principali

Conținut:

În acest articol vom vorbi despre creșterea masei musculare și care sunt principalii factori asociați cu activitatea fizică în timpul exercițiului, care determină eficacitatea acestui proces.

Presupun că știi deja că mușchii au nevoie de stimulare pentru a crește. Dacă doriți să vă dezvoltați fizicul și să vă construiți un corp bine format, trebuie să vă supuneți mușchii la o anumită cantitate de stres fizic pentru a-l mobiliza.

Mușchiul este un țesut foarte adaptativ. Cu cât trebuie să lucreze mai mult, cu atât devine mai mare și mai eficient. Prin urmare, dacă stați acasă în fața televizorului toată ziua sau lucrați ore lungi în spatele unui birou, de exemplu, mușchii se atrofiază și slăbesc încet - deoarece nu există un stimul real pentru dezvoltare.

Dimpotrivă, dacă te antrenezi regulat, te deplasezi constant sau faci o muncă fizică grea, mușchii nu au de ales decât să se adapteze la sarcina crescută prin creșterea eficienței și a volumului pentru a o absorbi. Deci, câștigi masă musculară.

Desigur, factori precum o alimentație adecvată și o sănătate bună sunt, de asemenea, foarte importanți, dar aici voi acorda atenție în mod special celor care stimulează creșterea musculară datorită exercițiilor fizice.

Ce spune știința pe această temă?

Ipotetic, se crede că atunci când vorbim despre creșterea musculară (hipertrofie) există 3 factori principali care o declanșează ca urmare a exercițiilor fizice - tensiune mecanică, micro-ruptură musculară și stres metabolic.

Această ipoteză este confirmată atât în ​​practică, cât și în numeroasele studii științifice pe această temă (dintre care unele le veți găsi atașate la sfârșitul articolului).

Recent, multe dintre aceste studii au fost incluse într-o meta-analiză extinsă care a aruncat o lumină suplimentară asupra subiectului.

Am vorbit deja pe scurt despre unii dintre acești factori în alte articole ale mele, dar acum vreau să le acord atenția necesară și să vă prezint în detaliu.

1. Stres mecanic

Pentru a crește, mușchiul are nevoie de tensiune. Această tensiune provine din încărcarea sa, sau mai exact - supraîncărcare moderată.

Când este supus unei sarcini mai mari decât la care este obișnuit, mușchiul trimite un semnal de ajutor către așa-numitul. celule satelit in corp. Acestea sunt un fel de „goluri musculare” - o materie primă pentru construirea țesutului muscular. Dar, în principiu, acestea sunt inactive și sunt activate numai atunci când mușchiul are nevoie de ele.

Acesta este motivul pentru care stresul mecanic - supraîncărcarea dăunează fibrelor musculare și celulele satelite vin în salvare prin legarea la țesutul muscular afectat și încep să formeze noi proteine ​​pentru a-l construi. Ca urmare, fibrele musculare cresc în volum, iar mușchiul devine mai puternic și mai definit.

De unde provine acest stres mecanic?

Este creat în timpul fazei concentrice a mișcării, atunci când contractați/contractați un mușchi în timpul unui exercițiu de forță și în timpul fazei excentrice, când îl eliberați într-un mod controlat (adică eliberați greutatea într-un mod controlat, rezistând gravitației ).

Dacă acest lucru vi se pare complicat - dau un exemplu cu un exercițiu specific:

În flexia bicepsului cu o ganteră, de exemplu, când ridicați gantera în sus, strângându-vă brațul - aceasta este faza concentrică a mișcării și când o coborâți înapoi și întindeți mușchiul - aceasta este faza excentrică.

Adică atât la ridicarea greutăților, cât și la controlul acestora într-un mod controlat, se creează tensiune mecanică, care stimulează creșterea musculară. Faza excentrică a mișcării are un efect mai puternic.

Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai puternică tensiunea la care este supus mușchiul. Pentru a crește masa musculară, se recomandă ca sarcina de rezistență să fie între 65% - 85% din maximul de care sunteți capabil (1RM) pentru exercițiul specific.

Dar stresul mecanic este doar un factor. Deși provoacă hipertrofie în sine, cercetările arată că, dacă te bazezi în totalitate pe ea singură în antrenamentul de forță, rezultatele nu sunt impresionante. Prin urmare, este bine de utilizat în combinație cu ceilalți 2 factori, despre care vom vorbi aici.

2. Micro-ruptură musculară

Micromparea musculară este următorul factor de pe listă. Este o consecință a stresului mecanic și, după cum am înțeles deja, provoacă activarea celulelor satelite și, astfel, ajută la creșterea masei musculare din corp.

Dar ce este această micro-ruptură și cum anume activează celulele satelit?

Când un mușchi este încărcat în timpul unui antrenament, se formează leziuni microscopice ale fibrelor musculare. Fibrele deteriorate secretă substanțe care atrag 2 tipuri de celule imune - microfage și leucocite, care repară daunele.

În timpul activității acestor celule imune, sunt eliberate diverse proteine ​​și hormoni anabolizanți, care activează celulele satelite din jurul țesutului muscular, despre care am aflat deja că ajută la construirea acestuia.

Dacă toate acestea sună prea complicate și confuze, iată ideea pe scurt - celulele imune atrase de fibrele musculare deteriorate pot afecta activitatea celulelor satelite, care sunt direct legate de construirea unei noi mase musculare.

Micro-leziunile sunt, de asemenea, motivul pentru care simțiți ușoare dureri și greutate în grupul muscular încărcat după un antrenament greu.

Este important de precizat că hipertrofia poate fi realizată fără micro-ruptură. Pur și simplu „îmbunătățește” efectul creșterii musculare, deoarece mobilizează și mai mult celulele satelite în jurul zonei afectate a mușchiului.

3. Stresul metabolic

Al treilea factor pentru creșterea musculară, pe care vi-l voi prezenta astăzi. Am vorbit deja despre asta în articolele anterioare, așa că voi fi mai scurt aici.

Pe scurt, în timpul antrenamentului de forță, mușchii consumă mult mai multă energie decât de obicei. Aceștia obțin această energie din rezervele de energie ale organismului și, odată cu consumul crescut al acestor rezerve, deșeurile metabolice din acest proces cresc, de asemenea. Drept urmare, corpul nu se poate curăța de ele suficient de repede.

Unele dintre aceste molecule secundare rămase joacă rolul unor semnale anabolice care „spun” corpului să crească volumul și forța musculară pentru a face față mai bine sarcinii.

După cum am menționat anterior, cercetările arată că stresul metabolic nu este una dintre componentele principale ale creșterii musculare, dar asta nu înseamnă că este inutil.

De fapt, în combinație cu ceilalți factori considerați până acum, contribuie de fapt la îmbunătățirea hipertrofiei, fie direct, fie indirect.

Cum să te antrenezi optim pentru creșterea musculară?

După părerea mea, pentru a vă crește șansele de creștere musculară, trebuie să căutați un echilibru optim între stresul mecanic și stresul metabolic în antrenament. Acest lucru vă va oferi mai multă forță și rezistență, precum și o mai bună creștere și definiție musculară.

Dacă vă bazați în totalitate pe sarcina mecanică și vă antrenați cu greutăți foarte grele, mai puține repetări și serii - în timp veți câștiga forță și rezistență, dar creșterea musculară în sine nu va fi cine știe ce, deoarece repetările prea mici nu activează atât de multe anabolizante hormonii din organism.

Dimpotrivă, dacă te bazezi în totalitate pe stresul metabolic - cu greutăți mai ușoare, mai multe repetări și seturi - vei construi mușchi buni, dar forța și rezistența vor rămâne în fundal.

Ca un sfat de pornire, încercați să efectuați diferite exerciții de greutate care vă permit să faceți 3-4 seturi de câte 6-10 repetări. Acest lucru vă va asigura un echilibru bun între stresul mecanic și stresul metabolic pentru a vă ajuta să vă deblocați potențialul optim de creștere musculară.

Pentru a avea mai mult control asupra acestor variabile, puteți experimenta, de asemenea, durata pauzelor dintre serie și exerciții. În practica mea, când câștig masa musculară, folosesc pauze între 60-120 de secunde.

Veți găsi mai multe informații despre acest subiect în acest articol.

In concluzie

Fiecare dintre acești factori este eficient pentru creșterea musculară, dar în sine nu dă rezultate optime. Cu toate acestea, atunci când lucrați împreună și în combinația corectă cu alte variabile, cum ar fi dieta, acestea vă vor oferi condițiile optime pentru construirea masei musculare dorite.

Cheia aici, ca în multe alte cazuri, stă în echilibru.

Sunteți în mișcare!

Ați acordat deja atenție acestor factori în antrenamentul dvs. sau aflați acum despre ei? Și care este metoda dvs. preferată în antrenamentul cu greutăți? Voi fi bucuros să împărtășesc cu mine în comentariile de sub articol.