabet, boli diverticulare și constipație [44, 45, 46, 47]. Când mănânci mai multe fibre, te simți mai mic și acest lucru îți reduce pofta de mâncare, deci este mai puțin probabil să mănânci în exces.

Institutul de Medicină recomandă ca bărbații cu vârsta sub 50 de ani să primească 38 g de fibre pe zi, iar bărbații cu vârsta peste 50 de ani să primească 30 g de fibre pe zi; și că femeile sub 50 de ani primesc 25 g de fibre pe zi, iar femeile de peste 50 de ani primesc 21 g de fibre pe zi [48, 49].

Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, cele mai sănătoase surse de alimente bogate în fibre includ cerealele, fructele și legumele proaspete, leguminoasele și nucile. [50].

8. Proteina din zer

Dacă nu puteți mânca toate proteinele, atunci beți proteine ​​din zer pentru stimularea creșterii musculare [51].

În ceea ce privește pierderea în greutate, creșterea proteinelor va duce la creșterea sațietății și creșterea cheltuielilor de energie, astfel încât veți construi mușchi și arde grăsimi [52, 53, 54, 55].

Fiecare linguriță de zer conține aproximativ 25 g de proteine ​​slabe, care pot fi transformate într-un piure delicios.

9. Nouă rutină de antrenament

Opriți monotonia rutinei dvs. încercând un nou antrenament. Dacă vrei să câștigi forță pură, îți recomand Programul 5-3-1 (pe care jur!).

Dacă doriți să încercați ceva simplu și să faceți un experiment cu mușchiul slab 5 × 5, Și dacă doriți să faceți ceva cu un interval mai mare și o rată de repetare, vă încurajez să implementați Instruire germană după volum,

Indiferent de programul pe care îl decideți, rămâneți la el timp de câteva luni și vedeți cum se schimbă corpul dumneavoastră.

10. Alătură-te la o sală de sport sau la curs

Când cheltuiți bani pe ceva, este mai probabil să-i folosiți.

Scopul dvs. este de a găsi o sală de gimnastică care să fie chiar lângă dvs., care să ofere toate echipamentele dorite, dar care să aibă și clase pe care să le încercați, astfel încât să puteți face diferite exerciții pentru a vă motiva.

11. Obțineți un partener de formare

Îmi atribuiesc succesul în culturismul competitiv și powerlifting în mare parte partenerilor de formare de susținere, încurajare și inspirație pe care i-am avut.

Nu numai că mă împingeau la fiecare spectru din sala de sport, dar mă considerau responsabil pentru dieta mea și pentru a fi consecvent în a apărea în fiecare zi, gata să împing. Nici nu pot număra de câte ori m-a sunat un prieten și mi-a spus: „Haide! Este ziua picioarelor! Și o vei zdrobi! ”

În plus, având un partener de învățare vă permite să vă conectați mai strâns și să faceți prietenii pe tot parcursul vieții. Deși a fost în urmă cu aproape un deceniu, păstrez încă un contact strâns cu colegii mei parteneri - care continuă să crească religios - în ciuda vieții lor ocupate ca medici, chirurgi, consultanți politici, oficiali guvernamentali sau bancheri.!

Construirea unor obiceiuri bune la începutul vieții tale va duce la schimbări pozitive ale stilului de viață.

12. Stabiliți un nou obiectiv pentru fiecare antrenament

Mergi vreodată la sală fără țintă? Crezi că doar „treci prin mișcări?” Oprește asta!

Trebuie să stabiliți obiective rezonabile realizabile și adecvate pentru fiecare antrenament. Dacă intenționați să ghemuiți 100 de lire sterline, scrieți-l cu o seară înainte. Vizualizează-l. fi inteligent!

Pregătește-te pentru asta. Încălziți-vă și concentrați-vă asupra acestui obiectiv. Atunci fă-o! Dacă nu stabiliți un nou obiectiv cu fiecare antrenament, veți descoperi că veți câștiga satisfacție și pierderea în greutate se va opri. Incearca astea 7 sfaturi pentru stabilirea unui obiectiv de fitness,

13. Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans sunt alimente procesate, care sunt „uleiuri parțial hidrogenate” care se adaugă de obicei în alimente pentru a le oferi un gust și o textură mai de dorit.

Este adesea utilizat pentru prăjirea alimentelor și vă poate afecta sănătatea prin creșterea colesterolului, crescând riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral [56, 57, 58]. Consumul crescut de grăsimi trans este, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate [59, 60, 61].

Potrivit Cleveland Clinic, grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în biscuiți, prăjituri, margarină, sandvișuri pentru micul dejun, bomboane, gogoși, alimente prăjite și pizza. [62].

14. Bea alcool cu ​​moderatie

O porție de bere este de 150-200 de calorii, care se acumulează în weekend, când oamenii tind să bea.

În plus, consumul de alcool duce și la mâncarea excesivă noaptea târziu, ceea ce adaugă și mai multe calorii. Studiile arată că, cu cât bei mai mult, cu atât este mai probabil să acumulezi grăsime viscerală [63, 64, 65].

15. Evitați băuturile cu zahăr

Ar trebui să evitați să beți băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare, suc de fructe și lapte de ciocolată, deoarece acestea ar trebui asociate cu creșterea în greutate [66, 67, 68].

16. Evitați sucul de fructe

Ce? Dar nu îți este util fructul?

Da! Fructele întregi crude sunt excelente pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, nu beți suc de fructe [69, 70].

Dacă îl bei, s-ar putea să consumi 300-400 de calorii. În schimb, mănâncă crud, deoarece acest lucru va elibera și hormoni care îți spun organismului că ești plin de fructe și acest lucru te va împiedica să mănânci în exces.

17. Dormi mai mult

A dormi 7-9 ore duce la un echilibru hormonal mai bun, îmbunătățește recuperarea musculară, te menține alertă în timpul zilei și este direct legat de scăderea în greutate redusă [71, 72].

La rândul său, creșterea în greutate vă poate afecta negativ și capacitatea de a dormi suficient [73, 74, 75]. Practicați o igienă bună a somnului și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi.

18. Jurnal de exerciții

Este greu să-ți amintești cât de mult ai ridicat în fiecare zi pentru un anumit exercițiu. Cu toate acestea, atunci când țineți evidența antrenamentului cu un jurnal de exerciții, acesta vă permite să măriți treptat repetările sau greutatea pentru fiecare exercițiu.

De asemenea, vă permite să vă planificați antrenamentul pentru fiecare zi pe baza modului în care ați făcut-o în sala de sport în ziua respectivă.

19. Reduce-ți stresul

Stresul eliberează cortizol, care crește pofta de mâncare și depozitarea grăsimilor. Numeroase studii au arătat că răspunsul indus de stres la cortizol duce la o distribuție crescută a grăsimii abdominale [76, 77, 78, 79].

Încercați să reduceți stresul din viața dvs. meditând, cultivându-vă relațiile personale și spirituale și menținând un echilibru între viața profesională și viața personală. Incearca astea 10 moduri dovedite de reducere a stresului in viata ta.

20. jurnal alimentar

Trebuie să știi câte calorii trebuie să consumi pe zi. Aceasta vă stabilește limita zilnică, care vă va ghida progresul.

Recomand cu tărie utilizarea Institutul Național pentru Planificarea Sănătății în Greutate, deoarece acest calculator ia în considerare diferiți factori care vă afectează aportul de calorii recomandat pentru pierderea în greutate, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea și înălțimea actuală și nivelul de activitate.

21. Angajați un antrenor personal

Puteți obține calorii confuze și o plimbare fascinantă în sala de gimnastică atunci când nu știți cum să începeți.

Deși este util să lucrați cu un prieten, cel mai bine este să primiți sfaturi de la experți de la cei care sunt antrenori personali certificați.

Cumpărați un antrenor personal. Potrivirea corectă vă va face sau va sparge succesul. Vrei un antrenor personal care este în formă, știe, sprijină și încurajează.

Dacă sunteți îngrijorat de costuri, încercați să vă alăturați unui soț sau unui prieten pentru a obține o reducere.

22. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Această metodă unică de antrenament vă stimulează metabolismul în timpul și după antrenament pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi mult timp după ce ați terminat antrenamentul.

Studiile au legat această metodă de antrenament rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a reduce grăsimea abdominală [80, 81, 82, 83, 84].

Rutina mea personală cardio preferată este Intervalul Tabata antrenament sprint (nu pentru cei slabi de inimă!) [85, 86, 87].

23. Împingeți-vă

Nu veți obține niciodată rezultatele dorite decât dacă apăsați. Nu trebuie să te sinucizi. Dar trebuie să acumulați transpirație și să vă simțiți cheltuiți după fiecare antrenament.

Gandeste-te la asta. Dacă vă prezentați și „parcurgeți mișcările”, nu veți obține niciodată rezultatele dorite. Dacă ați făcut 10 repetări de bucle de 15 lire sterline pe ultimul set și vi s-a părut ușor, atunci alegeți 12-15 repetări pe următorul set.

Faceți clic pentru a vedea rezultatele. Construiește-ți rezistența în sala de sport și aplică-o în viața ta [88, 89].

24. Mănâncă pește în fiecare săptămână

Somonul este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3 și va ajuta la menținerea vederii, la refacerea pielii, la menținerea articulațiilor și oaselor puternice, la reducerea riscului cardiovascular și la contribuția la pierderea în greutate [90, 91, 92, 93, 94, 95],

Scopul unei porții pe săptămână pentru a obține aceste beneficii.

25. Rămâneți rezistent

Vei avea zile bune când ai antrenamente fenomenale și te ții perfect de dieta ta. Și vei avea zile în care poți mânca, mânca prea mult alcool sau sări peste sala de sport.

Se întâmplă. Ești om. Nu te lupta. Trebuie să vă regrupați și să vă recâștigați concentrarea.

Amintiți-vă că a fi sănătos nu este doar un număr pe care doriți să-l vedeți pe scară în câteva săptămâni. Nu. A fi sănătos este un mod de viață. Cu o atitudine disciplinată și pozitivă veți obține rezultatele dorite pentru tot restul vieții!

Cele mai bune sfaturi pentru pierderea grăsimii din burtă

  1. Mănâncă mai multe proteine
  2. Mănâncă carbohidrați mici
  3. Ridicarea greutăților (greutăți grele!)
  4. Bea mai multă apă
  5. Postul periodic
  6. Faceți mai mult cardio
  7. Mănâncă mai multe fibre
  8. Proteine ​​din zer
  9. Nouă rutină de antrenament
  10. Alăturați-vă la o sală de sport sau la curs
  11. Obțineți un partener de formare
  12. Stabiliți un nou obiectiv pentru fiecare antrenament
  13. Evitați grăsimile trans
  14. Bea alcool cu ​​moderatie
  15. Evitați băuturile cu zahăr
  16. Evitați sucul de fructe
  17. Dormi mai mult
  18. Jurnal de exerciții
  19. Reduce-ți stresul
  20. Jurnal alimentar
  21. Angajați un antrenor personal
  22. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
  23. Strângeți
  24. Mănâncă pește în fiecare săptămână
  25. Rămâneți rezistent

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în antrenament personal și a ajutat sute de clienți de toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.